Fitness komunita dlho diskutovala o tom, či spojenie mysle a svalov existuje alebo je to len veda. Možno ste už o tom počuli rozprávať kamaráta alebo trénera počas vašich tréningov. Čo to však skutočne znamená?

Spojenie mysle a svalov je o myšlienke, že vaša schopnosť sústrediť sa môže ovplyvniť svalovú kontrakciu a rast svalov.

Nie je tajomstvom, že stav vašej mysle ovplyvňuje kvalitu vášho tréningu. Podobne vaša nálada a mentálna pripravenosť ovplyvňujú, ako dobre dokážete vykonať cvičenie, a niekedy je to jediná medzera medzi úspešným tréningom a zranením.

Presahuje však duševná prítomnosť nad rámec vašich skúseností s cvičením? Môže to skutočne ovplyvniť rýchlosť rastu vašej svalovej hmoty? A ak áno, ako ho môžeme využiť na maximalizáciu našich ziskov?

Tento článok bude diskutovať o vedeckom základe prepojenia mysle a svalov a o tom, ako môžete zlepšiť tento vzťah, aby ste optimalizovali svoju fitness rutinu.

Aké je spojenie mysle a svalov?

Spojenie mysle a svalov alebo vnútorné zameranie je o sústredení sa na špecifické svalové kontrakcie pri vykonávaní cvičenia. Viac sa spolieha na psychologický aspekt vášho tréningu a mentálnu prítomnosť počas každého opakovania, aby ste cítili kontrakciu vášho svalu.

Teoreticky, venovanie veľkej pozornosti kontrakcii jednotlivých svalových skupín vám umožňuje generovať viac energie na tento sval a získavať viac svalových vlákien na dokončenie cvičenia.

Vnútorné zameranie tiež pomáha predchádzať aktivácii svalových vlákien, ktoré sa nepoužívajú, takže môžete vytvoriť väčšie napätie v správnych svaloch.

Mnoho ľudí zažilo nasledujúce výhody praktizovania vnútorného zamerania:

• Zlepšená aktivácia svalov
• Zlepšený rast svalov
• Lepšia kontrola pri izolovaných cvikoch

Naozaj funguje spojenie mysle a svalov?

Medzi mysľou a svalmi existuje doslovné spojenie. Koniec koncov, pokyny pre vaše telo na pohyb sú elektrické signály z mozgu a sú prenášané cez miechu do vašich motorických neurónov a svalových vlákien.

Podľa EMG štúdií vedci zistili, že zameranie sa na svaly prsných a tricepsových svalov počas bench pressu sa zvyšujeaktivácia svalovo 5 až 9 % v porovnaní s jednoduchým zdvíhaním závažia.

Je zaujímavé, že iná štúdia zistila, že používanie spojenia mysle a svalov počas bicepsových kučier vedie k výraznejšiemu zvýšeniu veľkosti bicepsu o najmenej 5% v priebehu ôsmich týždňov ako bežnétréning bicepsu.

Tieto štúdie naznačujú, že venovanie veľkej pozornosti kontrakcii svalov počas každého opakovania ešte viac zlepší vaše prírastky než len zdvíhanie závaží.

Ako zlepšiť spojenie mysle a svalov?

Cvičte viac jednokĺbových cvikov

Cvičenia s jedným kĺbom alebo izolačné cvičenia sú obzvlášť skvelé na zlepšenie spojenia mysle a svalov. Štúdie tiež ukazujú, že vnútorné zameranie je lepšie pri aktivácii väčšieho množstva svalových vlákien počas jednokĺbových cvičení, ako sú bicepsové kučery a tricepsové extenzie.

Navyše, precvičovanie vnútorného sústredenia pri vykonávaní izolačných cvičení môže zlepšiť veľkosť a siluzaostávajúce svaly.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať, aby ste cítili spojenie svalov mysle:

silový tréning mužov

Sústredenie a sústredenie

Vaša mentálna pripravenosť je rozhodujúca pre vaše cvičenie a zlepšenie prepojenia mysle a svalov. Skúste sa zamerať na stláčanie cieľových svalov namiesto zdvíhania závažia, aby ste viac cítili ich kontrakcie.

Rozcvička

Ak tyzahriať sapred vašimi hlavnými sériami sa prietok krvi vo vašich svaloch zvýši a pripraví vaše telo na skutočný zdvih. To tiež zoznámi váš mozog s pohybom, ktorý sa chystáte urobiť, a môže to viesť k lepšiemu náboru motorických neurónov počas vašich ťažkých zdvihov.

