Tento rozsah 1 800 kalórií je dobrým východiskovým bodom pre chudnutie, ak práve začínate. Toto o niečo väčšie množstvo kalórií vám môže pomôcť zaistiť, že sa budete držať tejto stratégie, pretože 1 500 a 1 200 kalórií môže byť na začiatok príliš málo a na konci dňa môže spôsobiť hlad. Keď sa budete s týmto príjmom kalórií cítiť pohodlne, môžete ho postupne znížiť napríklad o 50 kalórií naraz. Treba však mať na pamäti, že zdravé,udržateľná redukcia hmotnostisa pohybuje od 1 do 2 libier za týždeň. Takže znova zvýšte príjem kalórií, ak zistíte, že chudnete viac.

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
1	Oriešková tekvicová palacinka	Pečený sladký zemiak a kurací šalát	Pesto cestovinový šalát	10 Pražených mandlí

deň	Carb	Proteín	Tuk
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Deň 1

Raňajky

Palacinky s maslovou tekvicou

Čas prípravy:05 minČas varenia:15 minPorcie:4Veľkosť porcie:150 g

Tento recept na palacinky s maslovou tekvicou je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo zeleniny pri raňajkách. Sú vytvorené len z niekoľkých ingrediencií, môžu byť pripravené vopred.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:414 kcalProteín:21,4 gTuk:31,5 gSacharidy:17,6 g

Ingrediencie

• 1/2 šálky roztlačenej praženej maslovej tekvice
• 2 vajcia
• 1 šálka kokosového mlieka
• 1 ČL vanilkového extraktu
• 1 ČL javorového sirupu
• 1,5 ČL prášku do pečiva
• 1 ČL škorice
• 1 šálka mandľovej múky
• 2 odmerky proteínového prášku

Inštrukcie

1. V malej miske rozšľaháme tekvicu, vajcia, mlieko, sirup a vanilkový extrakt.
2. Vmiešajte múku, prášok do pečiva, proteínový prášok a škoricu, kým sa nezmiešajú.
3. Naberajte na panvicu alebo panvicu, ktorá bola vymastená. Otočte raz.

obed

Pečený sladký zemiak a kurací šalát

Čas prípravy:05 minČas varenia:25 minPorcie:4Veľkosť porcie:650 g

Tento plniaci šalát je oslavou chutí a textúr. Na lôžku plného zelene je prezentované pečené kura, sladké zemiaky a avokádo.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:863 kcalProteín:49,4 gTuk:34,9 gSacharidy:88,5 g

Ingrediencie

• 2 libry sladkých zemiakov nakrájaných na 1/2-palcové kúsky
• 2 polievkové lyžice. olivový olej
• 1/4 lyžičky. soľ
• 1/4 šálky ochuteného ryžového octu
• 2 polievkové lyžice. opečený sezamový olej
• 1 polievková lyžica. miso pasta
• 1 polievková lyžica. jemne nasekaný olúpaný čerstvý zázvor
• 1/4 lyžičky. korenie
• 20 oz. zmiešaná zeleň
• 2 pečené polovice kuracích pŕs (asi 8 uncí), nakrájané na plátky
• 1 avokádo, nakrájané na plátky
• Sezamové semienka, na ozdobu

Inštrukcie

1. Sladké zemiaky by sa mali opekať 25 minút alebo kým sa neuvaria v rúre predhriatej na 450 stupňov Fahrenheita.
2. Miso, sezamový olej, zázvor a korenie by sa mali spojiť v šľahačke.
3. Rozdeľte sladké zemiaky, pečené kura a avokádo do štyroch jedál s 5 oz. zmiešaná zeleň. Pridajte mrholenie miso vinaigrette a posypte sezamovými semienkami.

večera

Pesto cestovinový šalát

Čas prípravy:05 minČas varenia:00 minPorcie:1Veľkosť porcie:377 g

V tomto recepte na pesto cestovinový šalát sa používa najlepší sortiment ingrediencií inšpirovaných Talianskom.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:749 kcalProteín:45,6 gTuk:16,1 gSacharidy:106,1 g

Ingrediencie

• 1 šálka uvarených celozrnných cestovín
• 1/2 šálky cíceru, uvareného
• 1/2 šálky cherry paradajok, na polovicu
• 1 šálka rukoly
• 1 lyžica pesta
• 57 g uvarených kuracích pŕs, nakrájaných na kúsky

Inštrukcie

1. Vezmite misku a pridajte uvarené cestoviny a cícer, cherry paradajky, rukolu, uvarené kúsky kuracích pŕs a pesto dobre premiešajte

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
2	Jablkový ovsený puding	Kuracie misky Fajita	Lime Shrimp Zoodles	1 stredné jablko, nakrájané na plátky 1 polievková lyžica arašidové maslo

deň	Carb	Proteín	Tuk
2	177,7 g	111 g	49,7 g

2. deň

Raňajky

Jablkový ovsený puding

Čas prípravy:05 minČas varenia:20 minPorcie:2Veľkosť porcie:480 g

Tento sladký, krémový a sýty recept na výživné ovsené vločky vám pomôže začať deň so šťastným žalúdkom.

