Školenia

Prečo by ste mali vyskúšať sánkársky tréning

Za posledných pár rokov sa funkčná kondícia presadila v telocvičniach, pričom mnohé z nich majú teraz vyhradené trávnaté plochy pre tento typ tréningu. Najnápadnejšou, nehovoriac o jednej z najintenzívnejších foriem funkčného tréningu, je ťahanie alebo tlačenie závažia. Ak ste to ešte neabsolvovali, nepochybne ste už videli ostatných, ako sa cvičia na saniach – a pravdepodobne ste si položili otázku, či by ste sa k nim nemali pridať.

V tomto článku vysvetlím výhody sánkového tréningu, aby som vám pomohol urobiť informované rozhodnutie o pridaní saní do vašej rutiny.

Čo je sánkový tréning

Sánkový tréning, ktorý dnes vidíme v telocvičniach po celom svete, pochádza priamo z tréningového ihriska. Zahŕňa tlačenie alebo ťahanie saní na lyžiach, aby ste k odporu mohli pridať záťažové dosky.

Sánky sa používajú na šprintérsky tréning, ako aj na posilňovanie a rozvoj sily cez spodnú časť tela. Sánky nájdete vo funkčných tréningových priestoroch telocviční a je možné si ich zakúpiť na domáce použitie.

Typický tréning na saniach bude zahŕňať tlačenie alebo ťahanie s pomocou lana alebo postroja asi 10 yardov a potom otáčanie a návrat do východiskového bodu.

Výhody tréningu saní

Tréning na saniach ponúka jedinečnú formu tréningu, ktorá spestrí vaše tréningy a zároveň poskytne hmatateľné výhody, ktoré pri konvenčnom cvičení s činkami a činkami nedosiahnete. Tu je päť kľúčových výhod sánkového tréningu.

Pôsobí na celé telo

Tréning na saniach poskytuje precvičenie celého tela, ktoré rovnako zaťažuje svaly hornej a dolnej časti tela. Tu je prehľad svalov, ktoré zapojí sánkový tréning:

Tréning na saniach rozvinie ako svalovú vytrvalosť, tak aj svalovú hypertrofiu. Čím väčšiu váhu naložíte na sane, tým viac svalov budete môcť vybudovať. Pokiaľ ide o nižšiu telesnú silu a rozvoj svalov, sánkový tréning ponúka alternatívu chrbtových drepov, ktorá nezaťažuje chrbticu tlakovo.

Spaľuje kalórie

Tlačiť ťažkú váhu dopredu (alebo ju ťahať na dvore) tak rýchlo, ako len môžete, vyžaduje veľa úsilia. Zrýchli váš tep, zrýchli váš metabolizmus a spálite kalórie, pretože vaše svaly vyžadujú viac kyslíka a živín, aby mohli vykonávať svoju prácu.

30-minútové sánkové cvičenie spáli 236-406 kalórií. Presná rýchlosť, ktorú budete spaľovať, závisí od vášho veku, pohlavia, zloženia tela, intenzity, množstva záťaže pridanej na sane a od tlakovej plochy a vytvoreného trenia.

Rozvíja rýchlosť a silu

Štúdia z roku 2019 ukázala, že sánkový tréning zahŕňajúci tlačenie aj ťahanie výrazne zlepšilo rýchlosť a výkon u športovcov a netrénovaných jedincov. Výsledky boli ešte väčšie, keď tréner striedal ťažký a ľahký rýchlostný tréning so záprahom. [1]

Aby ste sa zamerali na rozvoj rýchlosti, mali by ste použiť relatívne ľahký odpor saní a tlačiť čo najrýchlejšie. Rozvoj sily bude posilnený vyššou hmotnosťou a kontrolovanejším tempom. Ak chcete vybudovať kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť, odstráňte váhu zo saní a trénujte čas, choďte tam a späť po 10-yardovej dráhe až 30 minút. [2]

celková tabuľka cvičenia v telocvični pdf

Funkčný tréning

Tlačenie alebo ťahanie ťažkého závažia nie je niečo, čo väčšina ľudí robí každý deň, ale sú chvíle, keď možno potrebujeme presunúť ťažký predmet na určitú vzdialenosť. Tréning na saniach rozvinie základnú stabilizačnú silu a rozvinie silu prostredníctvom kľúčových tlačných svalov latiek a štvorkoliek.

Tréning na saniach je dokonalým viackĺbovým cvičením, ktoré vyžaduje koordináciu bokov, kolien a ramien, aby sa vytvorila výbušná tlaková a ťahová sila.

Prispôsobivé

Tréning na saniach môže vyzerať dosť skľučujúco, ale v skutočnosti je dostupný pre všetky úrovne zdatnosti. Je to oveľa jednoduchšie a bezpečnejšie ako také cvičenia ako drepy alebo mŕtvy ťah. Začiatočníci môžu začať len s hmotnosťou saní a potom postupne pridávať odpor a vzdialenosť, keď budú silnejšie.

Tipy na tréning saní

Udržujte svoje jadro zapojené
Vaše kolená by mali byť v jednej rovine s nohami
Držte podporné tyče pevne oboma rukami
Nezaobľujte si chrbát
Trénujte na rovnom, rovnom povrchu
Vytvorte dynamiku rýchlymi, výbušnými pohybmi
Noste topánky s dobrou priľnavosťou podrážky
Ak ste začiatočník, zaujmite vzpriamenejšiu polohu tela pod uhlom 45 stupňov.
Skúsenejší tréneri by mali zaujať nižšiu polohu, aby bol váš trup v 90-stupňovom uhle k podlahe.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať, ak nemáte prístup k saniam:

Cvičenie na saniach pre rýchlosť

Naložte na sane 25 % maximálneho zaťaženia.
Postavte sa za sane a chyťte sa za rukoväte so 45-stupňovou pozíciou trupu a rozloženou spodnou časťou tela.
Zatlačte cez laty, keď začnete šprintovať sane dopredu.
Rozbehnite sane vpred 10 yardov.
Odpočívajte 30 sekúnd.
Dokončite šesť opakovaní.

Cvičenie na saniach pre silu

Naložte na sane 70 % maximálneho zaťaženia.
Postavte sa za sane a chyťte sa celkom nízko na tyčiach s 90-stupňovou pozíciou trupu a rozkročenou spodnou časťou tela.
Keď začnete posúvať sane vpred, presuňte sa cez laty a štvorkolky.
Rozbehnite sane vpred 15 yardov.
Odpočívajte 30 sekúnd.
Vykonajte šesť opakovaní.

Zhrnutie

Tréning na saniach pridá do vášho tréningu jedinečný a náročný prvok. Spája kardio, silový, silový a hypertrofický tréning do jedného dynamického tréningu. Poskytuje tiež skvelé HIIT cvičenie. Prečo nenaložiť sánky a nezažiť výhody na vlastnej koži?

Referencie →

Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Tlačenie a ťahanie saní na zvýšenie rýchlosti. Časopis Strength and Conditioning: august 2019 – ročník 41 – vydanie 4 – str. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Vplyv tréningu odporu sánok na profil sily a rýchlosti šprintu stredoškolských atlétov mužov. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5. decembra. PMID: 31742795.