Ste unavení z toho, že sa cítite malátni alebo sedaví kvôli vynechaniu každodenného tréningu? Cítite sa previnilo, že nemáte čas ísť do posilňovne? Možno existuje riešenie, ako zostať fit aj napriek vášmu nabitému programu, a nie je to zložité, ako si možno myslíte.

Pohybové občerstvenie sú krátke, jednoduché cvičenia, ktoré možno vykonávať počas dňa, kedykoľvek máte chvíľku voľného času. Sú to rýchle a jednoduché pohyby tela, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli udržať si celkovú úroveň fyzickej aktivity a zabránili strate vašich ziskov.

Pohybové občerstvenie sa dá robiť kedykoľvek, nech ste kdekoľvek. Nezáleží na tom, či ste doma, v práci alebo na cestách. Môžete ich vykonávať bez toho, aby ste sa museli prezliekať do cvičebného oblečenia alebo mať so sebou nejaké vybavenie do posilňovne. Keďže sú také krátke, prakticky neovplyvňujú váš rozvrh.

Tento článok bude diskutovať o tom, ako vám pohybové občerstvenie môže pomôcť udržať alebo zvýšiť vaše zisky, zlepšiť úroveň fyzickej aktivity a zabrániť tomu, aby ste sedeli.

Prečo potrebujete pohybové občerstvenie?

Ak sa nad tým zamyslíte, máme 168 hodín týždenne a cvičením strávime iba 1 až 2 hodiny denne. Ak vezmeme do úvahy naše dni odpočinku a iné životné udalosti, je to len asi 3% až 6% nášho týždňa.

Mnohí z nás trávia zvyšok času sedením a prácou za stolom, čo neznie príliš optimálne, však? V skutočnosti príliš veľa sedenia môže znížiť vašu flexibilitu, znížiť hustotu kostí a svalovú silu a narušiť vaše tráviace a metabolické funkcie.

Ak máte v zadných vreckách pohybové občerstvenie, nemusíte sa o tieto veci príliš starať. Rýchlych 10 až 20 opakovaní drepov s vlastnou hmotnosťou, ktoré je možné vykonať za 30 až 45 sekúnd zakaždým, keď idete na prestávku v kúpeľni, stačí na zvýšenie prietoku krvi a srdcovej frekvencie.

Okrem toho, ak sa vám 30-minútové cvičenie zdá skľučujúce, dobrým začiatkom môže byť rozdelenie cvikov na aktivity na sústo a ich rozloženie na celý deň. To eliminuje duševné trenie fyzických aktivít a umožňuje vám byť flexibilný so svojím časom.

Výhody pohybových snackov

Zabráňte strate svalov

Značné voľno od tréningu môže viesť k detréningu a strate svalov. Štúdie ukazujú, že atrofia alebo úbytok svalov v dôsledku vyčerpania tekutín a glykogénu by trvalo asi 2-3 týždne. Preto sú pohybové chuťovky vašimi najlepšími kamarátmi, ak ste príliš zaneprázdnení alebo na dovolenke.

Zlepšiť stresovú reakciu a kognitívne funkcie

Keď ste v strese, vaše telo má vysoký obsah hormónu nazývaného kortizol, ktorý môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Pomôcť môže kropenie krátkych fyzických aktivít počas dňaregulovať svoj kortizola znížiť pocity úzkosti poskytnutím fyzického odbytu na uvoľnenie stresu a napätia.

Pridanie viacerých fyzických aktivít do vášho každodenného života môže udržať vašu myseľ zaangažovanú. Krátke cvičenia môžu zvýšiť prietok krvi do mozgu a pomôcť zlepšiť pozornosť.

čo robí majster schodov

Urobte z cvičenia väčšiu zábavu

Ak sa cítite uviaznutí vo vyjazdených koľajach, začlenenie pohybového občerstvenia vám môže pomôcť zmeniť tempo a pomôcť veciam otriasť. Krátke cvičenia sú stále lepšie ako nulové cvičenie vôbec! Navyše vám umožňuje postupne prelomiť trecie sily cvičenia a spevniť telo aj myseľ.

Spáliť viac kalórií

Akákoľvek fyzická aktivita spaľuje kalórie. Pridanie ďalšieho cvičenia k vášmu pravidelnému tréningu vám určite umožní spáliť ešte viac kalórií a udržať si váhu pod kontrolou. To vám môže pomôcť stratiť viac tuku a zostať štíhly pre ešte lepšiu postavu.

