Vzpieračské topánky sa stali obľúbeným tréningovým doplnkom mnohých lifterov. Tieto topánky majú zvyčajne zvýšenú pätu a menšiu kompresiu ako štandardná cvičebná obuv. Niektorí tréneri si skutočne berú do telocvične dva páry obuvi – vzpieračské topánky na drepy a štandardné topánky na zvyšok tréningu. Ale naozaj musíte ísť do týchto dodatočných nákladov a úsilia?

V tomto článku sa pozrieme na fakty, aby sme odpovedali, či skutočne potrebujete vzpieračské topánky.

Výhody vzpieračskej obuvi

Telo je len také silné, ako je jeho základ. Keď tlačíte nahor ťažkú ​​váhu, základom sú vaše nohy. Čím stabilnejšie, bezpečnejšie a pevnejšie je spojenie medzi vašimi nohami a podlahou, tým viac sily vynaložíte.

Predstavte si, že sa pokúšate drepovať, keď stojíte na matraci. Väčšinu vašej sily stratí tlaková sila pod nohami. Tak to je, keď sa hrbíte a nosíte štandardné odpružené topánky. Keď sú vaše topánky pevné, bez kompresie a tesné, ako pri vzpieračskej topánke, budete môcť do zdvihu vložiť každý kúsok svojej sily.

Tu sú 4 ďalšie dôvody, prečo nosiť vzpieračskú topánku:

1. Vylepšená biomechanika

Zvýšená päta vzpieračskej topánky udrží váš trup vzpriamenejší, keď sa hrbíte.

V dôsledku toho bude výrazne menšia tendencia k zaguľateniu chrbtice pri vytláčaní zo spodnej polohy drepu. Tým sa zníži možnosť bolesti dolnej časti chrbta.

Drepovaním so zdvihnutými pätami vytvárate situáciu, ktorá podporuje väčší posun kolena dopredu. Vaše kolená budú smerovať viac dopredu, ako keby ste stáli na rovnej zemi. Vďaka tomuto zvýšenému prekladu kolena si udržíte vzpriamený trup a neutrálnejšiu panvu.

Vštúdia z roku 2012, ktorý bol publikovaný v časopise Journal of Strength Conditioning Research, sa ukázalo, že vzpieračské topánky sú užitočné pri minimalizácii nakláňania trupu dopredu, čím sa znižuje množstvo šmykového napätia v dolnej časti chrbta. Výskumníci odporučili používať vzpieračské topánky pre tých, ktorí majú sklon k predklonu trupu a chcú zvýšiť aktiváciu extenzorov kolena.

Zvýšený opätok na vzpieračskej topánke vám umožní aj hlbší drep. A budete môcť lepšie zapojiť svoje kvadricepsové svaly, keď budete môcť plne sledovať kolená nad prstami na nohách.

Primárnou funkciou kvadricepsu je ohýbanie kolena. Môžete dosiahnuť väčšiu flexiu kolena a menšiu flexiu bedra, keď sú vaše päty zdvihnuté.

2. Bezpečný základ

Úspech vzpierania závisí od toho, či máte pevný základ, pretože vám poskytuje pevný povrch, z ktorého môžete tlačiť, a nedovolí, aby vám unikla žiadna sila. Z tohto dôvodu by ste sa nikdy nemali hrbiť pri behu alebo inej obuvi s veľkým množstvom vypchávok.

Pánske vzpieračské topánky majú často drevenú alebo odolnú plastovú podrážku s minimálnou výplňou. Bez pohybu alebo bočného pohybu pri zdvíhaní sú vyrobené skôr pre formu ako pre pohodlie. Pri cvikoch, ako sú drep a čisté a trhavé pohyby, sa tuhosť topánky spojí s vašou silou a silou, aby poháňala váhu nahor, keď sa vynoríte z diery, a nie absorbovať a šíriť silu.

bruce lee vzpieranie

3. Vylepšená priľnavosť

Posledná vec, na ktorú by ste chceli myslieť, keď sa sústredíte na zvýšenie podstatnej hmotnosti, je, že sa vám šmýkajú nohy. Pánske vzpieračské topánky sú navrhnuté s pevnou, plochou, textúrovanou podrážkou, ktorá dokáže bezpečne uchopiť a držať na zemi.

4. Zvyšuje bezpečnosť

Vylepšená biomechanika a zvýšená trakcia, ktorú poskytuje vzpieračská topánka, zlepší váš výkon a zároveň zníži riziko zranenia.

Na aké cviky by ste mali nosiť vzpieračské topánky?