ako dlho by ste mali cvičiť

Makronutrienty na porciu

Kalórie:407 kcalProteín:15,1 gTuk:8,2 gSacharidy:72,1 g

Ingrediencie

• 1 šálka staromódnych alebo oceľovo rezaných ovsených vločiek
• 2,5 šálky sójového mlieka
• 1 jablko, nakrájané na plátky
• 2 lyžičky škorice
• 2 čajové lyžičky javorového sirupu voliteľné
• 1 šálka nesladeného jablkového pyré

Inštrukcie

1. Sójové mlieko, ovos, škorica a javorový sirup by sa mali zmiešať v strednej panvici a zohrievať na nízkej teplote, kým sa väčšina mlieka neabsorbuje (podľa potreby miešajte).
2. Pridajte jablkovú omáčku a premiešajte, keď sa väčšina mlieka absorbuje. Pridajte jablká teraz, ak chcete, aby boli mäkké; ak ich máte radšej chrumkavé, počkajte až tesne pred podávaním, aby ste ich zamiešali.
3. Odstráňte z tepla a podávajte po vstrebaní mlieka a jablkovej omáčky, čo by malo trvať asi 15-20 minút.

obed

Kuracie misky Fajita

Čas prípravy:10 minČas varenia:15 minPorcie:4Veľkosť porcie:465 g

Na rýchly a chutný obed si pripravte zdravé kuracie fajita misky s lôžkom quinoa a množstvom ochuteného kuracieho mäsa, papriky, cibule, fazule a kukurice.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:624 kcalProteín:40,9 gTuk:12,9 gSacharidy:89,2 g

Ingrediencie

• 1 libra panenky z kuracích pŕs
• 2 šálky uvarenej quinoa
• 1 poblano paprika nakrájaná na tenké plátky
• 1 červená paprika nakrájaná na tenké plátky
• 1 malá cibuľa nakrájaná na tenké plátky
• 15 uncí konzervovaných čiernych fazúľ scedených a prepláchnutých
• 15 uncí scedenej konzervovanej kukurice
• 1 lyžica korenia fajita
• 1 lyžica oleja
• Voliteľné ingrediencie: strúhaný syr, kyslá smotana, avokádo, salsa, limetky

Inštrukcie

1. Olej zohrejte vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote. Použite polovicu fajita korenia na ochutenie kurčaťa, papriky a cibule.
2. Pridajte kurča, papriku a cibuľu do horúcej panvice. Kuracie mäso pečieme 3 až 4 minúty z každej strany, alebo kým nebude hotové. Aby ste udržali teplo, presuňte kurča a zeleninu na tanier a prikryte fóliou.
3. Pridajte zvyšné fajita korenie do tej istej panvice spolu s kukuricou a čiernymi fazuľkami. Za častého miešania dôkladne povaríme.
4. Pridajte quinou do misiek pred pridaním kuracieho mäsa, cibule, papriky, kukurice a čiernej fazule. Kyslá smotana, salsa, avokádo a štipka limetky sú niektoré ďalšie polevy, ktoré možno pridať podľa želania.

večera

Lime Shrimp Zoodles

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:2Veľkosť porcie:355 g

Toto jedlo zo zoodle s krevetami z limetky je lákavé. Jedlo reštauračnej kvality s bohatou chuťou, ktorého príprava trvá len niekoľko minút, je vyrobená z limetky. Keď potrebujete rýchlu, chutnú a zdravú večeru, táto voľba s nízkym obsahom sacharidov je ideálna.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:536 kcalProteín:55 gTuk:28,6 gSacharidy:16,4 g

Ingrediencie

• 3 lyžice masla, rozdelené
• 1 šalotka, mletá
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1-1/2 lyžičky strúhanej limetkovej kôry
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 libra nevarených kreviet, olúpaných a zbavených jadierok
• 2 stredné cukety, špirálovité
• 1/2 lyžičky soli
• 1/4 lyžičky papriky
• 1/4 šálky mletej čerstvej petržlenovej vňate
• Dodatočná strúhaná limetová kôra

Inštrukcie

1. 2 polievkové lyžice masla by sa mali zohriať na strednom ohni vo veľkej liatinovej alebo inej ťažkej panvici.
2. Pridáme šalotku a cesnak a dusíme jednu až dve minúty. Po odstavení z plameňa primiešame limetkovú šťavu a kôru. Varte 2 až 3 minúty na strednom ohni, alebo kým sa tekutina takmer úplne neodparí.
3. Pridajte zvyšné maslo a olivový olej, potom vmiešajte krevety a cuketu.
4. Pridajte soľ a korenie podľa chuti. Varte a miešajte 4-5 minút, alebo kým nie je cuketa chrumkavá a krevety nezačnú ružovieť.
5. Pridajte trochu petržlenu a extra limetkovú kôru.

