Výživové tipy a nápady na jedlo.

Vaša výživa po tréningu je rovnako dôležitá ako cvičenie. Po cvičení potrebuje vaše telo tie správne živiny, aby sa zotavilo a pomohlo vám napredovať. V tomto článku vám poskytneme tipy, ako sa správne stravovať po tréningu.

Jesť po tréningu je rovnako dôležité ako cvičiť

Sacharidy:Keď cvičíte, vaše telo využíva glykogén ako primárny zdroj energie. Glykogén je hlavnou zásobnou formou glukózy, ktorá sa ukladá vo vašej pečeni a svaloch. Naše telo má v tele zhruba 500 g glykogénu, čo je 2000 kalórií. Preto je dôležité prijímať sacharidy, aby ste si doplnili zásoby glykogénu.

Proteín:Po tréningu vaše telo potrebuje opätovný rast a opravu svalového tkaniva, ktoré bolo počas tréningu poškodené. Bielkoviny teda musíte konzumovať aj po tréningu, aby sa vaše telo mohlo postarať o rast svalov.

Tuk:Vaše telo môže využívať tuk ako zdroj energie, ak vykonávate dlhodobú aeróbnu aktivitu. Preto, ak ste absolvovali dlhý aeróbny tréning (napr. beh viac ako 45 minút), môže byť prospešné skonzumovať po tréningu trochu tuku. Ak ste vykonali anaeróbne cvičenie, vaše telo nevyhnutne nepotrebuje tuk, ale jeho konzumácia nemusí mať vplyv na vaše zotavenie.

Koľko sacharidov po tréningu?

Väčšina ľudí má tendenciu zabúdať na konzumáciu sacharidov po tréningu. Je veľmi dôležité, abydoplňte si zásoby glykogénu sacharidmitakže vaše telo nepoužíva bielkoviny na doplnenie týchto zásob.

Počet sacharidov, ktoré by ste mali skonzumovať po tréningu, závisí od spálených kalórií.

Na hodinu cvičenia potrebujete 0,4 g – 0,7 g sacharidov na libru (1 g – 1,4 g sacharidov na kg). Ak teda vážite 170 libier, mali by ste po hodine cvičenia skonzumovať zhruba 70 g – 120 g (0,4 g sacharidov * 170 libier | 0,7 g sacharidov * 170 libier) sacharidov. Odporúča sa ich skonzumovať do 45 minút po tréningu. Ak počkáte dlhšie ako dve hodiny, vaša syntéza glykogénu sa môže znížiť až o 50 %.

Účinky kreatín monohydrátu

Koľko bielkovín po tréningu?

Odporúča sa mať pomer sacharidov a bielkovín 3:1. Takže ak vezmeme náš predchádzajúci príklad 170 libier, mali by ste po tréningu skonzumovať zhruba 23 g – 40 g (70 g sacharidov / 3 | 120 g sacharidov / 3) bielkovín.

Čo jesť po tréningu?

Je dôležité mať obojebielkoviny a sacharidy v jedle po tréningu.Ľahko stráviteľné potraviny vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. To je dôvod, prečo ľudia majú tendenciu konzumovať proteínový kokteil hneď po tréningu. Konzumácia týchto živín v tekutej forme vám pomôže stráviť ich rýchlejšie a vyhnúť sa nadúvaniu.

Proteínové prášky sa odporúčajú, ale nie sú nevyhnutné na dosiahnutie výsledkov. Nájdite si preto niečo, čo najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a stravovacím návykom.

Možno budete chcieť znížiť príjem tukov a vlákniny hneď po tréningu, pretože môžu spomaliť vaše trávenie.

Nápady na jedlo po tréningu

• Sacharidy
• biela ryža
• Cestoviny
• Zemiaky
• Ovocie (banán, broskyňa, ananás...)
• ...

• Proteín
  • Proteínový prášok (vrátane rastlinných)
  • Chudé mäso (kuracie, morčacie...)
  • Vajcia
  • Chudé ryby (treska jednoškvrnná, tuniak...)
  • grécky jogurt
  • ...

Pot a hydratácia

Je dôležité zostať hydratovaný pred, počas a po tréningu. Naše svaly sú zo 75 % tvorené vodou.

Pri cvičení sa môžeme veľmi potiť, najmä ak cvičíte s vysokou intenzitou alebo aeróbne. Pojem „rýchlosť potenia“ vyjadruje, koľko tekutín stratíte pri vykonávaní činnosti. Táto miera sa líši od človeka k človeku a závisí aj od vykonávanej činnosti.

Priemerný človek vypotí 0,8 až 1,4 litra tekutín za hodinu cvičenia. Nielenže strácate vodu, ale aj elektrolyty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela. Napríkladmôžete stratiť 220 mg až 1100 mg sodíka na každý liter tekutín.Aby sme vám poskytli určitú perspektívu, American Heart Association odporúča 1 500 mg sodíka denne pre väčšinu dospelých. Preto je dôležité dopĺňať tieto elektrolyty športovými nápojmi alebo konzumáciou slaného jedla a jedla bohatého na mikroživiny.

V súhrne

• Vaše jedlo po tréningu je rovnako dôležité ako cvičenie.
• Do 45 minút po tréningu skonzumujte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a s miernym obsahom bielkovín.
• Na hodinu cvičenia potrebujete 0,4 g – 0,7 g sacharidov na libru (1 g – 1,4 g sacharidov na kg).
• Odporúča sa mať pomer sacharidov a bielkovín 3:1.
• Dobrým príkladom by bolo: 120 g sacharidov a 40 g bielkovín po tréningu.
• Proteínové kokteily sa odporúčajú, ale nie sú povinné.
• Zostaňte hydratovaní.

Tu je plán, ktorý môžete urobiť doma:

začať fitness cestu

Referencie

• Bob Murray a Christine Rosenbloom, Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov
• Prehľad o cvičení a športovej výžive ISSN
• Vedecké vyhlásenie od American Heart Association
• Úloha podávania živín po cvičení na syntézu svalových bielkovín a syntézu glykogénu.