Už si to vedel. Výživa hrá hlavnú úlohu pri úspechu vo fitness. Napriek množstvu informácií dostupných online je však stále ľahké stať sa obeťou mylných predstáv a mýtov o výžive a zdraví.

Tieto mylné predstavy môžu viesť k neefektívnym alebo dokonca škodlivým stravovacím praktikám, ktoré môžu brániť pokroku a z dlhodobého hľadiska potenciálne ohroziť zdravie.

Ale tu je tá posilňujúca časť; Ak chcete byť úspešní na svojej fitness ceste, máte možnosť venovať pozornosť druhej strane rovnice – optimalizácii výživy.

Tento článok odhalí niektoré z najbežnejších mylných predstáv o výžive a poskytne vám informácie založené na dôkazoch, ktoré vám umožnia robiť informované rozhodnutia, aby ste si mohli vytvoriť vyvážený a udržateľný prístup k vašim cieľom v oblasti zdravia a kondície.

tónová posilňovňa

7 najčastejších mylných predstáv o výžive

Mylná predstava 1: Mali by ste odstrániť tuk zo svojho jedálnička

Táto mylná predstava je všadeprítomným mýtom od 70. a 80. rokov 20. storočia, keď diétne smernice zdôrazňovali zníženie príjmu tukov, aby sa zabránilo srdcovým chorobám a obezite.

Výsledkom bolo, že nízkotučné a beztukové výrobky zaplavili trh a ľudia prijali extrémne reštriktívne nízkotučné diéty, ktoré môžu viesť k nedostatku živín, zhoršenej funkcii mozgu a hormonálnej nerovnováhe.

Nízkotučné diéty sú spojené s väčším rizikom zvýšenia hladiny škodlivého cholesterolu, rozvoja inzulínovej rezistencie a metabolických syndrómov.

fakt: Nie všetky tuky sú si rovné.Niektoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. Zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, hrajú v tele rozhodujúcu úlohu. Okrem toho vysokotučné diéty viac podporujú zvýšenie chudnutia ako nízkotučné diéty.

Výhody zdravých tukov:

• Podporuje funkciu a vývoj mozgu
• Udržuje integritu bunkovej membrány
• Napomáha vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K)
• Reguluje zápal a imunitné funkcie
• Podporuje pocity sýtosti a znižuje hlad
• Podporuje produkciu hormónova rovnováhu

Na podporu celkového zdravia sa odporúča zaradiť do stravy zdravé tuky nachádzajúce sa v tučných rybách, orechoch a olivovom oleji.

Mylná predstava 2: Jesť čisto je jediný spôsob, ako dosiahnuť výsledky

'Čisté stravovanie“ je módnym slovom vo svete fitness a často sa používa na opis diét, ktoré sa zameriavajú na celé, nespracované potraviny, pričom sa vyhýbajú rafinovaným cukrom a umelým prísadám.

Zatiaľ čo zámer tohto prístupu je obdivuhodný, koncept „čistého stravovania“ môže byť obmedzujúci a môže viesť k nezdravej posadnutosti výberom potravín.

fakt:Vyvážená strava pozostávajúca z celých potravín, ktorá umožňuje flexibilitu a striedmosť, je kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu cieľov v oblasti zdravia a kondície. Tento prístup ku kondícii zaisťuje príjem základných živín a zároveň predchádza pocitom nedostatku a obmedzení, ktoré môžu často viesť k jojo diéte alebo stresovému jedeniu.

Flexibilný prístup k výžive pomáha predchádzať mentalite „všetko alebo nič“, ktorá môže vykoľajiť pokrok a viesť k pocitom zlyhania.

Mylná predstava 3: Musíte svoje telo ‚detoxikovať‘

Termín detox sa používa online a v marketingových materiáloch bez toho, aby ponúkal to, čo skutočne znamená. Táto mylná predstava naznačuje, že naše telá akumulujú toxíny z prostredia, potravín a životného štýlu a že tieto toxíny musia byť odstránené pomocou špeciálnych diét, doplnkov alebo praktík.

