Fitness je dynamická. Či už je vaším cieľom optimalizovať svoje zdravie, získať viac svalov alebo vybudovať postavu snov, existuje viac spôsobov, ako to dosiahnuť. Stačí si vybrať cestu a užiť si cestu.

Pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty a budovanie atletickej postavy, dvesilový tréningmetódy vynikajú medzi nadšencami fitness — kalistenika a vzpieranie.

Obe techniky nepochybne vedú k výraznému nárastu svalovej hmoty a pomohli miliónom ľudí dosiahnuť ich fitness ciele. Čo je však lepšie na budovanie svalov? Kalistenika alebo vzpieranie?

Tento článok bude diskutovať o vede o silovom tréningu a identifikuje výhody aj nevýhody kalisteniky a vzpierania.

Ako rastú svaly?

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo zdvíhanie závažia alebo cvičenie s vlastnou váhou zväčšuje svaly v priebehu času?

Keď vykonávame silový tréning, v našich svalových vláknach sa vyskytujú malé trhliny. Tieto nevyhnutné slzy spúšťajú naše bunky a hormóny, aby spustili svalovú hojivú reakciu, aby poškodené vlákna opäť zrástli.

Keď trénujeme a napredujeme v priebehu týždňov a mesiacov, viac trhania vedie k väčšej oprave. Naše telá sa prispôsobujú zväčšením svalov a nabaľovaním väčšieho množstva bielkovín do vlákien, aby prekonali výzvy, ktoré naň kladiete.

Postupom času sa naše svaly zväčšujú a časom sú schopné zvládnuť väčšie záťažové alebo cvičebné výzvy.

Tu sú kľúče k rastu svalov:

• Dôslednésilový tréning
• Postupne napredujte a robte svoje cvičenia náročnejšie
• Pridať VIACbielkovín do vašej stravy
• Jedzte vyváženú stravu so správnou výživou amakrá
• Dostatočnýodpočinok a zotavenie

Pamätajte: Ak chcete dôsledne budovať viac svalov, zostaňte v súlade so silovým tréningom prostredníctvom kalisteniky, vzpierania alebo oboch.

Čo je to kalistenika?

Kalistenika alebo cvičenie s vlastnou váhou je forma silového tréningu, ktorý využíva vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor namiesto strojov, voľných váh alebo iného vybavenia.

Táto tréningová metóda je tu už po stáročia, siaha až do starovekého Grécka. V modernej dobe slúži kalistenika ako všestranná tréningová metóda, ktorá zlepšuje funkčnú silu a kondíciu, ktorú môžete uplatniť vo svojom každodennom živote s minimálnymi nákladmi a takmer bez potreby vybavenia.

Bežné kalistenické cvičenia:

• Zatlačte nahor
• Crunche
• Squat
• Výpad
• Vytiahni

Výhody kalisteniky

Prístupnejšie

kalistenikanevyžaduje členstvo v telocvični ani vybavenie. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je možné vykonávať kdekoľvek bez nákladov. Stačí si nájsť miesto u vás doma alebo vo vašom miestnom parku a môžete si zacvičiť pekné kalistenické cvičenia.

Môže byť aj kalistenikapohybový snacks alebo domáce cvičenie, ak máte nabitý program a snažíte sa zosúladiť život a svoju kondíciu.

Umožňuje kondíciu celého tela

Použitie kalistenických cvičenízložené pohyby tela. Používa viac ako jednu svalovú skupinu pre každé cvičenie, čo vám umožňuje zamerať sa na hlavné svalové skupiny hornej a dolnej časti tela v jednom tréningu.

Kalistenika vám v podstate umožňuje vybudovať holistickejšiu silu a úplnejší prístup ku kondícii, pretože mnohé pohyby v kalistenických cvičeniach sa premietajú do skutočných funkčných pohybov.

Bezpečnejšie pre zdravie kĺbov

Kalistenika má vo všeobecnosti nízky dopad a má nižšie riziko zranenia akotréning s ťažkými váhami. Keďže ako odpor používate svoju vlastnú telesnú hmotnosť, stláčanie kĺbov a tkanív je viac kontrolované. Okrem toho nedostatok ťažkých vonkajších záťaží počas cvičenia znižuje riziko nehôd a poranení kĺbov.

Prispôsobivejší

Každý môže robiť kalisteniku bez ohľadu na úroveň svojej kondície, čo z nej robí skvelú tréningovú rutinu pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí sa do fitness ešte len dostávajú.

Každý pohyb, ako sú kliky alebo drepy s vlastnou váhou, ponúka jednoduchšie progresie začiatočníkov, ako aj extrémne náročné pokročilé variácie. To poskytuje nekonečný priestor pre rast a správne množstvo výziev v závislosti od vašej sily a úrovne kondície.

Spáli viac kalórií

Keďže využíva viac ako jednu svalovú skupinu, kalistenické tréningy majú tendenciu spáliť viac kalórií. Tieto pohyby vyžadujú viac energie, čo vám umožní stratiť viac tuku a hmotnosti.