Zdvíhajte ľahšie závažia

Zdvíhanie ľahších závaží vám umožní sústrediť sa skôr na stláčanie svalov ako na jednoduché dokončenie cvičenia. Snažte sa pri precvičovaní spojenia mysle a svalov mieriť medzi 40 – 70 % svojej maximálnej sily (max. 1 opakovanie).

Áno, ťažké zdvíhanie môže poskytnúť výraznejší stimul a pomôže vám vybudovať svaly rýchlejšie, ale zdvíhanieľahšie váhymôže tiež produkovať rovnaký svalový rast, ak sa vykonáva správne.

Zdvihnite pomaly

Pomalé dvíhanie predlžuje čas pod napätím a zlepšuje spojenie mysle a svalov.

Čas pod napätím je počet sekúnd, ktoré vaše svaly strávia kontrakciou počas každého opakovania.

Tým, že si urobítezdvihové tempopomalšie, budete cítiť, ako sa vaše svaly sťahujú a predlžujú v celom rozsahu pohybu. Skúste každému opakovaniu venovať 2-3 sekundy.

Póza

Po dokončení série izolovaných cvikov, ako sú bicepsové kučery alebo tricepsové kučery, niekoľkokrát zaujmite pózu, aby ste pocítili napumpovanie svalov.

Pózovanie v podstate pridáva izometrickú kontrakciu k vášmu už unavenému svalu, čo môže ďalej stimulovať rast svalov.

Vizualizácia

Vizualizáciou presných pohybových vzorcov pred a počas vykonávania konkrétneho cvičenia trénujete svoj mozog, aby vysielal silnejšie signály pre väčšie zapojenie svalov. To vám buď pomôže získať viac svalových vlákien, alebo zlepšiť kvalitu pohybov.

Naučte sa základnú anatómiu

Učenie sa základnej anatómie vašich svalov vám pomôže ďalej si predstaviť, ako sa sťahujú a pohybujú v celom rozsahu pohybu. Pokúste sa zoznámiť sa so smerom rôznych svalov vo vašom tele, aby ste mohli lepšie pochopiť, ako pohybujú kĺbmi.

Obmedzenia spojenia mysle a svalov

Aj keď sa zdá, že vnútorné zameranie zlepšuje rast svalov, neovplyvňuje nárast sily a športový výkon.

Okrem toho spojenie mysle a svalov zlepšuje aktiváciu svalov len do 60% vášho 1 Rep Max. To naznačuje, že vnútorné sústredenie neovplyvňuje aktiváciu svalov lepšie ako bežný tréning, keď sú zaťažené ťažšími váhami.

Vnútorné zameranie netrénuje vašu myseľ a telo na vykonávanie zložitých pohybov. Naopak, pre neurologickú adaptáciu je lepšie vonkajšie zameranie alebo sústredenie sa na pohyb a vonkajšie prostredie. Cvičenie s použitím externého zamerania rozvíja neurónové dráhy, ktoré zlepšujú koordináciu mozgu a tela a vedú k lepšej aktivácii príslušných svalov na plnenie trénovaných úloh.

Vezmite si napríklad mŕtvy ťah. Vonkajšie zameranie na tlačenie na zem nohami povedie k lepšiemu vykonávaniu cviku, a nie zameranie chrbtových svalov na sťahovanie alebo stláčanie zadkových svalov.

Spojenie mysle a svalov je výhodnejšie pri izolovaných cvičeniach, najmä v hornej časti tela, ako sú biceps, prsné svaly a tricepsy.

Navyše väčšina dostupných vedeckých štúdií sa robí na neskúsených lifteroch a stále je potrebné testovať vplyv spojenia mysle a svalov na trénovaných jedincov v dlhšom časovom rámci.

Spodná čiara

Áno, spojenie mysle a svalov alebo vnútorné zameranie existuje a niektoré štúdie podporujú jeho účinnosť. Zameranie pozornosti na cieľový sval počas cvičenia vám môže pomôcť aktivovať viac svalových vlákien a zlepšiť rast svalov.

Ak však chcete zlepšiť športový výkon a iné komplexné pohyby, je lepšie, ak sa pri tréningu sústredíte skôr na kvalitu celého pohybu ako na samotnú svalovú kontrakciu.

Referencie →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Princíp tréningu spojenia mysle a svalov: vplyv svalovej sily a tréningových skúseností počas tlačného pohybu. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Význam prepojenia mysle a svalov počas progresívneho odporového tréningu. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Pozorné zameranie na maximalizáciu rozvoja svalov. Sila &Amp; Conditioning Journal, 38 (1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Vplyv verbálnych pokynov na svalovú aktivitu počas cvičenia na lavičke. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Asociácia medzi regionálnymi rozdielmi v aktivácii svalov v jednom cvičení s odporom a vo svalovej hypertrofii po tréningu s odporom. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_