Pracujte tvrdo a pracujte inteligentne, aby ste napredovali rýchlo

Pokrok znamená pre rôznych ľudí rôzne veci v závislosti od cieľa, ku ktorému smerujú. Keďže toto jeSprievodca konečným pokrokom od Gymaholic, preberieme dva najobľúbenejšie ciele chudnutia a priberania.

kolísavá hmotnosť

Na chudnutie aj naberanie svalovej hmoty platí veľa faktorov a niekedy ľudia chcú dosiahnuť oboje. S progresom stezmena zloženia tela. Kľúčom k progresii je jednoznačne apomalá zmena. Ak sa zmena stane príliš rýchlo, vaše telo môže spustiť reakcie, ktoré vás majú chrániť pred prepracovaním. Keď sa to stane, budete mať oveľa ťažšie napredovať, pretože vaše telo proti vám bojuje, takže tieto spúšťače sú vašou najväčšou prekážkou.

Existuje niekoľko spôsobov, akourýchliť procesbez spustenia týchto mechanizmov prežitia. Nakoniec, aby ste napredovali čo najrýchlejšie, musítezaobchádzajte so svojím telom správne. Zdravé a šťastné telo môže urobiť drastickejšie zmeny oveľa hladšie. Dosiahnutie zdravého tela závisí od mnohýchčo do toho vložíša ako dobre sa staráte o jeho základné potreby.

Pi viac vody

Hneď prvý tip by nemal byť prekvapením, ktorým je pitie väčšieho množstva vody. Naše telá môžu tvoriť až 75 % vody, čo je dosť veľa! Možno ste už počuli výraz „váha vody“, a preto si možno myslíte, že pitie väčšieho množstva vody zvýši vašu hmotnosť vody, však?

Omyl! Pitná voda je nevyhnutná pre naše prežitie. Myslite na ťavu. Ťavy ukladajú vodu a tuk vo svojom tele, pretože ich nemajú dostatok v potrave. Keď pijete dostatok vody, váš tráviaci systém a obličky sa môžu preplachovať pravidelnejšie. Všetko prebieha ako po masle a pri pravidelnom vysokom príjme vody je menej pravdepodobné, že si ju telo bude zbytočne ukladať.

Jedzte menej soli/sodíka

Voda sa v tele pohybuje na základe niečoho tzvosmóza. Osmóza je typkoncentračný pohyb. Znie to zmätočne, ale dovoľte mi to vysvetliť. Máte kontajner rozdelený na dve časti so stenou medzi nimi a táto stena má v sebe malé malé otvory. ak nalejete vodu na jednu stranu, automaticky sa začne pohybovať cez stenu, aby sa dostala na druhú stranu. Thevyššia koncentrácia vody sa presunie do nižšej koncentrácie vodykým obaja nebudú mať rovnaké množstvo vody, potom sa pohyb zastaví. Dosť ľahké, však?

Hoci je sodík nevyhnutný pre mnohé funkcie v tele, mnoho ľudíkonzumujú oveľa viac sodíka, ako skutočne potrebujú. Všetok sodík, ktorý skonzumujete, sa vstrebáva do krvi a keď skonzumujete veľa sodíka, ovplyvňuje to osmózu. Keď je v krvi vysoký obsah sodíka, voda sa bude pohybovať smerom k vysokej koncentrácii sodíka, aby ho zriedila. Tým vzniká v tele vyšší objem krvi, čo znamenávysoký krvný tlak. Vysoký krvný tlak je zlý a stresujúci pre vaše srdce.

Jedzte viac vlákniny

Vláknina sa nachádza v komplexných sacharidoch (škroboch), a hoci nie je nevyhnutná a nevieme ju spracovať, vláknina má pre telo množstvo benefitov. Podobne ako pitie väčšieho množstva vody čistí obličky,vláknina čistí čreváa všetko beží oveľa hladšie. toznižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a pomáha kontrolovať chuť do jedla. Keď sú vaše trávenie a metabolizmus v špičkovej forme, bude pre vás jednoduchšie schudnúť alebo získať požadovanú váhu.

Doplnky

Doplnky sú potrebné len vtedy, keď máte problém dosiahnuť svoje špecifické makro alebo vám vo vašej strave chýbajú niektoré kľúčové živiny. Proteínový prášok je jedným z najčastejšie používaných, ktorý je v poriadku, pokiaľ ho potrebujete na dosiahnutie cieľového príjmu bielkovín. Je to často drahé a ak to nepotrebujete, vaše telo len zriedka využije prebytok.

