Keď si spravodlivýzačínate na svojej fitness ceste, môže byť ťažké povedať si, aby ste spomalili a dali si deň alebo dva na odpočinok. Bez odpočinku však vaše telo nebude podávať maximálny výkon a váš potenciál zranenia sa výrazne zvýši.

Dni odpočinku umožňujú zotavenie

Počas tréningu so strednou až intenzívnou intenzitou vaše telo podstúpi veľa zdravého stresu. Nielen, že vaše srdce bude viac pracovať na pumpovaní krvi do svalov, na ktoré sa sústredíte, ale vo vašich svaloch sa vyvinú aj mikroslzy a nahromadenie kyseliny mliečnej. Keď telo vystavíte určitej záťaži, môžete si vybudovať silu. V skutočnosti je ich veľavýhody každodenného cvičenia, aj keď ide len o chôdzu.

kardio by malo byť pred alebo po záťaži

Mnoho začiatočníkov a dokonca aj niektorí veteráni sa však mýlia, keď preskočia deň odpočinku a pokračujú v rovnakom intenzívnom cvičení. Deň odpočinku vám poskytne niekoľko výhod:

Umožnite regeneráciu svalov: Mikro slzy sú súčasťou procesu budovania svalov; ako sa liečia, stávate sa silnejšími. Bez odpočinku sa však tieto mikrotrhliny môžu rozvinúť do vážnych zranení, pretože spôsobujú veľa zápalov, ktoré môže zmierniť iba odpočinok. So správnym množstvom odpočinku môžete svalom dopriať uzdravenie a odvrátiť budúce zranenia. Zmierňuje kyselinu mliečnu a psychickú únavu:Výskumukázal, že keď sa kyselina mliečna hromadí vo vašich svaloch, hovorí vášmu mozgu, že by mal byť unavenejší. Tým, že si doprajete deň odpočinku, môžete nechať kyselinu mliečnu rozptýliť a pokračovať v silnom tréningu, ktorý nie je narušený únavou mozgu. Obnovte hustotu kostí: Hustota vašich kostí môže byť ovplyvnená aj počas intenzívneho tréningu, ako napríklad proteínsklerostínje aktívnejší a môže zabrániť tvorbe novej kostnej hmoty. So správnym množstvom odpočinku bude menej sklerostínu a vaše kosti sa budú môcť zotaviť a bojovať proti stresovým zlomeninám. Poskytuje čas na kontrolu aktuálneho tréningového zaťaženia: Niekedy spadneme do cvičebných rutín a jednoducho si prejdeme. Počas dní odpočinku si môžete nájsť čas na posúdenie, či dosahujete svoje ciele alebo nie, alebo či potrebujete zmeniť svoju rutinu.

Takže, ak sledujete acvičebná rutina, mali by ste sa uistiť, že vždy zahŕňa čas na odpočinok.

Premyslite si svoje dni odpočinku

Dni odpočinku by nemali nastať len preto, že sa v ten deň cítite unavení. Bez starostlivého plánovania možno zistíte, že si doprajete viac dní oddychu ako tréningových dní. Výberom nepravidelného plánu odpočinku je oveľa pravdepodobnejšie, že úplne vypadnete z pravidelného cvičenia.

Aby ste tomu zabránili, môžete urobiť niekoľko vecí:

• Stanovte si dni odpočinku, aby ste vedeli, kedy si môžete oddýchnuť a kedy by ste mali prekonať normálnu únavu.
• Vyberte si aktívnu oddychovú aktivitu, ako je chôdza alebo joga, ktorá vám pomôže udržať sa v rutine, ale nie v strese. Uistite sa, že si vyberiete meditatívnejšiudruh jogy, ako kundalini, ktorá umožňuje dlhé pózy a jemný pohyb.
• Prestavte si svoj cvičebný plán, ak zistíte, že potrebujete viac ako 1-2 dni odpočinku. Aj keď je presadzovanie dôležité, ešte dôležitejšie je počúvať svoje telo.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže uprednostniť zotavenie:

A pre mužov:

Prečo začleniť dlhšie doby odpočinku

Fitness začiatočníci si možno neuvedomujú, že väčšina veteránov plánuje dlhší odpočinok, ktorý môže trvať niekoľko dní až týždňov.

Keď dodržiavate cvičebný program, nie je vždy prirodzený koniec programu, takže si možno budete musieť určiť hraničný bod. Bežne sa odporúča predĺžený odpočinok každé tri mesiace, pretože pomáha hlbšiemu zotaveniu a pomáha vám vyhnúť sa pocitu vyhorenia na kondícii.

v kužeľ

To neznamená, že by ste mali prejsť od každodenného cvičenia k ničomu. Namiesto toho praktizovanie odľahčenia – pri ktorom pomaly ustupujete z tréningu – čo sa týka trvania aj hmotnosti, je skvelý spôsob, ako sa zúžiť na dlhší čas odpočinku.

Vaše telo je stroj a ako všetky stroje potrebuje údržbu v podobe dní odpočinku. Takže je kľúčové, aby ste:

• Urobte si miesto aspoň na jeden deň odpočinku v týždni.
• Oddych si naplánujte zámerne.
• Zvoľte jemné aktívne oddychové aktivity, ak nejaké existujú.
• Pridajte účelné prestávky medzi tréningovými cyklami.

Tým, že budete robiť tieto veci, môžete byť pripravení zvládnuť akúkoľvek cvičebnú rutinu a vybudovať si telo, aké ste vždy chceli.