Ako si vypočítať makronutrienty

Na internete je veľa informácií o makroživinách aAk to vyhovuje vašim makrám (IIFYM), diéta/životný štýl. Do online kalkulačky makronutrientov si môžete zadať informácie o svojom pohlaví, váhe, výške, ext a tá vám vypľuje množstvo kalórií alebo nejaké pomery makronutrientov.

Výpočet a dodržiavanie životného štýlu IIFYM sa môže zdať ako veľa práce, ale nemusí to tak byť! Gymaholic vám predstaví IIFYM, ukáže vám, ako jednoduchovypočítajte si aktuálne makroživinyna vlastnú päsť azmeňte ich tak, aby vyhovovali vašim cieľom.

IIFYM Diéta/Životný štýl

Základom IIFYM je, že nezáleží na tom, čo jete, pokiaľ dosiahnete svoj cieľový kalórie a makroživiny za deň. To vám dáva určitý druh slobody jesť čokoľvek chcete, čo môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sa práve začínajú zaujímať o svoje zdravie, a ľudí s pokročilými znalosťami a zručnosťami.

To, čo oddeľuje stravu od životného štýlu, je dlhodobá stabilita. Technicky môžete jesť, čo chcete, ale ak všetky vaše kalórie a makrá pochádzajú z rýchleho občerstvenia, nakoniec to bude mať následky.

Toto môže byť skvelým východiskovým bodom pre tých, ktorí sa snažia osvojiť si zdravšie návyky, pretože počas dňa môžete vydržať rovnaké množstvo kalórií a makier, no začniteexperimentovaním pridávaním zdravších receptov, väčšieho množstva ovocia a zeleniny, vlákniny a zdravých tukov.

IIFYM vyžaduje určité sledovanie a monitorovanie, takže ak to pridáva príliš veľa stresu alebo práce na počítanie vašich makier, možno budete chcieť vyskúšať inú, ešte jednoduchšiu metódu, ako jePravidlo 80/20.

hiit kardio na chudnutie

Majte to na pamätiIIFYMmôže tiež viesť k niektorým dobrým návykom, ako je dávať pozor avšímať si, čo a koľko zjete počas dňa. Dokonca aj keď nesledujete IIFYM, môže byť užitočné vypočítať si kalórie a makrá raz za čas, keď pracujete na dosiahnutí cieľa.

Výpočet kalórií a makier

Ak sa chcete rozhodnúť, aký by mal byť váš cieľ kalórií a makroživín, musíte najprv zistiť, koľko z nich práve jete. Najjednoduchšie je nájsť priemer, preto si zaznamenajte približne koľkosacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré jete každý deňzískať priemernú sumu každého. Výpočty sú naozaj jednoduché, ale stále budete pravdepodobne musieť použiť kalkulačku, aby ste si ich poradili.

Kalórie sú meradlomuvoľnené teplo alebo energia, ktorú možno využiť rozkladom makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Nemusíte zaznamenávať kalórie, pretože si ich môžete vypočítať prostredníctvom zaznamenaných makroživín.

Sacharidy a bielkoviny → 4 kalórie na gram

Tuky → 9 kalórií na gram

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií získate zo sacharidov alebo bielkovín, jednoducho vynásobte množstvo v gramoch číslom 4. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií získate z tuku, jednoducho vynásobte množstvo v gramoch číslom 9. Napríklad, ak jete150 g sacharidov, 112 g bielkovín a 50 g tukuza deň budú vaše výpočty makroživín vyzerať takto:

150 g sacharidov x 4 kalórie/g = 600 kalórií

mám robiť kardio pred váhami

112 g bielkovín x 4 kalórie/g = 450 kalórií

50 g tuku x 9 kalórií/g = 450 kalórií

Celkový počet kalórií = 600 + 450 + 450 = 1500

Pomery makroživín

Pomery makroživín vám ukážupercento kalórií z každej z makroživín z celkového denného 100 % kalórií. Vyššie uvedený príklad má pomer 40/30/30.

600 kalórií / 1500 kalórií celkovo = 0,4 =40% kalórií zo sacharidov

cvičebný plán v posilňovni na naberanie svalov ženy

450 kalórií / 1500 kalórií celkovo = 0,3 =30% kalórií z bielkovín

450 kalórií / 1500 kalórií celkovo = 0,3 =30% kalórií z tukov

Tieto informácie je možné použiť viacerými spôsobmi.Napríklad, ak chcete zvýšiť svoje celkové kalórie na 1800, ale zachovať rovnaký pomervšetky tieto výpočty môžete vykonať spätne, aby ste zistili, koľko kalórií by pochádzalo z každej z vašich makroživín.

