Ak chcete byť fit, musíte poznať svoj typ postavy

Keď ste na ceste stať sa fit, často počujete ľudí hovoriť o rôznych výživových plánoch acvičebné rutinypre odlišné typy tela. Vskutku, neboli sme si rovní; niektorí ľudia sú prirodzene chudí, zatiaľ čo iní majú tendenciu rýchlo ukladať tuk.
S týmto článkomJedzte a trénujte podľa typu svojho tela, pochopíte, aký ste typ postavy a ako by ste mali cvičiť a jesť, aby ste boli fit!

Jedna populárna metóda kategorizácie všetkých typov tela sa nazýva somatotypy:ektomorf, mezomorf a endomorf.Musíte byť schopní zhruba rozpoznať typ svojho tela. Odkedy sa fitness priemysel rozrástol, všimli sme si, že tri typy tela neboli presné na klasifikáciu ľudí. V skutočnosti môžete mať pocit, že patríte k obom týmto typom tela; napríklad ekto-mezomorf.

Vaša genetika vás predurčuje k jednému z troch typov tela.V histórii sme však mohli vidieť, ako sa kulturisti a fitness modelky približujú k inému typu postavy, než bol ich pôvodný. Venovanie sa vášmu tréningu a vášmu životnému štýlu znamená všetko!
Gymaholic vám ponúka niekoľko tipov, ktoré vám pomôžujesť a cvičiť podľa typu postavy.

Charakteristika Ektomorfa

Je prirodzene tenký, má malú veľkosť kostí, často sa vyznačuje krátkou hornou časťou tela, dlhými nohami a rukami, úzkymi chodidlami a rukami a má tendenciu mať veľmi máloukladanie tuku.Tento jedinec má zvyčajne malé množstvo svalovej hmoty a vysoký metabolizmus, vďaka čomu je priberanie na váhe takmer nemožné.

Výživa pre ektomorfa

Hlavným cieľom ektomorfa je priberanie a táto úloha je náročná. Zvyčajne má vysoký metabolizmus, ktorý pomáha ľahko a rýchlo premieňať potraviny na energiu. Ak chce ektomorf budovať svaly, jeho cieľom bude hlavne zvýšiť denný príjem sacharidov, ako aj celkovo vyšší kalorický príjem.
Odporúčaný pomer makroživín pre ektomorfa, ktorý chce budovať svalovú hmotu:
Sacharidy 50% - Bielkoviny 30% - Tuky 20%

Školenie pre ektomorfa

Hlavným cieľom ektomorfa je budovanie svalovej hmoty (dostať do tónu). Nebude mať dostatok sily a vytrvalosti na dlhé tréningy.
Počas svojich krátkych (45 minút až 1 hodina) tréningov bude musieť ektomorf:

Vykonajte zložené pohyby:to je to, čo buduje viac svalovej hmoty a zvyšuje celkovú silu.

Ťažký zdvih:keďže ektomorf potrebuje silu, jeho cieľom bude zamerať sa na stredné/ťažké váhy, aby mohol vykonať 6 až 10 opakovaní v sérii.

Znížte kardio:kardio je dôležitou súčasťou jeho tréningu. Ale bude to musieť znížiť, aby sa vyhol spáleniu príliš veľa kalórií. Jeho cieľom je pribrať, pamätáš!?

Charakteristika mezomorfa

Mezomorf má pevnú svalovú štruktúru a veľké kosti; veľký hrudník, dlhý trup, nízky pás a veľká sila. Zvyčajne má vysoký metabolizmus, nie taký vysoký ako ektomorf; ale výživa mezomorfa môže mať tiež vysoký obsah kalórií, pokiaľ zostane aktívny. Tento typ postavy sa často považuje za „dobrú genetiku“ a ľudia majú tendenciu hovoriť, že každý človek by sa mal snažiť vyzerať ako mezomorf.

Výživa pre mezomorfa

Mezomorf má tendenciu premieňať jedlo na svaly naozaj ľahko, takže potrebuje veľké množstvo bielkovín, ale kalorický príjem je menej dôležitý ako ektomorf. Od tej doby dokážu zvládnuť mierne množstvo sacharidov, ale ak ich bude príliš vysoké, bude pravdepodobnejšie, že budú ukladať tuk v porovnaní s ektomorfmi.
Odporúčaný pomer makroživín pre mezomorfa, ktorý chce budovať svalovú hmotu:
Sacharidy 40% - Bielkoviny 40% - Tuky 20%
Odporúčaný pomer makroživín pre mezomorfa, ktorý chce schudnúť:
Sacharidy 30% - Bielkoviny 40% - Tuky 30%

Tréning pre mezomorfa

Budovanie svalov pre mezomorfa nie je náročná úloha. Bude však musieť zaradiť rôzne typy cvičení, aby sa rozvinul proporcionálne k svojej svalovej hmote, namiesto toho, aby získal len „svalnatosť“.
Či už chce mezomorf budovať svaly respstratiť tuk, mohol by:

Zmiešajte pohyby zlúčeniny a izolácie:klásť dôraz na hmotu, kvalitu, detaily a proporcie. Preto by sa tréning mezomorfa mal skladať zo zložených aj izolačných pohybov.

