V tomto článku vám poskytujeme kompletný 21-dňový program telesnej hmotnosti na budovanie svalov, zosilnenie a stratu telesného tuku. Pretože všetko, čo potrebujete, je vaše telo a stopky, toto je program priateľský k domácej posilňovni, ktorý môže robiť každý. Ak sú uvedené počty opakovaní príliš náročné (alebo príliš jednoduché), znížte alebo zvýšte podľa potreby.

Prehľad programu

Program pozostáva z 21 dní tréningov vrátane dní s aktívnym oddychom. Všeobecne sa verí, že vytvorenie nového návyku trvá 21 dní. Počas týchto 21 dní tréningu by ste mali začať vidieť pozitívnu zmenu v spôsobe, akým uvažujete o cvičení, ako aj zmenu v zložení tela.

Tento 21-dňový program by ste mali považovať za odrazový mostík do fitness životného štýlu. Poskytne vám šablónu, ktorú môžete použiť po uplynutí 21 dní na vytvorenie vlastného programu.

Tréningy sú navrhnuté kruhovým spôsobom, kde urobíte sériu pohybov a potom odpočívate pred opakovaním okruhu. Zvyšok medzi okruhmi sa líši v závislosti od úrovne vašich skúseností a sú kategorizované ako úrovne jedna, dva a tri nasledovne:

Úroveň jedna – začiatočník

Úroveň dva – stredne pokročilí

Úroveň 3 - Skúsený

Ku každému uvedenému cviku nájdete odkazy na video ukážky.

Potrebné vybavenie:

• seba
• Stopky alebo hodiny (na udržanie času)

Zahrievanie

Pred cvičením by ste mali urobiťdynamický strečing,kde pohybujete končatinami v celom rozsahu pohybu namiesto toho, aby ste ich držali v izometrickej kontrakcii. Po tréningu by ste mali urobiť nejaký statický strečing, pri ktorom vydržte vo vystretej polohe 5-10 sekúnd.

Tu je 6 dynamických strečingov, ktoré sú prispôsobené tak, aby pripravili vaše telo na nasledujúce cvičenia:

• Kruhy na rukách
• Objatia tela
• Vzduchové drepy
• Vystreté rotácie trupu
• Nohy rozkročené smerom nadol doprava, doľava a do stredu

Kardiovaskulárne zahrievanie 10-15 minút

Choďte na prechádzku, beh alebo beh. Pohybujte sa miernym tempom, ktoré zvýši váš srdcový tep a zvýši telesnú teplotu, no nevyčerpá vás.

1. týždeň

Deň 1 – Nohy a zadok

• 40 Jumping Jack
• 20 Výpad
• 25 Drep
• 10 hviezdny skok
• 10 Reverzný krížový výpad

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát.

Ochlaďte sa statickými úsekmi - 3-5 min

Deň 2 – Chrbát, ruky a brušné svaly

• 15 Burpee
• 10 Zatlačte nahor
• 15 Obrátený snehový anjel
• 40 Horolezec
• 25 Zdvihnutie nôh

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

najlepšie cviky na rezanie

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 3 – Triceps a šikmé svaly

• 40 Ruský Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Lavica Stolička Dip
• 30-sekundová doska
• 40 Crunch

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 4 – Deň aktívneho zotavenia

Choďte na rýchlu prechádzku alebo 10-20 minút ľahký jogging

Urobte nejaký statický strečing a odpočiňte si pre optimálnu regeneráciu

Deň 5. – Arms & Abs

• 30 Poklepanie na rameno Full Plank
• 25 Zdvihnutie nôh
• 10 Zatlačte nahor
• 40 Ruský Twist
• 45-sekundová doska

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 6. – Tréning celého tela

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Drep
• 10 hviezdny skok
• 40 Horolezec
• 10 Zatlačte nahor

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 7 – Deň odpočinku

Ak sa dnes rozhodnete pre aktívne regeneračné cvičenie, je to v poriadku. Len vedzte, že dnes to nie je povinné. Uistite sa, že ste sa zotavili do zajtrajšieho tréningu

2. týždeň

Deň 1 – Nohy a zadok

• 20 Skok Výpad
• 20 Drep na striedavý spätný ráz nôh
• 20 Alternatívny spätný ráz gluteu
• 20-poschodový most
• 10 Požiarny hydrant (pravá strana)
• 10 Požiarny hydrant (ľavá strana)

