Školenia

Cvičenie s otvoreným a uzavretým reťazcom; Ktorá je najlepšia?

Existuje niekoľko spôsobov, ako klasifikovať cvičenia v telocvični. Jeden, ktorý je často nepochopený, je rozdiel medzi cvičeniami s otvoreným a uzavretým reťazcom. V tomto článku vysvetlím, aký je tento rozdiel a prediskutujem, čo je najlepšie pre rôzne aplikácie.

Aký je rozdiel medzi cvičeniami s otvoreným a uzavretým reťazcom?

Cvičenie s otvorenou reťazou je cvičenie, pri ktorom sa vaše končatiny môžu voľne pohybovať vzduchom, namiesto toho, aby tlačili na pevný predmet. Príkladmi cvičení s otvoreným reťazcom sú extenzie nôh a bicepsové kučery. Otvorenou reťazou sú aj cvičenia, pri ktorých sa vaše ruky pohybujú s činkami alebo káblami.

Cvičenia s uzavretým reťazcom sú tie, pri ktorých sú vaše končatiny spojené s povrchom. Príkladmi cvikov s uzavretým reťazcom sú drepy a kliky. Ponory s paralelnou tyčou sú ďalším príkladom cvičenia s uzavretým reťazcom, pretože aj keď sa váš trup pohybuje hore a dole priestorom, vaše ruky sú pripevnené k tyči.

Reťazec, o ktorom sa hovorí, je kinetický reťazec tela, čo je spojenie medzi svalmi a kosťami, ktoré tvoria vaše telo. Pri uzavretom reťazovom pohybe sa ďalšia časť kostí a svalov tela fixuje tak, že tlačí na povrch.

cvičenie celého tela doma pre dámy

Vo všeobecnosti zistíte, že klasifikácia medzi cvičeniami s otvoreným reťazcom a cvičeniami s uzavretým reťazcom odzrkadľuje klasifikáciu medzi cvičeniami zloženými a izolovanými. Cvičenia s otvoreným reťazcom vám ľahšie umožňujú izolovať a zacieliť na svalovú skupinu, napríklad keď robíte extenziu nôh, aby ste precvičili kvadricepsy. Cvičenia s uzavretým reťazcom, ako sú drepy, pracujú na niekoľkých svalových skupinách.

Keď robíte cvičenie s uzavretým reťazcom, pohyb v jednom svale vytvára reťazovú reakciu pohybu v iných svaloch. Napríklad, keď robíte drep, pohyb v kolennom kĺbe generuje pohyb v bedrových a členkových kĺboch.

Praktické aplikačné problémy

Predstavte si, že zdvíhate lýtka v stoji na stroji na zdvíhanie lýtok. Vaše prsty sú spojené s blokom chodidla a vaše telo sa pohybuje hore a dole, aby sťahovalo a predlžovalo lýtkové svaly. Pretože tlačíte na nehybný predmet (lýtkový blok), považovalo by sa to za cvičenie s uzavretým reťazcom.

Ak však idete na 45-stupňovom stroji na tlak na nohy, aby ste zdvíhali lýtka s prstami na nohách smerom k spodnej časti platformy a pätami pod ňou, robili by ste cvičenie s otvorenou reťazou. Je to preto, že brušká chodidiel sa od vás vzďaľujú a vy ste stabilný objekt.

Lýtkový sval by nepoznal rozdiel medzi týmito cvikmi s otvoreným reťazcom a uzavretým reťazcom. Jediná vec, ktorú lýtkový sval vie, je, že ťahá za šľachu, ktorá zase ťahá za pätovú kosť, čím spôsobuje, že predkolenie ide dopredu.

rekompozícia tela

Ide o to, že cieľový sval nevie, či sa hýbete vy alebo sa hýbe niečo iné. Ďalším príkladom je, keď robíte ťah. Vaše laty nevedia, či stúpate k vyťahovacej tyči, čo by bol cvik s uzavretým reťazcom, alebo či robíte sťahovanie laty a tyč sa pohybuje smerom k vám (otvorená reťaz).