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
3	Müsli s malinami a banánom	Kurací šalát z Buffalo	Lososový koláč	Proteínový kokteil z kávy s mandľovým mliekom

deň	Carb	Proteín	Tuk
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Tréningový plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

3. deň

Raňajky

Müsli s malinami a banánom

Čas prípravy:05 minČas varenia:00 minPorcie:1Veľkosť porcie:500 g

Vyrobte si vlastné müsli a pridajte k nemu čerstvé ovocie pre úplne sýte a zdravé raňajky, ktoré vás vydržia celý deň.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:407 kcalProteín:13,6 gTuk:7,3 gSacharidy:78,4 g

Ingrediencie

• ⅓ šálky müsli
• 1 šálka malín
• 1 šálka sójového mlieka
• 1 veľký banán

Inštrukcie

1. Do müsli pridáme maliny a banán a podávame s mliekom.

obed

Kurací šalát z Buffalo

Čas prípravy:20 minČas varenia:10 minPorcie:2Veľkosť porcie:455 g

Čerstvá zelenina, syr feta a ideálne byvolie kurča sú v tomto šaláte z byvolieho kuracieho mäsa bohaté. Toto sa stane vaším novým obľúbeným šalátovým pokrmom, keď ho navrstvíte s dresingom.

stroj na vonkajšie stehná na glutes

Makronutrienty na porciu

Kalórie:679 kcalProteín:72,5 gTuk:25,3 gSacharidy:36,8 g

Ingrediencie

• 1 libra vykostené kuracie prsia bez kože
• 2 čajové lyžičky korenia v prášku Ranch
• 1/3 šálky horúcej omáčky
• 3 lyžice javorového sirupu

Šalát

• 4 šálky rímsky šalát, nakrájaný
• 1/2 šálky hroznových paradajok, na polovicu
• 1/2 šálky mrkvy, nastrúhanej
• 1/2 šálky syra Feta, rozdrveného
• 1/2 šálky zeleru, nakrájaného na kocky
• Ranch Dressing alebo dresing z modrého syra

Inštrukcie

1. Skombinujte javorový sirup, rančové korenie a byvoliu omáčku a vytvorte si marinádu. Do zmiešania šľahajte.
2. Vložte kurča do plastového vrecka, ktoré sa dá uzavrieť, pridajte marinádu a vreckom pretrepte, aby sa kura obalilo. Nechajte marinovať 25 minút alebo niekoľko hodín.
3. Kuracie mäso by malo byť grilované, vyprážané na panvici alebo pečené, kým nebude šťava priehľadná.

Šalát

kedy by som mal začať rezať po nakyprení

1. Ak pripravujete dva šaláty na zdieľanie, rozdeľte ingrediencie šalátu rovnomerne medzi dve misky.
2. Kuracie mäso by malo byť nakrájané a pridané do šalátu.
3. Navrch pridajte dresing z ranča alebo modrého syra. Užite si to!

večera

Lososové koláče

Čas prípravy:20 minČas varenia:25 minPorcie:4Veľkosť porcie:250 g

Tieto chutné lososové koláčiky sú zdravým spôsobom, ako zvýšiť spotrebu omega-3. Okrem toho sú tieto jednoduché lososové karbonátky dobré na večeru.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:425 kcalProteín:33,1 gTuk:15,1 gSacharidy:37,5 g

Ingrediencie

• 3 lyžičky olivového oleja, rozdelené
• 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 1 stonkový zeler, nakrájaný nadrobno
• 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 15 uncí konzervovaného lososa, scedeného,
• 1 veľké vajce, zľahka rozšľahané
• 1 ½ lyžičky dijonskej horčice
• 1 3/4 šálky čerstvej celozrnnej strúhanky,
• ½ lyžičky čerstvo mletého korenia
• Krémová kôprová omáčka (recept nižšie)
• 1 citrón, nakrájaný na kolieska

Inštrukcie

1. Nastavte rúru na 450 stupňov Fahrenheita. Naneste sprej na varenie na plech.
2. Na veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote rozohrejte 1 1/2 čajovej lyžičky oleja. Pridajte cibuľu a zeler; za stáleho miešania dusíme asi 3 minúty. Po pridaní petržlenovej vňate vypnite oheň.
3. Do strednej misky dáme lososa. Vidličkou sa rozlomte; vyzliecť všetku kožu a kosti. Vmiešame vajíčko a horčicu. Po pridaní strúhanky, cibuľovej zmesi a korenia dobre premiešajte. Zo zmesi vytvorte 8 približne 2 1/2 palca širokých placiek.
4. Na panvici rozohrejeme zvyšnú 1 1/2 lyžice oleja. Pridajte 4 karbonátky a varte 2 až 3 minúty, alebo kým nie sú spodné strany hnedé. Pomocou širokej špachtle ich prevráťte na pripravený plech. Zvyšné karbonátky by sa mali opakovať.
5. Lososové koláčiky pečieme 15 až 20 minút, alebo kým nie sú navrchu hnedé a prehriate. Medzitým si pripravte krémovú kôprovú omáčku. K lososovým koláčom podávajte kolieska citróna a omáčku.

