Všetci sme mali spravodlivý podiel na mylných predstavách o fitness, najmä keď sme začali našu cestu fitness. Jedným z najrozšírenejších mýtov o fitness po celé desaťročia je presvedčenie, že zdvíhanie závažia spôsobuje, že vyzeráte objemne. Bohužiaľ, táto predstava často odrádza ľudí od toho, aby využili skutočné výhody silového tréningu.

Mnoho ľudí, najmä žien, sa vyhýba silovému tréningu zo strachu, že sa zväčšia. Často si myslia, že zdvíhanie závaží dodá ich telu značnú hmotnosť a ich postava bude vyzerať väčšia a svalnatejšia.

V tomto článku preskúmame dôvody, prečo zdvíhanie závažia nemusí nevyhnutne viesť k objemnej postave, a poukážeme na početné výhody silového tréningu.

Najprv si prečítajte toto:

Predtým, ako budete pokračovať v čítaní, je dôležité zdôrazniť, že nie je absolútne nič zlé na tom, keď máte objemné alebo svalnaté telo, bez ohľadu na pohlavie. Každá postava je svojím spôsobom jedinečná a krásna, pokiaľ ste zdraví a neohrozujete svoje zdravie.

Účelom tohto článku je riešiť obavy jednotlivcov, ktorí túžia po dosiahnutí špecifického tvaru a veľkosti tela a môžu váhať so silovým tréningom kvôli strachu, že sa stanú objemnými.

Tónovaný vs. objemný

Svalový tonus a objemnosť sa často používajú zameniteľne, ale vzťahujú sa na rôzne pojmy.

cvičebný plán v posilňovni na chudnutie a tonizáciu pdf

Čo je to štíhla postava?

Byť tónovaný znamená mať nižšie percento telesného tuku, čo umožňuje viditeľnosť svalovej definície.

Keď sa telesný tuk zníži, spodné svaly sa stanú viditeľnejšími a vytvárajú vzhľad spevnenej, definovanej postavy.

Tónované svalysú pevné na dotyk a majú jasný tvar, ale nemusia sa nevyhnutne výrazne zväčšovať.

Ak chcete dosiahnuť tónovaný vzhľad, musíte sa zamerať na nasledujúce:

• Znížte telesný tuk
• Budujte čistú svalovú hmotu
• Zaraďte silový tréning
• Zahrňte kardiovaskulárne aktivity
• Dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá podporuje odbúravanie tukov

Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu pomáha vytvárať „strihy“, ktoré definujú pevnú postavu.

Čo je to objemná postava?

Na druhej strane objemnosť sa týka podstatného nárastu veľkosti svalov a celkovej telesnej hmoty. Ak ste objemný, znamená to, že máte výrazné svaly, ktoré sú ľahko viditeľné a prispievajú k výrazne svalnatému vzhľadu.

cvičenie v telocvični pre začiatočníčky na chudnutie

Dosiahnutie objemnosti si vyžaduje špecifický prístup k tréningu a výžive, ktorého cieľom je maximalizovať rast svalov.

Ak chcete získať objemnú postavu, musíte sa zamerať na nasledovné:

• Rutiny vysokoobjemového odporového tréningu
• Progresívne preťaženie
• Zdvíhanie ťažších váh s nižším rozsahom opakovaní
• Objemová diétato zahŕňa kalorický prebytok a vysoký príjem bielkovín

Je dôležité poznamenať, že budovanie objemnej postavy je zámerný a časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje odhodlanie a dôslednosť. Nie je to niečo, čo sa stane náhodne alebo cez noc, najmä u jedincov s priemernou genetikou a hladinami hormónov.

Prečo vás zdvíhanie závažia neurobí objemným?

1. Budovanie svalov trvá dlho

Zdvíhanie závaží môže určite spevniť svaly a poskytnúť vám viditeľné rezy v dôsledku straty tuku a rastu svalov.

Vybudovanie dostatočného množstva svalov na to, aby ste vyzerali ako kulturista alebo elitný vzpierač, si však vyžaduje obrovský čas a oddanosť, často roky rigorózneho tréningu a prísny výživový plán.

Nemôžete sa stať objemným náhodou

2. Pravdepodobne spálite viac kalórií

Stať sa objemným si vyžaduje konzumovať značné množstvo nadbytočných kalórií alebo byť dlhodobo v nadbytku kalórií.

Zdvíhanie závažia však môže viesť k opačnému efektu. Pravidelné zapájanie sa do vzpieračských cvičení sa môže zvýšiťchudej telesnej hmoty, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa, dokonca aj po cvičení.

Zdvíhanie závaží vám umožňuje budovať svalovú hmotu a spáliť viac kalórií

3. Úlohu zohrávajú aj hormóny

Hormóny hrajú obrovskú úlohu najmä pri raste svalovtestosterónu. Muži majú viac ako 20-krát viac cirkulujúceho testosterónu ako ženy, čo je dôvod, prečo majú zvyčajne viac svalovej hmoty a ľahšie naberajú svaly.

Muži majú v priemere 300 až 1000 ng/dl hladiny testosterónu v porovnaní s 15-70 ng/dl u žien.

V dôsledku nižšej hladiny testosterónu majú ženy vo všeobecnosti nižší potenciál budovania svalov ako muži

4. Potrebujete veľa tréningového objemu a intenzity

Budovanie objemnej postavy si vyžaduje špecifický tréningový prístup, ktorý kladie dôraz na vysokoobjemový odporový tréning aprogresívne preťaženie. To znamená neustále namáhať svaly ťažkými váhami a časom zvyšovať objem a intenzitu tréningu.

kde kúpiť pred tréningom

Jednoduché vykonávanie vzpieračských cvičení do vašej rutiny niekoľkokrát týždenne pravdepodobne nepovedie k nadmernému rastu svalov, najmä ak sa zámerne nezameriavate na svalovú hypertrofiu.

