Vaša srdcová frekvencia indikuje úroveň vášho úsilia. V tomto článku vás naučíme, čo sú tréningové zóny tepovej frekvencie a ako vám môžu pomôcť rýchlejšie napredovať.

Čo je tréning srdcovej frekvencie?

Tréning srdcovej frekvencie je spôsob, ako použiť percento maximálnej srdcovej frekvencie (merané v úderoch za minútu) na tréning pri špecifickom úsilí. Niektoré školenia by si vyžadovali viac úsilia ako iné. Pulz si skontrolujete pomocou inteligentných hodiniek, pulzomera alebo kontrolou pulzu.

Musíte si myslieť: „Prečo na tom záleží? Všetky moje tréningy sú intenzívne. Po intenzívnom tréningu pociťujete únavu, ktorá znižuje váš celkový výkon, pretože vaše telo sa zotavuje. Akonáhle sa vaše telo úplne zotaví (po 2-3 dňoch), váš výkon bude vyšší ako predtým. To je progresívne preťaženie.

To je dôvod, prečo športovci nikdy netrénujú vo vysokej intenzite každý deň, inak by nemohli podávať výkon. Majú tendenciu uprednostňovať miernu intenzitu, pretože to vystavuje vaše telo menšiemu stresu. Týka sa to anaeróbneho tréningu (napr. vzpieranie) a aeróbneho tréningu (napr. beh).

Základom je striedať intenzity: vysoká, mierna, ľahká... opakovať (v závislosti od vašich cieľov).

Aká je moja maximálna srdcová frekvencia (MHR)?

Na definovanie tréningových zón si budete musieť vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu.

Váš maximálny srdcový tep (MHR) možno vypočítať podľa tohto vzorca:

Maximálna tepová frekvencia = 220 úderov za minútu – váš vek.
• Pre naše príklady si vezmeme príklad niekoho, kto má 30 rokov.
• napr. MHR = 220 - 30 = 190 úderov za minútu

Aké sú rôzne tréningové zóny srdcovej frekvencie?

Rôzne tréningové zóny sú percentá vašej maximálnej tepovej frekvencie:

Zóna 1: Zdravé srdce a zóna zotavenia
• Cieľová srdcová frekvencia: 50-60% MHR
• Odhadovaná srdcová frekvencia (30 rokov): 95-114 bpm
• Výhody: Zlepšuje celkový metabolizmus a pomáha pri regenerácii.
• Poznámky: Dobré pre deň odpočinku.
• Pocity: Veľmi ľahko pôsobí na vaše svaly a dýchanie. Pri tom by ste mali vedieť rozprávať.
• Príklad aktivity: Chôdza.

Zóna 2: Zóna riadenia hmotnosti
• Cieľová srdcová frekvencia: 60-70% MHR
• Odhadovaná srdcová frekvencia (30-ročný): 114-133 bpm
• Výhody: Pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje vytrvalosť.
• Poznámky: Dobré pre deň aktívnej regenerácie.
• Pocity: Cítite sa pohodlne pri nízkej svalovej záťaži. Mohli by ste sa pri tom rozprávať.
• Príklad aktivity: Jogging.

Zóna 3: Aeróbna zóna
• Cieľová srdcová frekvencia: 70-80% MHR
• Odhadovaná srdcová frekvencia (30-ročný): 133-152 bpm
• Výhody: Zlepšuje vytrvalosť a aeróbnu silu.
• Poznámky: Väčšina atlétov na dlhé trate trávi väčšinu svojho tréningového času v tejto zóne. V tejto zóne budete mať tendenciu byť aj pri posilňovaní.
• Pocity: Mierne dýchanie a stredné zaťaženie svalov. Mohli by ste sa pri tom rozprávať.
• Príklad aktivity: Beh.

