Jednou z najlepších stratégií na zlepšenie vašich ziskov je optimalizácia vášho tréningutréningové medzičasy. Splity sú tréningové postupy, ktoré rozdeľujú vaše tréningy podľa svalových skupín.

Väčšina lifterov rozdeľuje tréningy na klasické splity hornej/spodnej časti tela a push/pull split, čo umožňuje dostatočný tréning a regeneráciu cielených svalových skupín. Rozdelenie na cvičenie nie je len na vzpieranie, ale aj na cvičenie s vlastnou váhou.

Pokiaľ ide o cvičenie, neexistuje žiadny prístup k vykrajovaniu koláčikov. Ideálnu rutinu na maximalizáciu ziskov si môžete určiť len vtedy, ak ich vyskúšate a uvidíte sami.

Tento článok bude diskutovať o výhodách tréningu viacerých svalových skupín a o tom, ako ich môžete využiť na maximalizáciu tréningového potenciálu.

Svalové skupiny

Každý pohyb vo vašom tele vykonávajú iné svalové skupiny, a nie jeden sval. Napríklad, keď robíte biceps curl, aktivujete biceps a ostatné svaly na predlaktí a nadlaktí, ako sú brachialis a brachioradialis.

Keď si zvyknete na cvičenie, zlepší sa aj vaša energetická hladina. To vám umožní vykonať viac sérií a zvýšiť rozsahy opakovaní pre každé cvičenie vo vašom tréningovom zozname. To znamená, že v posilňovni môžete robiť oveľa viac vecí, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Jedna vec, ktorú musíte zvážiť, najmä ak ste začiatočník, je precvičenie viacerých svalových skupín v jednom cvičení. Môžete napríklad skombinovať cviky na hrudník s cvikmi na ramená a cviky na chrbát môžete kombinovať s cvikmi na nohy a podobne.

okrúhle gluteály

Príklady tréningových plánov viacerých svalových skupín, ktoré môžete urobiť:

Rozdelenie hornej/dolnej časti tela

Rozdelenie hornej/dolnej časti tela rozdelí váš tréning na dve časti. Dni hornej časti tela zahŕňajú hrudník, ramená, paže a chrbtové svaly. Na rozdiel od toho, dni spodnej časti tela sa zameriavajú na hamstringy, štvorkolky, glutes, brušné svaly a lýtka.

Táto rutina poskytuje vášmu telu dostatok času na zotavenie po dvoch dňoch tréningu.

Príklad rutiny:

• Pondelok: horná časť tela (hrudník, rameno, triceps)
• Utorok: Spodná časť tela (štvorkolky a gluteus)
• Streda: vypnuté / aktívne zotavenie
• Štvrtok: horná časť tela (biceps a chrbát)
• Piatok: Dolná časť tela (podkolenná šľacha a sedacia šlacha)
• Sobota/nedeľa: Vyp

Push/pull/nohy split (PPL)

Toto rozdelenie rozdeľuje vašu tréningovú rutinu do 3 kategórií: tlak, ťah a nohy. Push kladie dôraz na precvičenie hrudníka, ramien a tricepsových svalov. Vaša ťahová rutina zahŕňa chrbát a triceps. Nakoniec, tréning nôh zahŕňa celú spodnú časť tela.

Táto cvičebná rutina je najlepšia pre stredne pokročilých alebo pokročilých lifterov s lepšou výdržou na prispôsobenie sa 6-dňovému tréningovému plánu. Hoci sa 6-dňová cvičebná rutina zdá byť veľa, pomocou tejto metódy môžete maximalizovať prírastok svalov a sily oveľa rýchlejšie.

