Šťastie je to, po čom v živote túži každý. Cesta ku šťastiu však môže byť zložitá, najmä keď vám život postaví do cesty veľa prekážok. Keď sa vyrovnávate s veľkým stresom a ste preťažení, nie je ľahké nájsť skutočnú radosť a šťastie.

Ale čo ak máme väčšiu kontrolu nad svojím šťastím? Čo ak sa zámerne presadíme, aby sme sa stali šťastnejšími a optimistickejšími? Zlepšilo by to náš život desaťkrát?

V tomto článku sa ponoríme hlboko do vedy o šťastí a o tom, ako sa môžeme zámerne stať šťastnejšími, aby sme zlepšili naše dni.

bielkovín za deň

čo je šťastie?

Šťastie je stav mysle. Zažívate pozitívne emócie, myšlienky alebo nálady, keď sa cítite šťastní. Táto pozitívna skúsenosť prekoná negatívne emócie alebo pocity, ktoré môžete mať, čím vytvoríte pozitívnu nerovnováhu vo vašom duševnom stave.

Šťastie tiež súvisí s vašou spokojnosťou a úspechmi v rôznych oblastiach vášho života, ako sú vzťahy, práca alebo tvorivé aktivity.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa vnímajú ako šťastní, majú lepšiu kvalitu života bez ohľadu na ich sociálne postavenie. Navyše šťastní ľudia majú tendenciu žiť dlhšie, byť zdravší a mať zmysluplnejšie vzťahy.

Ako pestovať šťastie?

Mozog je neustále sa meniaci orgán formovaný našimi skúsenosťami. Má vlastnosť nazývanú neuroplasticita, ktorá mu umožňuje prepájať, reorganizovať a vytvárať nové mozgové spojenia. To znamená, že nové skúsenosti a tréning môžu zmeniť mozog k lepšiemu. Preto môžete trénovať svoju myseľ, aby bola šťastná a pretaviť svoje myšlienky vo svoj prospech.

Neurovedci a psychológovia sa zhodujú v tom, že šťastie je subjektívny zážitok a to, čo vám prináša radosť, nemusí nutne priniesť rovnakú úroveň emócií a spokojnosti aj ostatným. V skutočnosti, ak sa opýtate svojich priateľov, aká je ich predstava o šťastí, možno budete prekvapení, ako sa líši od tej vašej.

Napriek našim rozdielom v našej predstave o tom, čo je šťastie, existujú univerzálne vedecky podložené techniky, ktoré môžete urobiť, aby ste pozitívne ovplyvnili váš mozog a zvýšili neuroplasticitu.

Cvičenie

Cvičenie je potravou pre mozog. Keď pravidelne cvičíte, zaplavujete svoj mozog neurotrofickým faktorom odvodeným od mozgu (BDNF), proteínom, ktorý podporuje nové mozgové spojenia. Vyššie hladiny BDNF sú spojené so zlepšením symptómov depresie a lepšími kognitívnymi funkciami.

Okrem toho má cvičenie celý radhormonálne účinkyna vašom tele, ako je uvoľňovanie endorfínov, hormónov, ktoré vám môžu pomôcť regulovať bolesť a znížiť stres. Cvičenie tiež zlepšuje vašu sebaúctu a sebadôveru, vďaka čomu budete odolnejší voči stresu a budete so sebou spokojní.

Tu je plán, ktorý vám pomôže byť spokojný s výsledkami:

hybridný program chodu a zdvíhania

Zvýšte svoj serotonín a dopamín prirodzene

Serotonín a dopamín sú neurotransmitery, ktoré výrazne regulujú náladu, emócie a celkovú pohodu.

