Potrebujete zmeniť svoju cvičebnú rutinu? Máte problém zostať motivovaný a zapojený do vašej fitness cesty? Možno je čas preniknúť do svojho vnútorného zvieraťa a preskúmať prvotné pohyby.

Primárne pohyby alebo cvičenia na pohyb zvierat ponúkajú jedinečný prístup k funkčnej kondícii, ktorý môže pomôcť preklenúť medzeru v našej vrodenej potrebe rozmanitých, no funkčných pohybov.

Myšlienkou je trénovať skôr na pohyb, než sa zameriavať na jednotlivé aspekty kondície, ako je sila, pohyblivosť alebo vytrvalosť. Konečným cieľom je, aby rôzne prvky fyzickej zdatnosti dopĺňali väčší cieľ vytvárania ladných pohybových vzorov.

V tomto článku sa ponoríme do vedy za cvičeniami pohybu zvierat a do toho, ako tieto pohyby môžu ponúknuť škálovateľný a prispôsobivý prístup k fitness.

Čo sú prvotné pohyby?

Primárne pohyby sú založené na prirodzenom,funkčné pohybyktoré naši predkovia používali na prežitie a ktoré sú stále vrodené nášmu telu.

Primárne pohybové vzorce sú základné pohyby, ktoré ľudia vykonávajú po milióny rokov, ako je plazenie, lezenie, chôdza, beh, skákanie, tlačenie, ťahanie a drep. Tieto pohyby zapájajú viaceré svalové skupiny a kĺby súčasne, čím podporujú silu, stabilitu a koordináciu celého tela.

beh stráca svaly

Tieto cvičenia napodobňujú prirodzené pohybové vzorce zvierat, ako sú okrem iného medvede, kraby, žaby a gorily. Vykonávaním týchto cvičení využívame naše prvotné inštinkty a zapájame svoje telá spôsobmi, ktoré nie sú bežne riešené pri konvenčných cvičeniach.

Výhody prvotných pohybov

1. Funkčná zdatnosť

Primárne pohybové cvičenia pripravujú telo na situácie v reálnom živote zvýšením funkčnej sily, mobility a koordinácie, vďaka čomu sú každodenné úlohy a fyzické aktivity jednoduchšie a efektívnejšie.

Na rozdiel odzdvíhať závažiaPrimárny pohyb zahŕňa rôzne roviny pohybu a často sa vykonáva na dosiahnutie cieľa, a nie na presun hmotnosti z bodu A do bodu B.

2. Zapojenie celého tela

Na rozdiel odizolačné cvičeniaktoré sú zamerané na špecifické svalové skupiny, zapájajú primárne pohybyviaceré svalové skupinysúčasne. Tieto rutiny zapájania celého tela, ktoré sa často zameriavajú na hornú aj dolnú časť tela, vedú k zlepšeniu celkovej sily, stability a výdaja kalórií, čím poskytujú časovo efektívne a efektívne cvičenie.

Keďže tieto cvičenia často zapájajú viaceré svalové skupiny, majú tendenciu viesť k vyššiemu spáleniu kalórií v porovnaní s tradičnými cvičeniami, čo z nich robí účinný nástroj na reguláciu hmotnosti aciele rekompozície tela.

3. Škálovateľnosť a adaptabilita

Primárne pohyby možno ľahko upraviť tak, aby vyhovovali rôznym úrovniam kondície a schopnostiam. Cvičenie je možné napredovať alebo ustupovať úpravou intenzity, rýchlosti,čas, alebo zložitosť pohybu, vďaka čomu sú dostupné pre kohokoľvek.

4. Zlepšená nervovosvalová koordinácia

Primárne pohyby vyzývajú telo, aby koordinovalo komplexné pohybové vzorce, ktoré trénujú vašespojenie mysle a svalovbyť efektívnejší a efektívnejší. Postupom času by to mohlo viesť k zlepšeniu rovnováhy, obratnosti a uvedomenia si tela, čo je prospešné pre každodenné aktivity aj športový výkon.

5. Zlepšená mobilita a flexibilita

Primárne pohyby vyžadujú plný rozsah pohybu v rôznych kĺboch ​​vrátane bedier,ramená, členky, a zápästia. Pravidelné praktizovanie týchto cvičení môže pomôcť zlepšiť mobilitu a flexibilitu, znížiť riziko zranení a zvýšiť celkovú fyzickú výkonnosť.

Niektorí športovci, ktorí pravidelne zaraďujú primárne pohybové cvičenia do svojich tréningových sedení, vidia dramatické zlepšenie zložitých fyzických pohybov, ako sú kliky v stoji v dôsledku zvýšeného rozsahu pohybu ramien a celkovej mobility.

ako strihať cvičenie

6. Znížené riziko zranení z nadmerného používania:

Tradičný silový tréninga opakované kardio cvičenia môžu niekedy viesť k zraneniam z nadmerného používania v dôsledku opakovaného stresu kladeného na konkrétne kĺby a svaly. Primárne pohyby s rôznymi pohybovými vzormi a zapojením celého tela môžu pomôcť znížiť riziko zranení z nadmerného zaťaženia rozdelením záťaže naviaceré svalové skupinya kĺbov.

