Oblý zadok je nepochybne jednou z najestetickejších častí tela pre mužov aj ženy. Je to preto, že dobre vyvinuté a zaoblené sedacie svaly dopĺňajú a zvýrazňujúFyzika poklepania v tvare Valebotvar tela presýpacích hodínmnohí túžia dosiahnuť v posilňovni.

To však presahuje estetickú príťažlivosť. Zaoblená a pevná zadná časť tiež symbolizuje vyvážený spodný profil tela. S rozmachom sociálnych médií môžu byť vaše telefóny zaplavené ovplyvňovateľmi, ktorí vychvaľujú svoj tvar tela, najmä zadok, ale za týmito snímkami je vyhradený režim cvičení, úpravy výživy a držania tela.

V mnohých ohľadoch je vytvarovaný zadok podobný atvarované abs. Je stelesnením oddanosti fitness, nielen pre svoj vzhľad, ale aj pre to, ako sa cítite a ako sa pohybujete. Hoci niektorí ľudia sú geneticky požehnaní tým, že majú lepšie tvarovaný zadok ako iní, môžete to dosiahnuť aj vy.

V tomto článku budeme diskutovať o tom, ako môžete vyvinúť zaoblenejšie gluteály a ako môžu prospieť vášmu fyzickému zdraviu a estetickej príťažlivosti.

Aké sú gluteály?

Glutes je skratka pre gluteálne svaly a životne dôležité zložky vášho zadného reťazca. Skladá sa z troch silných svalov na zadku.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus je najväčší sval v ľudskej anatómii a je primárne zodpovedný za extenziu bedrového kĺbu a pomáha vám pri činnostiach, ako je vstávanie, lezenie do schodov a beh.

Gluteus Medius

Práve pod Gluteus Maximus, Gluteus Medius pomáha pri abdukcii bedra a stabilizácii panvy. Gluteus medius je primárny sval aktivovaný, keď stojíte na jednej nohe alebo sa posúvate zo strany na stranu. Je to dôležitý sval na udržanie stability a rovnováhy.

Gluteus Minimus

Najmenší z tohto tria je Gluteus Minimus. Napriek svojej veľkosti má kľúčovú úlohu pri napomáhaní únosu bedra a rotácii bedra dovnútra.

makro kalkulačka body recomp

Tieto svaly sú kľúčové pre vykonávanie rôznych pohybov, stabilizáciu a športový výkon.Silné a vyvinuté gluteusymôže znížiť bolesť dolnej časti chrbta a znížiť výskyt poklesov bedrového kĺbu, najmä u žien.

Ako vybudovať zaoblenejšie gluteus?

Kalórie a bielkoviny

Aby ste svojmu zadku dodali viac tvaru, musíte podporovať svoje rozvíjajúce sa gluteálne svaly konzumáciou dostatočného množstva kalórií a bielkovín v strave. Ak tak urobíte, môžete urýchliť premenu vašich štvorcových zadkov na okrúhle.

Pri budovaní zadku tiež dávajte pozor na svoje makrá. Vaším cieľom je pridať viac hmoty na váš chrbtový profil, takže sa musíte uistiť, že denne spĺňate svoje kalorické potreby. Nechcete tvrdo pracovať v posilňovni, len aby ste príliš schudli kvôli kalóriám, ktoré spálite cvičením.

Hlasitosť a frekvencia

Vaše gluteálne svaly sú silné a pozostávajú z komplexných pododdielov. To znamená, že ako svalová skupina dokážu zvládnuť oveľa väčší objem ako vaše ostatné svaly. Okrem toho sa gluteus medius skladá z viacerýchpomalé svalové vlákna, ktoré dobre reagujú na cvičenia s veľkým objemom. Ak chcete dosiahnuť hladší zadok, musíte ich trénovať 2 alebo viackrát týždenne s mnohými sériami a opakovaniami.

Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je variácia. V ideálnom prípade chcete rôzne cvičenia zamerané na rôzne časti gluteálnych svalov._ (Pozrite si časť cvičenia nižšie)_

Po rozdelení hornej a dolnej časti tela je vynikajúci režim na precvičenie zadku a optimalizáciu celkovej kondície a regenerácie. Tvoje cvičenieharmonogrammôže vyzerať takto:

MOJE	UTOROK	ST	ZBIERŤ	PI	SAT	SLNKO
Spodná časť tela (variácia 1)	Horná časť tela	Spodná časť tela (Variácia 2)	Horná časť tela	Dolná časť tela (Variácia 3)	Oddych	Oddych

Cvičenia

Ak chcete vytvoriť zaoblenejší zadok, musíte dôsledne aktivovať a cvičiť tri hlavné svaly zadku. Majte na pamäti, že sedacie svaly sú silné a odolné, takže sa nebojte zaťažovať cvičenia.

Počas tréningu zdôrazňujte rôzne časti zadku:

5-dňový tréningový program pre ženy

• Gluteus maximus – ťah bedrového kĺbu
• Gluteus medius – bok v ľahu abdukcia bedra
• Gluteus minimus – požiarne hydranty

Pozrite si časť cvičenia nižšie, kde nájdete podrobný postup cvičenia.

Aby ste zabezpečili rozvoj svalov a pridali objem na chrbte, musíte dodržiavať princíp preťaženia – koncept neustáleho pridávania výziev prostredníctvom variácií cvičenia a pridávania odporu k vášmu cvičeniu, aby ste stimulovali rast svalov.

Stratiť prebytočný telesný tuk

Áno, chcete svojmu zadku dodať objem. Je však nevyhnutné odstrániť prebytočný telesný tuk, aby sa vytvorili zaoblenejšie gluteály. Prebytočný telesný tuk môže pokryť spodné gluteálne svaly a znížiť vizuálny vplyv vašich cvičení na zadok pri fixácii štvorcového zadku.

Môže sa to zdať komplikované, ale nájsť rovnováhu medzi stratou tuku a budovaním svalov je možné dosiahnuť prostredníctvom procesurekompozícia tela.

Cvičenie na vybudovanie zaoblených zadkov

Zameranie na glutes 2 alebo viackrát týždenne sa môže zdať ohromujúce. Koniec koncov, je dôležité mať primeraný odpočinok a regeneráciu medzi jednotlivými cvičeniami. Ale glutes sú špeciálny prípad a môžete vykonávať vysokoobjemové a vysokofrekvenčné cvičenia bezpečne a efektívne, ak zavediete variácie na rovnomernejšie zacielenie rôznych gluteálnych svalov.

Variácia 1 (deň 1. etapy)

• Drep na chrbte 3 série x 8-10 opakovaní)
• Bočný ťah činkou (3 sady x 10-12 opakovaní)
• Spätné vrhy kábla (3 sady x 12 opakovaní na každej strane)
• Leg press (jednoduchý alebo dvojitý) (3 sady x 10-12 opakovaní)

Variácia 2 (2. etapa)

• Rumunský mŕtvy ťah s činkou (3 sady x 10 opakovaní)
• Stroj na abdukciu bedra (3 sady x 15 opakovaní)
• Obrátené výpady činky (3 sady x 15 opakovaní na každú stranu)
• Glutový mostík s činkou (3 sady x 15-20 opakovaní)

Variácia 3 (deň 3. etapy)

• Sumo mŕtvy ťah (3 sady x 8 až 10 opakovaní)
• Bočný ťah jednou nohou (3 sady x 12 až 15 opakovaní na každú stranu)
• Chôdza s bočným pásom (3 sady x 10 na každú stranu)
• Žabie skoky (3 sady x 10-15 opakovaní)

Na konci tréningu pridajte:

• Lanové abdukcie v stoji (1-2 sady x 8-10 opakovaní na každú stranu)

Je dôležité mať 1 deň odpočinku medzi dňami nôh, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniu. Počas týchto dní môžete vykonávať tréning hornej časti tela alebo úplne vynechať posilňovňu, aby ste sa zotavili, v závislosti od vašich fitness cieľov.

Tréningový plán, ktorý vám pomôže vybudovať silný zadok:

recepty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Ďalšie tipy na rozvoj zadku:

Ukážte gluteus medius trochu lásky

Ak chcete zdvihnúť zadok, musíte sa zamerať na tréning gluteus medius. Vďaka svojej prirodzenej anatómii sedí na vyššej časti zadku, bližšie k pásu, čo vám dáva bočný oblúkový profil zaobleného zadku.