Tieto aktivity môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu a dopamínu:

• Cvičte pravidelne
• Cvičte všímavosť a meditáciu
• Obklop sa pozitívnými ľuďmi
• Urobte 30 minútjoga
• Doprajte si relaxačnú masáž
• Čítať knihy

Dobre najesť

Zdravá strava je ďalším spôsobom, ako zvýšiť svoje šťastie. Štúdie ukázali, že strava plná ovocia, zeleniny a celých zŕn, ktoré sa nachádzajú vstredomorská strava, môže zlepšiť vašu náladu a znížiť riziko depresie. Naopak, strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, cukru a nasýtených tukov môže zvýšiť riziko depresie a úzkosti.

Ešte zaujímavejšie je, že 90-95% serotonínu v tele sa tvorí v črevách. Serotonín pochádza z tryptofánu, zlúčeniny, ktorá sa nachádza v banánoch, vajciach, syre, orechoch a semenách. Nerovnováha vo vašej strave a nedostatok tryptofánu môže viesť k podráždenosti, zlej koncentrácii, impulzívnosti, úzkosti a mnohým ďalším.

Doplňte teda svoje telo výživnými potravinami, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre zvnútra.

kedy začína rezacia sezóna

Zhlboka sa nadýchnite

Keď ste v napätí, vaše telo stuhne, vaše srdce sa rozbúcha a myšlienky môžu zaplaviť vašu myseľ. Často v nás vyvolávajú pocit, že nemáme kontrolu, čo vedie k nadmernému premýšľaniu a väčšiemu stresu.

Jedným zo spôsobov, ako upokojiť tieto reakcie, je dlhé a hlboké dýchanie. Pomalé dýchacie cvičenia môžu aktivovať parasympatický nervový systém, čo nám pomáha zvládať hladinu stresu a cítiť sa pohodlne.

Tu je postup:

1. Zatvor oči. Zostaňte v pokoji a sústreďte sa na svoje dýchanie
2. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom
3. Pomaly vydýchnite ústami so zovretými perami
4. Opakujte tento proces ešte 4 až 5 cyklov alebo kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie

Dokončite svoje ciele

Stanovenie a dosiahnutie cieľov je účinný spôsob, ako zvýšiť svoje šťastie. Keď si stanovíte cieľ, dáte si niečo, na čom budete pracovať, a pocit zmysluplnosti.

Je tiež nevyhnutné riadiť svoje ciele a dodržiavať sľuby, ktoré ste si dali. Dodržiavaním svojich sľubov a dosahovaním svojich cieľov postupne budujete sebaúčinnosť – svoju vieru v seba samého.

Stanovte si dosiahnuteľné ciele, bez ohľadu na to, aké vysoké alebo malé, či už ide o dokončenie fitness výzvy, naučenie sa novej zručnosti alebo prijatie nového projektu v práci.

ako získať v zúženie

Cvičte vďačnosť

Byť vďačný má hlboký vplyv na naše mozgové aktivity. Štúdia z roku 2008 zistila, že myslenie a pociťovanie vďačnosti aktivujú rôzne časti mozgu zodpovedné za odmenu a potešenie. Čím viac myslíme na vďačné myšlienky, tým lepšie a šťastnejšie sa cítime.

Praktizovanie vďačnosti sa môže stať zvykom, keď sa to robí rutinne, vďaka čomu sa pozitívne myslenie stáva životným štýlom. Vynikajúci spôsob je napísať si denne 5 až 10 vecí, za ktoré ste vďační. Boli by ste prekvapení, keby ste si uvedomili, ako veľmi beriete veci ako samozrejmosť.

Spánok

Dostatočný spánok umožňuje vášmu telu odpočívať a načerpať nové sily, čo vedie k zlepšeniu kognitívnych funkcií, regulácii nálady a zníženiu stresu. Dospelí zvyčajne potrebujú 7-9 hodín spánku za noc a vytvorenie konzistentnej spánkovej rutiny môže zlepšiť kvalitu spánku.

