Plastický efekt

Neustále nám hovoria, aby sme sa uistilizahrejte a natiahnite sa pred a po tréningu, ale prečo je to také dôležité a skutočne to robí rozdiel? Kedy by ste sa mali naťahovať? Existuje správny spôsob, ako to urobiť? Preto vám prinášame tento článokZahrievanie a strečing pre akýkoľvek tréning, aby ste pochopili dôležitosť naťahovania svalov.

Naše telá sú šialene výkonné a tí, ktorí sa tvrdo snažia, vedia o niektorých neuveriteľných výkonoch, ktoré dokáže. Bohužiaľ, aj to jeveľmi ľahko sa zraniťak si nedáš pozor. Najjednoduchší spôsob, ako znížiť riziko zranenia, okrem jednoduchého správneho cvičenia, je uistiť satelo sa zahreje a natiahnepredtým, než začnete zdvíhať ťažké alebo sa rozbehnete do diaľky.

Čo je plastický efekt?

Plastický efekt je jednoduchou analógiou toho, ako sval reaguje na zahriatie a natiahnutie. Rovnako ako tenký plast, keď je sval vychladnutý a neutrálny, ak ho náhle zaťažíte váhou alebo ho potiahnete proti odporu, existuje veľká šanca, že plast alebo sval praskne alebo sa roztrhne.‚Ochladené‘ svaly sa ľahšie poškodia, pretože možno nie sú pripravení prijať silu, ktorú na nich pri cvičení vyvíjate.

Najjednoduchší spôsob, ako znížiť riziko zranenia svalu, je jeho „zahriatie“.Keď sa plast zahreje a použije sa sila, má väčšiu elasticitu a natiahne sa a formuje tak, ako chcete. Ešte lepšie je, že keď sa plast zahreje a potom ochladí, má tendenciu zostať v tejto novej natiahnutej polohe.

To isté platí pre svaly, keď skončíte s tréningom, strečing pri ochladzovaní zastaví prílišné napínanie svalov, čo znižuje stuhnutosť a oneskorenú svalovú bolesť, ktorú pociťujete nasledujúci deň alebo dva potom.

Zahrievanie a ochladzovanie

Existujú dva základné spôsoby, ako zahriať telo a pripraviť ho na tréning alebo aktivitu. Môžete urobiť adynamické zahriatie, alebo môžete zahriať konkrétne svaly alebo časti tela počas cvičenia s acielené zahriatiealebo zahrievacie súpravy.

cvičenie na abdukčnom stroji

Dynamické zahrievanie

Pokiaľ ide o strečing pred tréningom, musíte byť opatrní. Strečing samotný môže tiež napnúť sval a vystaviť vás väčšiemu riziku poškodenia. Existujú dva typy strečingu:Statické a dynamické

Dynamický strečingzahŕňa viac ako jeden svalový pár, ktorý sa používa pri plynulom pohybe. Chôdza je príkladom dynamického strečingu, pretože na vykonanie pohybu používate veľa svalov na oboch nohách, ako aj rôzne svaly v trupe alebo „jadre“, aby ste boli pri pohybe stabilní. Ide o súvislý dynamický pohyb, ktorý rozohreje veľa svalov naraz.

To jenajbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako zahriať a pripraviť svaly na tréning.Ak zapojíte sériu dynamických cvičení, môžete zakrátko zahriať celé telo a zapotiť sa ešte skôr, než zdvihnete váhu.

Príklad rýchleho 5-minútového dynamického zahrievania môže vyzerať takto:

• Vysoké kolená (30 sekúnd):Namiesto toho, aby ste len pochodovali alebo sa odrážali z nohy na nohu, keď zdvihnete nohu, použite ruky na vytiahnutie kolena k hrudníku, aby ste ho natiahli.

• Rozšírenia (2x 30 sekúnd) a Horolezci (2x 30 sekúnd):Striedajte medzi cvikmi každých 30 sekúnd počas 4 kôl. Pri predĺžení zdvihnite jednu nohu a opačnú ruku buď na podlahu, alebo v stoji.

• Burpees (30 sekúnd x2) a výpady (30 sekúnd x2):Striedajte medzi cvikmi každých 30 sekúnd počas 4 kôl. Pre výpady urobte výpady pri chôdzi, aby ste začlenili viac svalov.

