Svalová skupina, ktorá, keď je plne vyvinutá, prinesie najdramatickejšie zlepšenie vašej postavy, sú vaše ramená. Plne vyvinuté ramená poskytujú šírku vašej hornej časti tela, ktorá zvýrazňuje toľko žiadaný tvar V. Zaoblené balvanité ramená vyzerajú efektne aj pod tričkom. V tielku plne vyvinuté delty, pričom každá z 3 hláv je jasne ohraničená, hovorí svetu, že ste obrovské, roztrhané zviera.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si vybudovali ramená, ktoré zapôsobia.

Anatómia ramena

Thedeltového svalusvalová skupina sa skladá z troch hláv:

• Predná hlava (predný delt)
• Bočná hlava (bočný delt)
• Zadná hlava (zadný delt)

Na rozdiel od tricepsu, ktorý mal tiež tri hlavy, má každá z deltových hláv samostatnú funkciu s jedinečným smerom pohybu. Je to preto, že majú jedinečné body pôvodu a vloženia svalových vlákien. Výsledkom je, že tréning deltového svalu je jedinečný v tom, že na precvičenie každej hlavy sú potrebné iné cviky.

skartovaná cvičebná rutina

Predný deltový sval pochádza z vonkajšej polovice kľúčnej kosti a vkladá sa na hrbolček deltového svalu na humerus (horné rameno). Toto je hneď vedľa vloženia laterálnej hlavice, ktorá má svoj pôvod na vonkajšom okraji výbežku akromia. Zadný deltový sval pochádza z horného hrebeňa lopatky a vsúva sa na hrbolček deltového svalu humeru spolu s ďalšími dvoma hlavami.

• Hlavnou funkciou prednej hlavy je podieľať sa na ťahaní ramennej kosti dopredu a nahor, smerom ku kľúčnej kosti.
• Funkciou bočnej hlavy je zdvihnúť ruku do strany.
• Primárnou funkciou zadnej hlavy je ťahanie ramena dozadu a v oveľa menšej miere vonkajšia rotácia ramennej kosti.

Identifikácia najlepších cvičení na ramená

Aby bolo cvičenie účinné, musí napodobňovať prirodzený pohyb svalu. Pritom bude sledovať smer svalových vlákien od úplnej kontrakcie po úplné natiahnutie. Ak dokážeme identifikovať jeden najlepší cvik na precvičenie každej z hláv deltového svalu, potom budeme schopní zostaviť ideálny tréning ramien, aby sme maximálne stimulovali všetky 3 hlavy. Dobrá správa je, že môžeme.

Takže, poďme na to…

Najlepšie cvičenie pre prednú hlavu

Lis na predný deltový kábel v sede

Predný deltový sval sa podieľa na ťahaní ramena dopredu a nahor. Keď to urobíte s dlaňami smerujúcimi nadol alebo preč od seba, (ako pri bench presse) bude minimálne zapojenie deltu v prospech prsných svalov. Ale keď tlačíte dopredu s dlaňami nahor, maximálne zapájate predný delt.

rezací fitness program

Pohyb rúk z pravého uhla na bokoch s dlaňami dopredu a následným zatlačením dopredu a mierne nahor oblúkovým pohybom dokonale napodobňuje funkčný pohyb hlavy predného deltového svalu. Skúste tento pohyb urobiť práve teraz a budete cítiť, že predný delt funguje aj bez akéhokoľvek odporu.

Cvik, ktorý najlepšie umožní tento pohyb, je lis na predný deltový kábel v sede. Tu je návod, ako na to…

čo je zúženie v

1. Umiestnite lavičku s chrbtovou podložkou 4 stopy pred káblový stroj smerom od neho. Keď sedíte, nastavte káble vo výške lakťov. V ideálnom prípade by vzdialenosť medzi káblami mala byť na šírku ramien.
2. Sadnite si na lavičku s káblovými držadlami v rukách.
3. Začnite s rukami pri rebrách, dlaňami nahor a ohnutými lakťami.
4. Zatlačte dopredu naberavým pohybom, aby ste narovnali ruky pred sebou.
5. Obrátiť a opakovať.