Krémová kôprová omáčka

Ingrediencie

• ¼ šálky majonézy so zníženým obsahom tuku
• ¼ šálky odtučneného bieleho jogurtu
• 2 cibuľky, nakrájané na tenké plátky
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica jemne nasekaného čerstvého kôpru alebo petržlenu
• Čerstvo mleté ​​korenie, podľa chuti

Inštrukcie

1. V malej miske zmiešajte majonézu, jogurt, cibuľku, citrónovú šťavu, kôpor (alebo petržlenovú vňať) a korenie.

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
4	Proteínový nočný ovos	Krevetové tacos	Fazuľová a jačmenná polievka	Plátky jablka s arašidovým maslom

deň	Carb	Proteín	Tuk
4	144 g	113,8 g	52,7 g

4. deň

Raňajky

Proteínový nočný ovos

Čas prípravy:10 minČas varenia:00 minPorcie:1Veľkosť porcie:260 g

Výdatné raňajky pozostávajú z odstredeného mlieka bohatého na bielkoviny, odtučneného čistého gréckeho jogurtu a ovsa bohatého na vlákninu.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:625 kcalProteín:26 gTuk:18,1 gSacharidy:26 g

Ingrediencie

• 1/2 šálky staromódneho ovsa (v prípade potreby s certifikáciou bez lepku)
• 1/3 šálky kokosového mlieka
• 1/3 šálky bieleho gréckeho jogurtu
• 1 lyžica mandľového masla
• 2 lyžičky javorového sirupu
• 1/4 lyžičky korenia na jablkový koláč
• 1/2 stredného jablka zbaveného jadrovníka a nakrájaného
• 2 lyžičky nasekaných pražených vlašských orechov

Inštrukcie

1. V nádobe s 1 šálkou zmiešajte ovos, mlieko, jogurt, mandľové maslo, javorový sirup, korenie a jablko. Miešajte, kým sa veľmi dobre nespojí. Cez noc alebo osem hodín prikryte a nechajte vychladnúť.
2. Pred podávaním premiešame a posypeme vlašskými orechmi.

obed

Krevetové tacos

Čas prípravy:10 minČas varenia:10 minPorcie:4Veľkosť porcie:375 g

Krevetové tacos, ktoré sú zdravé a jednoduché na prípravu, sú doplnené lahodnou krémovou koriandrovou krevetovou taco salsou a restovanými, ochutenými krevetami. Za 20 minút, pripravené!

Makronutrienty na porciu

Kalórie:523 kcalProteín:47,4 gTuk:21,5 gSacharidy:36,2 g

Ingrediencie

• 1 ½ libry kreviet (nevarené, ošúpané, zbavené jadierok, zbavené chvostov)
• 1 lyžica oleja (kanolový alebo olivový olej)
• Šťava z 1 limetky
• 1 lyžička čili prášku
• 1 lyžička mletého kmínu
• 1/2 lyžičky papriky
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• ¼ čajovej lyžičky kajenského korenia, voliteľné, na zahriatie

Na omáčku:

• 3/4 šálky bieleho gréckeho jogurtu
• 1/4 šálky olivového oleja
• 1/2 lyžice bieleho octu
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• ½ papričky jalapeño (odstráňte rebrá a semená, aby sa mierne zahriali)
• ¼ šálky listov koriandra, voľne balené
• 1/4 lyžičky cibuľového prášku
• 1/2 lyžičky hrubej soli

Na polevu:

emom cvičenie

• 2 šálky najemno nastrúhanej kapusty alebo použite brokolicovú kapustu v sáčku alebo zmes kapustového šalátu
• 10-12 malých kukuričných tortíl

Inštrukcie

Pre krevety:

1. Na osušenie kreviet použite papierové utierky.
2. Pridajte do vrecka na zips spolu s korením, olivovým olejom a limetkovou šťavou.
3. Kabát prehadzovaním. Pri príprave krevetovej taco omáčky odpočívajte 10 minút alebo vložte do chladničky na niekoľko hodín, kým nie je pripravená na použitie.
4. Vo veľkej panvici zohrejte trochu oleja na stredne vysokú teplotu. Krevety by mali byť pridané do vyhrievanej panvice a varené a ružové dve až tri minúty na každej strane.

Na prípravu krevetovej taco omáčky

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v malom mixéri alebo kuchynskom robote a mixujte, kým nebude omáčka hladká a krémová. Zápražku polejte asi 1/2 šálkou omáčky a dôkladne ju potiahnite.
2. Do každej tortilly nasypte trochu zápražky a pár kreviet. Navrch pridajte čerstvé avokádo, viac omáčky a akékoľvek preferované polevy.

večera

Fazuľová a jačmenná polievka

Čas prípravy:05 minČas varenia:60 minPorcie:4Veľkosť porcie:400 g

Tento výdatný obed alebo večera z jedného hrnca je nabitý cícerom, maslovými fazuľkami a perličkovým jačmeňom a je nízkotučný, vegetariánsky a mimoriadne zdravý.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:598 kcalProteín:40,4 gTuk:13,1 gSacharidy:82 g

Ingrediencie

• 2 lyžice rastlinného oleja
• 1 veľká cibuľa nakrájaná nadrobno
• 1 cibuľka feniklu, nakrájaná na štvrtiny, zbavená jadrovníkov a nakrájaná na plátky
• 5 strúčikov cesnaku, rozdrvených
• 200g konzervy cíceru, scedený a prepláchnutý
• 400 g konzervy nakrájaných paradajok
• 600 ml zeleninového vývaru
• 250 g perličkového jačmeňa
• 112 g maslových fazúľ z konzervy, scedených a opláchnutých
• 100g balenie listov baby špenátu
• 450 g kuracie prsia
• strúhaný parmezán podávať