• Vysoké kolená (30 sekúnd)

Dynamické zahriatie je najlepšie vykonať pred silovým tréningom a vykonávať ho bez odpočinku, aby ste sa pri tom zapotili.

Cielené zahrievanie

Keď sa zúfalo snažíte preskočiť zahriatie, môžete jednoducho zahriať svaly, ktoré plánujete použiť pri silovom cvičení, tým istým cvičením.bez závažiaalebo snižšie hmotnosti.Pred začatím skutočných sérií urobte zahrievaciu sériu alebo vykonajte cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je zamerané na rovnaké svaly.

Mnohé cvičenia s vlastnou váhou sú dynamické pohyby, takže pred začatím silového cvičenia môžete urobiť aj rýchlych 30 sekúnd alebo nastaviť množstvo konkrétneho strečingu/cvičenia. Toto je jediný typ zahrievania, ktorý je možné začleniť do tréningu, pretože sa počas každého cvičenia zahrievate.

Keď si dáte toto zahriatie, vaše telo si zvykne na vykonanie pohybu s týmito svalmi skôr, ako ich pridátestres z ťažkých váh alebo veľký náraz.

Čo sa týka rozcvičky na kardio, funguje to rovnako. Ak beháte, bicyklujete, chodíte na eliptický bicykel, čokoľvek robíte, mali by ste vždyzačnite pomaly a zvyšujte rýchlosť.Pomalá progresia pôsobí ako zahriatie samo o sebe a ako bonus, ak si dáte čas na prechod na vyššiu rýchlosť alebo vyššiu intenzitu, zabráni vám príliš rýchle vyhorenie a udrží vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak na stabilnej úrovni a zároveň zvýši , namiesto toho, aby ste mali prudký nárast, ktorý môže byť nebezpečný pre vaše zdravie.

Dobrý interval na kardio je 2 minúty. Približne toľko času vášmu telu trvá, kým sa prispôsobí novej rýchlosti alebo intenzite, takže mierne zvýšenie alebo zníženie intenzity každé 2 minúty zabráni tomu, aby váš krvný tlak alebo srdcová frekvencia rástli príliš prudko.

Schladiť

Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie a najlepšie je ho vykonať po úplnom cvičení, nie počas cvičenia alebo medzi cvičeniami. S kardiom je to také jednoduché ako zahriatie v opačnom smere,pomaly znižovať rýchlosť a intenzituna udržanie stabilného krvného tlaku a srdcovej frekvencie a ochladzovanie organizmu.

Pokiaľ ide o silový tréning, tu prichádza na rad statický strečing.Statické naťahovaniezvyčajne zahŕňa natiahnutie iba jedného svalového páru. Príkladom statického strečingu je položenie ruky nad hlavu a jej preloženie dozadu za hlavu a krk, aby ste si natiahli triceps. Používa sa iba dvojhlavý sval triceps/biceps a pri naťahovaní jednoducho stojíte „staticky“.

Izolácia svalov a ich natiahnutie je dobré po ich precvičení, pretože ako už bolo spomenuté, pri ochladzovaní naťahovania svalovznižuje tesnosť a podporuje hladký rast a opravu.

Napäté svaly môžu obmedzovať pohyb a spôsobiť stuhnutosť a bolestivosť, čomu sa chcete čo najviac vyhnúť. DOMS alebo oneskorený nástup svalovej bolesti (tuhosť a napätie, ktoré pociťujete až 48 hodín po tréningu) je znížený. Hoci bolesť prichádza s pocitom úspechu, rovnako aj schopnosť hýbať sa nasledujúci deň po náročnom tréningu.

V súhrne

• Svaly sú ako plast, ľahšie sa lámu, keď sú ochladené, a ľahšie sa naťahujú, keď sú zahriate.
• Správne zahriate a natiahnuté svaly môžu znížiť možnosť vnútorných zranení.
• Správne vychladené svaly redukujú následky oneskorenej bolesti a napätia svalov po tréningu.
• Dynamický strečing môžete použiť na zahriatie pred tréningom a statický strečing môžete použiť po tréningu na ochladenie.