7. Zvýšený pôžitok a motivácia

Primárne pohybové cvičenia môžu byť zábavné, náročné a pútavé. Sú vynikajúcou alternatívou k tradičným telocvičniam. Ich novosť a pestrosť môže pomôcť zvýšiť motiváciu a dodržiavanie pravidelného fitness programu.

Ako pridať primárne pohyby do vašej cvičebnej rutiny

Primárne pohybové cvičenia je možné bez problémov integrovať do vašej existujúcej cvičebnej rutiny a poskytnúť tak dynamický a pútavý spôsob, ako zlepšiť vašu celkovú kondíciu. Keďže zapájajú celé vaše telo, môžete ich zaradiť do ktorejkoľvek časti vašej rutiny.

Aktívne zotavenie

Používajte primárne pohyby ako aktívne regeneračné cvičenia medzi sériami silového tréningu alebo vysoko intenzívnymi intervalmi. Vykonajte napríklad sériu plazenia po medveďovi alebo prechádzky s krabmi počas odpočinku, aby ste si udržali zvýšenú srdcovú frekvenciu a zapojili rôzne svalové skupiny, čím podporíte lepší obeh a rýchlejšie zotavenie.

Dynamické zahrievanie

Zahrňte do svojej dynamiky prvotné pohybyzahrievacia rutinapripraviť svoje telo na intenzívnejšie cvičenie. Pohyby ako chôdza po pštrosoch, pštrosí chôdza a plazenie leoparda môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi, mobilizovať kĺby a aktivovať kľúčové svalové skupiny, čím sa zníži riziko zranenia a zvýši sa výkon vo vašom hlavnom tréningu.

Pohybové občerstvenie

Začleňte krátke dávky prvotných pohybov počas dňa ako „pohybové občerstvenie.' Tieto krátke sedenia môžu pomôcť prerušiť sedavé obdobia, zvýšiť hladinu energie a zlepšiť náladu. Urobte si napríklad 5-minútovú prestávku od stola, aby ste vykonali sériu žabích skokov alebo kačacích prechádzok, čím podporíte lepšie držanie tela a zvýšite celkovú fyzickú aktivitu.

Kruhový tréning

Vytvorte si prvotný pohybový okruh kombináciou rôznych cvičení do súvislého celotelového tréningu. Vykonajte napríklad sériu plazenia medveďa, po ktorom nasledujú prechádzky krabom, skoky žaby a krokodílie, pričom medzi jednotlivými cvičeniami budete mať minimálny odpočinok. Tento typ tréningu môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, svalovú silu a celkovú kondíciu časovo efektívnym spôsobom.

Tu je plán pre mužov, ktorý vám pomôže stať sa silným:

A pre ženy:

Vonkajšie cvičenia

Keďže sú navrhnuté tak, aby boli funkčné, primárne pohyby fungujú dobre aj pri cvičení vonku, čo vám umožňuje budovať lepšie vnímanie tela a propriocepciu a zároveň si užívať čerstvý vzduch a prírodné prostredie. Využite lavičky v parku, stromy alebo iné vonkajšie prvky na vykonávanie cvičení, ako je chôdza gorily alebo plazenie škorpiónom, čím dodáte vašej rutine rozmanitosť a zábavu.

Najlepšie prvotné pohyby

Existuje prakticky neobmedzené množstvo spôsobov, ako trénovať pomocou primalých pohybov a pojem primal nemá vo fitness štandardný základ. Niekoľko cvičení však môže určite zlepšiť vašu kondíciu a umožniť jej premietnuť do vášho športového výkonu a každodenných aktivít.

Zameranie sa na pohyby celého tela a cvičenia, ktoré zapájajújadromôže vás urobiť ešte atletickejšou a potenciálne predchádzať zraneniam.

Štúdie zistili, že cvičenia, ktoré sa vykonávajú na štvornožkách (všetky štyri, plazenie a premostenie), vedú k zlepšeniu celkovej funkcie, rozsahu pohybu, svalovej sily a vytrvalosti.

Tu je niekoľko príkladov prvotných pohybových cvičení:

1. Bear Crawl

Plazenie medveďa pomáha rozvíjať silu, stabilitu a koordináciu celého tela a zároveň zlepšuje pohyblivosť ramien a bedier. Keď sa plazíte, vaše telo je počas cvičenia pod neustálym napätím. To umožňuje lepší stimul pre rast svalov a budovanie sily.

