Funkčný pohyb a funkčné cvičenie, ktoré je určené na jeho povzbudenie, sa v posledných rokoch stalo populárnou frázou vo svete fitness. Napriek tomu existuje veľa nejasností, čo to je a ako to urobiť. V tomto článku dávame do centra pozornosti funkčný svalový tréning, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, či by mal byť súčasťou vášho tréningového plánu.

Čo je funkčný tréning?

Cvičíte, aby ste zlepšili schopnosť svojho tela pohybovať sa – zdvíhať, krčiť sa, skákať a behať. Veľa z toho, čo robíte v posilňovni, je však založené na svalovej izolácii. Pracuje s jednotlivými časťami tela – a to je neefektívne.

Funkčný tréning je iný. Je to preto, že je to všetko o trénovaní tela tak, ako bolo navrhnuté na pohyb. Používaním funkčných cvičení, ktoré napodobňujú zložené pohybové vzorce, je tréner lepšie schopný precvičiť telo tak, ako bolo navrhnuté, aby fungovalo – ako jednotný, tekutý celok.

Funkčné fitness vám umožní vykonávať skutočné životné aktivity v reálnych životných situáciách. V tomto procese naučí vaše svaly integrovať sa, aby mohli efektívnejšie vykonávať svoje každodenné úlohy, či už je to výmena pneumatiky alebo zdvíhanie pohovky.

Typický sedavý západný životný štýl podporuje telesnú nerovnováhu. Funkčná kondícia rieši túto nerovnováhu tým, že núti opačné strany tela, aby spolupracovali synergicky, namiesto toho, aby izolovali jednotlivé svalové skupiny.

Prečo by ste mali zaradiť funkčný fitness tréning

Funkčný pohyb vo svojom jadre súvisí so schopnosťou tela pohybovať sa bez námahy a bezbolestne tak, ako bolo navrhnuté. Znamená to byť biomechanicky efektívny vo svojich pohyboch.

Pohyb tak, ako bolo naše telo navrhnuté, sa nezdá byť príliš náročnou úlohou. Avšak od chvíle, keď sa narodíme, začíname rozvíjať svoje vlastné jedinečné pohybové vzorce. Tie zvyčajne zahŕňajú, že určité svalové skupiny sú silnejšie ako iné. To spôsobuje, že pri chôdzi, ohýbaní sa, zdvíhaní alebo hádzaní vecí uprednostňujeme určitú stranu tela. V dôsledku toho sa u nás vyvíjajú svalové nerovnováhy, ktoré vedú k zraneniam, nehodám a pretrvávajúcim bolestiam.

pálenie svalov počas cvičenia

Ľudia, ktorí sa nepohybujú funkčne efektívnym spôsobom, nikdy nevyužijú maximálny potenciál svojho tela. Akoby sa neustále pohybovali na nesprávnom prevodovom stupni. Nielenže to vynakladá strašne veľa premrhanej energie, ale telo to aj vyčerpáva, čo spôsobuje, že s pribúdajúcim vekom je oveľa menej efektívne.

Ako teda súvisí funkčný pohyb s vaším cvičebným programom?

Funkčný pohyb by mal byť stredobodom plánovania vášho programu. Cvičením predsa zlepšujete kvalitu svojho života. Cvičenie by vás teda malo pripraviť na každodenné aktivity. Malo by vám to uľahčiť fungovanie v núdzovej situácii, napríklad keď sa vám pokazí auto a musíte si odniesť potraviny domov. Nie každé cvičenie to však robí.

Funkčné cvičenia simulujú bežné pohyby, ktoré robíme mimo telocvične. Ak chcete skutočne využiť hodiny strávené v posilňovni, funkčný tréning by mal tvoriť jadro vášho tréningového programu.

Vzorové cvičenia funkčného tréningu

Funkčné tréningy zahŕňajú zložené cvičenia, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny tela a zahŕňajú výbušný pohyb. Okrem maximálneho zaťaženia svalov vám funkčný tréning poskytne úžasné kardio cvičenie.

Tu je 5 fantastických funkčných cvičení, ktoré by ste mali zvážiť začlenenie do vášho tréningového plánu:

1. Tire Slam

Cieľové svaly

• Celé telo

Cvičenie na súboji s oceľovým palcátom – YouTube

Inštrukcie:

1. Uchopte kladivo a postavte sa bokom k pneumatike traktora.
2. Vyklopte kladivo von a potom ho narazte do pneumatiky.
3. Sústreďte sa na poháňanie sily zo stehien, bokov a latiek.

