Máte oveľa väčšiu kontrolu nad svojím telom, ako si myslíte. Nehovorím len o vašej flexibilite alebo kvalite vašich pohybov. Hovorím o vašej schopnosti kontrolovať, koľko tuku alebo svalov nosíte v tele.

Vo svojich fitness kruhoch ste už možno počuli termín rekompozícia tela alebo „recomp“ – pojemstratiť tuk bez straty svalovna dosiahnutie požadovaného tvaru alebo veľkosti tela.

Áno. Máte moc zmeniť svoju všeobecnú postavu, ak chcete. Koniec koncov, náš vzhľad a tvar tela sú určené faktormi, ako je metabolizmus, kvalita potravín,načasovanie jedla, úrovne aktivity a mnoho ďalších.

Vezmite si napríklad súťažných kulturistov a otvorených modelov bikín. Ich telá sa môžu drasticky líšiť od mimosezónnych období a konkurencie. Samozrejme, nemusíte byť príliš prísneobjem a rezanieako elitní športovci, ale predstavte si, že máte pochopenie na ovplyvňovanie vášho tela podľa vašej vôle.

Tento článok sa ponorí hlboko do vedy o rekompozícii tela a ako ju môžete použiť na dosiahnutie svojich fitness cieľov.

Čo je rekompozícia tela?

Rekompozícia tela sa týka súčasného procesu straty tuku a budovania väčšieho množstva svalov prostredníctvom špecifického prístupu k cvičeniu a výžive. V doslovnom preklade rekompozícia znamená „vytvoriť niečo znova alebo inak“.

cvičebný plán v posilňovni na chudnutie a tonizáciu pdf

Rekompozícia tela je v podstate fitness cieľom, ktorého cieľom je optimalizovať zloženie vášho tuku a svalov. Na rozdiel od iných fitness cieľov založených na BMI alebo telesnej hmotnosti je cieľom rekompozície tela dosiahnuť optimalizovaný pomer svalovej hmoty a tuku.

Tu sú dobré správy:Či už ste začiatočník alebo skúsený lifter, muž alebo žena, môžete dosiahnuť rekompozíciu tela.

Ako funguje rekompozícia tela?

Rekompozícia tela funguje na základe rutinnej a nutričnej úpravy, aby vaše telo mohlo využívať tuk ako energiu na budovanie ďalších svalov.

Ak sa nad tým zamyslíte, strata tuku a budovanie svalov sú dva samostatné procesy. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť kalórie a byť v kalorickom deficite. Na druhej strane potrebujete veľa kalórií alebo energie na udržanie procesu budovania svalov. Typický program na chudnutie vám teda môže brániť v budovaní svalov.

So správnym výživovým plánom a tréningovou rutinou však môžete spustiť svoje telo, aby využívalo telesný tuk na podporu rastu a regenerácie svalov, čím sa dosiahne rekompozícia tela.

Ako dosiahnuť rekompozíciu tela?

Fitness je 80% výživa a 20% tvrdá práca v posilňovni. Tento koncept je stále silný, keď je vaším cieľom dosiahnuť rekompozíciu tela. To znamená venovať pozornosť príjmu kalórií a uprednostňovať vysokokvalitné plnohodnotné potraviny a zároveň zostať v súlade s vašou tréningovou rutinou.

Nedostatok kalórií

Kľúčom k optimálnej rekompozícii tela je byť na sladkom mieste s deficitom kalórií. Pamätajte, že chcete stratiť tuk znížením príjmu kalórií, ale nie natoľko, aby to bránilo vášmu rastu energie a svalov.

Podľa metaanalýzy viac ako 40 štúdií môže väčšina dospelých efektívne stratiť tuk bez negatívneho vplyvu na rozvoj svalov, keď majú deficit kalórií 200 – 300 kalórií za deň. Čokoľvek viac ako to môže spôsobiť pokles vašej schopnosti budovať viac svalovej hmoty.

Každý človek má iné kalorické potreby alebo bazálny metabolizmus na udržanie svojich aktivít a udržanie svojej telesnej hmotnosti.

Ak chcete určiť svoje udržiavacie kalórie:

• Vzorec BMR pre mužov = 66 + (6,23 × hmotnosť v librách) + (12,7 × výška v palcoch) − (6,8 × vek v rokoch)
• Vzorec BMR pre ženy = 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) – (4,7 x vek v rokoch)

Môžete použiť totoBMR kalkulačkaprísť na to svoje.