Tu je cvičebný plán, ktorý by ste mali kombinovať s pohybovým občerstvením:

Preneste sa do svojho tréningu

Na rozdiel od zvyčajného silového tréningu alebo kardio aeróbnych cvičení môžete v rámci svojich pohybových chuťoviek vykonávať akékoľvek pohyby alebo aktivity, ktoré chcete vykonávať. Môžete napríklad robiť malé úseky strečingu, posilňovania alebo kardio cvičenia tak dlho, ako dlho sa vám páči v malých medzerách vo vašom rozvrhu.

Tieto mini-aktivity sa môžu časom sčítať a preniesť do vášho tréningu. Napríklad, ak máte stiahnutý krčný alebo hamstringový sval, ich natiahnutie, keď máte čas, je výborným začiatkom, pretože všetky tieto pohybové chuťovky sa časom zlúčia a poskytnú vám väčšiu flexibilitu a rozsah pohybu.

Aby ste sa cítili šťastnejší a motivovaní

Dokonca aj v malých a krátkych cvičeniach môžu zvýšiť endorfíny, chemické látky v mozgu, ktoré pôsobia ako prirodzené lieky proti bolesti a zlepšujúce náladu. Tieto endorfíny môžu pomôcť znížiť stres a únavu.

Cvičenia navyše zlepšujú vašu náladu a stimulujú uvoľňovanie dopamínu, ktorý vás udržiava motivovaný a dáva vám pocit úspechu. V podstate ide o vnútorné odmeny za starostlivosť o svoje zdravie.

Ako môžete aplikovať pohybové príkrmy?

Pamätajte, že pohybové občerstvenie nenahrádza váš tréning a tréning. Namiesto toho ich považujte za doplnky alebo odrazové aktivity, ktoré vám pomôžu stať sa aktívnejšími a zdravšími.

Kľúčom je nájsť jednoduché spôsoby, ako preskúmať pohyby tela v malých kúskoch. Najlepšie by bolo nájsť pohyby, ktoré sú zábavné, ľahké a s minimálnym mentálnym trením, aby ste ich mohli ľahko integrovať do vašej každodennej rutiny.

Pokiaľ ide o pohybové chuťovky, máte voľnosť pri výbere aktivít, pokiaľ sa hýbete. Pamätajte, že nejde o plnohodnotný tréning, ale o pripomienku pre vaše telo, že pohyb je pre vás dôležitý a chcete sa v ňom zlepšiť.

Napríklad, chcete sa zlepšiť v robení klikov:

• Stanovte si čas, kedy budete robiť kliky. (príklad: pred každým jedlom)
• Pretože sú to chuťovky a budete ich robiť každý deň, udržujte nízke počty opakovaní. Stačí 5 až 8 opakovaní.
• Pre každú súpravu môžete nastaviť aj 2 až 3-hodinový interval. Použite časovač, ktorý vás upozorní, že je čas na váš pohybový snack.

Kľúčom je byť kreatívny a prispôsobiť si občerstvenie podľa svojich potrieb a v malých dávkach ich zaradiť do vašej rutiny. Napríklad, ak chcete zlepšiť kardio vytrvalosť, môžete si počas prestávok urobiť 10-minútovú prechádzku alebo každé 2 hodiny vyjsť pár schodov.

Vybavenie na pohybové občerstvenie

Pohybové občerstvenie môžete vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia. Ak však chcete simulovať svoje aktivity v telocvični, vyzvať svoje telo ďalej alebo byť aktívnejší, niektoré nástroje vám môžu pomôcť:

• Stôl na státie
• Vyťahovacia tyč namontovaná na dverách
• Cvičebná lopta
• Push-up tyče
• Činky
• Švihadlo
• Penový valec
• Jedlo na jogu
• Kettlebells
• Odporový pás

Spodná čiara

Pohybové občerstvenie je skvelý spôsob, ako pridať viac fyzickej aktivity do vášho dňa, zlepšiť celkové zdravie a zvýšiť hladinu energie. Mali by sa však robiť popri pravidelnom cvičení a zdravých návykoch, nie ako ich náhrada.

Referencie →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Občerstvenie na cvičenie: Nová stratégia na zlepšenie kardiometabolického zdravia. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Cvičenie na zlepšenie svalovej funkcie u zdravých starších dospelých: Pilotná štúdia. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Endorfíny a cvičenie. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_