Fitness

Zmes vs. Izolačné cvičenie: Prečo ich oboch potrebujete

Sú zložené cvičenia lepšie ako izolačné cvičenia? Nie naozaj.

Obe slúžia na iné účely.

V tomto článku vysvetlíme, prečo používanie zložených aj izolačných cvičení môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky.

Čo sú zložené a izolačné cvičenia?

Zložené a izolačné cvičenia sa dajú ľahko rozlíšiť.

Zložené cvičenia:Zložené pohyby zahŕňajú viacero svalových skupín a niekoľko kĺbov, keď ich vykonávate. Preto zacielite na viac svalov v krátkom časovom období.

Izolačné cvičenia:Izolačné pohyby sa v danom čase zameriavajú na jednu svalovú skupinu. Umožňuje vám byť veľmi špecifický pri svaloch, na ktoré sa chcete zamerať.

Príklady najlepších zložených a izolačných cvičení

Existuje toľko zložených a izolačných cvičení, ktoré môžete použiť vo svojich tréningoch.

rutina kalistenického cvičenia

Tu je niekoľko príkladov zložených a izolačných cvičení.

Najlepšie kombinované cvičenia na svalové skupiny:

Hrudník: tlak na lavičke, pokles hrudníka, tlak hore
Chrbát: rad s činkou, ťah hore, mŕtvy ťah
Noha: drep, hip thrust, sumo mŕtvy ťah
Ramená: tlak nad hlavou, tlak v stoji Arnold, ohnuté nad zadnými radmi
Biceps: brada hore, neutrálny úchop ťah hore
Triceps: francúzsky tlak, tlak na lavičke s blízkym úchopom, tlak na lavičke

Najlepšie izolačné cvičenia na svalové skupiny:

Hrudník: káblová muška, neutrálny úchop činky na hrudník, nízka muška
Chrbát: sťahovanie kábla na kolenách, superman, rad činiek na šikmej lavici
Noha: pretiahnutie kábla, predĺženie nohy, zakrivenie nohy
Ramená: tlak na ramená s činkami, neutrálny úchop, predné zdvihnutie činky, zadný delt lanka
Biceps: zvlnenie s kladivom, zvlnenie s činkami, zvlnenie s činkou na naklonenej lavici
Triceps: tricepsový spätný ráz činky na lavičke, tlak na káblový triceps

Nájdete tu tisíce cvičení.

Zložené vs. izolačné cvičenia: klady a zápory

Zložené a izolačné pohyby majú výhody a nevýhody, o ktorých si musíte byť vedomí.

Pomôcky na zložené cvičenia:

Pomôžte vám stať sa silnejšími, pretože dokážete zdvihnúť ťažšie bremená
Umožňujú vám dosiahnuť proporcionálny svalový rozvoj, pretože sa zameriavajú na niekoľko svalových skupín naraz
Užitočné pre každodenné pohyby: správne držanie tela, zdvíhanie predmetov...
Pomôže vám pracovať na stabilizačných svaloch
Spáliť viac kalórií

Nevýhody zložených cvičení:

Dokáže skryť slabé odkazy. Môžete nadmerne kompenzovať nesprávne svalové skupiny. Môžete napríklad zosilnieť na bench presse, ale pravdepodobne nadmerne používate ramená namiesto hrudníka.
Zvyknú byť nedostatočne konkrétni.Si taký silný ako tvoj najslabší článok.Napríklad, ak máte slabý triceps, vaša sila bude obmedzená na pohyby ako bench press alebo overhead press
Môže byť „riskantnejší“. Ak sa pokúsite naložiť príliš veľkú váhu na zložené cvičenie, riziko zranenia môže byť vyššie v dôsledku nadmernej kompenzácie alebo slabých sekundárnych svalov.
Často majú obmedzený rozsah pohybu

Pomôcky na izolačné cvičenia:

Pomôžu vám zacieliť na konkrétnu svalovú skupinu, napr. slabý článok
Užitočné pri rehabilitácii alebo na nápravu nerovnováhy
Často majú lepší rozsah pohybu

Nevýhody izolačných cvičení:

Často vám neumožňuje zdvíhať ťažké bremená
Nie je užitočné pri každodenných pohyboch
Môže spôsobiť nerovnováhu, pretože svaly mobilizátora nie sú dostatočne prepracované
Spálite menej kalórií

Zložené vs. izolačné cvičenia: čo je lepšie?

Všetko závisí od vášho cieľa pre toto cvičenie.

Zložené cvičenia sú skvelé, ak si chcete vybudovať silné a dobre vyvážené telo.

Na druhej strane izolačné cvičenia vám môžu pomôcť zamerať sa na slabé svalové skupiny.

telocvičňa telocvičňa žena

Tu je plán pre ženy, ktorý zahŕňa zložené a izolačné cvičenia:

A pre mužov:

Zložené vs. izolačné cvičenia: ako ich použiť pri tréningu?

Odporúča sa zamerať sa hlavne na zložené cvičenia, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu alebo dokonca schudnúť.

Potom môžete skončiť s izolačnými cvičeniami ku koncu vášho tréningu.

Niečo také:

Cvičenie 1: Zložené cvičenie
Cvičenie 2: Zložené cvičenie
Cvičenie 3: Zložené cvičenie
Cvičenie 4: Izolačné cvičenie
Cvičenie 5: Izolačné cvičenie

Toto nie je vytesané do kameňa. Môžete ho meniť podľa svalu, ktorý v daný deň precvičujete.

V súhrne

Zložené cvičenia zapájajú viacero svalových skupín a pomáhajú vám zosilnieť
Izolačné cvičenia sa zameriavajú na jeden konkrétny sval a pomáhajú vám sústrediť sa na slabé články
Snažte sa mať vo svojich tréningoch čo najviac zložených cvikov
Ku koncu tréningu používajte izolačné pohyby

Referencie →