Cvičenie

Cvičenie je druhou polovicou rovnice pri získavaní kondície a požadovaného zloženia tela.

diétne plány na spaľovanie tukov

HIIT asilový tréningzdôrazňovanie zloženého pohybu tela a objemu cvičenia je najúčinnejšou metódou na budovanie svalov a spaľovanie veľkého množstva kalóriíafterburn účinky- jav, pri ktorom rýchlosť metabolizmu vášho tela zostáva zvýšená aj po niekoľkých hodinách po dokončení cvičenia v telocvični.

To znamená vynaložiť veľké úsilie na každú zostavu, ktorú predvediete. Aby ste maximalizovali potenciál svojho tela pre rast svalov, musíte dokončiť každú sériu tesne pred svalovým zlyhaním alebo dovtedy, kým vám nezostanú žiadne ďalšie opakovania v „nádrži“.

Frekvencia

Pre optimálny rast svalov je rozhodujúce zostať v súlade s rutinou cvičenia. V ideálnom prípade by ste mali trénovať každý sval dvakrát týždenne a pri každej sérií postupovať zámerne.

Anrozvrh cvičenípomáha vám osvojiť si návyk a stať sa súčasťou vašej identity z dlhodobého hľadiska. Aplikácia Gymaholic vám môže pomôcť zostať konzistentnými a oddanými vašim cvičebným cieľom.

Spánok a zotavenie

Spánok je jednou z najviac podceňovaných zložiek fitness. Keď máte kvalitný spánok, vaše telo výrazne uvoľňujerastové hormóny. Keď trpíte nedostatkom spánku, rastové hormóny sú potlačené.

Okrem toho, dobrý spánkový režim môže optimalizovať vášhladiny testosterónu, ktorý je nevyhnutný na udržanie čistej svalovej hmoty a zabezpečenie nepretržitého rastu svalov.

denná kalistenická rutina

Optimálna hladina rastových hormónov navyše dokáže redukovať a prerozdeľovať tuk v tele. Podľa štúdií ľudia, ktorí cvičia a dokončia 6-8 hodín spánku za noc, majú výraznejší potenciál straty tuku a získajú svalovú hmotu ako ľudia, ktorí cvičia, ale majú zlé spánkové návyky.

Progresívne preťaženie

Väčšina ľudí, ktorí trénujú roky, môže zažiť plošinu alebo „stenu“ vo svojom fitness pokroku. A to môže ovplyvniť ich schopnosť dosiahnuť rekompozíciu tela.

Afitness platósa stane, keď ľudia zažijú počiatočný úspech vo svojom tréningu, ako je strata hmotnosti, zosilnenie astále viac tónovaný, ale ich pokrok sa zastavil, aj keď naďalej žijú zdravo a dôsledne cvičia.

Aby ste prelomili túto stenu, musíte sa vrátiť k základom progresívneho preťaženia alebo zmeniť svoju fázu. Svoje telo musíte neustále vyzývať, poskytovať mu nové a dostatočné stimuly pre rast svalov a prekonávať fyzické nároky, ktoré naň kladiete.

Tu je cvičebný plán, ktorý môže ženám pomôcť s rekompozíciou tela:

A pre mužov:

Rekompozícia tela a makronutrienty

Pokiaľ ide o dosiahnutie rekompozície tela, musíte sa zamerať viac na svoje makrá, než len na udržiavanie deficitu kalórií.

Makronutrientyalebo makrá označujú živiny, ktoré potrebujete vo veľkých množstvách: sú to vaše bielkoviny, tuky a sacharidy. Každý má inú úlohu vo vašej kondícii, zdraví a optimalizácii stavby tela.

Všetky vaše makrá majú zodpovedajúce kalórie:

• Bielkoviny = 4 kalórie na gram
• Tuky = 9 kalórií na gram
• Sacharidy = 4 kalórie na gram

Bielkoviny (4 kcal/g)

Vaše telo potrebuje dostatokbielkovinyktoré majú byť použité ako stavebné kamene pre vaše svaly, aby rástli a mali väčšiu kontrakčnú silu.

V ideálnom prípade chcete spotrebovať aspoň1 gram (g) bielkovín na libru (libru) vašej telesnej hmotnosti.Tento údaj sa dá ľahko dosiahnuť pri zachovaní kalorického deficitu prihlásením sa na vysokobielkovinovú nízkokalorickú diétu.