Takže urobiť širokú klasifikáciu, že jeden typ cvičenia (otvorený alebo uzavretý reťazec) je lepší ako druhý založený čisto na tejto klasifikácii, je zjavne nezmysel.

Ktorá je najlepšia?

Konsenzus medzi fitness komunitou bol, že cvičenia s uzavretým reťazcom sú lepšie ako cvičenia s otvoreným reťazcom z dvoch hlavných dôvodov:

Viaceré svalové skupiny spolupracujú kombinovaným spôsobom, aby bolo cvičenie „efektívnejšie“.
Cvičenia s uzavretým reťazcom sú bezpečnejšie pre vaše kĺby.

Pozrime sa na tieto body trochu podrobnejšie.

Svaly pracujúce spolu

Ak je vaším cieľom vyvinúť svalovú silu a veľkosť, potom by vaším cieľom mala byť izolácia pracujúceho svalu. Takže, ak chceterozvíjať svoje štvorkolky, najlepšie cvičenie bude také, pri ktorom všetky vaše štvorkolky vykonávajú.

potreba bielkovín na získanie svalovej hmoty

Z dvoch typov cvičení sú cviky s otvoreným reťazcom lepšie pri izolácii pracujúceho svalu.

Bezpečnosť kĺbov

Niektorí budú tvrdiť, že cvičenie s uzavretým reťazcom vám umožní pôsobiť kokontraktnou silou na sval z oboch strán, takže kĺb nie je ťahaný len z jednej strany. Môžu citovať drep, kde kvadricepsy predlžujú koleno a hamstring pomáha rozširovať bedrá, čo poskytuje ko-sťahy v prednej a zadnej časti stehna. To znamená, že koleno nie je ťahané len z jednej strany, ako by to bolo pri cvičení s otvorenou reťazou.

strih tela diétny plán

Toto vysvetlenie však úplne ignoruje princíprecipročná inhibícia. Podľa tohto princípu sa protiľahlá svalová skupina vypne, keď sa zapne protiľahlá svalová skupina. Takže, keď aktivujete svoje štvorkolky v drepe, hamstringy sa vypnú. Výsledkom je, že na štvorkolky neexistuje žiadna kontrakčná sila a argument, že kĺb je lepšie chránený, sa rozpadá.

Tí, ktorí tvrdia, že cvičenia s uzavretým reťazcom sú vo svojej podstate lepšie ako cvičenia s otvoreným reťazcom, budú tiež citovať tvrdenie, že cvičenia s otvoreným reťazcom môžu spôsobiť strihanie kolien. Hlavným príkladom, ktorý uvádzajú, je predĺženie nohy. Termín strihanie kolena sa vzťahuje na posunutie horného konca holennej kosti od spodného konca stehennej kosti, keď robíte cvičenie. Avšak kotviaci efekt dosiahnutý ťahom šľachy štvorhlavého stehenného svalu je oveľa väčší ako prikolmý odporaplikovaný na prednú časť členku, čím sa úplne vylúči akékoľvek nebezpečenstvo posunutia holennej kosti. Takže predstava, že sa vaše koleno môže strihať, keď robíte otvorené reťazové cvičenia, ako sú extenzie nôh, je v skutočnosti úplný nezmysel.

Cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Spodný riadok

Cvičenia s uzavretým reťazcom aj s otvoreným reťazcom majú svoje miesto v kvalitnom cvičebnom programe. Ako sme videli, zaujatosť proti otvorenému reťazcu a v prospech cvičení s uzavretým reťazcom je založená na chybnej logike a dezinformáciách. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, mali by ste uprednostňovať cvičenia s otvoreným reťazcom, ktoré vám umožnia izolovať a precvičiť cieľový sval prostredníctvom jeho rozsahu pohybu. Ak je však vaším cieľom dosiahnuť čo najväčšiu silu a zdvihnúť maximálnu váhu, potom by ste mali vo svojom programe klásť väčší dôraz na cvičenia s uzavretým reťazcom.

Referencie →