Odpočinok medzi okruhmi:

potravinový plán na chudnutie žien

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát Ochlaďte sa statickými úsekmi 3-5 min

Deň 2 – Chrbát, ruky a brušné svaly

• 15 Ťahanie Supermana
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Poklepanie na rameno Full Plank
• 20 V zdvíhanie nôh v sede

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou strečingu 3-5 min

Deň 3 – Triceps a šikmé svaly

• 40 Ruský Twist
• 15 Push Up To Plank
• Bočná doska z 30. rokov (pravá strana)
• Bočná doska z 30. rokov (ľavá strana)
• 10 Lavica Stolička Dip
• 30 Alternatívny dotyk päty

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 4 – Deň aktívneho zotavenia

Choďte na rýchlu prechádzku alebo 10-20 minút ľahký jogging

Urobte nejaký statický strečing a odpočiňte si pre optimálnu regeneráciu

Plán môžete sledovať v našej aplikácii:

Deň 5. – Arms & Abs

• 15 Poklepanie na rameno Full Plank
• 25 Toe Touch Crunch
• 10-poschodový Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 6. – Tréning celého tela

• 8 Telo hore
• 15 Burpee
• 16 Spätný ráz z drepu na striedanie nôh
• 30 Horolezec
• 10 hviezdny skok
• 20 Vzduchový bicykel

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Opakujte 3-krát.

Deň 7 – Deň odpočinku

Ak sa rozhodnete pre aktívne regeneračné cvičenie, je to v poriadku. Len vedzte, že pre dnešok to nie je povinné. Uistite sa, že ste sa zotavili do zajtrajšieho tréningu.

3. týždeň

Deň 1 – Nohy a zadok

• 20 Skok Výpad
• 10 Alternatívny bočný výpad
• 10 Spätný ráz lepku do požiarneho hydrantu (pravá strana)
• 10 Spätný ráz lepku do požiarneho hydrantu (ľavá strana)
• 10 Jednonohý glute Bridge (pravá strana)
• 10 Jednonohý glute Bridge (ľavá strana)
• 10 hviezdny skok

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 2 – Chrbát, ruky a brušné svaly

• 20 Alternatívny Superman
• 10 Crunch
• 15 Celoplošný poklep na rameno
• 30 Flutter Kick
• Plán 30. rokov dopredu Plank

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 3 – Triceps a šikmé svaly

• 40 Ruský Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (pravá strana)
• 10 Side Plank Pulse (ľavá strana)
• 10-poschodový Tricep Dip
• 30 Alternatívny dotyk päty

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

týždenný rozvrh cvičenia v telocvični

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 4 – Deň aktívneho zotavenia

Choďte na rýchlu prechádzku alebo 10-20 minút ľahký jogging

Urobte nejaký statický strečing a odpočiňte si pre optimálnu regeneráciu

Deň 5. – Arms & Abs

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Vtiahnutie nôh
• 20 Alternatívny dotyk päty

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Opakujte 3-krát

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Deň 6. – Tréning celého tela

• 10 Telo hore
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• Plank zo 60. rokov
• 16 Spätný ráz z drepu na striedanie nôh
• 10 Zatlačte nahor

Odpočinok medzi okruhmi:

• Úroveň 1 (začiatočník) - 90 sekúnd
• Úroveň 2 (stredne pokročilá) - 60 sekúnd
• Úroveň 3 (skúsený) - 30 sekúnd

Ochladzovanie pomocou statického natiahnutia 3-5 min

Opakujte 3-krát

Deň 7 – Deň odpočinku

Gratulujeme, že ste dokončili túto výzvu!

Zhrnutie

Ak budete môcť sledovať tento 21-dňový kalistenický tréning počas celých troch týždňov, dosiahnete veľa. Vaša aeróbna a anaeróbna kondícia raketovo vzrastie, vaša sila sa zvýši a urobíte veľké zmeny v tom, ako vaše telo vyzerá a ako sa cítite. Budete tiež vštepovať kondíciu ako súčasť každodenných návykov, čím sa pripravíte na celoživotné zdravie a pohodu.