1800 x 0,4 =720 kalórií zo sacharidov

1800 x 0,3 =540 kalórií z bielkovín a tukov

720 kalórií / 4 kal / g =180 g sacharidov

540 kalórií / 4 kal / g =135 g bielkovín

540 kalórií / 9 kcal / g =60 g tuku

funkčný sval

Ak ste si chceli ponechaťkalórií rovnako (1500), ale zmeňte pomer na 50/30/20získate rôzne gramové množstvá každej makroživiny s rovnakým celkovým počtom kalórií.

1500 x 0,5 =750 kalórií zo sacharidov(750/4 = 187 g sacharidov)

1500 x 0,3 =450 kalórií z bielkovín(450/4 = 112 g bielkovín)

1500 x 0,2 =300 kalórií z tuku(300/9 = 33 g tuku)

Dosiahnite svoje ciele s IIFYM

Rovnako ako v príkladoch vyššie, ak chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať súčasnú váhu, môžetezmeňte kalórie alebo zmeňte pomer makroživín. Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že každý je iný, takže budete pravdepodobne musieť experimentovať, aby ste našli čísla, ktoré vám vyhovujú, tu je však niekoľko dobrých východiskových bodov.

Ak je vaším cieľomstratiť váhu, môžešznížte celkové kalórie alebo znížte kalórie zo sacharidov. Môžete tiež znížiť množstvo tuku, ale tuky (najmä zdravšie tuky) môžu byť pre telo oveľa menej škodlivé ako prebytok glukózy (jednoduché cukry/sacharidy).

Kedyzníženie vašich kalóriíchcete začať znížením celkovej sumy5-10%. Ak konzumujete 2000 kalórií, 2000 x 0,1 = 200 kalórií. Po odpočítaní týchto 10% alebo 200 kalórií by váš nový celkový počet bol 1800 kalórií.

Ak skúšate tých 1800 kalórií niekoľko týždňov a zistíte, že nenapredujete, alebo to vydržíte niekoľko mesiacov a narazíte naplató na stratu tuku, môžete znížiť o ďalších 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalórií) alebo môžetezmeniť pomer makroživín.

Vysoký obsah sacharidov- 60/25/15

myo rep match význam

Mierne sacharidy- 50/30/20

Nízko-stredné sacharidy- 40/30/30

Nízky obsah sacharidov- 25/45/30

Ak konzumujete 1800 kalórií a váš pomerSacharidy/bielkoviny/tukyje 50/30/20, môžete tento pomer zmeniť na 40/35/25, 40/30/30 alebo 40/40/20…Najlepšie je pohybovať sa pomaly, pretože by bolo trochu dramatické znížiť 50 % sacharidov na 30 %, ale tak ako predtým, ak to skúsite niekoľko týždňov alebo mesiacov a rozhodnete sa, že to nefunguje alebo sa dostanete do inej plató, môžete pomer znova zmeniť kým nenájdete niečo, čo funguje.

Keď sa snažíte pribrať, môžetezvýšte svoje celkové kalórieo 5-10% alebo rovnako ako pri chudnutí upravte pomer makroživín nazvýšiť kalórie pochádzajúce z bielkovín.

Záver

Existuje toľko spôsobov, akonapredovať smerom k svojim cieľom a dosahovať ich. Výpočet vašich makier a sledovanie a životný štýl IIFYM vám môže pomôcť sám o sebe, alebo byť aodrazový mostík k zdravším návykom. Tu je niekoľko vecí na zapamätanie:

Môžete jesť čokoľvek, čo chcete, aby ste naplnili svoje makrá, ale uvedomenie si toho, čo jete, môže urobiť z IIFYM skôr životný štýl ako diétu.

Sacharidy aj bielkoviny majú 4 kalórie na gram a tuk má 9 kalórií na gram.

Výpočet celkového pomeru kalórií a makroživín vám môže pomôcť jasnejšie vidieť, čo práve jete.

Zmena celkového počtu kalórií o približne 5-10% alebo úprava pomeru makroživín vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a posunúť vás za plató.

Neustále sa vzdelávajte a rásť. Dokážeš to!