Zámerne musíte dvíhať ťažšie a častejšie, aby ste boli objemní.

5. Musíte jesť viac

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte skonzumovať viac kalórií, ako spálite, čím si vytvoríte kalorický prebytok. Tento prebytok poskytuje potrebnú energiu a stavebné kamene pre rast svalov.

Konzumácia kalorického prebytku bez špecifického tréningového programu na budovanie svalov však pravdepodobne povedie skôr k zvýšeniu telesného tuku ako k výraznému rastu svalov.

Dosiahnutie objemnej postavy si vyžaduje starostlivo naplánovanú stravu, ktorá podporuje rast svalov a zároveň minimalizuje prírastok tuku.

Aby ste sa stali objemnými, musíte byť dlhodobo v kalorickom nadbytku.

Prečo by ste mali zdvíhať činky?

Zdvíhanie závažia je jednou z najúčinnejších foriemsilový tréning. Pravidelný silový tréning sa s pribúdajúcim vekom stáva čoraz dôležitejším, najmä vo veku 50 rokov a neskôr, aby ste si udržali nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné úlohy.

Jedným z najvýznamnejších účinkov starnutia je nedobrovoľná strata svalovej hmoty, sily a funkcie, známa ako sarkopénia. Po dosiahnutí veku 30 rokov sa veľkosť svalov znižuje o 3-8% za desaťročie, pričom toto tempo sa zrýchľuje vo veku 60 rokov, čo robí každodenné aktivity náročnejšími.

Pridanie vzpierania do vašej fitness rutiny môže pomôcť čeliť týmto účinkom, zachovať si svalovú hmotu, silu a celkovú kvalitu života v neskorších rokoch.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže vybudovať čistú svalovú hmotu:

A pre mužov:

hip poklesy tela

Výhody silového tréningu

Silový tréning je nevyhnutný pre každého. Ponúka širokú škálu zdravotných výhod, či už chcete spevniť, schudnúť alebo dosiahnuť objemnú postavu. Ešte dôležitejšie je, že vzpieranie pomáha znižovať riziko chronických ochorení, zvyšuje metabolizmus a zlepšuje celkovú silovú funkciu.

Silový tréning vám to umožnízvýšiť svalovú hmotu, keď starnete,čo je nevyhnutné pre zachovanie mobility a nezávislosti v neskoršom veku.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa venujú pravidelnému posilňovaciemu cvičeniu, majú o 47 % nižšie riziko predčasnej smrti.

Ďalšie výhody silového tréningu:

• Silnejšie kosti
• Zdravšie kĺby
• Zvyšuje metabolizmus
• Zlepšuje zloženie tela
• Zvyšuje svalovú silu
• Zlepšuje citlivosť na inzulín
• Zvyšuje hladinu energie
• Zvyšuje sebavedomie a imidž tela
• Podporuje stratu tuku
• Posilňuje duševné zdravie
• Zlepšuje športový výkon

Silový tréning je cenným nástrojom pre každého, bez ohľadu na pohlavie.

Čo ak naberiete príliš veľa svalov?

Ak naberiete viac svalov, ako ste očakávali, nebojte sa. Je ľahšie stratiť svaly ako ich získať.

Pred pokusom o stratu svalov však najprv zvážte redukciu telesného tuku, pretože prebytočný tuk môže byť niekedy mylne považovaný za objemnosť.

kardio pred alebo po nohách

Ak chcete stratiť telesný tuk, skúste tieto:

• Kalorický deficit
• Kardio v ustálenom stave
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Spodná čiara

Zdvíhanie závaží je forma silového tréningu, ktorá poskytuje mnoho výhod bez toho, aby ste vyzerali objemní. Pridanie vzpierania a iných foriem silového tréningu do vašej rutiny vám môže pomôcť udržať si svalovú silu a pohyblivosť bez ohľadu na vaše pohlavie.

Pamätajte: Vždy by ste mali sledovať ciele, ktoré sú v súlade s vašimi hodnotami a preferenciami. Vaša fitness cesta je jedinečná. Vy rozhodujete, aké sú vaše telesné ciele a ako bude vyzerať váš tréning. Zdvíhanie činiek je len jedným z mnohých spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Referencie →

Referencie:

1. Thomas, M. H. a Burns, S. P. (2016). Zvyšovanie svalovej hmoty a sily: Porovnanie vysokofrekvenčného silového tréningu k nízkofrekvenčnému silovému tréningu. International journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Ramesku, M. B., , N. A., & Stout, J. R. (2015). Vplyv objemu a intenzity tréningu na zlepšenie svalovej sily a veľkosti u mužov s odporovým tréningom. Fyziologické správy, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizácia svalovej hypertrofie: Systematický prehľad techník a metód pokročilých odporových tréningov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. a Paddon-Jones, D. (2010). Ochrana svalovej hmoty a funkcie u starších dospelých počas odpočinku na lôžku. Súčasný názor v klinickej výžive a metabolickej starostlivosti, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). Nezávislé a spoločné asociácie vzpierania a aeróbnej aktivity so všetkými príčinami, kardiovaskulárnymi chorobami a úmrtnosťou na rakovinu v skríningovej štúdii rakoviny prostaty, pľúc, kolorektálneho karcinómu a rakoviny vaječníkov. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315