Je rozšíreným názorom, že ťažké zdvíhanie je potrebné na budovanie väčšej svalovej hmoty.

Konvenčná múdrosť nás naučila, že zdvíhanie ťažších váh v rozsahu nízkych až stredných opakovaní je pre maximalizáciu rastu svalov. Na druhej strane, ľahké váhy v kombinácii s vysokým počtom opakovaní rozvíjajú svalovú vytrvalosť.

Zdvíhanie ťažších bremien v priebehu času je skutočne vynikajúcim stimulom pre svalovú hypertrofiu. Pri budovaní svalovej hmoty však netreba prehliadať ani výhody dvíhania ľahších bremien.

Tento článok bude diskutovať o tom, čo veda hovorí o budovaní svalovej hmoty pomocou ťažšej alebo ľahšej váhy.

Ťažké váhy vs ľahké váhy

JedenštúdiumCameron Mitchell a kolegovia hodnotili hypertrofické zisky pri zdvíhaní ťažších bremien v porovnaní s ľahšími váhami na 18 netrénovaných jedincoch.

ženský liftingový plán

Vedci zistili, že neexistuje žiadny významný rozdiel v raste štvorhlavého svalu u ľudí v skupinách s nízkou a ťažkou hmotnosťou. Obe skupiny získali ekvivalentnú svalovú hmotu po tréningu 3x/týždeň počas 10 týždňov.

Štúdia však bola vykonaná na netrénovaných jedincoch. Rovnaké svalové prírastky pre obe skupiny by sa preto dali pripísať prírastkom nováčikov, kde svaly porastú pri akomkoľvek slušnom cvičení.

Je zaujímavé, že podobná štúdia bola vykonaná v r2016pomocou vyškolených osôb s minimálne 4-ročnými skúsenosťami so zdvíhaním. Štúdia nezistila žiadny významný rozdiel medzi tréningom s vysokou alebo nízkou záťažou, pokiaľ sú série blízko zlyhania.

Výsledky sú rovnaké aj pre najnovšie štúdie a metaanalýzy.

Mechanické napätie verzus metabolický stres

Mechanické napätie a metabolický stres sú hlavné mechanizmy, ktoré poháňajú rast svalov.

Mechanické napätie je produkované časom, ktorý váš sval strávi pod napätím poskytovaným vonkajšou hmotnosťou alebo záťažou.

Metabolický stres je hromadenie vedľajších produktov metabolizmu vo svalových bunkách v dôsledku obmedzenia prietoku krvi a únavy počas cvičenia.

tréningové plány pre ženy v telocvični

Zdvíhanie ťažších váh bude mať za následok zvýšené mechanické napätie vo svale. Naopak, zdvíhanie ľahších váh s vyšším rozsahom opakovaní povedie k zvýšenému metabolickému stresu.

Aj keď sa zdvíhanie ťažších bremien a ľahších bremien s vysokým počtom opakovaní zameriava na rôzne mechanizmy, nakoniec povedú k rovnakému výsledku.

Tu je tréningový plán, ktorý sa zameriava na metabolický stres a mechanické napätie:

Ako ich môžete použiť vo svojom tréningu?

Väčšia záťaž privedie váš sval k zlyhaniu rýchlejšie a časom ho posilní. Vyššie opakovania s ľahšou záťažou, na druhej strane, môžu tiež poskytnúť skvelý stimul pre rast svalov, najmä keď tlačíte svaly na ďalšie opakovania, aby ste dosiahli zlyhanie.

Čím je opakovanie bližšie k zlyhaniu, tým je efektívnejšie pre budovanie svalov

Môžete skombinovať tieto dve techniky, aby ste maximalizovali svoj tréningový potenciál v posilňovni a ešte viac stimulovali hypertrofiu. Môžete napríklad vykonávať hlavné cviky s ťažšou záťažou a použiť ľahšiu záťaž na doplnkové cviky zamerané na rovnaké svalové skupiny.

bielkovinové a sacharidové jedlá

Ukážka cvičenia:

1. Bench Press x 6-10 opakovaní x 3 série (ťažšia váha)
2. Pec Fly x 12-15 alebo viac opakovaní x 3 sady (ľahšia váha)

Môžete mať 2 alebo viac hlavných cvičení s ťažšími záťažami, po ktorých nasleduje niekoľko ľahších záťažídoplnkové cvičeniaďalej stimulovať cieľové svaly a dosiahnuť zlyhanie.

Bonusový tip:

Zdvíhanie ľahších bremien sa považuje za bezpečnejšiu metódu budovania svalov, najmä ak ste začiatočník. Zamerajte sa na postupné budovanie sily v posilňovni a pri tréningu nechajte ego vonku.

Pamätajte, že nejde o to, koľko zdvihnete, ale o to, ako dobre unavíte sval. Čas pod napätím a metabolickým stresom prostredníctvom správneho vykonávania cvičenia sú dôležitejšie faktorysvalová hypertrofia.

Spodná čiara:

Ťažké zdvíhanie vám môže poskytnúť rýchlejšie výsledky, pretože môžete dosiahnuť svalové zlyhanie len v malom množstve opakovaní. Nie je to však jediný spôsob, ako trénovať svaly, aby rástli.

Zdvíhanie ľahších váh s vysokým rozsahom opakovaní môže produkovať rovnaký svalový rast ako zdvíhanie ťažších váh. Len nezabudnite zvýšiť svoje zaťaženie, keď budete silnejší, aby ste poskytli dostatok stimulov pre hypertrofiu.

Referencie →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Odporová záťaž neurčuje tréning – sprostredkované hypertrofické prírastky u mladých mužov
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ani záťaž, ani systémové hormóny neurčujú hypertrofiu alebo prírastok sily sprostredkovanú tréningom odporu u mladých mužov s odporovým tréningom
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Svalová adaptácia pri nízkom alebo vysokom zaťažení odporového tréningu: Metaanalýza