Vytvarovanie tela, na ktoré môžete byť hrdí, nie je jediným cieľom drvenia v posilňovni a dodržiavania kondičnej rutiny. Cvičenie predovšetkým trénuje vaše telo, aby bolo silnejšie, chránilo sa pred zraneniami a oddialilo účinky starnutia.

Nič neprekoná dobre vyvinuté hlboké svaly, pokiaľ ide o to, aby ste zostali zdraví a bez zranení. Je to preto, že najhlbšie vrstvy vášho brucha sú kľúčové pre udržanie zdravého držania tela a poskytnutie lepšej rovnováhy a stability, čo má za následok celkovú efektivitu vo fyzickom výkone a harmonických pohyboch.

Bohužiaľ, hlboké svaly sú jedným z najviac zanedbávaných svalov v tele. U niektorých sa dokonca môže vyvinúť slabé jadrové svaly napriek tomu8 balenie abs. Keď sú tieto svaly nedostatočne aktívne alebo nadmerne zapojené, môže sa objaviť bolesť a dysfunkcia.

Tento článok sa ponorí hlboko do vedy o hlbokých svaloch jadra a o tom, ako ich môžete posilniť vykonávaním rýchlych a jednoduchých cvičení.

Čo sú svaly hlbokého jadra?

Hlboké svaly jadra zahŕňajú transversus abdominis, panvové dno, bránicu a multifidusový sval. Stabilizujú trup pri pohybe rúk a nôh pri funkčných pohyboch.

ako získať av line abs

Tieto svaly musia pracovať harmonicky, aby dosiahli optimálnu rovnováhu a stabilitu pri každodenných činnostiach a intenzívnom fyzickom výkone, ako sú cvičenia s vysokou intenzitou alebo športy.

Predovšetkým transversus abdominis (TA) sa tiahne od vašich spodných rebier k hornej časti panvy a ovinie sa okolo vášho brucha, čím vytvára vstavanú chrbtovú výstuhu, ktorá poskytuje kritickú podporu pre celé vaše telo.

Je to ako korzet, ktorý udrží všetko v oblasti brucha „natiahnuté“ a „zastrčené“.

Prečo by ste mali posilňovať svoje hlboké svaly?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mať šesť-balenie brušných svalov nezabezpečuje, že budete mať silné jadro. Povrchové svaly tvoria šesťblok a oddeľujú sa od vášho hlbokého jadra.

Preto môžete mať dobre vyzerajúce brušné svaly, ale stále máte slabé svaly na tele, pretože hlboké brušné svaly nemôžete posilňovať pravidelnými sed-ľahmi.

Slabé jadrové svaly môžu viesť k dysfunkciám chrbtice, zvýšenému opotrebovaniu platničiek a bolesti. Našťastie môžete efektívne trénovať svoje jadro, aby ste zapojili a vyvinuli dostatočnú silu tým, že budete robiť jednoduché, ale účinné cvičenia a pohyby tela.

Ďalšie výhody vykonávania cvičení hlbokého jadra

Okrem rozvoja základnej sily a zlepšenia stability sú tu aj ďalšie výhody vykonávania cvičení s hlbokým jadrom:

Pomáha sploštiť žalúdok

Keď zapojíte svoje hlboké svaly, v podstate precvičujete svalové vrstvy, ktoré pôsobia ako prirodzený korzet pre vašu strednú časť. Dôsledný tréning môže pomôcť spevniť a spevniť brušné svaly, čo prispieva k uhladenejšiemu a pevnejšiemu vzhľadu žalúdka.

Znížená bolesť dolnej časti chrbta

Štúdie ukázali, že posilňovanie hlbokých svalov môže zmierniť symptómy bolesti dolnej časti chrbta. Je to preto, že optimálna sila jadra môže uľahčiť a zvýšiť bezpečnosť fyzických aktivít stabilizáciou bedrovej chrbtice alebo krížov počas pohybu.

Okrem toho posilňovanie a aktivácia vášho transversus abdominis môže pomôcť aktivovať ďalšie hlboké svaly, ako je multifidus, ktoré vedú k lepšej podpore chrbtice.

Menší pás

Aktivácia a zapojenie transversus abdominis môže pomôcť znížiť váš pás vďaka väčšej aktivácii svalov strednej časti a udržať ich pevné. Správna sila a aktivácia TA sú rozhodujúce pre udržanie normálneho napätia a tlaku brušnej steny, ktoré podporujú váš vnútorný orgán.

V konečnom dôsledku to má za následok menší pás a ďalšie vylepšenie vizuálneho efektutelo presýpacích hodínaleboFyzika poklepania v tvare V.

Vylepšené držanie tela

Silné hlboké jadro môže výrazne ovplyvniť vaše držanie tela a vyrovnanie. Môžu pomôcť vyrovnať vašu chrbticu a znížiť hrbenie alebo hrbenie v dôsledku vyčerpaných svalov chrbtice.

To je rozhodujúce pre udržanie vašej sebadôvery a atraktívneho vzhľadu a uľahčuje to lepšie dýchanie a krvný obeh, čím ďalej zlepšuje vaše zdravie a pohodu.

Znižuje riziko zranenia

Udržiavanie vášho hlbokého jadra môže pomôcť chrániť váš chrbát pred zraneniami spôsobenými zdvíhaním ťažkých vecízložené pohybyako mŕtvy ťah alebo drepy.

Nestabilná chrbtica a slabé jadro môžu spôsobiť náhle a nepohodlné umiestnenie platničky chrbtice, čo môže viesť k zasiahnutiu nervov a poraneniam chrbtice pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Ako aktivovať Transversus Abdominis?

