Školenia

Ako zabehnúť maratón bez straty svalov

Ako silový športovec som sa vyhýbal behu na dlhé trate. Myslíme si, že ak budeme behať viac ako tridsať minút, budeme vyzerať veľmi chudo, ale v skutočnosti to tak nie je, ak trénujete správne. Prvýkrát som mal možnosť zabehnúť maratón, schudol som, zosilnel a zvýšil som svoju vytrvalosť. Chcem sa podeliť o svoje skúsenosti. V tomto článku vám poskytneme tipy, ktoré vám pomôžu zabehnúť maratón bez straty svalov.

Ako trénovať na maratón

Cieľom tohto článku nie je poskytnúť vám dokonalý cvičebný plán, ktorý vám pomôže trénovať na maratón. Jednoducho sa podelím o svoje skúsenosti, aby ste mohli získať nejaké cenné veci.

Nechcel som príliš meniť svoju súčasnú cvičebnú rutinu, tak som sa rozhodol pridať do svojho plánu dva týždenné behy:

1. týždeň: 7 km (4 míle)
2. týždeň: 9 km (5,6 míľ)
3. týždeň: 11 km (7 míľ)
...
10. týždeň: 36 km (22,5 míľ)
...
Posledná jazda pred pretekmi (skosenie): 21 km (13 míľ)

1 krátka vzdialenosť rýchlym tempom (do 10 km - 6 míľ): tento beh by mi umožnil zvýšiť rýchlosť. Tiež trénuje vaše telo, aby sa rýchlejšie zbavilo kyseliny mliečnej. Potom by som tú dlhú bežal s väčšou ľahkosťou.

Začal som tri mesiace pred mojimi pretekmi. Mojím cieľom bolo jednoducho dokončiť maratón, takže beh dvakrát týždenne fungoval naozaj dobre.

Ako pridať beh do vašej cvičebnej rutiny

Trénujem šesťkrát do týždňa a futbal hrám až trikrát do týždňa, takže som potreboval, aby môj rozvrh fungoval dodatočným maratónskym tréningom.

Moja cvičebná rutina:

nedeľa:
- Ráno: Hrudník a chrbát (ťažký)

pondelok:
- Ráno: ramená a paže (stredná / nízka hmotnosť)
- Večer: Beh na dlhé trate

utorok:
- Ráno: Nohy a pohyblivosť (nízka hmotnosť)
- Večer: Futbal

streda:
- Ráno: Hrudník a chrbát (stredná / nízka hmotnosť)
- Večer: Beh na krátku vzdialenosť

štvrtok:
- Ráno: Ramená a ruky (ťažké)

piatok:
- Ráno: Nohy (ťažké / stredné)
- Večer: Futbal

sobota:
- Ráno: Futbal

Ako môžete vidieť, som aktívny každý deň, ale niektoré tréningy sú menej intenzívne ako iné, takže som ich použil ako aktívnu regeneráciu. Naše plány a životný štýl sú odlišné, takže sa uistite, že nájdete to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Tu je tréningový plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Ako sa stravovať na maratóne

Keď beháte, vaše telo bude využívať glykogén ako primárny zdroj energie.Glykogén je glukóza, ktorá sa ukladá vo vašej pečeni a vo vašich svaloch. Akonáhle vám dôjde glykogén, vaše telo bude využívať tuk ako energiu.Ak sa však aeróbna aktivita predĺži, vaše telo môže rozložiť svaly, aby získalo trochu energie, čo nie je to, čo chceme. Naším cieľom preto bude upraviť si výživu pred pretekmi a počas nich, aby malo telo dostatok energie na to, aby naše svaly zostali neporušené.

Naše telo má približne 500 g glykogénu, čo je 2 000 kalórií (1 g glukózy = 4 kalórie). Takže ak počas pretekov spálite viac ako 2000 kalórií, spálite trochu tuku a nakoniec odbúrate nejaké svaly.

Počas mojich pretekov som spálil 3330 kalórií (čo závisí od vašej hmotnosti, veku...). Takže tu je, koľko kalórií som potreboval: 3330 kalórií (spálených počas pretekov) - 2000 kalórií (odhad glykogénu uloženého v tele) = 1300 kalórií (približné množstvo kalórií potrebných na to, aby moje telo mohlo podávať výkon bez toho, aby som si rozložil svaly) .

Štúdie naznačujú, že skonzumujete približne 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu.V mojom prípade som maratón dokončil za 4 hodiny, čo by znamenalo: 60 gramov * 4 hodiny = 240 gramov -> 960 kalórií (240 * 4). Takže na základe našich čísel by ste sa mali zamerať na konzumáciu medzi960 kalórií až 1300 kalórií, aby ste dosiahli dobrý výkon a udržali si svalovú hmotu.

Majte na pamäti, že každý sme iný, takže tieto čísla budú mierne upravené na základe vašej telesnej stavby, pohlavia, veku atď.

Čo jesť počas maratónu

Neexistuje dokonalé jedlo pre vašu rasu. Všetko závisí od toho, čo je pre vás lepšie. Niektorí ľudia by mohli jesť ovocie počas behu, zatiaľ čo iní by uprednostňovali gély alebo nápoje.

Rozhodol som sa vyrobiť si vlastný energetický nápoj, ktorý by obsahoval elektrolyty a maltodextrín, čo je ľahko stráviteľný druh glukózy. Mal som svoju fľašu s vodou, ktorá obsahovala 120 g maltodextrínu s niekoľkými elektrolytmi, čo mi vydržalo dve hodiny. Potom som mal na zvyšok pretekov štyri gély.

Tu je zoznam zdrojov sacharidov:

1 banán: 27 g -> 108 kalórií
1 odmerka maltodextrínu: 50 g -> 200 kalórií
1 gél: 27 g -> 108 kalórií
1 dátum: 20 g -> 80 kalórií
1 energetická tyčinka: 25 g -> 100 kalórií

Čo jesť pred maratónom

Dôrazne sa odporúča jesť aspoň 3 hodiny pred maratónom. Ideálne by bolo mierne uhľohydrátové jedlo s nízkym obsahom vlákniny, nízkym obsahom tuku a bielkovín. Trávenie tukov, bielkovín a vlákniny trvá dlhšie. Osobne som mal nejaké ovocie (80-100 g sacharidov), ale je to niečo, čo môžete zvládnuť, keď trénujete na preteky.

Pite pred a počas pretekov

Počas pretekov sa budete veľmi potiť, preto sa odporúča vypiť až 200 ml každých 15 minút. Môžete sa prispôsobiť podľa toho, ako sa cítite. Pred behom zvyknem veľa piť, takže mám dostatok tekutín. Môže to však byť nevýhoda, ak sa napijete tesne pred pretekmi, môže vám to spôsobiť veľkú túžbu ísť do umyvárne. Skúste teda prestať piť aspoň 1 hodinu pred pretekmi, mne to fungovalo dobre.