Príklad rutiny:

• Pondelok: Tlak (hrudník, rameno, triceps)
• Utorok: ťah (chrbát, predlaktia, brucho, biceps)
• Streda: Nohy (štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, lýtka)
• Štvrtok: Tlak (hrudník, rameno, triceps)
• Piatok: ťah (chrbát, biceps, predlaktie)
• Sobota: Nohy
• Nedeľa: Odpočinok

Tu je plán, ktorý zahŕňa tréningový systém tlače, ťahu a nôh:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

Tréningová rutina PHUL sa zameriava na zvýšenie sily a zlepšenie objemu svalov. Je to vynikajúci program pre športovcov, ktorí trénujú ťažkými zloženými cvičeniami, ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Nasleduje 4-dňové tréningy s dvoma dňami zameranými na silový tréning a dva dni na hypertrofiu.

Príklad rutiny

• Pondelok: Horná moc
• Utorok: Nižšia sila
• Streda: Odpočinok
• Štvrtok: Horná hypertrofia
• Piatok: Dolná hypertrofia
• Sobota/Nedeľa: Odpočinok

Tréning agonistov - antagonistov

Tento tréningový split vám umožňuje pracovať na agonistických a antagonistických svaloch vášho tela. Agonisty alebo hlavné hybné sily sú hlavné svaly, ktoré vykonávajú pohyb, zatiaľ čo antagonisty sú tie, ktoré bránia pôsobeniu hlavných hybných síl.

Štúdie ukazujú, že cvičenie a naťahovanie protichodných svalov môže dramaticky zlepšiť silu vášho agonistického svalu, čo vám umožní zlepšiť vašu postavu a rýchlejšie cvičiť.

Tréning agonista-antagonista zaisťuje, že trénujete obe strany rovnako a znižujete riziko, že budete mať slabé svalové skupiny v porovnaní s ich náprotivkami. Zlepšuje svalovú rovnováhu a zabraňuje vzniku chybného držania tela.

Príklad agonistu-antagonistu

Cvičenie	Agonista (hlavný hýbateľ)	Antagonista
Biceps Curl	Biceps	Triceps
Vytiahni	lat	Delty
Bench press	Pecs	Pasce / kosoštvorce (horná/stredná časť chrbta)
Leg press	Štvorkolky	Hamstringy

Príklad postupu:

• Pondelok: Horizontálne stláčanie/ťahanie (hrudník a chrbát)
• Utorok: Nohy (štvorkolky / hamstringy)
• Streda: Vertikálne tlačenie/ťahanie (rameno / lata)
• Štvrtok: paže (biceps a triceps)
• Piatok: Odpočinok/aktívna regenerácia
• Sobota/Nedeľa: Odpočinok

Výhody tréningu viacerých svalových skupín

Výber správnehotréningový splitpre vás a tréning viacerých svalových skupín vám môže pomôcť zlepšiť vaše prírastky. Tu sú hlavné výhody tréningu viacerých svalových skupín.

Robiť viac

Tréning viacerých svalových skupín v jednom tréningu vám umožní urobiť viac za kratší čas. To sa premieta do väčšieho pracovného výkonu a poskytuje lepšiu stimuláciu pre rast svalov.

Správne stanovenie priorít vám umožňuje vykonávať väčší objem a intenzitu cvičení pre vašu cieľovú svalovú skupinu. Zameranie energie na budovanie špecifických svalových skupín počas dňa môže exponenciálne zvýšiť vaše potenciálne zisky.

Zlepšuje cvičebnú pumpu

Zacielenie na rôzne svalové skupiny, ktoré sú blízko pri sebe, dodáva vášmu tréningu väčší objem a intenzitu. To dáva neuveriteľné cvičebné napumpovanie vo vašich svaloch vďaka zvýšenému prietoku krvi a hromadeniu kyseliny mliečnej, čo ďalej podporuje rast svalov.

Práca na vašich antagonistických pároch, ako je hrudník a horná časť chrbta alebo biceps a triceps, vám poskytne toto zvýšené napumpovanie hornej časti tela. Niektorí dokonca považujú pocit cvičebných púmp za motivujúci, čo im umožňuje presadiť sa.

