Proteín je makroživina, čo znamená, že naše telo ich potrebuje vo veľkom množstve. V tomto článku sa pozrieme na to, koľko bielkovín by ste mali skonzumovať za deň.

Čo je proteín?

Proteín je stavebným kameňom tela. Používajú sa na tvorbu svalov, šliach, kože, syntézu hormónov, neurotransmiterov a mnoho ďalších dôležitých funkcií tela.

Proteín sa skladá z dvadsiatich rôznych aminokyselín.Deväť z týchto aminokyselín je esenciálnych, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť. V dôsledku toho musia pochádzať z potravy.

Kvalita proteínu je definovaná jeho zložením esenciálnych aminokyselín, jeho stráviteľnosťou a biologickou dostupnosťou: DIAA (Digestible Dispensable Amino Acid).

Živočíšne bielkoviny majú zvyčajne vyššiu kvalitu ako bielkoviny rastlinného pôvodu.

Koľko bielkovín potrebujem ako aktívny človek?

Aktívny človek potrebuje viac bielkovín ako sedavý človek.

Výskum ukázal, že vyšší príjem bielkovín vám môže pomôcť získať svalovú hmotu a zvýšiť silu, ak ánopracujte podľa toho.

Navyše, vyšší príjem bielkovín, keď sa snažíte schudnúť, vám môže pomôcť udržať si svalovú hmotu, keď ste v kalorickom deficite.

Štúdie prišli s rôznymi číslami týkajúcimi sanajoptimálnejší príjem bielkovín ako aktívny človeka má tendenciu sa meniťmedzi 0,7 gramu až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti (1,5 gramu až 2,2 gramu na kilogram).

Príklady:

• Priemerný aktívny muž:
  • Hmotnosť: 198 libier (90 kg)
  • Príjem bielkovín: (139-198) gramov bielkovín denne

• Priemerný aktívny muž:
  • Hmotnosť: 171 libier (78 kg)
  • Príjem bielkovín: (120-171) gramov bielkovín denne

Koľko bielkovín potrebujem ako sedavý človek?

Niekto, kto nie je aktívny, nepotrebuje toľko bielkovín ako ten, kto pravidelne cvičí.

Mali by sa zamerať na 0,4 gramu až 0,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (0,9 gramu až 1,3 gramu na kilogram).

Príklady:

• Priemerný sedavý muž:
  • Hmotnosť: 198 libier (90 kg)
  • Príjem bielkovín: (79-119) gramov bielkovín denne

• Priemerný sedavý muž:
  • Hmotnosť: 171 libier (78 kg)
  • Príjem bielkovín: (68-103) gramov bielkovín denne

Potrebujem proteínový prášok?

Či už chcete budovať svaly, byť zdravý alebo schudnúť, odporúča sa konzumovať plnohodnotné potraviny namiesto práškov alebo spracovaných potravín.

Proteínový prášok nie je potrebný, ale môže byť užitočné dať si ho ako občerstvenie po tréningu.

Je možné konzumovať príliš veľa bielkovín?

Ak vaše telo nepotrebuje dodatočný proteín, premení ho na glukózu (glukoneogenéza), ktorá sa potom uloží do vašich zásob glykogénu. Ak sú však vaše zásoby glykogénu už plné, tento prebytok sa premení a uloží ako tuk.

Výživa hrá veľkú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície.

Preto je dôležité pripraviť sa na úspech a mať doma zdravé jedlá a všetko to začína v obchode s potravinami.

Tu sú 4 účinné tipy na zdravé nakupovanie potravín:

1. Jedzte pred nákupom potravín

Nikdy nechoďte do potravín hladní.

Vaše telo bude túžiť po nezdravom jedle a budete v pokušení kúpiť si viac jedla, ako potrebujete.

Viac informácií o tom, ako predchádzať chuti na nezdravé jedlo.

2. Váš košík odráža váš tanier

Váš zoznam potravín by mal odrážať jedlo, ktoré chcete mať na tanieri. Zamerajte sa teda na:

• 1/2 ovocia a zeleniny
• 1/4 strukovín a obilných výrobkov
• 1/4 bielkovín (vajcia, mäso, ryby...)

Viac info o tom, aké zdravé potraviny by ste mali mať na tanieri

3. Naplánujte si jedlo vopred

Naplánujte si niekoľko jedál vopred a použite ich na vytvorenie zoznamu potravín.

Pomôže vám kúpiť čerstvé potraviny a vyhnúť sa plytvaniu potravinami.

Ak hľadáte jedálny lístok, pozrite si toto:

• Výživový plán pre ženy
• Výživový plán pre mužov

4. Predaj môže byť požehnaním a prekliatím

Výpredaje sú fantastické pre celé potraviny, pokiaľ jete to, čo kupujete.

Môžete si kúpiť mäso/rybu alebo mrazenú zeleninu, ktoré sú vo výpredaji a uchovávať ich v mrazničke.

Viac informácií o tom, ako zostať zdravý v obchode s potravinami.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže vybudovať si zdravé návyky:

hrudný deň arnold

A pre mužov:

V súhrne

• Proteín sa skladá z dvadsiatich aminokyselín.
• Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné dodať potravou.
• Kvalitu proteínu udáva DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).
• Aktívny človek by sa mal zamerať na 0,7 – 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti (1,5 – 2,2 gramu na kilogram),
• Sedavý človek by sa mal zamerať na 0,4 – 0,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (0,9 – 1,3 gramu na kilogram).
• Proteínové prášky nie sú potrebné, ale majú určité výhody.
• Proteín sa môže premeniť na glukózu alebo tuk.

Referencie →

• Robert R. Wolfe, zodpovedajúci autor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim a Paul J. Moughan. „Kvalita bielkovín určená skóre stráviteľných nepostrádateľných aminokyselín: vyhodnotenie faktorov, ktoré sú základom výpočtu“
• Labdoor. „Kvalita bielkovín – 4 najdôležitejšie ukazovatele“
• Katedra biologických vied, Birkbeck. 'Dvadsať aminokyselín'