Inštrukcie

1. Cibuľu, fenikel a cesnak opekajte na oleji 10 až 12 minút, alebo kým nezmäknú a nezačnú hnednúť.
2. Paradajky, vývar a jačmeň sa pridajú do panvice spolu s roztlačenou polovicou cíceru.
3. Na vrch pridajte plechovku vody, priveďte do varu, znížte teplotu, prikryte a duste 45 minút alebo kým sa jačmeň neuvarí. Ak vody výrazne ubudlo, pridajte ďalšiu plechovku.
4. Maslové fazule a zvyšný cícer pridajte do polievky. Po niekoľkých minútach pridáme špenát a dusíme asi minútu, alebo kým nezvädne. Po okorenení posypte pokrm parmezánom.

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
5	Omeleta z kozieho syra	Miska Budha s arašidovým tofu	Panvica na sladké zemiaky z mletej morky	Kapustové lupienky

deň	Carb	Proteín	Tuk
5	101 g	115 g	94,5 g

5. deň

Omeleta z kozieho syra

Čas prípravy:05 minČas varenia:10 minPorcie:1Veľkosť porcie:700 g

Omeleta poskytuje odporúčaný denný príjem biotínu a vitamínu B2, ktoré sú prospešné pre pokožku a vlasy. Veľa je aj železa, ktoré podporuje zdravie kostí a krvi.

liss kardio strata tuku

Makronutrienty na porciu

Kalórie:595 kcalProteín:41,9 gTuk:42,9 gSacharidy:12,5 g

Ingrediencie

• 4 vajcia
• 1 hrsť rukoly
• 2 paradajky
• 1 ČL olivového oleja
• soľ
• papriky
• 2 oz kozieho syra

Inštrukcie

1. Bielky z 2 oddelených vajec dáme do misky (2 žĺtky si odložíme na iné použitie). Pred pridaním posledných 2 celých vajec všetko dôkladne prešľahajte.
2. Rukola by sa mala opláchnuť, odstrediť a nahrubo nasekať veľkým nožom.
3. stonky paradajok by sa mali pred krájaním odstrániť.
4. Naolejujte nepriľnavú panvicu s priemerom 9 1/2 palca a zohrejte ju.
5. Zalejeme rozšľahanou vaječnou zmesou. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.
6. Omeleta by mala byť varená na strednom ohni (vajce by mala byť stále relatívne tekutá) a potom by mala byť otočená pomocou taniera.
7. Kozí syr posypte prstami po omelete. Na tanier poukladáme omeletu a plátky paradajok. Pridajte trochu rukoly. Ak chcete, podávajte s celozrnným chlebom.

obed

Miska Budha s arašidovým tofu

Čas prípravy:20 minČas varenia:15 minPorcie:4Veľkosť porcie:390 g

Výživný obed alebo večera, ktorá je ideálna na nový rok! Priama arašidová omáčka, hnedá ryža, najlepšie tofu, zelenina a pečená brokolica.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:505 kcalProteín:24,3 gTuk:21 gSacharidy:58 g

Ingrediencie

• 2 šálky uvarenej hnedej ryže
• 1 šálka strúhanej mrkvy
• 2 šálky špenátových listov
• 2 šálky ružičiek brokolice
• 2 čajové lyžičky olivového oleja alebo ďalšieho sezamového oleja, rozdelené
• 1 šálka cíceru (odkvapkaného a prepláchnutého, ak používate konzervu)
• soľ korenie
• 16 uncí extra pevného tofu, lisovaného a odkvapkaného

Arašidová omáčka

• 1–2 lyžice praženého sezamového oleja
• 1/4 šálky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
• 1/4 šálky 100% čistého javorového sirupu
• 2 čajové lyžičky čili cesnakovej omáčky
• 1/4 šálky krémového alebo chrumkavého arašidového masla

Inštrukcie

1. Nastavte rúru na 400 stupňov Fahrenheita. Tofu by ste mali nakrájať na kocky a piecť 25 minút v jednej vrstve na nepriľnavej panvici na pečenie. Postriekajte plech na pečenie sprejom na varenie, ak nepoužívate nepriľnavý. Vyberte z rúry a potom vložte do plytkej nádoby.
2. Sezamový olej, sójová omáčka, javorový sirup, chilli cesnaková omáčka a arašidové maslo sa kombinujú na výrobu omáčky; šľahajte, kým nebude krémová a hladká. Kým pripravíte zvyšné ingrediencie, do misky s tofu pridajte polovicu omáčky a nechajte ju marinovať.
3. Pred prehadzovaním pridajte do brokolice štipku soli a korenia a 1 čajovú lyžičku sezamového alebo olivového oleja. Vložte jedlo do rúry a pečte 20 minút, alebo kým nebude takmer mäkké.
4. Vo veľkej nepriľnavej panvici zohrejte zvyšný olivový alebo sezamový olej na strednom ohni. Po dávkach pridajte tofu a za občasného miešania varte 3–4 minúty, kým nebude chrumkavé a zlatohnedé.
5. Rozdeľte hnedú ryžu do 4 misiek, potom do každej misky pridajte 1/4 šálky strúhanej mrkvy, 1/2 šálky špenátových listov, 1/4 šálky fazule garbanzo a niekoľko kociek tofu. Pridajte zvyšnú arašidovú omáčku v mrholení.

večera

Panvica na sladké zemiaky z mletej morky

Čas prípravy:15 minČas varenia:20 minPorcie:3Veľkosť porcie:490 g

Tento Weight Watchers schválený recept na panvicu zo sladkých zemiakov a mletého moriaka je jednoduchý, jednoduchý a chutný!

Makronutrienty na porciu

Kalórie:558 kcalProteín:49 gTuk:30,6 gSacharidy:31,3 g

Ingrediencie

• 1 libra mletého moriaka
• 1 stredná cibuľa, nakrájaná
• 1 zelená cibuľa, jemne nakrájaná
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• ¼ šálky paradajkového pretlaku
• 1 stredne veľký sladký zemiak, ošúpaný a nakrájaný na kocky
• 1 šálka kuracieho vývaru
• 2 lyžičky údenej papriky
• 1/2 lyžičky soli
• 1/4 lyžičky papriky
• 3 šálky nasekaného čerstvého špenátu
• Dash drvené vločky červenej papriky
• 1 stredne zrelé avokádo, olúpané a nakrájané na plátky
• Mletá čerstvá mäta, voliteľné

Inštrukcie

1. Varte morku, cibuľu, zelenú cibuľku a cesnak vo veľkej panvici na strednom ohni 8 až 10 minút, alebo kým zelenina nie je mäkká a morka už nie je ružová; potom sceďte.
2. Po pridaní paradajkového pretlaku varte a miešajte ďalšiu minútu.
3. Pridáme soľ, korenie, sladký zemiak, vývar a údenú papriku. Vrieť; stíšiť teplo. Batáty by sa mali dusiť prikryté za občasného miešania asi 10 minút.
4. Pridajte špenát a vločky červenej papriky; za stáleho miešania opekáme 2 minúty, alebo kým kel nezvädne. Podávajte s mätou, ak chcete, a avokádom.

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
6	Vafle balené s bielkovinami	Avokádo plnené tuniakom	Kuracie misky Fajita	Energetické guľôčky z arašidového masla

deň	Carb	Proteín	Tuk
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

6. deň

Raňajky

Vafle balené s bielkovinami

Čas prípravy:05 minČas varenia:10 minPorcie:1Veľkosť porcie:250 g

Tieto wafle si vychutnáme, pretože sú nabité bielkovinami z gréckeho jogurtu, proteínového prášku a ovsa, ako aj preto, že do nich môžete ľahko pridať čokoládu.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:517 kcalProteín:40,2 gTuk:24 gSacharidy:37,9 g

Ingrediencie

• 1 vajce
• 1 odmerka proteínového prášku
• ½ šálky ovsa
• 1/4 šálky obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/4 šálky mandľového mlieka
• 1/4 ČL prášku do pečiva
• 1/4 ČL soli

Inštrukcie

1. Zmiešajte každú zložku v mixéri.
2. Po predhriatí vaflovača ho natrite nepriľnavým sprejom na varenie.
3. Po pridaní vaflového cesta prikryte.
4. Počas varenia vafle počkajte, kým vaflovač zazvoní.
5. Ak chcete, ozdobte čerstvým ovocím.

obed

Avokádo plnené tuniakom

Čas prípravy:05 minČas varenia:10 minPorcie:2Veľkosť porcie:650 g

Užitočný základ v špajzi a pohodlný spôsob, ako do vašej stravy pridať morské plody bohaté na omega-3 a zdravé pre srdce, je konzervovaný tuniak. V tomto jedle ho spárujeme s avokádom na jednoduchú večeru bez varenia.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:657 kcalProteín:37,3 gTuk:49,8 gSacharidy:22,9 g

Ingrediencie

• ½ šálky odtučneného čistého gréckeho jogurtu
• ½ šálky zeleru nakrájaného na kocky
• 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 2 lyžičky majonézy
• 1 lyžička dijonskej horčice
• ⅛ lyžičky soli
• ⅛ lyžičky mletého korenia
• 2 (5 uncí) konzervy tuniaka, scedené, vločkované, zbavené kože a kostí
• 2 avokáda
• Nakrájaná pažítka na ozdobu

Inštrukcie

1. V strednej miske zmiešame jogurt, zeler, petržlenovú vňať, limetkovú šťavu, majonézu, horčicu, soľ a korenie. Rybu dobre premiešame.
2. Avokádo odkôstkujeme a prekrojíme pozdĺžne na polovice. Z každej polovice avokáda odstráňte asi 1 polievkovú lyžicu dužiny a vložte ju do malej misky. Odstránenú dužinu avokáda roztlačte vidličkou a spojte so zmesou tuniaka.
3. Na vrch každej polovice avokáda položte kopu zmesi tuniaka, ktorá sa rovná 1/4 šálky každej polovice avokáda. Ak chcete, pridajte pažítku ako ozdobu.