Zmysluplný spánok vám umožňuje mať viac energie a robiť viac vecí, ktoré prinesú hodnotu vášmu životu. Šťastní ľudia majú tendenciu mať vyššieenergetické hladinya ľudia s väčšou energiou sú šťastnejší ako ostatní. Aštúdia z roku 2006vedci z Princetonu zistili, že kvalita spánku je spojená s väčšou spokojnosťou so životom. Nedávnaštúdia 2022tiež zistili, že jedinci so 6 hodinovým alebo kratším spánkom sú menej šťastní a je pravdepodobnejšie, že sa u nich rozvinú symptómy depresie.

Usmievajte sa

Úsmev je spôsob, ako vyjadriť šťastie. všakvýskumuukazuje, že to môže byť aj naopak. Úsmev spôsobuje uvoľňovanie väčšieho množstva dopamínu v mozgu, čo môže tiež pozitívne ovplyvniť emócie.

Keď sa cítite slabo alebo ste preťažení stresom, nezaškodí, ak sa na chvíľu usmejete, aby ste si oddýchli od svojej situácie. Niekedy to môže byť prvý krok k tomu, aby ste sa postupne cítili lepšie alebo prekonali deň.

štíhly v kužeľ

Choďte von

Trávenie času vonku môže ovplyvniť mozgové štruktúry a zlepšiť náladu, aj keď ste introvert. Vedci zistili, že čas strávený vonku rozpáli oblasti v mozgu spojené s plánovaním, koncentráciou a celkovou psychikou. Takže keď sa nabudúce budete cítiť vystresovaní alebo preťažení, zvážte chôdzu vonku, aby ste si prečistili hlavu, je to tiež dobré pre vašu kondíciu!

Záverečné myšlienky

Vykonávanie konkrétnych akcií na ovplyvnenie vášho mozgu môže zvýšiť vašu úroveň šťastia. Samozrejme, veľa vecí môže ovplyvniť našu duševnú pohodu a je dôležité vyhľadať odbornú pomoc, ak bojujete s nejakou psychickou poruchou. Ale pre každodenné blues máte možnosť zmeniť veci a začať sa cítiť lepšie.

Spodná čiara

Šťastie nie je len o materiálnom majetku alebo dosiahnutí určitých míľnikov v živote. Ide o starostlivosť o seba, stanovovanie si dosiahnuteľných cieľov a zapájanie sa do aktivít, ktoré podporujú šťastie a pohodu. Začlenením cvičenia, zdravého stravovania, plnenia cieľov, aktivít zvyšujúcich hladinu dopamínu a serotonínu do svojej každodennej rutiny môžete podniknúť kroky k šťastnejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu.

Referencie →

1. Delamothe T. (2005). Šťastie. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. a Mroczek, D. K. (2020). Byť šťastný a stať sa šťastnejším ako nezávislí prediktori fyzického zdravia a úmrtnosti. Psychosomatická medicína, 82 (7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Urobia nás tréningy šťastia šťastnejšími? Syntéza výskumu pomocou online archívu zistení. Hranice v psychológii, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Úloha BDNF na neurálnej plasticite pri depresii. Hranice bunkovej neurovedy, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Vplyv diafragmatického dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých. Hranice v psychológii, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. a Margolis, K. G. (2017). Serotonergné mechanizmy regulujúce GI trakt: Experimentálne dôkazy a terapeutická relevancia. Príručka experimentálnej farmakológie, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Dosiahnuté ciele a životná spokojnosť: sprostredkujúca rola vnímania úspešnej agentúry a moderujúca rola prehodnocovania emócií. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Vďačnosť a blaho: výhody ocenenia. Psychiatria (Edgmont (Pa.: Township)), 7 (11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Vývoj v meraní subjektívnej pohody. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. a kol. Asociácia medzi depresiou, šťastím a trvaním spánku: údaje z pilotnej štúdie zdravej budúcnosti SAE. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Metaanalýza literatúry o spätnej väzbe tváre: Účinky spätnej väzby tváre na emocionálne prežívanie sú malé a premenlivé. Psychologický bulletin, 145 (6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194