Pohyblivosť členkov je pravdepodobne zanedbávanou súčasťou vášho tréningu.

Mobilita členkov je však nevyhnutná pri vykonávaní pohybových vzorov vo vašom každodennom živote.

Obmedzenia vašich členkov môžu ovplyvniť kvalitu vášho výkonu pri vykonávaní zložitých pohybov, ako sú drepy, výpady a dokonca aj beh.

Možno si to nevšimnete, ale vaše členky zohrávajú obrovskú úlohu vo vašich zložených cvičeniach.

Napríklad pri vykonávaní hlbokého drepu vaše telo vyžaduje väčší rozsah pohybu členkov, aby pohyb efektívne dokončil.

najlepšie kalistenické cvičenie

Obmedzenia v členkovom kĺbe môžu spôsobiť zvýšené namáhanie dolnej časti chrbta a bokov, čo môže časom viesť k zraneniu.

Výhody dobrej pohyblivosti členkov

• Znižuje riziko zranenia
• Zlepšuje zložené cvičenia (drepy, výpady, mŕtvy ťah)
• Zlepšuje mechaniku behu
• Vyššia efektivita v obratnosti alebo zmene smeru
• Lepšia rovnováha a kontrola

Členková mechanika

Členkový kĺb je komplexný systém tvorený kosťami chodidla a predkolenia, ktorý podporuje stabilitu aj pohyblivosť. Umožňuje plynulý prenos telesnej hmotnosti na chodidlo a dáva vám pohyblivosť poháňať sa vpred pri chôdzi alebo behu.

Členkové kĺby poskytujú široký rozsah pohybu v rôznych smeroch alebo rovinách, čo vám umožňuje udržiavať rovnováhu aj na mäkkých alebo nerovných povrchoch

Myofasciálne uvoľnenie lýtkového svalu

Cieľové svaly

• Gastrocnemius
• Soleus

Vybavenie

• žiadne

Táto manuálna technika má za cieľ obnoviť optimálnu dĺžku svalových vlákien znížením svalového napätia v oblasti lýtka.

• Krok 1: Sadnite si na zem v polohe 90 - 90. Pomocou palca hlboko zatlačte na lýtka.
• Krok 2: Začnite posúvať palec a udržiavajte hlboký tlak na lýtka a zároveň pohybujte členkami hore a dole (dorziflexia - plantárna flexia).
• Krok 3: Pokračujte v tom na vnútornej časti lýtkového svalu a postupujte na vonkajšej časti.

Robte to 1 až 2 minúty na každej nohe.

Udržujte tlak palca a posúvajte ho smerom nahor (od distálneho k proximálnemu) a synchronizujte ho s pohybom vašich chodidiel, aby ste maximalizovali uvoľnenie mäkkých tkanív.

Vždy začnite v spodnej časti lýtka v blízkosti členkového kĺbu.

Myofasciálne uvoľnenie môže účinne zvýšiť rozsah pohybu vášho členku a znížiť nepohodlie spojené s napätými lýtkovými svalmi.

čo sú myoreps

Zdvihnutie päty pri cviku na krok

Cieľové svaly

• Gastrocnemius
• Soleus
• Predná tibiálna

Vybavenie

• Krok
• Činky

Zdvihnutie päty pri cvičení na kroku rozpáli lýtka aj predné svalové skupiny nôh.

Sťahuje lýtka počas zdvíhania päty, excentricky aktivuje predný tibialis (svaly prednej nohy) počas spúšťania nadol a naťahuje lýtka na konci rozsahu.

• Krok 1: Postavte sa na okraj schodu. Umiestnite svoju váhu na brušku chodidiel, zatiaľ čo vaše päty visia z okraja.
• Krok 2: Zdvihnite prsty na nohách a vnímajte kontrakciu lýtok a pomaly spúšťajte chodidlá, pričom päty klesajú z okraja.
• Krok 3: Opakujte 10 opakovaní v 3 sériách

Nedovoľte, aby gravitácia urobila prácu za vás! Namiesto toho sa zamerajte na dosiahnutie koncového rozsahu členku a zvýšenie pohyblivosti.

Postup: Držte činky na každej ruke, aby ste vytvorili väčší odpor a aby svaly nôh pracovali viac.

Zdvihnutie päty na kroku umožňuje väčší rozsah pohybu členkov a zároveň zaťažuje celé svaly nôh.