Detoxikačné diéty a produkty často sľubujú rýchlostrata váhyzvýšenie energie a zlepšenie celkového zdravia. Tento mýtus oslovuje ľudí, ktorí hľadajú rýchle riešenia zdravotných problémov.

fakt:Existuje len málo vedeckých dôkazov na podporu účinnosti detoxikačných produktov. Väčšina z týchto diét a produktov nebola dôsledne študovaná a tvrdenia ich zástancov sú často prehnané alebo nie sú podložené spoľahlivým výskumom.

bruce lee vzpieranie

Mnohí zdravotníci tvrdia, že detoxikačné diéty a produkty sú zbytočné a potenciálne škodlivé, pretože môžu viesť k nedostatku živín, dehydratácii a iným zdravotným problémom.

Ľudské telo už má komplexný a účinný systém na prirodzené odstraňovanie toxínov a tento systém funguje najlepšie, keď je podporovaný vyváženou stravou, pravidelnou fyzickou aktivitou a dostatočnou hydratáciou.

Mylná predstava 4: Doplnky stravy môžu nahradiť vyváženú stravu

Doplnky sú navrhnuté tak, aby zaplnili potenciálne medzery vo živinách alebo riešili špecifické zdravotné problémy, ale nedokážu replikovať komplexnú škálu živín a prospešných zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách.

Doplnky by sa mali užívať spolu s plnohodnotnou stravou. Základom správnej výživy zostáva vyvážená strava, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky.

fakt:Celé potraviny ponúkajú synergickú zmes vitamínov, minerálov, antioxidantov, fytochemikálií a vlákniny, ktoré spolupracujú pri podpore optimálneho zdravia. Živiny v celých potravinách sú často biologicky dostupnejšie ako tie v doplnkoch, čo znamená, že telo ich môže ľahšie absorbovať a využiť.

Okrem toho mnohé plnohodnotné potraviny obsahujú prospešné zlúčeniny, ako sú fytochemikálie a antioxidanty, ktoré sa v doplnkoch bežne nenachádzajú. Tieto zlúčeniny sú spojené so zníženým rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.

Mylná predstava 5: Raňajky sú najdôležitejšie jedlo

Vedecké dôkazy podporujúce toto tvrdenie nie sú také silné, ako si mnohí ľudia myslia. Počas jedeniaraňajkymôže byť prospešné pre niektorých jednotlivcov, nie je to nevyhnutne najdôležitejšie jedlo pre každého.

fakty:Po dokončení so štruktúrovanýmprerušovaný pôstalebo časovo obmedzený pôst, vynechanie raňajok môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť zápal v tele. Vynechanie raňajok tiež zvýši šance na zníženie celkového príjmu kalórií počas dňa.

Pravdou je, že dôležitosť raňajok sa líši od človeka k človeku v závislosti od faktorov, ako sú individuálne preferencie, metabolické potreby a celková kvalita stravy. Niektorí ľudia sa môžu po raňajkách cítiť viac nabití energiou a sústredenosťou, zatiaľ čo iní nemusia pociťovať hlad alebo bez nich podávať rovnako dobrý výkon.

Mylná predstava 6: Zdravé stravovanie je drahé

Táto mylná predstava sa často stáva výhovorkou pre mnohých ľudí, aby nesledovali ciele v oblasti fitness alebo sa nedostali späť do formy. Podľa prieskumu z roku 2023 sa pre neuveriteľných 78 % ľudí zdá zdravé stravovanie príliš drahé.

fakt:So správnymi stratégiami a určitým plánovaním je možné udržiavať výživnú stravu pri dodržaní rozpočtu.