Vzpieračské topánky boli vytvorené na nosenie s nasledujúcimi cvičeniami vo všetkých ich variantoch:

• Drepy
• Jerk
• The Clean
• The Snatch
• Tlačidlo Push Press

Pri vykonávaní akéhokoľvek typu mŕtveho ťahu by ste nemali používať vzpieračské topánky. Pri tomto cviku chcete skôr plochý ako zvýšený podpätok. Na vysokom podpätku budete musieť vytiahnuť väčší rozsah pohybu, čo je to posledné, čo chcete.

Uľahčujú vzpieračské topánky drep?

Nie, vzpieračské topánky neuľahčujú drep. Ak by to urobili, športovci by ich nemohli nosiť počas súťaží vo vzpieraní (čo sú). Namiesto toho vám pomôžu efektívnejšie drepovať. Keď vytlačíte zo spodnej pozície drepu, zvýšená päta udrží váš trup vzpriamený. Pomôže tiež vašim kolenám lepšie sledovať prsty na nohách. Lepšie sa aktivuje vastus medialis a podporuje sa dorzálna flexia členka bez ohrozenia rovnováhy.

Tu je cvičebný program, ktorý by ste mali vyskúšať:

Drepovanie naboso vs topánky na vzpieranie

Veľké množstvo ľudí dáva prednosť drepom bez toho, aby mali na nohách vôbec nič. Výsledkom je, že medzi liftermi prebieha diskusia o tom, čo je najlepšie – drep v bosých nohách alebo v topánkach. Mnoho ľudí považuje bosé nohy za pohodlnejšie a vyhýbajú sa problémom s pohyblivosťou členkov. Dosiahnutie pozície hlbokého drepu však môže byť tiež ťažšie z dôvodu nedostatočnej elevácie päty.

Drep naboso sa bude cítiť pohodlnejšie pre ľudí so širokými chodidlami. Necítia žiadne zovretie chodidiel, najmä keď roztiahnu prsty, ako sa to prirodzene stáva, keď vyvíjate silu smerom nahor.

cvičiť pre mužov

Barefoot squatteri často tvrdia, že dokážu udržať pevnejšiu polohu nôh. To je, keď základňa päty palec na nohe a malíček od vašich kľúčových uzemňovacích bodov.

Na konci dňa je drep naboso namiesto nosenia vzpieračských topánok záležitosťou osobných preferencií. Experimentujte s oboma, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. Pamätajte tiež, že ak milujete slobodu drepovania naboso, no zároveň potrebujete zdvihnutie päty, môžete drepovať aj naboso na šikmej doske.

Musia nováčikovia nosiť špeciálnu obuv?

Mnoho vzpieračských trénerov odrádza začiatočníkov od nosenia vzpieračských topánok, tvrdiac, že ​​by si mali najprv vytvoriť pevný základ správnej mechanickej techniky. Iní si myslia, že klin na päte topánok na vzpieranie pomôže nováčikovi osvojiť si dobré techniky sledovania kolien. Najmä vzpieračská topánka môže nováčikovi pomôcť udržať rovnováhu pri drepoch, udržať trup vzpriamený a dosiahnuť lepšiu aktiváciu štvorkolky.

Vzpieračská topánka bude obzvlášť užitočná, ak ste azačiatočníkktorý má tendenciu dvíhať päty pri drepe alebo ktorý zaguľatí chrbát pri vytláčaní z jamky.

Verdikt

Takže, aký je verdikt - potrebujete vzpieračské topánky alebo nie?

Odpoveď je nie, nemátepotrebuinvestovať do páru topánok na vzpieranie. Kľúčovou výhodou topánok na vzpieranie je jej zvýšený opätok. To vám umožňuje správne drepovať z biomechanického hľadiska. Ak nechcete investovať do páru vzpieračských topánok, môžete dosiahnuť podobný efekt, keď sa postavíte na šikmú dosku alebo si pod päty umiestnite vonkajší klin pri drepoch. Alebo by ste si mohli pod päty umiestniť 5-kilogramovú olympijskú dosku.

To, že si nemusíte kupovať vzpieračské topánky, neznamená, že by ste nemali. Ako sme už diskutovali, vzpieračská obuv má niekoľko skutočných tréningových výhod. Ak strávite slušnú časť svojho tréningu olympijskými zdvihmi, potom odporúčame investovať do dobrých topánok na vzpieranie, ak to váš rozpočet dovoľuje. Môžete si vyzdvihnúť veľmi dobrú topánku, ako je Reebok Lifter PRII, za približne 100 dolárov.

Referencie →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematické zmeny pomocou vzpieračských topánok na vzpieračskom drepe. J Pevnosť Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.