Pre mnohých fitness nadšencov je športovanie s dobre definovaným 6-balením brucha svätým grálom tvarovania tela. Ľahko viditeľná a tvarovaná stredná časť nevedome znamená tvrdú prácu a oddanosť zdraviu a kondícii. Preto je prirodzené cítiť sa priťahovaní alebo inšpirovaní ľuďmi so skvelými brušnými svalmi.

Dosiahnutie tohto cieľa však môže byť náročné, najmä pri stavbe spodnej časti brucha kvôli jeho anatómii a zaužívaným mylným predstavám, ktoré vo fitness komunite kolujú najdlhšie.

Tento článok bude diskutovať o vede za efektívnym budovaním dolnej časti brucha a o tom, ako môžete optimalizovať svoj tréning, aby ste urýchlili svoj pokrok v posilňovni.

Spodná abs

Priamy brušný sval, bežne známy ako „brušný sval“, je párový sval prebiehajúci vertikálne na každej strane prednej steny ľudského brucha. Táto svalová skupina je rozhodujúca pre udržanie držania tela, stabilizáciu jadra počas fyzickej aktivity a podporu trupu pri pohyboch, ako je ohýbanie a krútenie.

Tieto svaly tiež zohrávajú kľúčovú úlohudýchanie,najmä pri silovom výdychu a aktívne sa zapájajú do cvikov, ktoré zahŕňajú ohýbanie chrbtice, ako sú brušáky. Spodná časť, často zameraná na cielený tréning, je obzvlášť náročná na tvarovanie kvôli faktorom, ako je orientácia svalových vlákien a typické vzorce rozloženia tuku v oblasti brucha.

Prečo je ťažké vybudovať spodnú časť brucha?

Budovanie spodnej časti brucha je notoricky náročnéniekoľko dôvodov.

Nižšia aktivácia pri každodenných činnostiach

Spodné brušné svaly sú pri našich každodenných pohyboch menej aktívne ako horná časť. Väčšina bežných základných cvičení zapája hornú a strednú časť viac ako spodnú časť, čo vedie k nedostatočnému rozvoju.

Oblasť tukových zásob

Ako starnete, telo ukladá tuk v strednej a dolnej časti brucha. My, ako ľudia, sme sa vyvinuli, aby sme vyvinuli túto oblasť zásob na ukladanie rezervnej energie vo forme tuku. Odstránenie tuku na bruchu a predvádzanie spodnej časti brucha si teda bude vyžadovať ďalšie úsilie.

Navyše, moderný sedavý životný štýl tiež prispieva k hromadeniu tuku v strednej a dolnej časti, čím sa ďalej skrývajú spodné svaly brucha. Bez ohľadu na to, aké silné alebo dobre vyvinuté sú vaše brušné svaly, vrstva tuku ich môže udržať skryté.

Často zaberajú flexory bedrového kĺbu

Je ľahké pokaziť cvičebnú rutinu dolnej časti brucha, pretože ohýbače bedrového kĺbu často preberajú pohyb, čo vedie k menšiemu zapojeniu a stimulu pre rozvoj dolnej časti brucha.

Hoci sa to môže zdať nemožné, výskumné štúdie EMG naznačili, že existujú spôsoby, ako efektívne zacieliť na dolné brušné svaly, pretože majú odlišné nervové spojenia ako horné brušné svaly.

Efektívne cvičenie spodnej časti brucha

Spodné brušné svaly sú jednou z najviac definujúcich vlastností, ktoré musíte vyvinúť, aby ste vytvorili 6-balenie brušných svalov a dosiahli atraktívnu strednú časť. Aj keď spodnú časť nemôžete úplne izolovať, určité cviky môžu túto oblasť viac zdôrazniť.

Tu sú niektoré z kľúčových cvičení na efektívny rozvoj dolnej časti brucha:

Zadný sklon panvy

Zadný sklon panvy je, keď je panva otočená dozadu, čím sa splošťuje spodná časť chrbta. Ide o opak predného záklonu panvy, kedy sa panva nakláňa dopredu, čím vzniká spodná krivka chrbta.

Keď vykonávate zadný náklon panvy, aktívne zapájate spodné brušné svaly a vyrovnávate chrbticu a panvu tak, aby sa znížilo namáhanie dolnej časti chrbta, vďaka čomu sú cviky spodnej časti brucha bezpečnejšie a efektívnejšie.

Umiestnite panvu dozadu, aby ste maximalizovali zapojenie dolných brušných svalov pri vykonávaní cvikov na dolné brucho. Môžete to urobiť súčasným stláčaním zadku a sťahovaním brucha.

Vykonajte zadný sklon panvy, keď cvičíte spodnú časť brucha

Výhody vykonávania zadného sklonu panvy pred cvičením dolnej časti brucha:

1. Znižuje dominanciu ohýbačov bedrového kĺbu
2. Zlepšite izoláciu svalov
3. Zlepšujespojenie mysle a svalov
4. Vedie k lepšiemu rozvoju ab

Reverzné chrumkanie

Reverzné kľuky sa zameriavajú na spodnú časť brucha zdvíhaním panvy smerom k ramenám. Aby ste to mohli efektívne zacieliť na spodnú časť brucha, musíte vykonať zadný sklon panvy predtým, ako zdvihnete nohy k ramenám.

