Návrat do telocvične po prestávke: základné tipy
Absolvovať plánované prestávky z tréningu má veľký zmysel. Umožňuje vám lepšie sa zotaviť z tréningu, zabraňuje duševnej stagnácii a nastavuje rámec na dosiahnutie cieľa prostredníctvom fáz tréningu. Tieto plánované tréningové prestávky sa označujú ako STOP, čo znamená Strategic Time Out Period. Iné prepúšťanie je menej strategické v dôsledku zranenia alebo dovolenky.
Nech už je dôvod vášho prepustenia akýkoľvek, máte problém vrátiť sa do posilňovne, keď prestávka skončí. V tomto článku uvádzame 5 tipov, ako inteligentne obnoviť tréning.
Prečo si vziať voľno
Ťažký odporový tréning je veľmináročné na telo. Váš regeneračný systém bude neustále pracovať, aby vás pripravil na ďalší tréning. Bez prestávky môže ťažké zdvíhanie zaťažiť vaše kĺby a nervový systém. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa aj tí najoddanejší z nás môžu začať cítiť spomalení, s neustálou bolesťou svalov a slabšou motiváciou. Plánovanie pravidelných prestávok na týždeň alebo dva poskytne vášmu telu a vašej mysli tak potrebnú prestávku.
Ja osobne si dávam týždeň pauzu každých šesť týždňov. Po šiestich týždňoch intenzívneho tréningu ma začne dlho bolieť svaly, čo mi hovorí, že je čas dať si pauzu. Šesťtýždňové tréningové fázy tiež poskytujú tú správnu dĺžku na stanovenie cieľov okolo použitých opakovaní a váh.
Easing Back
Nečakajte, že sa jednoducho vrátite do posilňovne a budete pokračovať tam, kde ste prestali, s rovnakými váhami a úrovňou intenzity. Musíte sa vrátiť do tréningu. Čím dlhšie je prepúšťanie, tým dlhší by mal byť čas potrebný na prípravu.
Ak bola vaša prestávka len na týždeň alebo dva, potom by vašich prvých pár tréningov späť malo byť približne 50 percent závaží a intenzity, ktoré ste používali predtým. Ale čo ak ste boli preč od činiek mesiac alebo dlhšie? V takom prípade by ste mali nahromadenie rozložiť na niekoľko týždňov.
Vaše myslenie počas týchto pár týždňov úvodného času by malo spočívať v tom, že znovu zoznámite svoje telo s požiadavkami tréningu. Nerobte si starosti s budovaním nových svalov alebo posilňovaním. Na to bude dosť času neskôr.
Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:
Ľahké kardio
Musíte sa vrátiť späť do kardio časti vášho tréningu rovnako premyslene ako do závažia. Kardio by malo vždy prebiehať pred tréningom s vlastnou váhou. Prvý týždeň len jemne cvičte 15 minút pri nízkom odpore. Jemná chôdza na bežiacom páse s rovným sklonom alebo pohodlné tempo šliapania na rotopede sú dokonalé.
Presuňte sa z kardio zóny do rozcvičovacej a strávte niekoľko minút strečingom a použitím penového valca. Aj keď ste túto časť svojho tréningu pred prestávkou zanedbávali, teraz si to nemôžete dovoliť.
Obliekajte sa rozumne
Možno si nemyslíte, že váš výber oblečenia je faktorom vášho návratu do posilňovne, ale mýlili by ste sa. Drvivá väčšina chalanov, ktorí si dajú prestávku, sa presvedčí, že počas toho voľna stratili svalovú hmotu alebo svalovú hmotu. Keď sa vrátia do telocvične vo svojom zvyčajnom tielku, nebudú sa môcť vyhnúť tomu, aby na seba hľadeli a lamentovali nad tým, o koľko sú menší. To je spoľahlivý spôsob, ako zničiť tréning.
Realita je taká, že ste veľminepravdepodobnéstratiť svaly po krátkej prestávke, aj keď ste presvedčený o opaku. Preto má zmysel nosiť mikinu alebo iné oblečenie, ktoré zakryje vaše svaly na prvých pár tréningov po prestávke.
Začnite tréningom celého tela
Ak ste boli mesiac alebo viac mimo, mali by ste začať s tréningom celého tela, aj keď ste predtým dodržiavali delenú rutinu. Urobte len jednu sériu na časť tela s dvoma sériami po 20, potom 15 opakovaní. Celé cvičenie by malo trvať len asi 45 minút. Nerobte si starosti, ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché – malo by byť.
V prvej sérii použite váhu, ktorá predstavuje asi 50 percent toho, čo by ste predtým zdvihli na 20 opakovaní. Urobte to, aj keď máte pocit, že ste počas voľna nestratili žiadnu silu. Pamätajte, že toto nie je o zvyšovaní vášho maximálneho potenciálu; ide o uvoľnenie chrbta a o to, aby si svaly opäť zvykli na stiahnutie.
V druhej sérii pridajte o 10 percent väčšiu váhu a urobte 15 opakovaní.
Tu je vzorová rutina celého tela, ktorú môžete použiť na uľahčenie návratu do rozdeleného rutinného tréningu...
| Cvičenie | Sady / Opakovania |
| Drepy | 2 x 15-20 |
| Kučery na nohách | 2 x 15-20 |
| Zdvíhanie lýtok v stoji | 2 x 15-20 |
| Plochý Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Činka sa zvyšuje vpredu | 2 x 15-20 |
| Barbell Curls | 2 x 15-20 |
| Tricepsové tlaky | 2 x 15-20 |
| Káblové škrípanie | 2 x 15-20 |
Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže vrátiť sa späť:
A pre mužov:
Zmeňte veci
Opätovné začatie tréningu po prestávke je dobrý čas na zmenu tréningu. Môžete sa rozhodnúť zaviesť nové cviky, nové systémy sérií (ako sú supersérie, série s poklesom alebo pred výfukom) a rôzne rozsahy opakovaní.
Nevynechávajte však cvičenia len kvôli zmene. Ak robíte cvičenia, ktoré vám fungujú, držte sa ich. Namiesto toho zmeňte poradie, v ktorom vykonávate cvičenie, a upravte svoj tréningový split tak, aby ste cvičili rôzne časti tela spolu. To vám vstrekne rozmanitosť, ktorú potrebujete, aby ste sa udržali duševne stimulovaní.
Zhrnutie
Do svojho tréningového programu by ste si mali naplánovať pravidelné prestávky. Keď sa však vrátite, musíte sa postupne uvoľniť. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste dosiahli úspešný prechod späť na predchádzajúce úrovne intenzity…
tvar presýpacích hodín
- Vždy sa teplo oblečte, aby ste predišli zraneniam.
- Nepokúšajte sa pokračovať tam, kde ste prestali. Uvoľnite sa späť do tréningu.
- Vykonajte iba jeden cvik na jednu časť tela.
- Udržujte počet sád na 1 alebo 2.
- Udržujte rozsah opakovaní stredný až vysoký – 15 až 20.
- Použite iba 50 až 75 percent hmotnosti, ktorú vám dovolia vaša sila.
- Odolajte nutkaniu dať na hrazdu väčšiu váhu.
- Po niekoľkých týždňoch tréningu experimentujte s novými cvičeniami a technikami.