Zóna 4: Anaeróbna zóna
• Cieľová srdcová frekvencia: 80-90% HMR
• Odhadovaná srdcová frekvencia (30-ročný): 152-171 bpm
• Výhody: Zlepšuje maximálnu výkonovú kapacitu, výdrž a spaľuje veľa kalórií.
• Poznámky: Väčšina športovcov na krátke vzdialenosti trávi väčšinu svojho tréningového času v tejto zóne. V tejto zóne budete aj vtedy, ak hráte športy s vysokou intenzitou (napr. hokej, tenis...)
• Pocity: Ťažké dýchanie a stredná až vysoká svalová únava. Ťažko by ste hovorili.
• Príklad aktivity: Vzpieranie.

Zóna 5: Zóna maximálneho úsilia
• Cieľová srdcová frekvencia: 90-100% HMR
• Odhadovaná srdcová frekvencia (30 rokov): 171-190 bpm
• Výhody: Zlepšuje výkon, svalovú silu a silu.
• Poznámky: Väčšina športov, ktoré vyžadujú šprintérsky výkon (napr. cyklistika, dráha...). Odporúča sa netráviť v tejto zóne príliš veľa času, pretože spôsobuje veľkú únavu a zvyšuje riziko zranenia.
• Pocity: Mimoriadne vyčerpávajúce s ťažkým dýchaním. Nevedeli by ste rozprávať.
• Príklad aktivity: Šprint.

V akej tréningovej zóne srdcovej frekvencie by som mal trénovať?

Vaša srdcová frekvencia je skvelý spôsob, ako merať vaše úsilie. Cieľom je využiť rôzne tréningové zóny srdcovej frekvencie a zároveň klásť dôraz na typ tréningu, ktorý potrebujete pre svoje ciele.

Tu je niekoľko príkladov tréningových zón pre rôzne ciele:

• Ak je vaším cieľom byť bežcom na dlhé trate, vaše tréningové zóny by mali vyzerať takto:
  • Zóna 1-2 (svetlé zóny): 15 %
  • Zóna 3 (stredná zóna): 80 %
  • Zóna 4-5 (tvrdé zóny): 5 %

• Ak je vaším cieľom byť bežcom na krátke vzdialenosti, vaše tréningové zóny by mali vyzerať takto:
  • Zóna 1-2 (svetlé zóny): 10 %
  • Zóna 3 (stredná zóna): 30 %
  • Zóna 4-5 (tvrdé zóny): 60 %

• Ak je vaším cieľom byť vzpieračom, vaše tréningové zóny by mali vyzerať takto:
  • Zóna 1-2 (svetlé zóny): 10 %
  • Zóna 4-5 (tvrdé zóny): 20 %
  • Zóna 3 (stredná zóna): 70 %

Toto sú príklady, tieto čísla sa môžu líšiť v závislosti od toho, ako sú vaše ciele, vaše zotavenie a ako je nastavený váš plán.

Tu je hybridný plán, ktorý vám pomôže vybudovať všetky tréningové zóny srdcovej frekvencie:

Upravte si zóny tréningu srdcovej frekvencie podľa toho, ako sa cítite

Jediné, čo musíte mať na pamäti, je, že budete musieť prispôsobiť intenzitu tréningu podľa úrovne únavy.

Únava nemusí súvisieť so svalmi, môže byť nepriama, ako napríklad váš životný štýl. Napríklad by bol riskantný nápad trénovať v zóne 4-5, ak ste spali iba 4 hodiny.

V súhrne

• Tréningové zóny srdcovej frekvencie sú spôsoby, ako trénovať s použitím rôzneho úsilia.
• Vaša maximálna tepová frekvencia MHR = 220 – váš vek.
• Je dôležité trénovať v rôznych zónach srdcového tréningu podľa vašich fitness cieľov.
• Upravte svoje tréningové zóny podľa úrovne únavy.

Referencie →

Referencie:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Vplyv aeróbnej kondície na odozvy srdcovej frekvencie rekrutovaných asistentov počas kruhového tréningu. Int J Environ Res Public Health. 5. novembra 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Doležal BA, Cooper CB. Získavanie srdcovej frekvencie a tréning na základe prahu zvyšuje príjem kyslíka na metabolickom prahu u triatlonistov: Pilotná štúdia. Int J Exerc Sci. 1. januára 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Účinky rozdielnej distribúcie tréningovej intenzity u rekreačných bežcov. Predný športový zákon Living. 15. januára 2020, 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.