Ak chcete maximalizovať zapojenie spodnej časti brucha, uistite sa, že si ľahnete na rovnú lavicu, aby ste mali oporu, a potom zdvihnite nohu s pokrčenými kolenami na približne 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste ho skrútili až po pupok. Pamätajte: zápory vykonávajte pomaly a nepoužívajte hybnosť!

Zdvihnutie závesnej nohy

Závesné dvíhanie nôh môže zvýrazniť spodnú časť brucha pomocou kontrolovaného dvíhania nôh z visiacej polohy. Štúdie ukázali, že zdvíhanie nôh je najefektívnejším cvičením, ktoré aktivuje svalové vlákna v dolnej časti brucha.

Rovnako ako pri iných cvikoch na spodnú časť brucha, aj toto cvičenie by ste mali vykonávať v zadnom sklone panvy. Môžete to urobiť tak, že sa zavesíte na tyč a počkáte niekoľko sekúnd, aby ste sa stabilizovali a zabránili hojdaniu. Potom prejdite do zadného sklonu panvy stiahnutím brucha a stlačením zadku, aby ste sploštili spodnú časť chrbta.

Ab rollouts

Aj keď nejde o priame cvičenie spodnej časti brucha, rolovanie brucha môže pri správnom prevedení zapojiť celé jadro vrátane spodnej časti brucha. Štúdie EMG odhalili, že cviky na brucho prekonávajú brušné svaly pri zacielení na spodné svaly brucha.

Ako rýchlo rozvinúť spodnú časť brucha?

Uprednostnite formu pred opakovaním

Zabezpečte správne držanie tela a pohyb, aby ste efektívne zapojili spodnú časť brucha. Pamätajte, že bez ohľadu na to, koľko opakovaní dokážete urobiť, nemôžete trénovať dolné brucho efektívne, ak to robíte nesprávne.

Vizualizácia a vedomá kontrakcia vám môže výrazne pomôcť zlepšiť svalovú aktiváciu zlepšením svalovspojenie mysle a svalov. Pomôcť môže aj cvičenie pred zrkadlom alebo nahrávanie formy!

Kvalita pred kvantitou. Nepoužívajte hybnosť!

Zaraďte cvičenia na celé telo:

Rozvíjať silné brušné svaly je polovica úspechu. Musíte tiež odrezať tvrdohlavé tuky akľučky láskypredviesť svoje brušné svaly. Zahrňte cvičenia, ktoré znižujú celkový telesný tuk a posilňujú jadrovú silu, ako je HIIT tréning a inépokročilé tréningové protokoly.

Navyše,trénovať viaceré skupiny svalovnaraz tým, že uprednostňujete zložené pohyby, aby ste pomohli celkovému rozvoju svalov a strate tuku.

Ak cvičíte viac svalov, spálite viac kalórií

Tu je cvičebný program pre ženy, ktorý vám pomôže vybudovať spodnú časť brucha:

A pre mužov:

najlepší diétny plán na chudnutie pre ženy

Progresívne preťaženie

Keď bude vaše jadro silnejšie, vaše cvičenia budú jednoduchšie a nebudú vám chýbať potrebné výzvy na pokračovanie rastu svalov a naberanie sily. Takže určite upravte svoje cvičenia a v prípade potreby pridajte odpor.

Príklad progresívneho preťaženia pre cviky spodnej časti brucha:

Cvičenie	Progresívne preťaženie
Obrátené brušáky	Šikmé spätné kliky; pridajte váženú loptu medzi nohy
Závesné zdvihy nôh	Narovnajte nohy; používajte činky alebo závažia na členky
Ab rolky	Pokrok na ďalšie zavádzanie ab

Dôsledne sa vyzývajte

Sledujte svoju stravu

Zamerajte sa na vyváženú stravu, aby ste znížili telesný tuk a odhalili spodnú časť brucha. V ideálnom prípade by ste si mali dávať pozormakráa držte sa udržateľnej stravy, ktorá vám bude fungovať.

Vyberte si nutrične bohaté celozrnné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov na podporu hormonálneho zdravia, rastu svalov a regenerácie.

Abs sa vyrábajú v kuchyni

Spodná čiara

Dosiahnutie výraznej dolnej časti brucha si vyžaduje kombináciu cielených cvičení, celkovej redukcie telesného tuku a nutričnej disciplíny. Pamätajte, že cesta je rovnako dôležitá ako cieľ. Zostaňte konzistentní, sústreďte sa na formu a buďte trpezliví – výsledky sa dostavia.

Referencie →

1. Sarti, M.A., Monfort, M., Fuster, M.A., & Villaplana, L.A. (1996). Svalová aktivita v hornom a dolnom priamom bruchu pri cvičení brucha. Archív fyzikálneho lekárstva a rehabilitácie, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Žid, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Elektromyografická analýza tradičných a netradičných brušných cvičení: dôsledky pre rehabilitáciu a tréning. Fyzikálna terapia, 86 (5), 656–671.
3. Clark, K.M., Holt, L.E., & Sinyard, J. (2003). Elektromyografické porovnanie hornej a dolnej časti priameho brucha pri cvičení brucha. Časopis pre výskum sily a kondície, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2