Hlavné zapojené svaly:Ramená, hrudník, triceps, jadro, štvorkolky a gluteus

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch. Položte ruky pod ramená a kolená pod boky
2. Mierne zdvihnite kolená zo zeme a pohybujte sa dopredu striedaním pravej ruky a ľavej nohy, potom ľavej ruky a pravej nohy
3. Udržujte chrbát rovný a jadro zapojené

2. Crab Walk

Krabie prechádzky pomáhajú posilniť hornú časť tela a jadro, zlepšujú pohyblivosť zápästia a ramien a zlepšujú celkovú koordináciu a uvedomenie si tela. Tiež pracujú na vytrvalosti extenzorov bedrového kĺbu a posturálnych svalov chrbtice.

Hlavné zapojené svaly:Ramená, hrudník, triceps, jadro, štvorkolky a gluteus

Ako to spraviť:

koľko bielkovín jesť na budovanie svalov

1. Sadnite si na zem s rukami za sebou a nohami na podlahe
2. Zdvihnite boky zo zeme a kráčajte dopredu pohybom pravej ruky a ľavej nohy, potom ľavej ruky a pravej nohy
3. Udržujte priamku od hlavy k bokom

3. Žabí skok

Žabie skoky pomáhajú rozvíjať silu dolnej časti tela, zlepšujú silu a koordináciu nôh a zlepšujú celkovú kardiovaskulárnu vytrvalosť.

Hlavné zapojené svaly:Štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly a lýtka

Ako to spraviť:

1. Začnite v hlbokom drepe s rukami na zemi medzi nohami
2. Vybuchnite nahor a roztiahnite ruky a nohy do strán
3. Pristaňte jemne späť do drepu

4. Krokodílie plazenie

Plazenie krokodíla Plazenie krokodíla je pohyb nízko nad zemou, ktorý využíva push-up pohyby s väčším rozsahom pohybu a naťahuje sa na ramená a boky.

Krokodílie plazenie pomáha rozvíjať silu hornej časti tela, zvyšuje stabilitu jadra, zlepšuje pohyblivosť bedier a zvyšuje koordináciu celého tela.

Hlavné zapojené svaly:Hrudník, rameno, triceps a jadro.

Ako to spraviť:

1. Začnite v polohe push-up s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien a nohami pri sebe.
2. Znížte boky a hrudník smerom k zemi, pričom držte zapojené jadro a telo v priamej línii od hlavy po päty.
3. Posuňte sa dopredu tak, že súčasne priblížite pravý lakeť k pravému bedru a ľavé koleno k ľavému lakťu, čím vytvoríte pocit natiahnutia v pravom ramene.
4. Potom striedajte strany tak, že ľavý lakeť priblížite k ľavému boku a pravé koleno k pravému lakťu a natiahnete ľavé rameno.
5. Pokračujte v striedaní strán pri plazení dopredu, pričom počas pohybu udržujte nízku polohu tela.

Hlavné zapojené svaly:Ramená, hrudník, jadro, štvorkolky a hamstringy.

Ako to spraviť:

1. Začnite v hlbokom drepe s rukami na zemi pred sebou.
2. Kráčajte vpred súčasným pohybom pravej ruky a pravej nohy dopredu, potom ľavou rukou a ľavou nohou
3. Udržiavanie nízkej polohy drepu počas celého pohybu

5. Scorpion Crawl

Toto cvičenie zapája viacero svalových skupín a vyžaduje vysokú úroveň koordinácie, stability a mobility. Celý pohybový vzorec pri plazení škorpióna pripomína úderný pohyb škorpiónovho chvosta.

Hlavné zapojené svaly:Ramená, hrudník, triceps, jadro, glutes, hamstringy, ohýbače bedier

Ako to spraviť:

ako získať 1 gram bielkovín na libru

1. Začnite v pozícii medvedieho plazenia s rukami na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov a kolená mierne nad zemou.
2. Udržujte svoje jadro pevne a chrbát plochý, zdvihnite pravú nohu zo zeme a priblížte pravé koleno k pravému lakťu.
3. Keď posuniete pravé koleno dopredu, natiahnite ľavú nohu za seba, držte ju rovno a zdvihnite ju čo najvyššie, pripomínajúc chvost škorpióna.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na opačnú stranu, ľavé koleno priblížte k ľavému lakťu a pravú nohu natiahnite za seba.
5. Pri každom kroku striedajte strany, udržiavajte kontrolovaný a plynulý pohyb počas cvičenia.

Spodná čiara

Primárne pohybové cvičenia ponúkajú jedinečný, ale komplexný prístup k fyzickej zdatnosti, ktorý tradičné cvičenia často prehliadajú.

Tieto cvičenia zapájajú viacero svalových skupín súčasne, čím podporujú silu, stabilitu a koordináciu celého tela. Napodobňovaním prirodzených pohybových vzorcov, ktoré naši predkovia používali na prežitie, primárne pohyby pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu, pripravujú telo na situácie v reálnom živote a uľahčujú a zefektívňujú každodenné úlohy.

Referencie →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Účinky nového tréningového programu štvornohého pohybu na funkčný pohyb, rozsah pohybu, svalovú silu a vytrvalosť. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf