Mnoho ľudí si uvedomuje svoje poklesy bedrového kĺbu a chcú nájsť spôsoby, ako sa ich zbaviť. V poslednom štvrťroku 2022, práve keď začínajú prázdniny, došlo k obrovskému nárastu objemu vyhľadávania trendov.

Poklesy bokov sú doslovné poklesy alebo vnútorné zakrivenia na vonkajšej časti bokov tesne pod bedrovými kosťami.

Teraz pred čímkoľvek iným: Každý má jedinečné fyzické vlastnosti. Ak máte poklesy bedrového kĺbu, je dôležité pochopiť, že sú normálne a nič s vami nie je v poriadku. Pokiaľ vám nespôsobujú bolesť alebo nepohodlie, nemali by ste sa o ne obávať.

Ak však chcete mať viac zaoblené boky a chcete so svojimi poklesmi bokov niečo urobiť, existujú cvičenia a niekoľko ďalších tipov, ktoré by vám mohli pomôcť znížiť ich a dosiahnuť požadovaný telesný cieľ.

Čo spôsobuje poklesy bedrového kĺbu?

Anatómia a genetika

Poklesy bedier sú súčasťou ľudskej anatómie a nie sú zdravotným stavom. Sú prirodzenou priehlbinou v hornej časti bedrovej kosti, ktorá môže vyvolať vzhľad priehlbiny alebo úžľabia medzi bokom a stehnom. Niektorí ľudia môžu byť náchylnejší na poklesy bedrového kĺbu kvôli genetike, zatiaľ čo iní sa môžu vyvinúť kvôlistrata váhyalebo zisk.

Ľudia s vysokými a širokými bokmi môžu mať väčšie priehlbiny na bokoch v dôsledku uhla rôznych štruktúr ich bedrovej kosti.

Pevné bedrové svaly a slabé jadro

Poklesy bedier sa môžu vyskytnúť aj v dôsledku polohy bedrovej kosti vzhľadom na vaše ťažisko. Napríklad budete viac cítiť poklesy bokov, keď sa postavíte a posuniete boky dopredu. Naopak, ak posuniete boky viac dozadu, všimnete si, že budú menej výrazné.

Ľudia s výrazným poklesom bedier majú zvyčajne boky, ktoré majú tendenciu sa kývať dopredu kvôli slabosti jadra a napätosti zadných svalov v porovnaní so zvyškom tela.

Iné príčiny:

Okrem vašej anatómie, genetiky a možného stiahnutia alebo slabosti svalov jadra a zadku existujú aj iné faktory, ktoré môžu prispieť k výskytu poklesov bedrových kĺbov, ako je nízka distribúcia tuku a nízka svalová hmota na bokoch a stehnách.

Sú bedrové poklesy normálne?

Poklesy bokov sú 100% normálne a nemajú nič spoločné s vaším zdravotným stavom. Je mylná predstava spájať telesné črty ako prejavy vášho zdravia. Poklesy bokov sú o vašich prirodzených kontúrach tela. Pokiaľ vás nič nebolí, prepadov bedier sa nemusíte obávať.

Dokážete sa zbaviť prepadov bedrového kĺbu?

Existujú prirodzené spôsoby, ako pridať viac svalov na vonkajšiu časť bokov a dosiahnuť zaoblenejšiu spodnú časť tela. Môžete zmenšiť priehlbiny bokov, ale ich odstránenie je nemožné. Ako sme už povedali, sú to vlastnosti, nie chyba.

Cvičenie na zlepšenie prepadov bokov

Aj keď nemôžete urobiť nič so svojou prirodzenou štruktúrou bokov, stále môžete podávať výkoncvičenia na posilnenie bedrových svalovpre správnu funkciu bokov a pridajte viac hmoty vašim bokom.

Gluteus medius je primárny sval, ktorý leží na vrchu oblasti bedrového dip. Tento sval nie je taký mäsitý ako ostatné svaly vo vašom tele, a preto sa pohybujú boky. Cvičenie gluteus medius a iných svalov vašich bokov však môže zlepšiť ich veľkosť a tvar.

Ak máte za cieľ znížiť výskyt poklesov bedrového kĺbu alebo dosiahnuťpostava presýpacích hodíntvarovaním spodnej časti tela sú to jednoduché cvičenia, ktoré sú pre vás ideálne:

koľko bielkovín potrebujete denne zjesť

Drepy

Drep je obľúbené funkčné cvičenie, ktoré posilňuje a tonizuje svaly na bokoch, stehnách a zadku.

Ak chcete vykonať drep:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Zapojte svoje hlavné svaly a držte chrbát rovno, keď ohýbate kolená a spúšťate telo, ako keby ste sedeli na stoličke.
3. Spustite telo, kým nie sú stehná rovnobežne so zemou.
4. Zatlačte cez päty, aby ste narovnali nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Keďže ste v drepe nováčikom alebo máte problémy s pohyblivosťou, môžete si precvičiť plytší drep pomocou steny alebo stoličky ako opory. Potom, ako budete silnejší, môžete postupne zlepšovať hĺbku drepov, vyskúšať pokročilejšiu variáciu alebo pridávať závažia, aby ste sa ďalej vyzývali.