Svitamíny a minerály, najlepšie urobíte, ak si vezmete multivitamín vhodný pre váš vek a pohlavie. Užívanie veľkého množstva rôznych individuálnych doplnkov pre rôzne vitamíny je nielen únavné, ale vystavujete sa väčšiemu riziku vedľajších účinkov pri konzumácii väčšieho množstva špecifických živín.Rybí olej sa tiež často odporúča kvôli mnohým pozitívnym účinkom, ktoré má na teloa vzhľadom na skutočnosť, že len veľmi málo ľudí prijíma dostatok omega-3 mastných kyselín živočíšneho pôvodu vo svojej strave.

Tréningový plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Účinky inzulínu

Inzulín je veľkým faktorom pri chudnutí aj pri budovaní svalov, pretoževysoký inzulín podporuje budovanie svalovanízky inzulín podporuje stratu tuku. Inzulín je najvyšší, keď jete, takže jedenie 45 minút až hodinu pred tým, ako pôjdete do posilňovne, vás riadne nabije na tréning. Ak tento čas predĺžite na 2+ hodiny, hladina inzulínu bude oveľa nižšia, a preto pri cvičení zažijete viac spaľovania tukov.

príjem mužských bielkovín za deň

Pre budovateľov svalov,jesť hneď po tréningu je nevyhnutné pre budovanie väčšieho objemu, silnejšie svaly a rýchla oprava. Do pol hodiny po tréningu je najlepší čas. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, počkajte o niečo dlhšie, aspoň hodinu alebo viac, kým budete znova jesť. Niekedy môže cvičenie udržať váš metabolizmus v chode rýchlejšie a teplejšie ešte niekoľko hodín po jeho skončení, takže konzumácia jedla a zvýšenie hladiny inzulínu môže skrátiť spaľovanie.

Doprajte si viac spánku/dní oddychu

Regenerácia a omladenie sú pre telo mimoriadne dôležité, takže spánok je niečo, čo je 100% nevyhnutné. Keď spíte, vaše telo je aktívnebudovanie a opravy telaako aj obnovenie vášho duševného stavu.

Odpočinok v posilňovni je rovnako dôležitý. Ak cvičíte príliš často, telo nemá čas opraviť a posilniť vaše svalové vlákna pred ich opätovným použitím, čo môže spomaliť vaše svalové prírastky alebo stratu tuku.

Môžete sa tiež začať vyčerpávať a zaťažovať telo. Stres, rovnako ako nedostatok spánku a odpočinku, môže uviesť telo do úsporného režimu, ktorý šetrí palivo a šetrí energiu na boj alebo útek. Mnoho rôznych vecí v živote ovplyvňuje stres a znižovanie stresu v akejkoľvek forme môže pozitívne ovplyvniť vaše telo a udržať váš pokrok v pohybe!

Výživa a diéta

Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je strava mimoriadne dôležitá. Vaše stravovacie návyky by sa mali sústrediť okolo akalorický deficit. To znamená, že musítekonzumujte menej kalórií, ktoré potrebujete na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti. To dáva zmysel, pretože vaša cieľová hmotnosť je nižšia ako vaša súčasná.

Rovnako ako jednoduché udržanie kalorického deficitu môže spôsobiť stratu hmotnosti, čím sa zabezpečí, že dostanete všetkoesenciálnych živínvo vašej strave a tvorbezdravšie voľbyrovná hladšie fungujúci tráviaci systém a šťastnejšie telo, ktoré môžeurýchliť alebo zvýšiť množstvo stratenej hmotnosti v priebehu času.

ako sa zbaviť ponorených bokov

Pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, je vaša strava sústredená okolo kalorického prebytku, čo znamená, že prijímate viac kalórií, ako je potrebné na udržanie súčasnej hmotnosti. Existujú rôzne spôsoby, ako objem, ale jesť zdravo namiesto toho, aby ste len konzumovali čokoľvek a všetko, aby ste dosiahli toto vysoké kalorické množstvo, je to najlepšie pre vaše telo a pomôže vám to správne udržiavať svalovú hmotu.

Väčšina zdravých diét má apomer makroživín s vysokým obsahom bielkovín, stredne vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy nie sú nevyhnutné, a preto sú hlavnou makroživinou, ktorá sa v zdravej strave znižuje. Na energiu ich využíva niekoľko orgánov (hlavne váš mozog), takže sú v tomto zmysle dôležité, ale veľká časť vášho tela môže ľahko bežať len na tuku. Proteín je nevyhnutný a je dôležité, aby ste dosiahli svoj denný príjem bielkovín, aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a samozrejme umožnili rast svalov.

