Školenia

Pochopte hypertrofiu: Najlepší rozsah opakovaní na budovanie svalov

Efektívne opakovania, progresívne preťaženie a ďalšie.

Keď som začínal s fitness, vždy som hľadal magický počet opakovaní, ktoré som musel vykonať na budovanie svalov. Väčšina ľudí si myslí, že je to 8-12 opakovaní, ale čo ostatné rozsahy opakovaní?

Ako napríklad:

bezplatné fitness programy pre ženy

1-6 opakovaní s ťažkou váhou: rozsah „silových“ opakovaní, ktorý často používajú powerlifteri
6-12 opakovaní so strednou až ťažkou hmotnosťou: rozsah opakovaní „hypertrofia“, ktorý často používajú kulturisti
12-15+ opakovaní s nízkou váhou: „vytrvalostný“ rozsah opakovaní, ktorý často používajú ľudia, ktorí športujú

V tomto článku vám vysvetlíme, prečo vám všetky umožňujú budovať svalovú hmotu a povieme si o ich výhodách a nevýhodách.

Tu je silový tréning, ktorý sa primárne zameriava na rozsah 1-6 opakovaní.

Efektívne opakovania sú kľúčové pre rast svalov

Väčšina ľudí si myslí, že musítedvíhať ťažké váhy s cieľom budovať svalovú hmotu. Ale čo ľudia, ktorí športujú a iné aktivity nevyžadujú zdvíhanie závaží? Ako budujú svaly? Tu zohrávajú svoju úlohu efektívni opakovania. Výskum ukázal, že si aktívne vysokoprahové motorické jednotky keď idete do zlyhania. Znamená to, že keď sa snažíte urobiť posledných niekoľko opakovaní, keď je rýchlosť tyče pomalá, vaše svalové vlákna musia vyvinúť maximálnu silu, aby vykonali pohyb, a to je to, čo spúšťarast svalov.

Potom sa vaše telo prispôsobí vášmu ďalšiemu tréningu.

Táto úprava bude:

30-dňová abs výzva pre tlač

Zväčšite svoje svalové vlákna
Zvýšenie tuhosti šľachy
Zvýšte počet svalových vlákien aktivovaných pre tento pohyb
Zvýšte silu vyvíjanú každým svalovým vláknom pre ich veľkosť

Pri hypertrofii je potrebné progresívne preťaženie

Keď sa vaše telo prispôsobí tomuto novémutréningový objem, vtedy zosilniete a vybudujete svaly. Takže nabudúce, keď budete robiť presne ten istý tréning, budete sa cítiť ľahšie ako prvýkrát, pretože vaše telo je na to zvyknuté. Preto vykonávate menej efektívne opakovania a na oplátku získavate menší rast.

Vtedyprogresívne preťaženieprichádza do obrazu. Keď budete nabudúce trénovať túto svalovú skupinu, budete musieť zvýšiť svoj tréningový objem, ak chcete vykonávať efektívne opakovania a budovať svaly. Od rtréningový objem je počet sérií x opakovaní x závažia, môžete ho jednoducho zvýšiť buď zmenou počtu sérií, ktoré robíte, zvýšením počtu opakovaní alebo jednoducho zvýšením hmotnosti. Je to jednoduchý, ale účinný princíp.

Niekedy sa s rovnakým tréningovým objemom ustálite na niekoľko týždňov. Keď sa to stane, možno budete chcieť vziať aodložiť týždeň alebo viac dní odpočinku.

Tu je silový tréning, ktorý sa primárne zameriava na rozsah 6-12 opakovaní.

najlepšie tréningy chrbta pre hmotnosť

Výhody a nevýhody rozsahov zástupcov

Po oboznámení sa sefektívne opakovania a progresívne preťaženieteraz chápete, že sa môžete dostať k zlyhaniam so všetkými rôznymi rozsahmi opakovaní. Tak teda rásť. Každý rozsah opakovaní má však klady a zápory, ktoré by ste mali zvážiť pri ich používaní:

Výhody:
- Je ľahšie dosiahnuť zlyhanie, pretože zdvíhate veľkú váhu.
- Budete silnejší.
Zápory:
- Je to náročné pre váš CNS (centrálny nervový systém) a viac vás unaví.
- Cvičenie trvá dlhšie, pretože medzi jednotlivými sériami potrebujete viac času na odpočinok, pretože váha je ťažká.
- Je pravdepodobnejšie, že budete pociťovať bolesť kĺbov.

Výhody:
- Dosiahnete zlyhanie v primeranom čase.
- Je to v poriadku pre vaše kĺby.
- Vaše cvičenie nebude trvať príliš dlho.
- Budete väčší a silnejší.
Zápory:
- Je to náročné na CNS, ale nie také zlé ako na silový
- Stále budete silnejší, ale nie tak rýchlo ako ten silný.

Výhody:
- Je to rozsah opakovaní, ktorý väčšina ľudí zvládne s dobrou formou.
- Je to v poriadku pre vaše kĺby.
- Získate väčšiu svalovú vytrvalosť.
- Zlepším váš celkový kardiovaskulárny systém.
Zápory:
- Trvá dlhšie, kým dôjde k zlyhaniu.
- Nebudete oveľa silnejší.
- Je to náročné na váš CNS.

Tu je vytrvalostný tréning, ktorý sa primárne zameriava na rozsah 12-15 opakovaní.

Aký rozsah opakovaní použiť na budovanie svalov?

Všetko závisí od vášho cieľa. Ako športovec, ktorý má rád budovanie svalov a výkony v mnohých rôznych športoch, ich používam všetky.

Môj týždenný pomer rozsahu opakovaní vyzerá takto:

Rozsah opakovaní 25% sily (1-6 opakovaní)
Rozsah opakovaní 50% hypertrofie (6-12 opakovaní)
25% vytrvalostný rozsah opakovaní (12-15+ opakovaní)

Rád začínam svoje cvičenie ťažkým zloženým cvičením, potom prejdem na hypertrofiu pri druhom a treťom cvičení a potom zmením na 12-15 opakovaní pri posledných izolačných cvičeniach. Každý sme iný, preto robte to, čo vám najviac vyhovuje.

cvičebná rutina pre mužov

Niekto, kto je powerlifter, sa primárne zameria na rozsah silových opakovaní. Na druhej strane, niekto, kto vyžaduje svalovú vytrvalosť, ako napríklad bežec na dlhé trate, sa primárne zameria na vytrvalostný rozsah opakovaní.

V súhrne

Rozsahy opakovaní často kategorizujeme do troch kategórií: sila (1-6 opakovaní), hypertrofia (6-12 opakovaní) a vytrvalosť (12-15+ opakovaní).
Efektívne opakovania sú opakovania, ktoré robíte, keď je rýchlosť tyče pomalá, blízko zlyhania. Vtedy nastáva rast.
Progresívne preťaženie je princíp snahy o zvýšenie objemu tréningu na reláciu. Je dôležité, aby ste boli silnejší a budovali svaly.
Ak nemôžete zvýšiť svoj tréningový objem viac ako dva týždne po sebe, zvážte, či si nedáte deload týždeň alebo viac dní odpočinku.
Všetky rôzne rozsahy opakovaní vám umožňujú budovať svaly, ale majú svoje výhody a nevýhody.
Pokúste sa do tréningu zahrnúť všetky rozsahy opakovaní.

Neváhajte nám poslať správu na Gymaholic Training App Ak máš nejaké otázky.

Referencie →