Čo je Lifting Tempo?
Rýchle vs. pomalé opakovania pre rast svalov
Tempo opakovania sa vzťahuje na rýchlosť, ktorou dvíhate.
ako dlho je dobré cvičenie
Tento tréningový protokol sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym. Mnoho ľudí verí, že je to efektívny spôsob, ako dosiahnuť lepšie výsledky.
V tomto článku budeme hovoriť ozdvihové tempoa vplyv, ktorý má na rast svalov.
Čo je Rep Tempo?
Keď dvíhate, môžete robiť opakovania pomalými a kontrolovanými pohybmi alebo ich môžete vykonávať rýchlo a výbušne.
Toto sa nazýva tempo opakovania/zdvíhania.
Opakovanie môžeme prerušiť v 4 rôznych fázach:
- Zlepšuje techniku
- Robí cvičenie náročnejším
- Zvyšuje vytrvalosť
- Zvyšuje únavu
- Zdaňovanie CNS
- Menší tréningový objem ako pri tradičnom tempe opakovaní
- Tempo opakovania je rýchlosť, ktorou dvíhate
- Existujú 4 fázy v opakovaní: excentrická (spúšťanie), izometrická (dole), koncentrická (zdvíhanie), izometrická (hore)
- Excentrickým tréningom môžete získať svalovú hmotu, ale stále budete takí silní ako váš najslabší článok; vašu koncentrickú silu
- Pomalé tempo opakovaní môže viesť k väčšej únave a menšiemu tréningovému objemu ako tradičné tempo opakovaní
- Tempo opakovania môže byť prospešné, ak chcete pracovať na určitých častiach zdvihu, prepínať veci alebo zvýšiť svoju vytrvalosť
- Eric Helmes „Tréning pyramídy svalov a sily, úroveň 6: Zdvíhacie tempo“
Každej z tejto fázy je možné priradiť tempo.
Tu je štandardné tempo, ktoré väčšina ľudí používa bez toho, aby o tom vedeli2-0-2-0:
Tento protokol vytvoril silový tréner Charles Poliquin a má výhody, ktoré preskúmame v nasledujúcich častiach.
Svalový rast a excentrický tréning
Je veľmi bežné počuť ľudí, ktorí odporúčajú nadmerne spomaliť rýchlosť excentrickej (znížiacej) časti rep.
Je to preto, že výskum ukázal, že je možné vybudovať viac svalov excentrickým (iba) tréningom.
Tento typ tréningu sa však nemusí nevyhnutne prejaviť v dôsledku nástrojov používaných v laboratóriu v porovnaní s vybavením dostupným v telocvični.
Stále sa môžete sústrediť na excentrický tréning v posilňovni, ako napríklad vykonávanie negatívnej (spodnej) časti ťahu hore, ak nemôžete vykonať celý.
To vám pomôže vybudovať viac svalov, ale stále budete takí silní ako váš najslabší článok; vaša koncentrická sila (zdvíhacia) časť ťahu nahor.
Rep Tempo a čas pod napätím pre svalový rast
Čas pod napätím (TUT) udáva, ako dlho je váš sval aktivovaný.
Bolo by zjednodušené dospieť k záveru, že čím viac času je v napätí, tým väčší rast svalov bude.
Štúdie to však ukázaliviac času v napätí neznamená lepší stimul (rast svalov).
Ak si vezmete ľahkú váhu a budete vykonávať tempo opakovaní 4-0-2-0. Výsledkom by bolo viac času pod napätím, ako keby ste urobili 2-0-2-0 s vyššou váhou. Vyššia hmotnosť by však viedla k lepšiemu stimulu.
Navyše, ak vezmete rovnaký príklad s rovnakou hmotnosťou, ale iným excentrickým trvaním. Určite skončíte tak, že budete robiť menej opakovaní na 4-0-2-0 ako na 2-0-2-0, kvôli únave nahromadenej počas pomalej excentrickej časti opakovania.
Vďaka tomu budete mať viac času pod napätím, ale menší tréningový objem, teda menej hypertrofie (rast svalov).
Základom je len kontrolovane dvíhať závažia (2-0-2-0), no nesnažte sa to prehnane spomaliť. V opačnom prípade to zvýši únavu a zníži objem tréningu.
Príklady tempa opakovania: pozastavené, pomalé negatívne, kontrolované opakovania...
Podobne ako pri myo-reps, tempo zdvihu je nástroj, ktorý môže byť v určitých prípadoch užitočný.
cvičebné plány pre ženy v posilňovni
Ak napríklad vykonávate činnosť, ktorá si vyžaduje silu (napríklad box), môžete sa zamerať na vykonávanie výbušných sústredných pohybov. Tempo opakovania by mohlo vyzerať takto: 3-0-1-0
Môžete tiež urobiť pauzové drepy, aby ste boli špecifickí a posilnili určité časti pohybu, čo vám pomôže vybudovať iné svalové skupiny. Tempo opakovania by mohlo vyzerať takto: 2-2-2-0
Alebo znížte rýchlosť drepu, aby ste sa uistili, že cvičenie vykonávate v dobrej forme. Tempo opakovania by vyzeralo takto: 4-1-4-1