Cvičenie: Progresívne preťaženie

Progresívne preťaženieje, keď sinapredovať rýchlejšiezvýšením záťaže vášho tela po stanovenom čase. Pri silovom tréningu vaše telo po určitom čase dosiahne plató, čo je stav, keď už nechudnete a/alebo nenaberiete svaly pri rovnakej rutine.

Pre začiatočníkov dochádza k výpadkom silového tréningu každých 4-6 týždňov, takže zmena rutiny každý mesiac a pol zabráni vášmu telu zvyknúť si na konkrétny tréning a znecitlivieť na jeho účinky. Pre pokročilejších je doba plató kratšia, bližšie k 3-4 týždňom, pretože vaše telo je zvyknuté na silový tréning a bude mu trvať menej času, kým si zvykne na novú rutinu.

únos bedra verzus addukcia pre glutes

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa zameriavame hlavne na stravu. Pri strate tuku narazíte na podobnú plošinu, keďváš kalorický deficit už nie je deficitom, pretože to je teraz množstvo požadovaných kalóriíudržať aktuálnu hmotnosť. Keď sa dostanete na toto plató, možno je čas opäť znížiť svoj kalorický príjem. Zvýšenie vašej aktivity môže tiež vytvoriť ďalší efekt kalorického deficitu, pretože potrebujete viac kalórií na udržanie väčšej aktivity.

Je zdravé a prirodzené schudnúť približne 1-2 kilá za týždeň. Ak už nechudnete týmto tempom, možno je čas zvýšiť aktivitu alebo zmeniť stravu.

Kardio

Kardio zlepšuje výkonnosť vašich pľúc a srdca dodávaním kyslíka do vášho tela a odstraňovaním odpadu oxidu uhličitého. Kombináciaaeróbny a anaeróbny tréningje najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotnosť,menej aeróbny a viac anaeróbny tréning je vhodnejší.

Aeróbny tréningje v podstate školenie na amierne tempo/rýchlosť počas dlhších časových úsekov, ktorý aktivuje dlhodobé energetické dráhy v tele, ktoré spaľujú tuk ako palivo. Príkladom môže byť beh na bežiacom páse alebo eliptickej dráhe po dlhú dobu. Aeróbny tréning je možné cvičiť pred alebo po tréningu, ale jeho vykonanie pred tréningom môže zdvojnásobiť jeho funkciu tým, že ho použijete ako zahriatie, a ak robíte silové tréningy na budovanie svalov, môžete byť príliš unavení na to, aby ste chceli robiť kardio. potom.

Anaeróbny tréningzameriava sa viac na veľmi výkonné činnosti alebo veľmi rýchle tempo/rýchlosť počas veľmi krátkeho času. To si vyžaduje veľké množstvo sacharidovej energie a spaľuje viac kalórií za oveľa kratší čas. Účinky tohto typu tréningu tiež trvajú oveľa dlhšie po jeho skončení. Príkladom toho môže byť HITT (High Intensity Interval Training) alebo šprint.

Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, sa toho často obávajúpríliš veľa kardia spáli ich svalové zisky, a pretodôležité je načasovanie a typ kardia. Táto kombinácia oboch typov kardio práce bráni vášmu telu zvyknúť si na cvičenie. Zmena druhu práce, ktorú vaše telo vykonáva, často pridáva šokový faktor, ktorý môže nakopnúť telo a metabolizmus do vysokých obrátok a tlačiť ešte viacúbytok tuku a naberanie svalov.

Ďalším skvelým spôsobom, ako šokovať svoje telo, je chodiť na hodiny. Hodiny sú ponúkané pre mnoho rôznych úrovní kondície a sú často rýchle a vysoko motivačné, vďaka čomu budete pracovať tvrdšie ako zvyčajne.

Pevnosť

Aj keď sa to môže zdať kontraproduktívne voči silovému tréningu,naberanie svalov nie je zlá vec. Keďže svaly potrebujú viac energie na udržanie,čím viac svalovej hmoty v tele máte, tým viac tuku spálite, keď cvičíte, aj keď necvičíte. To ďaleko prevyšuje akýkoľvek dôvod vyhýbať sa silovému tréningu.