večera

Kuracie misky Fajita

Čas prípravy:05 minČas varenia:20 minPorcie:4Veľkosť porcie:280 g

Tieto misky kuracích fajitas sú úžasné. Všetko, čo by ste si mohli želať, vrátane kelu, čiernej fazule, papriky, gréckeho jogurtu a ďalších! Najkrajšia vec je, že sa podáva v miske. Čo je môj najobľúbenejší spôsob, ako jesť čokoľvek, ak ste tu nový. Každý deň, celý deň, misky.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:652 kcalProteín:38,1 gTuk:19,8 gSacharidy:84 g

Ingrediencie

• 2 čajové lyžičky chilli prášku
• 2 lyžičky mletého kmínu
• ¾ lyžičky soli, rozdelené
• ½ lyžičky cesnakového prášku
• ½ lyžičky údenej papriky
• ¼ lyžičky mletého korenia
• 2 lyžice olivového oleja, rozdelené
• 1 ¼ libry kuracieho mäsa
• 1 stredne žltá cibuľa, nakrájaná na plátky
• 1 stredne veľká červená paprika, nakrájaná na plátky
• 1 stredne zelená paprika, nakrájaná na plátky
• 4 šálky nasekaného stonkového kelu
• 1 (15 uncí) plechovka čiernej fazule bez pridania soli, opláchnutá
• ¼ šálky nízkotučného čistého gréckeho jogurtu
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 2 lyžičky vody

Inštrukcie

1. Predhrejte rúru na 425 stupňov F a vložte do nej veľký plech na pečenie s okrajom.
2. Vo veľkej miske zmiešajte čili prášok, rascu, 1/2 lyžičky soli, cesnakový prášok, papriku a mletú papriku. Jednu čajovú lyžičku zmesi korenia pridajte do väčšej misky a nechajte bokom. Zostávajúcu zmes korenia vo veľkej mise zamiešajte s 1 ČL oleja. Prihoďte, aby ste obalili kura, cibuľu a červenú a zelenú papriku.
3. Vyberte panvicu z rúry a postriekajte ju olejom na varenie. Na panvici rozdeľte kuraciu zmes v rovnomernej vrstve. 15 minút opekáme.
4. Medzitým dáme kel a čiernu fazuľu do veľkej misy a pridáme zvyšnú 1/4 lyžičky soli a 1 lyžicu olivového oleja. Hodiť do kabáta.
5. 5. Vyberte panvicu z rúry. Kuracie mäso a zelenina sa miešajú. Zeleninu a fazuľu rovnomerne rozmiestnite po vrchu. Kuracie mäso varte ďalších 5 až 7 minút, alebo kým nebude dobre prepečené.
6. Medzitým zmiešajte odloženú kombináciu korenia s jogurtom, limetkovou šťavou a vodou.
7. Štyri misky by mali dostať zmes kuracieho a zeleninového mäsa. Podávajte po pokvapkaní jogurtovým dresingom.

deň	Raňajky	obed	večera	občerstvenie (voliteľné)
5	Omeleta z kozieho syra	Miska Budha s arašidovým tofu	Panvica na sladké zemiaky z mletej morky	Kapustové lupienky

deň	Carb	Proteín	Tuk
5	101 g	115 g	94,5 g

`

7. deň

Raňajky

Fazuľová omeleta

Čas prípravy:05 minČas varenia:20 minPorcie:4Veľkosť porcie:320 g

Tento recept na fazuľovú omeletu je sýte jedlo na raňajky s vysokým obsahom bielkovín s vajcami, strukovinami a zeleninou. Pre plný (a úplne úžasný) obed si dajte na vrch preferovanú salsu, plátky čerstvého avokáda alebo kyslou smotanou.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:449 kcalProteín:25,2 gTuk:23,3 gSacharidy:37,3 g

Ingrediencie

• 1 plechovka (14–16 oz) čiernej fazule, scedená
• Šťava z 1 limetky
• 1⁄4 ČL rasce
• Pikantná omáčka
• 8 vajec
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 1⁄2 šálky syra feta plus viac na servírovanie
• Pico de Gallo alebo fľašková salsa
• Nakrájané avokádo (voliteľné)

Inštrukcie

1. V kuchynskom robote premiešajte čierne fazule s limetkovou šťavou, rascou a niekoľkými kvapkami horúcej omáčky, kým zmes nebude pripomínať praženú fazuľu. Ak je to potrebné, pridajte trochu vody na pomoc.
2. Po potiahnutí nepriľnavým sprejom na varenie, trochou masla alebo olivového oleja zohrejte malú nepriľnavú panvicu na strednú teplotu.
3. Dve vajcia by mali byť rozbité do misky a rozšľahané s trochou soli a korenia.
4. Vajcia by sa mali pridať do panvice, premiešať špachtľou a potom sa varené vajce na dne zdvihne, aby sa uvoľnilo miesto na skĺznutie surového vajíčka pod ním.
5. Keď je omeleta takmer úplne stuhnutá, dajte do stredu dve polievkové lyžice syra feta a štvrtinu zmesi čiernej fazule.
6. Pomocou špachtle preložte tretinu vajíčka, aby ste zakryli strednú zmes. Omeletu opatrne posuňte na misku a tesne predtým ju prevráťte špachtľou, aby ste vytvorili jednu, úplne zloženú omeletu.
7. Ak chcete pripraviť štyri omelety, zopakujte postup so zvyšnými prísadami. Pridajte ešte trochu rozdrobenej fety a ďalšie pico de gallo, plátky avokáda, ak chcete, ako ozdobu.