Plán, ktorý by ste mali zvážiť:

Výpady

Výpady a bočné výpady precvičia zadok, štvorkolky a hamstringy.

Ak chcete vykonať výpady:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok
2. Použite pravú nohu na veľký krok vpred a ohnite pravé koleno, aby ste znížili telo smerom k zemi.
3. Pri zostupe majte ľavú nohu rovno a ľavú pätu zdvihnutú.
4. Spustite telo, kým vaše pravé stehno nebude v 90-stupňovom uhle rovnobežne so zemou a pravé koleno bude priamo nad pravým členkom.
5. Zatlačte cez pravú pätu, aby ste narovnali pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Pohyb zopakujte na opačnú stranu vykročením ľavou nohou vpred.

Bočné otvárače bokov alias bočné bočné zdvihy nôh sa zameriavajú na sval gluteus medius a skupinu adduktorov.

Ak chcete vykonať bočné otváranie bokov:

1. Začnite na všetkých štyroch.
2. Zapojte hlavné svaly a držte chrbát rovno.
3. Zdvihnite pravú nohu do strany a držte koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle.
4. Vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Urobte to 10-15 opakovaní. Opakujte pohyb na opačnej nohe.

Ak chcete vykonať bočné zdvihy nôh:

1. Ľahnite si na pravú stranu. Vaša ruka by mala byť natiahnutá pozdĺž zeme a ľavá ruka by mala byť v bedre.
2. Pravú nohu držte rovno a ľavú pokrčte s chodidlom položeným na zemi.
3. Zapojte hlavný sval a držte chrbát rovno.
4. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a zároveň ju držte rovno, keď ju zdvíhate smerom k stropu.
5. Držte pozíciu 2-3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
6. Urobte to 10-15 opakovaní.
7. Vymeňte strany a vykonajte cvičenie na ľavej strane.

Ďalšie tipy na zlepšenie prepadov bokov

Schudnúť

Okrem zväčšovania stehenných a bedrových svalov môžete zvýraznenie poklesov bokov znížiť aj tým, že budete chudnúť. Okrem toho, odbúravanie nadbytočných tukov prostredníctvom správnej stravy a fyzických aktivít vám môže pomôcť dosiahnuť úzky pás a ostrihaťkľučky lásky.

Všeobecne platí, že anízkokalorická a vysokobielkovinová diétavám môže pomôcť dosiahnuť stratu tuku s výraznými výsledkami, ak sa skombinuje s pravidelnýmodporové cvičenia.

Kardio cvičenie a HIIT tréning

Kardiovaskulárne cvičenia a HIIT tréning sú tiež vynikajúce, aby pomohli znížiť celkovú veľkosť vašich bokov a udržali vás v dobrej kondícii spaľovaním ton kalórií.

Posilnite svoje hlavné svaly

Nezabudnite trénovať aj svoje hlavné svaly. Slabé jadro môže tiež prispieť k nadmernému nakláňaniu panvy, čo ešte viac zväčšuje priehlbinu v bokoch. Cvičte svoje základné svaly aspoň dvakrát týždenne.

Príklad základných tréningov:

• Crunches
• Vtáčí pes
• Dosky
• Zdvihy nôh

Natiahnite zadok

Je tiež dôležité zabezpečiť správnu kondíciu pre vaše gluteály. Pevný gluteus medius môže ďalej nakloniť panvu dozadu (zadný sklon panvy), čo môže zhoršiť poklesy bedier a môže tiež viesť k bolestiam chrbta. Pravidelná rutina strečingu vám tiež môže pomôcť optimalizovať váš tréning a predchádzať zraneniam.

Ak chcete natiahnuť gluteus medius:

Spodná čiara

Celkovo sú poklesy bokov prirodzenou zmenou tvaru tela a nie sú dôvodom na obavy. Preto je dôležité zamerať sa na to, aby ste boli zdraví a mali zo seba dobrý pocit, než aby ste sa prispôsobili trendom sociálnych médií.

Aj keď existujú cvičenia a stratégie, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali poklesy bedrového kĺbu, je možné ich odstrániť len čiastočne, pretože sú bežnou súčasťou vašej anatómie.

Referencie →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatómia, kostná panva a dolná končatina, bedrový kĺb. V StatPearls. Vydavateľstvo StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Acert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Metaanalýza štúdií genómovej asociácie odhaľuje genetické varianty geometrie bedrových kostí. Journal of bone and mineral research: oficiálny časopis Americkej spoločnosti pre výskum kostí a minerálov, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Etnické rozdiely v geometrii kostí medzi bielymi, čiernymi a juhoázijskými mužmi vo Veľkej Británii. Kosť, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018