Silový tréning dokáže spevniť telo a spáliť kalórie. Pre hlavnetonizačný a udržiavací silový tréning, kľúčové je urobiť viac opakovaní pri zdvíhaní. Tonery by sa mali zamerať na váhu, ktorú dokážu zdvihnúť po dobu 10-12 opakovaní.Telesná hmotnosť a dynamické cvičeniasú tiež vynikajúce na posilňovanie a tonizáciu a cvičenie s množstvom cvičení s telesnou hmotnosťou spolu s menším odpočinkom môže vytvoriť úžasné kardio cvičenie s vysokou intenzitou!

Pre tých, ktorí chcúvybudovať veľké svaly čo najrýchlejšie, Najlepšie urobíte, ak budete dvíhať ťažké, a tým myslím naozaj ťažké. Čím nižší počet opakovaní a vyššia váha, tým väčšia sila a výkon sa vybuduje. Kulturisti by sa mali zamerať na váhu, ktorú dokážete zdvihnúť iba na 5-8 opakovaní v každej sérii, hoci zdvíhanie takejto ťažkej hmoty si vyžaduje aj veľa času na odpočinok, aby sa zotavili zo silných návalov energie, ktoré sú potrebné na zdvíhanie takého množstva. Uistite sa, že aktívny odpočinok využívate vo svoj prospech, a to tak, že budete pracovať na inej svalovej skupine, zatiaľ čo vy odpočívate na tej, na ktorej ste práve pracovali.

celebrity spodných presýpacích hodín

Dynamické aj izolačné cvičenia sú skvelé pre kulturistov, no mnohí majú tendenciu sústrediť sa na izoláciu. Sdynamickými cvičeniami, ktoré využívajú viacero svalových skupín, môžete ušetriť čas, ako aj vytvoriť rovnováhu a symetriu v celom tele. Izolačné cvičenia sa zameriavajú na konkrétny sval alebo svalovú skupinu, ktorá môže sústrediť veľkú časť hmotnosti a záťaže na tento konkrétny sval, aby ho posilnila rýchlejšie. Kombinácia oboch vám umožní premeniť vaše telo presne tak, ako chcete.

Na záver

Existuje mnoho spôsobov, ako napredovať, a totoSprievodca konečným pokrokompokrýva najdôležitejšie body, takže môžete urýchliť svoj postup a udržať ho v rýchlom pohybe v priebehu času.
Tu sú hlavné body, ktorým sme sa venovali v tomto článku:

Vo všeobecnosti platí, že zdravé telo je šťastné telo a keď máte zdravé telo, zmeny prebiehajú hladko.

Pite vodu, jedzte menej sodíka, jedzte viac vlákniny a užívajte doplnky na zlepšenie výživy a zdravia.

Práca s inzulínom jedením v určitých časoch pred a po tréningu môže urýchliť stratu tuku a rast svalov.

Dostatok správneho množstva spánku, zníženie stresu a oddychové dni umožňujú telu zotaviť sa, budovať a opravovať sa.

Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je veľmi dôležitá zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov, s mierou tukov a bielkovín a celkovým kalorickým deficitom.

Pre ľudí, ktorí chcú pribrať, je dôležitý nízky obsah sacharidov, mierny obsah tuku a vysoký obsah bielkovín s celkovým kalorickým nadbytkom. Zdravá strava nie je 100% nevyhnutná, ale je prospešná.

Progresívne preťaženie sa používa na predpovedanie a vyhýbanie sa plató v náraste sily a strate tuku.

V kardio, aeróbny a anaeróbny tréning sú dôležité pre stratu tuku a nárast svalovej hmoty.

Na chudnutie sú oba spôsoby tréningu dobré na odbúravanie tuku, najmä ak sú kombinované. Aerobic môže tiež zlepšiť vytrvalosť a čas na zotavenie.

Pri silovom tréningu môže anaeróbny tréning výrazne zlepšiť silu a výdrž pri silovom tréningu s vysokou intenzitou.

Silový tréning pre začiatočníkov alebo tých, ktorí chcú celkovo vylepšiť tón, by mal byť zameraný na vysoký počet opakovaní (10-12) a používať telesnú váhu a dynamické cvičenia.

Silový tréning pre pokročilejších alebo svalovcov by mal byť zameraný na nízky počet opakovaní (5-8) a mal by využívať kombináciu dynamických a izolačných cvičení na objem a tón.

Tvrdá a inteligentná práca prináša pokrok!