Rastlinná strava bola populárna medzi amatérskymi aj profesionálnymi športovcami. V tomto článku vám poskytneme tipyako budovať svaly na vegetariánskej alebo vegánskej strave.

Príjem bielkovín na rastlinnej strave

Rastlinní športovci môžu ľahko dosiahnuť príjem sacharidov a tukov, ale majú tendenciu konzumovať dostatok bielkovín. Správny príjem bielkovín je dôležitý, ak chcete budovať svalovú hmotu, byť zdravý alebo schudnúť.

Vybudujte si svaly na vegetariánskej/vegánskej strave

Niektorí vegetariáni môžu konzumovať potraviny ako vajcia a mlieko; čo sú veľmi účinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Vegáni ich však nemôžu konzumovať, a preto je dôležité nájsť si iné zdroje bielkovín, ktoré vám pomôžu získať vysnívané telo.

tréningy pre krídla

Ak sa snažítebudovať svalovú hmotu na vegetariánskej alebo vegánskej strave, je dôležité jesť potraviny bohaté na živiny. Tu sú príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín:

• Quinoa

• Orechy a semená

• Strukoviny: fazuľa, šošovica...

• Tofu

• Am

• hnedá ryža

• Quorn (náhrada mäsa)

Nebuďte tým vegánom, ktorý celý deň jedáva ovocie a strukoviny, to nestačí. Vaše telo potrebuje bielkoviny, ešte viac, ak cvičíte. Ak chcešbudovať svalovú hmotu na vegetariánskej alebo vegánskej strave,budete sa musieť snažiť o rovnováhu!

Získajte správny proteínový prášok na rastlinnej báze

Na budovanie čistej svalovej hmoty je potrebné mať dobre vyváženú stravu. Pamätajte, potrebujete1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti (2,2 g/kg), aby ste dosiahli rast svalov.Napríklad niekto, kto váži 80 kg, by musel skonzumovať približne 176 g bielkovín denne, aby dosiahol výsledky.

Proteínový prášok je jednoduchý spôsob, ako vám pomôcť získať 20 g bielkovín v jednom šejku. Vegetariáni môžu konzumovaťsrvátkový proteín.

Vegáni by sa mali pozrieť na:

nízkosacharidové rybie jedlá

• Rastlinný proteín

• Som proteín

• Proteín z hnedej ryže

Pamätajte, že doplnky sa odporúčajú, nie sú potrebné na dosiahnutie výsledkov. Pomôže vám to dosiahnuť príjem bielkovín.

Rastlinná strava: nedostatok mikroživín

Rastlinná strava alebo nie, je dôležité jesť všetky svoje makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály).

Rastlinná strava má tendenciu mať nedostatok mikroživín. Majú veľký vplyv na vaše zdravie, preto je dôležité jesť dobre vyváženú stravu, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje na fungovanie.

Tu sú mikroživiny, ktoré by vegáni a vegetariáni mali konzumovať vo vyšších množstvách:

• Vitamín B12:
  • Môže vyžadovať doplatok

• Žehlička:
  • Listová zeleň
  • Fazuľa a šošovica

• Omega 3
  • Môže vyžadovať doplatok

• Vitamín D:
  • ja som mlieko
  • Pomaranče

• vápnik:
  • Brokolica
  • Špenát

• zinok:
  • Tekvicové semiačka
  • Mandle

Tu je plán pre ženy, ktorý sa hodí k rastlinnej strave:

A pre mužov:

Rastlinná strava môže vyžadovať doplnenie multivitamínov

Môžete tiež zvážiť prijatiemultivitamínový doplnok.

Makrá 50/30/20

V súhrne

• Môžete budovať čistú svalovú hmotu aj keď ste vegáni.

• Proteín je hlavnou problematickou makroživinou pre vegánskeho liftera.

• Proteín je potrebný, ak chcete budovať svaly.

• Jesť ovocie a zeleninu nestačí, konzumujte potraviny bohaté na živiny.

• Odporúča sa konzumovať proteínový prášok.

• Ako vegán by ste mali mať dobre vyváženú stravu.

• Pozor na nedostatok mikroživín.

• Dôrazne sa odporúča multivitamínový doplnok.