Cvičenie mobilizácie pásovej dorzálnej flexie

Cieľ

• Talokrurálny kĺb

Vybavenie

• Krok
• Odporový pás (stredný odpor)

Toto cvičenie mobilizuje členkový kĺb (talokurálny kĺb), aby sa zlepšila pohyblivosť a zvýšil sa rozsah pohybu (dorziflexia).

bezplatný cvičebný program kalisteniky

• Krok 1: Omotajte elastický pás na členkový kĺb tesne pod kostnou časťou členku (Malleolus), pripevnite ho na stabilný povrch, aby ste na členkový kĺb držali trvalý tlak. Položte nohu na stoličku alebo vyvýšenú plošinu. Zaujmite výpadovú pozíciu.
• Krok 2: Pomaly sa vrhnite dopredu čo najviac. Držte koncový rozsah aspoň 3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Krok 3: Urobte to aspoň 10-krát a opakujte na druhej nohe.

Kontrolujte pohyb počas celého cvičenia.

Udržujte svoje boky a kolená v neutrálnej polohe a zároveň držte celé chodidlo v zemi.

Postup: Umiestnite kettlebell tesne nad koleno počas výpadu, aby ste ešte viac spochybnili kontrolu a poskytli dodatočný úsek na konci.

Cvičenie na mobilizáciu pásovej dorzálnej flexie zlepšuje pohyby kĺbov, výsledkom čoho je väčšia hĺbka drepov a väčšie kroky pri behu alebo lyžovaní.

Dorzálna flexia sa zvyšuje

Cieľové svaly

• Predná tibiálna
• Extensor Digits Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Tretí

Vybavenie

• Krok

Toto cvičenie posilňuje dorziflexory členku, ktoré sú vo vašich cvičebných rutinách a každodenných aktivitách často prehliadané.

• Krok 1: Postavte sa na okraj schodíka alebo plošiny s bruškom chodidla visiacim na okraji. Udržujte svoju váhu na pätách.
• Krok 2: Posuňte nohy tak vysoko, ako len môžete, pričom pätu držte na mieste. Vnímajte kontrakciu svalov pred nohami. Pomaly sa vráťte nadol do východiskovej polohy.
• Krok 3: Opakujte pohyb po 10 opakovaní až 3 sady.

Slabosť dorziflexorov členku často vedie k zvýšenému riziku zakopnutia alebo poranenia členku.

rutina ženského vzpierania

Progresia: Zmeňte umiestnenie chodidla, aby ste izolovali ostatné svaly a prinútili ho pracovať tvrdšie.

Skúste to vo vnútornej aj vonkajšej polohe chodidla.

Cvičenie dorzálnej flexie umožňuje vysoký stupeň aktivácie svalov prednej nohy (dorziflexory), čo vám umožňuje kontrolovať pohyb členku počas chôdze alebo behu.

Zhrnutie

Pohyblivosť členkov je často prehliadaným aspektom fyzickej zdatnosti.

Je však dôležitou súčasťou vašich každodenných aktivít a športového výkonu.

Ak máte dobrú pohyblivosť členkov, môžete maximalizovať svoje zisky pri drepoch, mŕtvych ťahoch a iných zložených pohyboch tela.

Optimálna kontrola a sila vašich členkových svalov môže znížiť riziko zranení a zlepšiť váš športový výkon.

Aj mierne zvýšenie rozsahu pohybu a mierna výhoda mobility sú rozhodujúce pre víťazstvo v konkurenčnom prostredí.

Referencie

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone a Aharon. (2014). Obmedzená dorzálna flexia členku zvyšuje riziko strednej časti Achillovej tendinopatie u regrútov pechoty: prospektívna kohortová štúdia
• Stanek, J., Sullivan, T. a Davis, S. (2018). Porovnanie komplexného myofasciálneho uvoľnenia a Grastonovej techniky na zlepšenie rozsahu pohybu v oblasti členkovej dorzálnej flexie
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. a Al-Madzhar, J. (2015). Účinnosť myofasciálneho uvoľnenia: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. a Grindstaff, T. (2013) ROZSAH DORSIFLEXIE ČLENKU Ovplyvňuje DYNAMICKÚ ROVNOVÁHU U JEDNOTLIVCOV S CHRONICKOU NESTABILITA ČLENKA
• Yoon, K. a Park, S. (2013). Účinky mobilizácie členkov a aktívneho strečingu na rozdiel v rozložení hmotnosti, bolesti krížov a flexibilitu u jedincov s pronovanými chodidlami
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. a Padua, Darin. (2012). Účinky obmedzenia rozsahu pohybu dorzálnej flexie členku na kinematiku dolných končatín a vzory aktivácie svalov počas drepov
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. a Weon, J. (2015). Sila dolných končatín a rozsah pohybu vo vzťahu k hĺbke drepu