Najlepšie cvičenie pre bočnú hlavu

Bočné zdvihnutie na strane kábla

Bočná hlava deltového svalu má iba jednu úlohu - zdvihnúť ruku do strany, zo strany tela do bodu, kde je ramenná kosť takmer kolmá na trup. Najlepším cvikom na simuláciu tohto pohybu je bočné zdvihnutie v stoji s jednoručkami. Vykonávanie tohto cvičenia s káblami namiesto činiek poskytuje počiatočné fázové zaťaženie, takže v prvej tretine pohybu je väčší odpor a v poslednej tretine menší odpor. Na rozdiel od činiek sa odpor na konci opakovania nezníži na nulu.

Pri nastavovaní bočného zdvihu lanka nastavte výšku kladky na rovnakú úroveň ako je vaše zápästie v počiatočnej polohe. Tu je návod, ako vykonať cvičenie…

1. Postavte sa bokom ku káblovému stroju asi 3 stopy pred ním. Uchopte rukoväť vonkajšou rukou a pažou pri boku.
2. Otočte sa z ramenného kĺbu, aby ste zdvihli ruku a vytiahli ju do strany do polohy tesne pred kolmou polohou.
3. Nižšie pod kontrolou a opakujte.
4. Opakujte s druhou rukou.

Je dôležité, aby ste sa pri tomto cviku vyhli tendencii hojdať sa alebo inak využívať hybnosť.

Najlepšie cvičenie pre zadnú hlavu

Zadný kábel Delt Flye

Funkciou hlavy zadného deltového svalu je posúvať humerus dozadu. Svalové vlákna prebiehajú diagonálne nadol. Takže ideálne cvičenie, ktoré sleduje smer prirodzeného pohybu a smer svalových vlákien, bude mať vaše ruky pohybujúce sa diagonálne nadol a dozadu. Cvičenie, ktoré to robí najlepšie, je zadný delt lana, ktorý sa robí takto…

1. Kladky na stroji s dvojitým káblom nastavte na výšku ramien a trochu širšie ako je šírka ramien.
2. Odstráňte rukoväte z koncov káblov a postavte sa asi tri stopy pred stroj čelom k nemu.
3. Uchopte konce káblov prekrížene tak, aby vaša ľavá ruka držala pravý kábel a naopak.
4. Z východiskovej polohy, ruky vzpriamené a ruky prekrížené, sklopte ruky šikmo až dole.
5. Cúvajte pod kontrolou a opakujte.

Cvičenie na ramená, ktoré by ste mali vyskúšať:

Spájame to všetko

Teraz poznáte 3 najlepšie cviky, ktoré existujú pre úplný rozvoj ramien. Sú to jediné cvičenia, ktoré musíte robiť. Samozrejme, existujú desiatky ďalších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste pridali rozmanitosť, ak chcete. Len si uvedomte, že žiadny z nich nie je taký účinný ako tieto tri, takže ohrozíte svoje výsledky.

zbaviť sa kľučky lásky

Pokiaľ ide o série a opakovania, odporúčam kombináciu vysokých a nízkych opakovaní nasledovne.

• Sada jedna - 30 opakovaní
• Sada dva – 20 opakovaní
• Sada tri - 15 opakovaní
• Sada štyri - 10 opakovaní
• Nastavte päť - 8 opakovaní
• Sada šesť - 6 opakovaní

Vykonajte cvičenia v tomto poradí…

• Lis na predný deltový kábel v sede
• Bočné zdvihnutie na strane kábla
• Zadný kábel Delt Flye

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte toto cvičenie každých 4-5 dní. Čoskoro zistíte, že sústredenie sa na maximálnu stimuláciu každej hlavy deltového svalu je kľúčom k rozvoju silných, plných a detailných svalov ramena.

Referencie →

• Anatómia svalov ramena