(Poznámka: Ak vaša telocvičňa nemá perlík a pneumatiku nákladného auta, požiadajte ich, aby ich dostali).

2. Squat Snatches

Cieľové svaly

• Celé telo

Ako urobiť squat snatch od Wodstar - YouTube

Squat Snatches sú klasický vzpieračský pohyb, ktorý vyžaduje výbušnú silu, stabilitu jadra a flexibilitu bokov a ramien.

Inštrukcie:

1. Položte činku na stojan na drepy a stúpnite pod ňu tak, aby bola za krkom a cez pasce.
2. Rozbaľte tyč a urobte pár krokov späť.
3. S nohami od seba na šírku ramien a širokým uchopením tyče, uchopte váhu nad hlavou na dĺžku rúk, tlačte hore a von.
4. Pri zadržiavaní dychu si drepnite do polohy úplného drepu. Nenakláňajte sa dopredu, ale majte vyklenutý chrbát a hrudník hore.
5. Okamžite narazíte na spodnú časť drepu a odveziete sa späť do stojacej polohy s váhou zablokovanou nad hlavou. To je jedno opakovanie.

Tu je funkčný tréning nôh:

3. Čistí

Cieľové svaly

• Celé telo

The Power Clean – YouTube

Inštrukcie:

1. Začnite s barom pred vami. S nohami pevne zasadenými a vyklenutým chrbtom pokrčte kolená, aby ste uchopili tyč nadhmatom.
2. Začnite zdvíhať tyč a keď siaha do polovice stehien, natiahnite boky, kolená a členky nahor. Zároveň pokrčte ramenami a ohnite a zdvihnite lakte.
3. Držte tyč blízko tela, keď sa zdvíha a spočíva na hornej úrovni hrudníka. Teraz budete v stojacej pozícii predného drepu.
4. Ihneď sa spustite do úplného drepu a potom vráťte tyč do východiskovej polohy na podlahe pred vami.

4. Predné drepy

Cieľové svaly

• Nohy
• Jadro

Predný drep – YouTube

Predný drep je v podstate stredná časť práve opísaného čistého cviku. Mnoho ľudí sa vyhýba predným drepom kvôli relatívnej nepohodlnosti drepu s tyčou pred krkom. To je však súčasť toho, čo z neho robí skvelé funkčné cvičenie. Je dôležité, aby ste počas drepu udržiavali pevnú, vzpriamenú pozíciu.

Inštrukcie:

1. Postavte sa pred tyč, ktorá je naložená na stojane na drepy s nohami na šírku ramien.
2. Odistite tyč a položte ju na kľúčne kosti a ramená, pričom prekrížené ruky ju držia ako oporu.
3. Udržujte vzpriamenú chrbticu, pánty v bokoch zostúpte do paralelnej polohy drepu.
4. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

5. Nástenné gule

Cieľové svaly

• Celé telo

Ako urobiť Wall Balls - YouTube

Inštrukcie:

1. Začnite v drepe s medicinbalom držaným na úrovni hrudníka. Mali by ste byť 5 stôp od steny.
2. Keď explodujete smerom nahor, hruď pritlačte loptu priamo k stene.
3. Teraz musíte chytiť loptu pri odraze. Hneď ako to urobíte, prejdite priamo na ďalšie opakovanie. Zostaňte sústredení, lebo sa vám tá vec rozbije do hrudného koša!

Kľúčové body

• Funkčný tréning funguje s telom ako holistickou funkčnou jednotkou
• Funkčný tréning simuluje aktivity v reálnom svete
• Funkčný tréning je postavený na výbušných funkčných cvičeniach

Referencie →

1. Feito Y a kol. Vysoko intenzívny funkčný tréning (HIFT): Definícia a výskumné dôsledky pre zlepšenie kondície. Šport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, a kol. Účinky funkčného odporového tréningu na kondíciu a kvalitu života u žien s chronickou nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta. Journal of Back and Muskuloskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH a kol. Multimodálny charakter vysokointenzívneho funkčného tréningu: Potenciálne aplikácie na zlepšenie športového výkonu. Šport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK a kol. Výhody vysokointenzívneho funkčného tréningu fitness programov pre vojenský personál.Vojenské lekárstvo. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, a kol. Vplyv aktívneho životného štýlu na úroveň funkčnej zdatnosti starších žien. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.