Prsty dnu a von

Keďže rôzne svaly sedacích svalov sú zodpovedné za rotáciu bokov, pozícia vašich prstov počas cvičenia hrá hlavnú úlohu pri zacielení na gluteus medius a maximus.

Pri vykonávaní abdukcie lana v stoji nasmerujte prsty na nohy, aby ste viac zacielili na gluteus medius. Naopak, nasmerovanie prstov na nohách umožní Maximusu prevziať kontrolu.

Používajte stroje

Theglute-ham-developer stroj(GHD) je jedinečný kus vybavenia, ktorý vám umožňuje zamerať sa na zadok, ako aj na celý zadný reťazec. Ak chcete vyváženejší profil chrbta, mali by ste to vyskúšať!

Ďalším nástrojom, ktorý môže pridať objem vo vonkajšej časti bokov, jeStroj na únos bedrového kĺbu. Toto zariadenie vám umožní efektívne izolovať glutes a aktivovať viac svalových vlákien počas cvičenia.

Vopred aktivujte glutes

Štúdie ukázali, že predbežná aktivácia zadku szahrievacie cvičeniaako napríklad 1-2 sady pruhovaných bočných krokov alebo pruhované véčko vedie k väčšej aktivácii horných a dolných sedacích svalov.

Pomocou aodporové pásmoje vynikajúci spôsob, ako ponúknuť odpor a aktivovať gluteálne svaly pri cvičení spodnej časti tela. Štúdia z roku 2022 ukázala, že poloha odporového pásu okolo predných chodidiel môže účinne zvýšiť svalovú aktivitu TFL o 24 %, gluteus medius o 83 % a gluteus maximus o 68 % počas drepov.

Ťah bedra

Gluteus maximus najviac vystreľuje, keď je v úplnej extenzii. Cvičenie hip thrust uzamkne hornú časť tela v pozícii, čo umožňuje bokom pohybovať sa v koncovom rozsahu úplnej extenzie, čo aktivuje hornú časť zadku lepšie v porovnaní s inými cvikmi.

domáce cvičenie hornej časti tela

Zaujmite širší postoj

Za predpokladu, že širší postoj môže ďalej aktivovať sedacie svaly, pretože optimalizuje líniu ťahu svalu so smerom svalových vlákien zadku. Napríklad zaujatie širšieho postoja počas mŕtveho ťahu a bedrového ťahu, zatiaľ čo prsty na nohách smerujú von, môže zmeniť hru pri tréningu zadku.

Spodná čiara

Sedacie svaly sú považované za jednu z najestetickejších častí ľudského tela. Silná, dobre vyvinutá zadná časť vám môže pomôcť udržať si zdravšiu chrbticu a zlepšiť vaše športové schopnosti. Ak chcete vybudovať zaoblenejšie gluteály, musíte uprednostniť pridanie viacerých cvikov na gluteus do vašej rutiny, ktoré sa rovnomerne zameriavajú na rôzne svaly gluteusu.

Referencie →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Rôzne rotácie bedrového kĺbu ovplyvňujú aktivitu únoscov bedrového kĺbu počas izometrickej abdukcie bedra v ľahu na boku u jedincov so slabosťou gluteus medius. Journal of electromyography and kinesiology : oficiálny časopis Medzinárodnej spoločnosti elektrofyziologickej kineziológie, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. a Ohlsén, H. (1985). Momentové dĺžky ramien in vivo pre svaly extenzorov bedra v rôznych uhloch ohybu bedra. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Účinky rôznych rotácií bedra na aktivitu svalov gluteus medius a tensor fasciae latae počas izometrickej abdukcie bedra v bočnej polohe. Journal of sport rehabilitation, 22(4),301-307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progresívna rehabilitácia bedrového kĺbu: účinky umiestnenia odporového pásu na gluteálnu aktiváciu počas dvoch bežných cvičení. Klinická biomechanika (Bristol, Avon), 27 (7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Slučkový elastický odpor počas drepov: Ako ovplyvňuje pozícia a tuhosť kapely myoelektrickú aktivitu bedrového kĺbu? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060