Väčšina z nás cvičí, pretože chceme vyzerať lepšie. Nie je to tak, že by sme boli márnomyseľní, ale strata chumáča okolo zadku alebo nahromadenie hmoty na prsných žľazách nám dáva pocit sebavedomia a hrdosti na to, že žijeme vo svojom tele. Napriek tomu, aj keď si to možno neuvedomujeme, najväčšou výhodou pravidelného cvičenia je, že pozitívne ovplyvňuje naše hormóny, čo má za následok niektoré celkom úžasné vnútorné zmeny.

Význam hormónov

Váš hormonálny systém riadi všetko, čo sa deje vo vašom tele. Reguluje hladinu cukru v krvi – ak je príliš vysoká alebo príliš nízka, potom sú vaše hormóny v nerovnováhe. Kontroluje tiež funkciu vášho čreva. Zápcha a syndróm dráždivého čreva súvisia s hormonálnou reguláciou. Dokonca kontroluje vašu telesnú hmotnosť. Ak patríte k ľuďom, ktorí priberajú na váhe len pri pohľade na jedlo, je to znamenie, že váš hormonálny systém nie je v rovnováhe. Je to to isté, ak neustále jete, ale nemôžete pribrať.

Hormóny regulujú bunkovú aktivitu. Buď stimulujú alebo blokujú určité reakcie. Používajú sa aj na opravu a obnovu svalových buniek a úzko súvisia s produkciou energie.

nemecká rutina objemového tréningu

Cvičenie výrazne ovplyvňuje hormonálny systém. V skutočnosti zakaždým, keď cvičíte, pozitívne ovplyvňujete najmenej 18 rôznych hormónov.Cvičenie stimuluje rastové hormóny.Stimuluje tiež rast tkaniva, čo pomáha spomaliť proces starnutia. Cvičenie navyše spúšťa hormonálny proces, ktorý mobilizuje mastné kyseliny ako zdroj extra energie, stimuluje odbúravanie tukov a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi.

Endokrinný systém a cvičenie

Theendokrinný systémje zodpovedný za uvoľňovanie hormónov zo žliaz do obehu tela. Tieto hormóny pôsobia na špecifické receptory a vykonávajú množstvo funkcií počas cvičenia a po ňom. Tie obsahujú:

• Regulácia bunkového metabolizmu
• Uľahčenie kardiovaskulárnej reakcie na cvičenie
• Uľahčenie transportu hormónov, ako je inzulín, cez bunkové membrány
• Modulácia syntézy bielkovín na opravu svalov po cvičení

Kedykoľvek cvičíte, meníte štruktúru svojich buniek. Hormóny sú potrebné, aby pomohli telu vykonať tieto zmeny.

Krátkodobé a dlhodobé hormonálne reakcie

Počiatočné zmeny spôsobené cvičením sú nervové adaptácie. Telo sa naučí efektívnejšie využívať viac motorických jednotiek a naberie viac svalových vlákien. Ide o krátkodobé adaptácie, ktoré sú riadené nervovým systémom.

Dlhodobé adaptácie vyžadujú, aby si vaše bunky vyvinuli receptorové miesta, ktoré sú schopné priľnúť k zvýšeným hladinám hormónov, ktoré sú produkované cvičením. To si vyžaduje čas.

V dôsledku potreby buniek vyvinúť receptorové miesta na príjem zvýšeného toku hormónov produkovaných cvičením, čím dlhšie cvičíte, tým efektívnejšie bude vaše telo využívať hormóny, ktoré sú stimulované cvičením.

Cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Špecifické hormonálne reakcie

Endorfíny

Cvičenie stimulujeendorfíny, čo sú hormóny, ktoré zastavujú bolesť. Cvičenie je považované za jedno z najsilnejších antidepresív vďaka svojej schopnosti stimulovať uvoľňovanie endorfínov. Stimuluje tiež hormón, ktorý vylučuje štítnu žľazu a prolaktín, čo je hormón, ktorý pomáha dojčiacim matkám produkovať mlieko.

Stresové hormóny

Všetci vieme, že cvičenie je skveléuvoľňovač stresu. Dôvodom je, že zvyšuje uvoľňovanie dvoch kľúčových hormónov uvoľňujúcich stres:

• epinefrín
• Nor-epinefrín

Tieto hormóny pomáhajú správnemu fungovaniu centrálneho nervového systému a mozgu, aby pomáhali zvládať stres. Okrem toho nor-epinefrín naštartuje náš systém spaľovania tukov, takže kalórie spaľujeme rýchlejšie. Najlepším spôsobom, ako dostať noradrenalín do tela, je intenzívne kardio cvičenie.

vazopresín

Ďalším hormónom, ktorý je stimulovaný cvičením, jevazopresínu, ktorý riadi vylučovanie vody z obličiek. Ľudia, ktorí trpia zadržiavaním vody, čoho dôkazom sú opuchnuté prsty a oči a opuchnuté nohy, zistia, že pravidelné cvičenie im pomôže dostať to pod kontrolu.