obed

Krevety so zeleninou a orzom

Čas prípravy:05 minČas varenia:20 minPorcie:2Veľkosť porcie:520 g

Krevety sú ochutené pikantnou zmesou korenia a podávané s celozrnným orzom, paprikou a cuketou na chutnú a rýchlu večeru, ktorej príprava zaberie len 30 minút. Pretože sa zelenina a krevety varia na rovnakej panvici, čistenie je tiež hračka.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:543 kcalProteín:50,7 gTuk:19,3 gSacharidy:42,3 g

Ingrediencie

• 1 libra ošúpaných a zbavených veľkých kreviet
• 1 lyžička papriky
• ½ lyžičky cesnakového prášku
• ½ lyžičky sušeného oregana, drveného
• ¼ lyžičky mletého korenia
• ⅛ lyžičky kajenského korenia
• 1 šálka celozrnného orzo
• 3 cibuľky
• 2 lyžice olivového oleja, rozdelené
• 2 šálky nahrubo nakrájanej cukety
• 1 šálka nahrubo nasekanej papriky
• ½ šálky zeleru nakrájaného na tenké plátky
• 1 šálka cherry paradajok, rozpolená
• ½ lyžičky soli
• 2 lyžice barbecue omáčky
• Klátiky citrónu na servírovanie

Inštrukcie

1. V strednej miske pridajte krevety. V malej miske zmiešajte kajenské korenie, papriku, cesnakový prášok, oregano a korenie. Krevety by mali byť po posypaní zmesou korenia pokryté.
2. Priveďte vodu vo veľkom hrnci do varu. Pri príprave orzo postupujte podľa pokynov na obale; vypustiť. Vráťte sa do horúceho hrnca a prikryte ho, aby zostal teplý.
3. Jarná cibuľa by sa mala počas čakania nakrájať na biele a zelené časti. V strednej panvici na stredne vysokej teplote rozohrejte 1 lyžicu oleja.
4. Pridajte cuketu, papriku, zeler a sneh z bielkov. Varte za pravidelného otáčania asi 5 minút, alebo kým zelenina nezmäkne.
5. Paradajky varte ďalšie 2 až 3 minúty, kým nezmäknú. Orzo a zelenina by mali byť spojené v hrnci. Pridajte soľ a premiešajte miešaním.
6. Zostávajúca 1 polievková lyžica oleja by sa mala zohriať na strednej teplote v tej istej panvici. Pridajte krevety a varte ich 4 až 6 minút, pričom ich raz prevráťte, kým nebudú matné. Nalejte trochu grilovanej omáčky. Asi minútu varte a miešajte krevety, kým nie sú obalené.
7. Spolu so zeleninovou zmesou podávajte krevety. Ak chcete, podávajte s kolieskami citróna a ozdobte cibuľkou.

večera

Grilované chilli hovädzie mäso s avokádom

Čas prípravy:15 minČas varenia:10 minPorcie:4Veľkosť porcie:200 g

Výborným zdrojom železa je hovädzie mäso. Železo v hovädzom mäse pomáha pri tvorbe hemoglobínu, bielkoviny, ktorá uľahčuje prenos kyslíka z pľúc do zvyšku tela krvou. Hrozí vám anémia z nedostatku železa, čo znamená, že vaše telo nedostáva dostatok kyslíka.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:520 kcalProteín:49,2 gTuk:29,2 gSacharidy:13,8 g

Ingrediencie

• 4 x 150 g chudého hovädzieho steaku
• 1 strúčik cesnaku, rozdrvený
• 1/3 šálky (80 ml) červeného vína
• 1 lyžička sušených chilli vločiek
• 2 malé avokáda (asi 200 g každé), dužina nakrájaná na plátky
• 1/2 šálky malých lístkov bazalky
• 1 libanonská uhorka, nakrájaná
• 1 malá červená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 1/2 lyžice červeného vínneho octu

Inštrukcie

1. Vložte steaky, cesnak, červené víno a vločky červenej papriky do misy. Premiešajte, aby sa rovnomerne obalila, potom prikryte a nechajte 10 minút marinovať v chladničke.
2. Medzitým si v miske dáme ingrediencie na avokádový šalát: avokádo, bazalku, uhorku a červenú cibuľku. Po pridaní octu a olivového oleja premiešajte, aby sa obalil.
3. Na stredne vysokej teplote predhrejte gril, ktorý je jemne namazaný. Po zohriatí pridajte scedený steak a opekajte 5 minút z každej strany, kým zvonku jemne nezuhoľnie a vnútro nebude stredne riedke. Steak položte na avokádový šalát a rozdeľte na 4 taniere.