Napríklad práve teraz vážite 170 libier. Každý deň potrebujete aspoň 170 g bielkovín, aby ste udržali zdravú rovnováhu odbúravania tukov a udržali svalovú hmotu.

ako prejsť od chudého tuku k chudému

Pre príjem bielkovín by ste tiež chceli uprednostniť vysokokvalitné plnohodnotné jedlo. Toto zahŕňa:

• Ryby
• Kuracie prsia, morčacie a iné výrobky z hydiny
• Mlieko, syr a jogurt
• Fazuľa
• Strukoviny
• Orechy
• Semená
• Tofu a iné sójové produkty

Tuky (9 kcal/g)

Tuky vás udržiahormonálne a zdravotné metriky hore. Pomáha tiež vášmu telu absorbovať životne dôležité vitamíny, vrátane vitamínov A, D a E, ktoré sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie a pohodu.

Potrebujete aspoň 0,3 gramu (g) ​​– 0,5 gramu (g) ​​tuku na libru (libru) telesnej hmotnosti vo vašej strave, aby ste uspokojili svoje denné potreby a zabezpečili zdravú hormonálnu rovnováhu.

Napríklad, ak máte práve 170 libier, musíte skonzumovať aspoň 51 g tukov a obmedziť príjem na 85 g denne.

hnedý tuk verzus biely tuk

Sacharidy (4 kcal/g)

Vaše sacharidy sú vaším hlavným zdrojom duševnej a fyzickej energie na podporu funkcií vášho tela. Okrem toho sú sacharidy molekuly šetriace bielkoviny, ktoré môžu zlepšiť vlastnosti pri budovaní svalov stravy bohatej na bielkoviny.

Sacharidy tvoria všetko, čo zostáva vo vašom odporúčanom príjme kalórií. Použitím zodpovedajúcich kalórií pre každé makro by ste mali mať niečo takéto:

Za predpokladu, že máte 170 libier a váš udržiavací príjem kalórií je 2300 za deň. Aby ste dosiahli rekompozíciu tela, musíte byť v kalorickom deficite a upraviť príjem kalórií na 2000 za deň.

• Bielkoviny = 170 * 4 = 680 kalórií
• Tuky = 68 * 9 = 612 kalórií
• Proteín + tuky = 1292 kalórií
• Odporúčaný príjem kalórií (2000) mínus celkové P & F kalórií a potom delené 4 = 177 kalórií pridelených pre sacharidy.

Aby ste podporili svoj cieľ budovania svalov pri strate tuku, váš celkový príjem kalórií by mal vyzerať takto: 30 – 35 % zo sacharidov, 30 – 35 % z bielkovín a 40 % z tukov.

Spodná čiara

Rekompozíciu tela možno dosiahnuť dodržiavaním konzistentného výživového plánu a rutinného cvičenia. Dodržiavanie vysokoproteínovej a nízkokalorickej diéty môže podporiť potenciál vášho tela pre rast svalov, zatiaľ čo ste v kalorickom deficite, čo môže časom viesť k strate tuku.

Referencie →

1. Murphy, C. a Koehler, K. (2021). Nedostatok energie zhoršuje prírastky svalovej hmoty, ale nie sily: Metaanalýza a metaregresia. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32 (1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Vyšší v porovnaní s nižším obsahom bielkovín v strave počas energetického deficitu v kombinácii s intenzívnym cvičením podporuje väčší prírastok svalovej hmoty a úbytok tukovej hmoty: randomizovaná štúdia. Americký časopis klinickej výživy, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B.B., Cadenas, J.G., Grady, J.J., & Volpi, E. (2006). Účinok inzulínu na syntézu proteínov ľudského kostrového svalstva je modulovaný inzulínom indukovanými zmenami v prekrvení svalov a dostupnosťou aminokyselín. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Randomizovaná kontrolovaná pilotná štúdia výchovy k zdraviu spánku o zmenách zloženia tela po 10-týždňovom odporovom cvičení. Časopis športového lekárstva a telesnej zdatnosti, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Skúmanie vzťahu medzi dávkou a odozvou medzi odhadovaným odporovým tréningom, blízkosťou k zlyhaniu, prírastkom sily a svalovou hypertrofiou. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8