Tipy, ako sa zdravo stravovať s obmedzeným rozpočtom:

ako strihať v telocvični

• Vytvorte si kalendár jedál a naplánujte si vopred, aby ste znížili impulzné nákupy
• Kupujte celé potraviny vo veľkom, ako sú obilniny, strukoviny a mrazené ovocie a zelenina.
• Vyberte si sezónne produkty, ktoré sú často cenovo dostupnejšie a ľahko dostupné.
• Rozhodnite sa pre generické produkty alebo produkty značky obchodu, pretože často ponúkajú podobnú kvalitu za nižšiu cenu.
• Varte si jedlo doma namiesto stolovania alebo nákupu hotových jedál.
• Zahrňte do svojich jedál cenovo dostupné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa a šošovica.
• Minimalizujte plytvanie potravinami kreatívnym využívaním zvyškov a správnym skladovaním produktov podliehajúcich skaze.

Aj keď sa zdravá strava môže zdať drahšia, je dôležité zvážiť dlhodobé náklady na zlé stravovacie návyky. Strava s nedostatkom základných živín a vysokým obsahom spracovaných potravín môže prispieť k rozvoju chronických zdravotných stavov, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.

Finančné bremeno pri zvládaní týchto chronických ochorení, vrátane liečebných nákladov, stratenej produktivity a zníženej kvality života, môže výrazne prevážiť náklady na udržiavanie zdravého stravovania.

myo sady

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže spaľovať tuk a zostať zdravý:

A pre mužov:

Mylná predstava 7: Nízkokalorická diéta je najlepší spôsob, ako schudnúť

Zatiaľ čo jednoduchý vzorec na chudnutie je Počet kalórií v porovnaní s kalóriami von, prihlásenie sa na extrémne nízkokalorickú diétu môže viesť k dlhodobým zdravotným následkom.

Nízkokalorická diéta skutočne môže krátkodobo podporiť chudnutie, ale dodržiavanie reštriktívnej nízkokalorickej diéty môže viesť k zníženiu rýchlosti metabolizmu a zmene hladových hormónov.

fakt:Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa hlásia k nízkokalorickým diétam, často zlyhajú na ceste k chudnutiu a získajú späť svoju stratenú hmotnosť počas prvých 6 rokov diéty a cvičenia.

Okrem potenciálu na opätovné priberanie na váhe môžu veľmi nízkokalorické diéty viesť k nedostatku živín, únave a iným zdravotným problémom.

Namiesto drastického znižovania kalórií je udržateľnejším prístupom zamerať sa na konzumáciu celých potravín bohatých na živiny a vytváranie mierneho deficitu kalórií kombináciou stravy a fyzickej aktivity.

Spodná čiara:

Pamätajte, že kľúč k trvalému úspechu spočíva v prijatí vyváženého, ​​udržateľného prístupu, ktorý vyživuje vaše telo, podporuje vaše ciele a zlepšuje vašu celkovú pohodu.

Namiesto toho, aby ste sa stali obeťou módnych diét alebo rýchlych riešení, zamerajte sa na rozvíjanie zdravého vzťahu k jedlu, počúvanie potrieb svojho tela a uskutočňovanie postupných, dlhodobých zmien, ktoré si môžete udržať v priebehu času.

Referencie →

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, B. K. (2016). Strava s veľmi nízkym obsahom tuku môže byť spojená so zvýšeným rizikom metabolického syndrómu u dospelej populácie. Klinická výživa (Edinburgh, Škótsko), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Účinky nízkosacharidových a nízkotučných diét: randomizovaná štúdia. Letopisy vnútorného lekárstva, 161 (5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Účinok nízkotučných diétnych zásahov oproti iným diétnym zásahom na dlhodobú zmenu hmotnosti u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Lanceta. Diabetes & endokrinológia, 3 (12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Raňajky: vynechať či nevynechať?. Hranice vo verejnom zdravotníctve, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Vplyv vynechania raňajok na následný energetický príjem. Fyziológia & správanie, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Vplyv raňajok na hmotnosť a príjem energie: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. BMJ (Clinical research ed.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Hodnotenie dôkazov o stratégiách chudnutia u ľudí s cukrovkou 2. typu a bez nej. World journal of diabetes, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Pretrvávajúca metabolická adaptácia 6 rokov po súťaži 'The Biggest Loser'. Obezita (Silver Spring, Md.), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5. júl). Štatistika zdravého stravovania | júl 2023 | Barbecue Lab. Barbecue Lab.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/