Hypofýza a nadobličky

Hypofýza je hlavná kontrolná žľaza v mozgu. Funguje v spojení s hypotalamom na ovládanie tela. Cvičeniezvyšuje aktivituhypofýzy.

V nadobličkách cvičenie pomáha stimulovať uvoľňovanie kortizolu, ktorý je prirodzeným kortizónom. Ak máte nejaké zápalové stavy, ako je fibromyalgia alebo artritída, pravidelné cvičenie vytvorí prirodzený kortizol na zastavenie súvisiacej bolesti. Kortizol sa uvoľňuje v dôsledku stresu, vrátane stresu z cvičenia. Môže pomôcť metabolizovať tuk na palivo a premieňať bielkoviny na energiu.

Aldosterón, hormón, ktorý pomáha vyrovnávať minerály, je tiež stimulovaný cvičením.

Štítna žľaza

Štítna žľaza produkuje hormón štítnej žľazy, ktorý riadi duševnú jasnosť. Ľudia, ktorí neustále pociťujú rozmazanú hlavu a nepamätajú si základné informácie, pravdepodobne zistia, že ich štítna žľaza nefunguje správne. A dôvod, prečo to nefunguje správne, je ten, že hormonálny systém nie je v rovnováhe. Cvičenie mámoc to napraviť.Preto po rýchlej prechádzke máte pocit, že váš mozog opäť funguje.

Štítna žľaza tiež kontroluje funkciu čriev a množstvo vápnika vo vašich kostiach. Preto je cvičenie skvelým bojom proti osteoporóze. Pokiaľ ide o osteoporózu a uvoľňovanie hormónu štítnej žľazy, ukázali sa ako najúčinnejšie cvičenia so vzpieraním a posilňovaním.

Inzulín a glukagón

Cvičenie tiež pomáha regulovať funkciu pankreasu. Pankreas riadi produkciu tráviacich enzýmov a hladinu cukru v krvi. Takže ľudia s glykémiou a problémami s trávením môžu z cvičenia len profitovať.

Inzulín a glukagón sú dva hormóny, ktoré uvoľňuje pankreas. Obaja zohrávajú dôležitú úlohu pri umožňovaní dostupnosti energie na cvičenie. Cvičeniepotláča uvoľňovanie inzulínuz pankreasu, pričom zároveň zvyšuje citlivosť na inzulín. Výsledkom je, že na rovnaký účinok je potrebných menej inzulínu.

Počas cvičenia sa absorpcia glukózy našimi svalmi zrýchľuje. Zvýšené uvoľňovanie glukagónu uľahčuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Táto reakcia sa prejaví, keď cvičenie postupuje a zásoby glykogénu sa vyčerpávajú.

Zhrnutie

Ak chcete získať hormonálne výhody cvičenia, dajte si za cieľ cvičiť každý deň minimálne dvadsať minút. V pondelok, stredu a piatok by ste si mohli zvoliť program cvičenia s odporom a v utorok, štvrtok, sobotu a nedeľu ísť na 20-30 minútovú prechádzku.

Majte tiež na pamäti, že odporové cvičenie neznamená, že musíte ísť von a pripojiť sa k telocvični. Môžete si skvele zacvičiť len s vamicvičenie s vlastnou váhou tela,robiť cviky ako kliky alebo vykonávať kardiovaskulárne aktivity dole v miestnom parku. Alebo si môžete nastaviť svoj vlastnýgarážová telocvičňadoma, čo vám umožní cvičiť, kedykoľvek dostanete chuť.

Referencie →

1. Hackney AC, Lane AR. Cvičenie a regulácia endokrinných hormónov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015, 5. august. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Účinky akútneho cvičenia na náladu, kogníciu, neurofyziológiu a neurochemické dráhy: prehľad. Mozgový plast. 28. marca 2017; 2 (2): 127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Reakcia, regulácia a pôsobenie vazopresínu počas cvičenia: prehľad. Med Sci Sports Exerc. 1984 okt;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Účinky cvičenia a fyzickej zdatnosti na os hypofýza-štítna žľaza a na sekréciu prolaktínu u mužských bežcov. Metabolizmus. 1985 okt;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Intenzita cvičenia a jeho účinky na hormóny štítnej žľazy. Neuro Endocrinol Lett. 2005 december;26(6):830-4. Erratum v: Neuro Endocrinol Lett. jún 2006;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interakcie medzi inzulínom a cvičením. Biochem J. 12. novembra 2021; 478 (21): 3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.