Sprievodca fitness rezaním
Získať štíhlu postavu je cieľom každého milovníka fitness; tu prebieha rezanie. Po získaní šialeného množstva svalov počas zimného objemu je čas spáliť extra tuk, ktorý ste získali. Avšak strih môže zničiť celý váš pokrok, ak nie je urobený správne. V tomto článku vám pomôžeme stratiť tuk bez straty svalov.
Tento článok obsahuje pomerne pokročilé informácie o tom, ako urobiť fitness strih, ale ak chcete jednoducho schudnúť zdravým spôsobom: pozrite si tento návod na chudnutie.
Strih nespočíva len v pridaní viac kardia do vašej cvičebnej rutiny. Dá sa to pridať, ale hlavne sa zmení vaša výživa a prehodnotí sa vaša tréningová rutina. Keďže chudnutie sa pre niektorých ľudí zdá veľmi zložité, zjednodušíme vám tento proces.
Čo je to fitness strih?
Existujú dve hlavné fázy, o ktorých je známe, že pomáhajú dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness:
- Výživový plán pre mužov
- Výživový plán pre ženy
- Jack chce znížiť 5 libier tuku. Strih si naplánoval na 6 týždňov, každý týždeň chce v priemere schudnúť 1 kilo. Jeho kalorická údržba je:2700 kalórií (je to príklad).Povedzme, že chce tento týždeň znížiť o 300 kalórií, aby schudol tuk; takže teraz má za cieľ 2400 kalórií každý deň. Na konci týždňa sa bude vážiť a ak schudol 1,2 kila, bude v tomto kalorickom príjme (2400 kalórií) pokračovať. Týždeň potom pravdepodobne stratí 0,5 libry, takže zníži svoj kalorický príjem o 200-300 kalórií, potom proces zopakuje.
- Ak príliš skoro schudnete, mierne zvýšte svoj kalorický príjem (100-200 kalórií), aby ste nestratili svalovú hmotu
- Ak schudnete o niečo viac ako pol kila týždenne, pokračujte v tom, čo robíte, ďalší týždeň a znova to skontrolujte
- Ak ste neschudli, pokračujte v znižovaní kalorického príjmu
- Ak ste začiatočník, pravdepodobne to nie je nič pre vás
- Nestrihajte, ak nemáte dobré množstvo svalovej hmoty
- Prvý strih sa odporúča vykonať po 2-3 rokoch tréningu
- Dĺžka strihu závisí od cieľovej hmotnosti
- Schudnúť 1 libru za týždeň je rozumné
- Neponáhľajte veci, nechcete stratiť svaly počas procesu
- Vypočítajte si svoj kalorický príjem na udržanie hmotnosti
- Udržiavanie hmotnosti je východiskovým bodom vášho strihu
- Znížte počet kalórií o 200-500 týždenne, aby ste stratili tuk
- Skúsenosťami sa dozviete, ako vaše telo funguje
- Pridajte do svojej rutiny 1-2 kardio tréningy
- Zmeňte svoju cvičebnú rutinu
- Niektoré doplnky sa dajú použiť, ale kľúčová je vaša výživa
'Aký je rozdiel medzi stratou tuku a znížením objemu?' V skutočnosti žiadny. Cut je jednoducho termín používaný hneď po hromadnom. Zdôrazňuje však aj fakt, že ste si predtým budovali svalovú hmotu a teraz spaľujete tuk, ktorý ste nabrali pri objeme.
Rez nie je vždy potrebný
Je veľmi bežné počuť ľudí, ktorí chcú rezať, jednoducho preto, že majú trochu tuku v bruchu alebo na rukách. Je zrejmé, že všetci chceme stratiť tuk, aby sme získali lepšie vyzerajúcu postavu. Pravdepodobne však na to nie je vhodný čas.
Zdôrazňujem to pre mužov, ktorí pribrali malé množstvo tuku a chcú počas leta ukázať svoje brušné svaly.Strih je určený pre ľudí, ktorí majú slušnú svalovú hmotu a chcú zhodiť tuk.Niektoré fitness modely začali strihať po 2-3 rokoch tréningu. Jednoducho preto, že nemá zmysel robiť rez, ak ešte nemáte vybudovaný svalový základ. Zamerajte sa na budovanie tohto tela, potom, keď dosiahnete požadovanú veľkosť, budete môcť skartovať tuk.
Navyše majte na pamäti, že ak cvičíte a jete zdravo; naštartujete svoj metabolizmus, čo vás povedie k tomu, že z dlhodobého hľadiska spálite viac kalórií. Takže ak máte trochu tuku, nebojte sa, spálite ho bez toho, aby ste museli robiť rezy. Ak však máte nadváhu a nemáte dostatok svalov, odporúčam vám pozrieť si nášho sprievodcu chudnutím.