Aktivácia transversus abdominis je nevyhnutná pred vykonávaním základných tréningov. Vykonávaním brušnej aktivácie v podstate zlepšujete spojenie mysle a svalov a zvyšujete efektivitu svojich aktivít.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená
2. Položte prsty na bedrovú kosť a posuňte ich o 2 cm dovnútra a dole, aby ste pocítili kontrakciu TA
3. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite
4. Pri výdychu zapájajte alebo sťahujte svoje hlavné svaly ťahaním pupka nahor a smerom k chrbtici
5. Počas normálneho dýchania vydržte v pozícii 6 sekúnd, potom sa uvoľnite.
6. Opakujte 10-krát

Ako vykonávať hlboké základné cvičenia

Plank

Cvičenie plank je jedným z najúčinnejších základných cvikov. Pri vykonávaní tohto pohybu držte žalúdok zatiahnutý tak, že počas cvičenia zapojíte svoje hlboké jadro.

ženská zdvíhacia rutina

Ako to spraviť:

1. Zaujmite polohu push-up s lakťami a predlaktiami opretým o podlahu.
2. Odtlačte podlahu a oprite sa o lakte, čím vytvoríte „most“ medzi prstami na nohách a lakťami.
3. Udržujte chrbát rovný a zapojte jadro tým, že vtiahnete pupok smerom k chrbtici
4. Nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne
5. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd
6. Opakujte 3 až 5 krát

Medvedia doska

Bear plank je v podstate plank cvičenie ďalšej úrovne, pri ktorom môžete lepšie zapájať svaly jadra tým, že maximalizujete ich rozsah pohybu.

Ako to spraviť:

rutiny cvičenia v ženskej telocvični

1. Zaujmite polohu stola na všetkých štyroch
2. Ruky majte zarovnané s ramenami, kolená pod bokmi a udržujte neutrálnu chrbticu
3. Zatiaľ čo zapájate svoje jadro, zatlačte dlane do podlahy a zdvihnite kolená len tak tak zo zeme.
4. Vyhnite sa vyklenutiu chrbtice
5. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd
6. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy
7. Opakujte 3 až 5 krát

Ťukanie na prsty

Poklepávanie na špičkách je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré sa zameriava na spodnú časť brucha a je obľúbenéstenové pilatespohybovať sa.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše kolená boli priamo nad vašimi bokmi
2. Ohnite kolená o 90 stupňov
3. Udržujte svoje jadro zapojené, pomaly spúšťajte ľavú nohu a klepte prstami na podlahu, pričom držte pravé koleno ohnuté
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to na opačnú stranu
5. Urobte to 10-15 opakovaní na každú stranu

Tu je plán pre ženy, ktorý by ste mali vyskúšať, ak chcete vybudovať hlboké jadro:

A pre mužov:

Vtáčí pes

Svaly hlbokého jadra sa aktivujú počas pohybov rúk a nôh. Cvičenie vtáčieho psa je výzvou pre svaly jadra a vyžaduje, aby ste súčasne zdvíhali opačnú ruku a nohu a zároveň udržiavali správnu rovnováhu.

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch
2. Zarovnajte kolená s bokmi a ruky pod ramenami
3. Predpokladajte neutrálnu chrbticu tak, že budete držať chrbát a krk plochý v neutrálnej polohe
4. Natiahnite pravú ruku dopredu a zároveň posúvajte ľavú nohu dozadu
5. Vydržte 2-3 sekundy a zároveň zapojte svoje jadro
6. Urobte to na opačnej strane
7. Opakujte 10-krát

Mŕtvy chrobák

Mŕtvy chrobák je podobný cviku vtáčik-pes, ale eliminuje požiadavku na dobrú rovnováhu. Toto cvičenie je vynikajúce pre ľudí, ktorí majú problémy s udržaním stability alebo ohrozením rovnováhy a správneho držania tela počas základných tréningov.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát
2. Ruky majte vystreté nahor smerom k stropu
3. Predpokladajme, že kolená sú ohnuté na 90-90
4. Zapojte svoje jadro a zároveň sklopte pravú ruku, aby ste dosiahli za hlavu a narovnajte ľavú nohu smerom k podlahe. Nedovoľte, aby sa vaše ruky alebo nohy dotýkali podlahy
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to na opačnú stranu
6. Opakujte 10-krát na každú stranu

Spodná čiara

Dosiahnutie vysnívanej postavy je len jednou z mnohých výhod rozvoja silných hlbokých svalov. Váš hlboký vnútorný sval, ako je transversus abdominis, udržuje vašu chrbticu stabilnú a podporuje zdravé držanie tela.

Zahrnutie vyššie uvedených cvikov do vašej rutiny základného tréningu zabezpečí, že budete rozvíjať nielen povrchové brušné svaly, ale aj hlboké svaly jadra.

Referencie →

1. Lynders C. (2019). Kritická úloha rozvoja transversus abdominis v prevencii a liečbe bolesti krížov. HSS journal: muskuloskeletálny časopis Nemocnice pre špeciálnu chirurgiu, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Vplyv brušného vťahovacieho manévru a vzpery na hrúbku brušného svalstva a súvisiace subjektívne ťažkosti u zdravých jedincov. Zdravotníctvo (Bazilej, Švajčiarsko), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Systematický prehľad účinkov cvičenia a fyzickej aktivity na nešpecifickú chronickú bolesť krížov. Zdravotníctvo (Bazilej, Švajčiarsko), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Abdominálny vťahovací manéver v kombinácii so simulovaným zaťažením zvyšuje transversus abdominis a vnútornú šikmú hrúbku. Fyzioterapeutická teória a prax, 33 (12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Vystuženie brucha počas zdvíhania mení aktivitu svalov trupu a kinematiku tela. Aplikovaná ergonómia, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009