Okrem toho je kalistenika navrhnutá aj na začlenenie do intenzívnych tréningov, ako je kruhový tréning alebovysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).Celkovo to pridáva väčší potenciál pre cvičenia s telesnou hmotnosťou na spálenie viac kalórií.

Zlepšuje rovnováhu a kontrolu tela

Kalistenika zlepšuje rovnováhu, propriocepciu (pocit vlastného pohybu) a celkovú kontrolu tela. Zvládnutie zručností ako planche alebo stojka si vyžaduje výnimočnú medzisvalovú koordináciu.

Vykonávanie pohybov na bradlách alebo kruhoch je ďalšou výzvou pre svaly potrebné na stabilizáciu, aby vyvolali korekcie polohy. Cvičenie pokročilých manévrov posilňuje svaly, ktoré podporujú kĺby poskytovaním spätnej väzby. Toto rafinované spojenie mysle a svalov poskytuje športovcom v oblasti kalisteniky zvýšené uvedomenie si tela a presnosť pohybu.

Nevýhody kalisteniky

Môže obmedziť potenciál rastu svalov

Zatiaľ čo pokročilá kalistenika dokáže vybudovať pôsobivú veľkosť a silu svalov, ľahší odpor pri cvičení s telesnou hmotnosťou môže obmedziť potenciál hypertrofie v porovnaní s progresívnym preťažením pri zdvíhaní závaží.

Navyše, pre pokročilých cvičencov kalisteniky môže byť ťažšie dosiahnuť svalové zlyhanie a ďalej sa brániť. Dobrým riešením je použiť externé závažia, ako sú záťažové vesty,odporové pásy,a pokročilé pohyby ako planche kliky, ktoré poskytujú svalom väčšiu výzvu.

Poskytuje obmedzenú svalovú izoláciu

Kalistenické cvičenie zlyháizolovať špecifické svalyako sú delty a bicepsy počas tréningu. Bohužiaľ, niektoré svaly potrebujú viac pozornosti a sú zamerané na rast a rozvoj.

Optimalizovaný režim silového tréningu môže byť vhodnejší, ak potrebujete napraviť svalovú nerovnováhu alebo trénovaťzaostávajúce svaly.

Majte strmú krivku učenia

Zvládnutie pokročilých zručností v oblasti kalisteniky, ako sú zhyby, páky a planches, si vyžaduje výnimočné odhodlanie počas mesiacov a rokov dôsledného cvičenia. Tieto viackĺbové pohyby súčasne vyžadujú koordináciu mobility, flexibility, rovnováhy a sily úchopu.

Zručnosti ako ľudská vlajka alebo zdvíhanie jednoručkami majú extrémne strmý pomer sily a hmotnosti na zdolanie. Na rozdiel od neustáleho pridávania hmotnosti pri každom cvičení, technika a adaptácia nervového systému musia dohnať silu.

Príklady cvičebných postupov pre kalisteniku

Tu je návod, ako môžete napredovať vo svojich kalistenických cvičeniach v závislosti od úrovne vašej sily:

Začiatočník	Stredne pokročilý	Pokročilé
Pushup
Nástenné push-upky Upravené kliky na kolená Naklonený push-up (ruky na boxe alebo lavici)	Štandardné kliky T push up Pike push up	Písací stroj push up Diamantové kliky (ruky blízko seba) Jednoručné push up Tlieskanie push up
Vytiahni
Asistované sťahovanie (elastické pásy) Lopatkový ťah hore	Štandardné ťaháky Negatívne príťahy (zamerajte sa na fázu spúšťania)	Príťahy do L-sedu Archer pull-up Vážené príťahy
Squat
Drep s váhou tela Box squat (telesná hmotnosť)	Skok na kolená Pištoľový drep	Skákať drepy Bulharský delený drep (telesná hmotnosť)

Vyskúšajte túto cvičebnú rutinu pre ženy:

A pre mužov:

Čo je silový tréning?

Silový tréning zahŕňa silové cvičenia využívajúce vonkajší odpor na budovanie svalov a zlepšenie fyzickej zdatnosti. Toto vonkajšie zaťaženie zvyčajne pochádza z voľných závaží, ako sú činky a činky, posilňovacie stroje alebo niekedy pohyby telesnej hmotnosti.

Výhody silového tréningu

Rýchlejší rast svalov

Silový tréning so závažím je efektívnejší pre rýchle budovanie svalov. Dôvodom je potenciál zaťaženia. Zdvíhanie voľných závaží, ako sú činky, kettlebelly alebo činky, umožňuje postupný pokrok jednoduchým pridávaním závažia pri každom tréningu, keď už aktuálna záťaž nebude pre sval vyzývať.