Dĺžka fitness strihu
Závisí to od toho, koľko tuku chcete zhodiť a od stavby tela. Majte na pamäti, že sa chcete vyhnúť strate svalov, čo znamená, že nechcete veci uponáhľať.
Tu je niekoľko bežných časových plánov, ktoré môžete pri strihu sledovať:
Existuje všeobecný návod, ako začať so strihom vo fitness, ktorý ľudia dodržiavajú, aby dosiahli svoje ciele; stratiť telesný tuk tempom1 libra za týždeň.
Výživa pri rezaní
Ako je uvedené vyššie, vaším cieľom bude schudnúť v priemere 1 libru týždenne. Aby ste dosiahli tento cieľ, budete musieť byť v kalorickom deficite; spálite viac kalórií, ako zjete. Kalorický deficit možno dosiahnuť buď znížením kalorického príjmu alebo jednoduchým pridaním cvičení (často kardio tréningov). Môžete tiež urobiť oboje; ale najprv musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali kalorickú energiu (udržali si váhu).Vypočítajte si kalorickú údržbu.
Toto číslo je priemerne to, čo potrebujete zjesť, aby ste si udržali váhu. Keď to máte, príklady výživových plánov nájdete na nasledujúcich odkazoch:
čo je kalistenické cvičenie
Od tohto bodu môžete upraviť tieto výživové plány podľa typu vašej postavy.
Potom budete musieť znížiť svoj kalorický príjem na týždennej báze. To znamená, že chcete každý týždeň sledovať svoj pokrok pomocou stupnice.
Ako si zachovať svaly pri rezaní
Zachovanie svalov pri rezaní znamená postupné znižovanie vášho kalorického príjmu každý týždeň. Číslo, ktoré chcete znížiť, sa môže líšiť200 až 500 kalórií.
Tu je príklad, ako každý týždeň sledovať svoj pokrok:
Fáza rezania je pre každého iná. Niektorí ľudia budú musieť jednoducho znížiť 200 kalórií, aby videli zmeny, iní budú musieť znížiť o 500 kalórií. Na konci dňa sú to pokusy a omyly.
Dôležité je sledovať svoj pokrok každý týždeň:
Strihanie: Kardio sa odporúča, ale nevyžaduje sa
Kardio tréningy sa odporúčajú každému človeku, aj keď makáte. Len jednoduchý, mierny kardio tréning vám môže pomôcť zlepšiť váš kardiovaskulárny systém.
Ale keď príde reč na chudnutie, veľa ľudí si myslí, že jedinou možnosťou je pridať do tréningu kardio. V skutočnosti vám kardio pomáha spáliť viac kalórií, takže môže viesť k strate hmotnosti. Ale každý lifter vie, že príliš veľa kardia môže viesť aj k strate svalov.
Pokiaľ ide o rezanie, musíte sa najskôr pozrieť na svoju výživu a nie na čokoľvek iné. Napríklad fitness modelky absolvujú iba 1 alebo 2 kardio tréningy týždenne, jednoducho preto, že chcú spáliť extra kalórie.
prečo? Pretože vedia, že vaša výživa je všetko, je veľmi ľahké stratiť tuk, keď máte kalorický deficit.
Tu je účinný cvičebný program pre ženy, ktorý by ste si mali overiť:
A pre mužov:
Prispôsobte svoju fitness rutinu svojmu fitness strihu
Keďže ste vo fáze rezania, musíte pochopiť, že už nebudete mať rovnaké množstvo energie ako predtým. Preto by ste mali zodpovedajúcim spôsobom zmeniť svoju cvičebnú rutinu.
Tu sú tri hlavné veci, ktoré je potrebné zvážiť, pokiaľ ide o rutinu cvičenia pri rezaní:
Dopĺňa pri rezaní
Už viete, že doplnky stravy nie sú povinné, no môžu vám uľahčiť život, najmä ak to s fitness myslíte vážne.
Už sme vám dali 3 najúčinnejšie fitness doplnky pre fitness. Ale vyfiltrujme svoj výber podľa fázy rezania (zoradené podľa priority):
Mohli sme pridať viac účinných doplnkov, ako je rybí olej,kreatín, glutamín atď.
Ale tri spomenuté vyššie sú naše top 3 doplnky, vďaka ktorým získate úspešný strih.
V súhrne
Tu je malé zhrnutie toho, čo sme sa práve naučili:
