Pre mužov je testosterón jedným z najdôležitejších hormónov na budovanie svalov a zlepšenie ich postavy. Okrem toho podporuje rozvoj mužných čŕt, ktoré ďalej ovplyvňujú vzhľad a zlepšujú kondíciu.

Nedávne štúdie však naznačujú, že normálne hladiny T u mužov od 80. rokov 20. storočia neustále klesajú a viac mužov má nerovnováhu medzi hladinami testosterónu a estrogénu, čo ovplyvňuje ich sexuálne a duševné zdravie a ich schopnosť rozvíjať svaly a mužný vzhľad, ako napr. akoTelo V-kužeľa.

Tento článok sa ponorí hlboko do vedy o tom, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.

30-dňová výzva na chudnutie nôh

Čo spôsobuje pokles hladiny testosterónu?

Početné štúdie zistili, že hladina testosterónu u mužov klesá každý rok približne o 1%, čo ovplyvňuje nielen starnúcich mužov, ale všetkých mužov vo všeobecnosti.

Vedci pripisujú klesajúcu hladinu testosterónu týmto faktorom:

• Rastúca miera obezity
• Sedavý spôsob života
• Slabá výživa
• Chronický stres
• Nedostatočný spánok
• Environmentálne toxíny

Najmä obezita je priamo spojená s nízkymi hladinami testosterónu, pretože nadbytočný telesný tuk môže premieňať testosterón na estrogén, čo ďalej povzbudzuje telo, aby ukladalo viac tuku, čím sa vytvára začarovaný kruh.

Prečo by ste si mali udržiavať hladinu testosterónu na zdravých úrovniach?

Nízke hladiny testosterónu môžu dramaticky ovplyvniť vašu sexuálnu túžbu a postavu, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty, zvýšeniu telesného tuku a strate hustoty kostí, čo môže spôsobiť zranenia, najmä u starších dospelých.

Okrem toho nízky počet testosterónu môže tiež ovplyvniť duševné zdravie mužov, pretože môže viesť k symptómom podobným depresii, podráždenosti a problémom s koncentráciou. Okrem toho je pokles testosterónu spojený s nízkou úrovňou motivácie a poklesom vlastnej hodnoty, čo sťažuje dosahovanie vašich osobných cieľov.

Vo všeobecnosti sú muži so zdravými T-úrovňami sebavedomejší a asertívnejší a majú zdravšie rizikové správanie, čo sú typické vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť ich šance na úspech v kariére a živote.

Vo fitness je dôležité udržiavať hladinu testosterónu v zdravom rozmedzí. Zvyšuje svalovú hmotu, pomáha zvládať hmotnosť a zvyšuje vašu celkovú energiu.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

Pravidelne navštevujte telocvičňu

Cvičenie je liek. Je to jedna z najvplyvnejších životných zmien, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie. Ukázalo sa, že pravidelné navštevovanie telocvične zvyšuje hladinu testosterónu, najmä pri výkonezložené cvičeniaa ťažké zdvihy, ako sú mŕtve ťahy, drepy a tlaky na lavičke.

cvičenie bez vybavenia pre mužov

Okrem toho pravidelné aeróbne cvičenie trikrát týždenne vykonávané pri 60-85% vašej maximálnej tepovej frekvencie môže tiež zvýšiť testosterón najmenej o 14,5%. Zvážte pridanie obochsilový a vytrvalostný tréningdo vášho tréningu, aby ste optimalizovali hladinu testosterónu a zvýšili svalovú hmotu.

Vystavenie slnku

Vitamín D zo slnka môže tiež zvýšiť a regulovať hladinu testosterónu. V ideálnom prípade je poludňajšie slnenie medzi 10:00 a 13:00 počas 10 až 15 minút najefektívnejším časom na získanie vitamínu D a má najnižšie riziko rakoviny kože.

Vyskúšajte vonkajšie cvičenie skoro ráno, ktoré vám pomôže maximalizovať výhody vašej cvičebnej rutiny a zároveň zvýši obsah vitamínu D a testosterónu v tele.

Nepreháňajte svoje cvičenia

Hoci pravidelné cvičenie môže výrazne zvýšiť váš testosterón, príliš veľa z toho môže byť aj zlé.Pretrénovaniemôže viesť k nedostatočnému odpočinku a zotaveniu, čo má vplyv na vaše duševné zdravie, imunitný systém a spánok, čo môže ďalej znižovať produkciu testosterónu.

Optimalizujte svoj jedálniček

Je dôležité nájsť rovnováhu, pokiaľ ide o spotrebu tukov a udržiavanie zdravého zloženia tela, aby ste optimalizovali hladinu testosterónu. Prílišné obmedzenie príjmu kalórií a tukov do extrémov môže byť kontraproduktívne a negatívne ovplyvniť hormonálne zdravie.

Systematický prehľad a metaanalýza v roku 2021 naznačujú, že nízkotučná strava môže znížiť hladiny testosterónu u mužov, najmä s európskymi predkami.

Je to preto, že tuk je kritickou živinou, ktorá hrá úlohu pri produkcii hormónov. Aby ste podporili svoje hormonálne zdravie, musíte mať vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok zdravých tukov.

Príklady zdravých tukov:

• Avokádo
• Orechy
• Semená
• Olivové oleje
• Rybí olej
• Vajcia
• Kokosový olej

Vyvážená strava s dostatkom tukov v potrave môže pomôcť vášmu telu uspokojiť svoje kalorické potreby a udržať si ichenergetické hladinystabilný, takže v posilňovni zvládnete viac vecí.

plán na cvičenie hornej časti tela žien

Udržujte zdravé percento telesného tuku

Telesná hmotnosť je jedným z rozhodujúcich faktorov, keď sa snažíte dostať svoj testosterón na správnu hladinu.

Keď nosíte v tele príliš veľa tuku, váš testosterón sa premení na estrogén. Okrem toho obezita tiež znižuje proteín nazývaný globulín viažuci pohlavné hormóny (SHBG), ktorý prenáša testosterón v krvi, čo vedie k ďalšiemu poklesu hladiny testosterónu v nose.

Mali by ste si udržiavať zdravé percento telesného tuku 8-19%, aby ste optimalizovali produkciu testosterónu.

Tu je plán, ktorý by ste mali vyskúšať, ak chcete schudnúť:

plošina na cvičenie s vlastnou váhou

Majte zdravý spánok

Spánok je kritickým prvkom vašej kondície a regenerácie. Väčšina testosterónu sa produkuje počas fázy spánku nazývanej rýchly pohyb očí alebo REM spánok. REM sa dosiahne iba vtedy, keď máte hlboký a zmysluplný spánok.

Výskum ukázal, že menej ako päť hodín spánku v noci môže výrazne znížiť váš testosterón najmenej o 15 %. Naopak, zdravý spánok a 7-9 hodín spánku za noc môže zvýšiť váš testosterón a zlepšiť svalovú hmotu a silu.

Odrežte chľast

Etanol, hlavný recept na alkohol, je toxický pre mužské reprodukčné orgány a znižuje produkciu testosterónu. Pamätajte, že disciplína je súčasťou základu vašej kondície. Ak sa nemôžete vyhnúť pitiu alkoholu, obmedzte jeho príjem na menej ako dva poháre alkoholického nápoja denne.

Zvládnite svoj stres

Stres môže spôsobiť skoky vo vašich stresových hormónoch, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš testosterón a spôsobiť ich prudký pokles. Okrem toho je bežné, že sa pri preťažení oddávame sabotážnym správaniam, ako je stresové jedenie.

Preto je dôležité mať svoje vlastné techniky a rutinu zvládania stresu. Pre niektorých to môže byť návšteva telocvične, hranie videohier, hlboké dýchanie, meditácia alebo joga. Nech je to čokoľvek, vaša rutina zvládania stresu by vám mala umožniť relaxovať a uvoľniť sa.

Intimita a sociálne spojenie

Intimita a sociálne spojenie môžu rozprúdiť hormóny v tele. Napríklad intimita a hlboké rozhovory s partnerom môžu zvýšiť hladinu testosterónu. Okrem toho vedci zistili, že hladina testosterónu po sexe okamžite stúpa.

ako zaokrúhliť gluteus

Zaujímavé je, že päťminútový rozhovor s osobou, ktorú vnímate ako príťažlivú, vám môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu.

Aká je normálna hladina testosterónu?

Normálne hladiny testosterónu u mužov sú medzi 270 až 1 070 ng/dl (nanogramy na deciliter).

Je dôležité si uvedomiť, že váš hormón testosterón nie je fixný a kolíše. Vaša hladina testosterónu zvyčajne vrcholí ráno a postupne klesá počas dňa. Najlepšie je byť na vyššom konci spektra a udržiavať tento rozsah.

Ak chcete presne zmerať testosterón, musíte si nechať analyzovať vzorky krvi v laboratóriu – váš lekár vám môže poskytnúť odporúčanie.

Spodná čiara

Sedavý životný štýl, silný stres, zlé stravovacie návyky a ďalšie environmentálne faktory spôsobujú u mužov neustály pokles testosterónu. Tento pokles ovplyvňuje nielen fyzickú kondíciu, ale aj duševnú pohodu miliónov mužov na celom svete.

Zdravé hladiny testosterónu vám môžu na vašej fitness ceste nesmierne pomôcť. Na prirodzenú optimalizáciu hladín testosterónu je nevyhnutné upraviť životný štýl, ako je pravidelné cvičenie, vyvážená výživa, kvalitný spánok a zdravé riadenie telesnej hmotnosti.

Referencie →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Pokles hladín testosterónu v sére u dospievajúcich a mladých dospelých mužov v USA. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Sekulárne trendy v testosteróne – zistenia od veľkého poskytovateľa starostlivosti so štátnym mandátom. Reprodukčná biológia a endokrinológia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. a Jones, T. H. (2008). Testosterón pre starnúceho muža; súčasné dôkazy a odporúčaná prax. Klinické intervencie pri starnutí, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Vplyv suplementácie vitamínu D na hladiny testosterónu u mužov. Výskum hormónov a metabolizmu = Hormones et metabolizmus, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Vystavenie kože UVB svetlu vyvoláva os koža-mozog-gonáda a sexuálne správanie. Cell Reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Rôzne faktory môžu modulovať účinok cvičenia na hladiny testosterónu u mužov. Časopis funkčnej morfológie a kineziológie, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Nízkotučné diéty a testosterón u mužov: Systematický prehľad a metaanalýza intervenčných štúdií. Časopis steroidnej biochémie a molekulárnej biológie, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Vplyv 1-týždňového obmedzenia spánku na hladiny testosterónu u mladých zdravých mužov. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Prítomnosť ženy zvyšuje testosterón u agresívnych dominantných mužov. Hormóny a správanie, 54 (5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J.M., & Mohammed, S. (1992). Koncentrácie testosterónu v slinách mužov a žien pred a po sexuálnej aktivite. Fyziológia a správanie, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9