Činka nemá žiadne vlastné maximum - človek môže pokračovať v nakladaní na taniere a postupuje do niekoľkých stoviek libier. Táto stabilná krivka preťaženia neustále vytvára nové úrovne mechanického napätia na svaly, aby vyvolali rast.

Lepší prírastok sily

Silový tréning buduje silu rýchlejšie ako kalistenika. Zdvíhanie tyčí a činiek znamená, že pri každom tréningu môžete pridávať väčšiu váhu. Toto neustále zvyšovanie odporu poskytuje potrebný a konzistentný stimul na zabezpečenie nárastu sily a efektívneho budovania ďalších svalov.

Posilniť hormonálnu reakciu

Vzpieračské cvičenia, ako sú mŕtve ťahy a drepy, poskytujú významnéanabolické hormonálne reakciez tela a sú známe tým, že dvíhajú kľúčové hormóny pre rast svalov, ako naprtestosterónuaľudské rastové hormóny.

Nevýhody silového tréningu

Môže znížiť pohyblivosť

Stroje a tyče môžu posilniť opakujúce sa pohyby, ktorým chýba flexibilita potrebná mimo telocvične. Bez správnych cvičebných programov môže zdvíhanie závažia viesť ksvalová nerovnováhaa zlé pohybové vzorce, ktoré môžu zaťažovať šľachy a kĺby.

Príliš zameraný na jednorozmerný vývoj

Vzpieranie buduje silu v čelných rovinách – drep, mŕtvy ťah a tlak zahŕňajú lineárne pohybové vzorce. Nedostatok laterálnych, rotačných a protipohybových cvičení vytvára nerovnováhu. Toto zanedbáva stabilitu a koordináciu potrebnú na odolnosť voči zraneniam a funkciu v reálnom živote.

Takže kalistenika alebo zdvíhanie na budovanie svalov?

Aj keď je pravda, že trénovať v telocvični a zdvíhať závažia na budovanie svalov je jednoduchšie a pohodlnejšie, nie je to jediný spôsob, ako to urobiť. K podobným výsledkom môže viesť aj kalistenika a zabezpečenie správnej progresie tréningu.

Tieto dve tréningové metódy majú svoje výhody a nevýhody. Napríklad žiadne množstvo klikov sa nemôže premietnuť do tlaku na lavičke s ťažkými váhami a naopak. Tieto cvičenia vyžadujú a trénujú rôzne zručnosti a pohybové vzorce.

Vyváženejšia cvičebná rutina

Problém nevyplýva zo samotného typu zdvíhania, ale z príliš rigidných programov zameraných len na pridávanie hmotnosti alebo ignorovanie výhod iných kondičných tréningov.

Kombinácia spôsobov, ako sú závažia pre progresívne preťaženie a kalistenika pre funkčnú atletiku, zmierňuje slabé stránky každej metódy. Toto najlepšie rozvíja využiteľnú, celoživotnú silu a kondíciu prostredníctvom získavania toho najlepšieho z oboch svetov.

Ak teda pravidelne trénujete v posilňovni, skúste pridať 1-2 cvičenia s vlastnou váhou na cvičenie, aby ste získali niektoré z výhod kalisteniky.

A ak trávite hodiny zdvíhaním vlastnej váhy, skúste raz za čas pridať cvičenie v posilňovni alebo pár pohybov s kettlebellmi a odporovými gumami, aby ste sa ešte viac posilnili.

Tu je cvičebný program pre mužov, ktorý by ste mali robiť:

A pre ženy:

Spodná čiara

Kalistenika aj silový tréning budujú svaly a silu efektívne. Tie však fungujú inak. Vzpieranie využíva ťažký vonkajší odpor na rýchle preťaženie svalov. To umožňuje rýchlejšie naberanie veľkosti a sily.

cvičebné výzvy pre ženy

Calisthenics, na druhej strane, používa váhu vlastného tela ako odpor na dosiahnutie rastu svalov a rozvoj sily, čo môže trvať dlhšie.

Vo fitness neexistuje univerzálna metóda, ktorá by vyhovovala všetkým. Kľúčom je pristupovať k vašej fitness ceste bez posudzovania a využívať všetko, čo vám môže pridať hodnotu, ako uznáte za vhodné.

Referencie →

Referencie:

1. Morris, S.J., Oliver, J.L., Pedley, J.S., Haff, G.G., & Lloyd, R.S. (2022). Porovnanie vzpierania, tradičného odporového tréningu a plyometrie o sile, sile a rýchlosti: Systematický prehľad s metaanalýzou. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Vplyv progresívneho kalistenického push-up tréningu na svalovú silu a hrúbku. Časopis pre výskum sily a kondície, 32 (3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizácia svalovej hypertrofie: Systematický prehľad techník a metód pokročilých odporových tréningov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Účinky tréningu s voľnou váhou a odporovým tréningom na základe telesnej hmotnosti na veľkosť stehenných svalov, silu a vnútrosvalový tuk u zdravých jedincov mladého a stredného veku. Experimentálna fyziológia, 108 (7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655