Stredná relácia:keďže mezomorfy majú väčšiu silu a energiu, môžu vystupovať dlhšietréningynež ektomorfy.

Stredné kardio: kardio sedeniaby mali byť zahrnuté do tréningovej rutiny mezomorfa, aj keď je objemný. Počet sedení by sa mal pohybovať medzi 1 až 4, v závislosti od jeho fitness cieľov.

Charakteristika Endomorfa

Endormorf je zvyčajne okrúhly a má mäkké svalstvo; okrúhla tvár, široké boky, prestrelený krk a veľké ukladanie tuku. Endormorfy majú pomalý metabolizmus, takže si musia dávať pozor na to, čo jedia, aby boli fit. Endomorf by sa mal zamerať na mierny kalorický príjem a pridať kardio cvičenia a vzpieranie, aby mohol spáliť viac kalórií a urýchliť svoj metabolizmus.

Výživa pre endomorfa

Endormorf má často pomalý metabolizmus a má väčšie množstvotukové bunky.Endormorphs môžu vybudovať veľa svalov, ale budú musieť sledovať, čo jedia, aby si udržali telo štíhle. V tom prípade treba obmedziť sacharidy, či už kvôli budovaniu svalov alebo chudnutiu tuku.
Odporúčaný pomer makroživín pre endomorfa, ktorý chce budovať svalovú hmotu:
Sacharidy 30% - Bielkoviny 50% - Tuky 20%
Odporúčaný pomer makroživín pre endomorfa, ktorý chce schudnúť:
Sacharidy 20% - Bielkoviny 50% - Tuky 30%

Tréning pre endomorfa

Stavba hmoty pre endomorfa tiež nie je veľmi náročná. Bude sa musieť starať o chudnutie, preto by sa mu mal venovaťdiétaatréningy, ktorá mu pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Či už chce endomorf budovať svaly alebo stratiť tuk, mal by:

Zložené pohyby s krátkym odpočinkom:pridanie zložených pohybov je kľúčom k endomorfu, pretože tieto cvičenia majú tendenciu budovať viac svalovej hmoty a spáliť viac kalórií. Okrem toho krátky odpočinok medzi sériami, ktoré tiež pomáhajú spáliť viac kalórií.

Rozsah a nadmnožina opakovaní:rozsah opakovaní pre endomorfa by mal byť medzi 8 a 15 opakovaniami. Endomorf by mal počas svojho tréningu zaradiť aj supersérie: robte dva rôzne cviky za sebou (bench press – pull ups), pomáha to aj spáliť viac kalórií.

Vysoký počet kardio tréningov:ak endormorf musí veľa schudnúť,kardio bude jadrom jeho rutiny;spolu s niekoľkými silovými tréningami. Chudnutie je spôsobené najmä ich výživou, kardio im len pomáha spaľovať kalórie navyše, aby mohli byť inkalorický deficit.

Na záver

Tento článok;Jedzte a trénujte podľa typu svojho teladal vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu jesť a trénovať správnym spôsobom!
Zhrňme si, čo sme sa práve naučili:

Existujú tri hlavné typy tela: ektomorf, mezomorf a endomorf.

Vaša genetika vás predurčuje k jednému typu tela.

Venovanie sa vášmu tréningu a vášmu životnému štýlu vás môže dostať bližšie k inému typu postavy.

Výživa a cvičenie by sa mali meniť podľa vášho typu postavy a fitness cieľov.

Ektomorf: vysoký metabolizmus, prirodzene tenký, ťažko buduje hmotu.

Mezomorf: mierny metabolizmus, zvyčajne považovaný za „dobrú genetiku“, môže ľahko budovať svalovú hmotu.

Endomorf: pomalý metabolizmus, zvyčajne okrúhly a má mäkké svalstvo.

Bez ohľadu na to, aký typ postavy máte: tvrdá práca a dôslednosť znamenajú všetko

Jedzte a trénujte podľa typu vašej postavy!