Spáliť viac kalórií

Cvičenie viacerých svalových skupín znamená, že vynaložíte viac kyslíka a energie na poháňanie týchto svalov, čo vám pomôže celkovo spáliť viac kalórií. Vo všeobecnosti platí, že čím viac sa pohybujete, tým viac energie spotrebúvate.

Rýchlejšie zlepšuje celkovú postavu

Trénovať viac svalových skupín znamená stimulovať viac svalov, aby rástli a boli silnejšie. Je to efektívny spôsob, ako si rýchlejšie vybudovať lepšiu postavu a zlepšiť rast svalov.

Zlepšuje regeneráciu

Dobre naplánovaný tréningový split vám poskytne dostatok času na oddych a regeneráciu každej svalovej skupiny. Optimalizovaná cvičebná rutina môže zabrániť veciam, ktoré môžu brániť vášmu napredovaniu v posilňovni, ako je napríklad cvičebná plošina,pretrénovaniea zranenia z nadmerného používania.

Zabraňuje podškoleniu

Cvičenie a uprednostňovanie viacerých svalových skupín vo vašich tréningoch môže maximalizovať váš čas a výsledky v posilňovni. Zabezpečuje, že pri každom tréningu poskytnete dostatočnú výzvu každej svalovej skupine a zabráni vám podtrénovaniu.

Kombinácia tréningu nôh s tréningom hornej časti tela

Cvičenie nôh pred tréningom hornej časti tela tiež nie je také zlé. Jeden Nórštúdiumzistili, že cvičenie nôh môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu v sére arastový hormón,zlepšuje adaptáciu tréningu a poskytuje väčšiu silu pre tréning hornej časti tela.

Štúdia zistila, že účastníci, ktorí vykonali 10 RM počas troch sérií stláčania nôh, extenzie kolena a ohýbania kolena pred tréningom rúk, mali po 11 týždňoch významnú hypertrofiu a nárast sily v bicepsoch.

Nevýhody tréningu rôznych svalových skupín

Dokončenie tréningu jednej svalovej skupiny vám môže chvíľu trvať, kým prejdete na ďalšiu. Preto je skvelý nápad vykonať predbežný zdvih predtým, ako sa pokúsite o ťažké zdvihy na vašej ďalšej svalovej skupine. Napríklad po dokončení cvičenia na spodnú časť tela vykonajte ľahký tlak na ramená, aby ste zahriali hornú časť tela a získali motorické neuróny pre nasledujúce série.

Ak ste začiatočník s nízkou úrovňou výdrže alebo energie, môže byť pre vás spočiatku ťažké trénovať viacero svalových skupín. Preto je najlepšie najskôr trénovať vytrvalosť pri cvičení. Príliš tvrdý a príliš rýchly tréning môže viesť k pretrénovaniu a stagnácii.

Ak máte zaostávajúce svaly alebo nedostatok sily v jednej konkrétnej svalovej skupine, môžete uprednostniť izolované cvičenia a zamerať sa namiesto toho na jednu svalovú skupinu.

najlepšia cvičebná rutina na roztrhanie

Spodná čiara

Tréning viacerých svalových skupín je vynikajúci spôsob, ako optimalizovať cvičebnú rutinu a vyťažiť maximum z času stráveného v posilňovni. Pomáha vám rýchlejšie budovať svaly v rôznych oblastiach a zlepšuje regeneráciu. Môžete efektívne precvičiť viacero svalových skupín vytvorením tréningového rozdelenia prispôsobeného vašim osobným cieľom.

Referencie →

Referencie:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fyziologické zvýšenie endogénnych hormónov má za následok lepšiu adaptáciu silového tréningu. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. a Newton, R. U. (2005). Akútny vplyv na výkon striedavého svalového cvičenia agonistu a antagonistu počas komplexného tréningu. Časopis pre výskum sily a kondície, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizácia svalovej hypertrofie: Systematický prehľad techník a metód pokročilých odporových tréningov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897