Mali ste niekedy pocit, že jedna strana vášho tela je silnejšia alebo pružnejšia ako druhá? Alebo sa možno čudujete, prečo je vaša pravá ruka väčšia ako ľavá. To môže byť príznakom svalovej nerovnováhy.

Svalové nerovnováhy sú dosť bežné. Do určitej miery ich má každý, či už ste ostrieľaný lifter alebo úplný začiatočník. Každý máme predsa svoju preferovanú alebo dominantnú telesnú stránku.

Možno vás však prekvapí zistenie, že svalová nerovnováha vám môže brániť v dosahovaní vašich fitness cieľov. Tieto nerovnováhy, ktoré sú často skryté na očiach, ovplyvňujú efektivitu vášho tréningu a môžu zvýšiť riziko zranenia.

Tento článok sa ponorí hlboko do podstaty svalových nerovnováh a ako ich môžete opraviť, aby ste optimalizovali svoj tréning.

Čo je to svalová nerovnováha?

Svalová nerovnováha nastáva, keď sú určité svalové skupiny nadmerne alebo nedostatočne vyvinuté v porovnaní s inými svalovými skupinami. Pravdepodobne ste ich už videli u ľudí, ktorí majú nadmerne vyvinuté hrudníky, bicepsy a iné zrkadlové svaly, ale zanedbávajú svoje chrbtové svaly.

koľko bielkovín na telesnú hmotnosť na budovanie svalov

Keď máte súbor väčších a silnejších alebo menších a slabších svalov, ktoré ovplyvňujú iné svalové skupiny a kvalitu pohybov, ktoré dokážete urobiť, potom máte svalovú nerovnováhu.

Ako ovplyvňuje svalová nerovnováha váš tréning?

Rôzne protiľahlé svalové skupiny majú ideálny pomer sily a dĺžky, ktorý potrebujú koordinovať pre optimálny pohyb. Keďže sú však vaše svaly pripevnené ku kostiam a kĺbom, tento optimálny pomer je narušený, ak sú príliš silné alebo slabé, čo vedie k zhoršeniu športového výkonu a chybnej mechanike kĺbov.

Výrazná svalová nerovnováha môže ovplyvniť stabilitu vašich kĺbov a obmedziť maximálnu silu, ktorú vaše svaly dokážu vyprodukovať. To znamená, že to môže mať vplyv na to, koľko záťaže dokážete zdvihnúť a prípadne spomaliť vaše zisky v posilňovni.

Dlhodobé postihnutie svalov, kĺbov a šliach v dôsledku svalovej nerovnováhy môže viesť ku kompenzačným pohybom počas cvičenia, nerovnomernej postave, zlému držaniu tela a zraneniam.

plán telocvične

Čo spôsobuje svalovú nerovnováhu?

Sedavý spôsob života

Ak denne strávite veľa hodín sedením alebo ste fyzicky neaktívni, niektoré svalové skupiny zoslabnú a napnú. Napríklad dlhodobé sedenie môže viesť k napätým flexorom bedrového kĺbu a slabým zadným svalom.

Začiatočníci, ktorí majú sedavú rutinu a sú stále pri počítači, majú tendenciu mať nerovnováhu v hornej časti tela, čoho príkladom je držanie hlavy vpredu, napäté svaly krku a hrudníka, slabé svaly hornej časti chrbta a nepohodlie na nástrahách, ktoré môžu prísť. a choď.

Nerovnováha v tréningu

Je bežné, že lifteri si vyvinú obľúbenú sériu cvičení, ktoré radi robia častejšie alebo s väčšou intenzitou. Avšak prílišné sústredenie sa na špecifické svalové skupiny a zanedbávanie ostatných môže spôsobiť nepomer vo vývoji rôznych svalových skupín.

Mnoho lifterov uprednostňuje vo svojich tréningoch svaly predného reťazca (hrudník, biceps, brucho a štvorky). Napríklad príliš veľa výpadov alebo drepov zvyšuje zameranie na štvorkolky, pričom hamstringy zostávajú slabé a napäté a môže to mať vplyv na kolenný kĺb.

Minulé zranenia

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo má tá istá noha tendenciu znova sa potknúť alebo vyvrtnúť, keď si vyvrtnete členok? Bez správnej rehabilitácie, sily, atréning pohyblivosti členkov, máte predispozíciu k opakovanému vyvrtnutiu členku v dôsledku svalovej nerovnováhy

Je to preto, že keď zažijete zranenie, vaše telo chráni postihnuté miesto. To zahŕňa zmenu vašich pohybových vzorov alebo kompenzáciu inými svalmi, aby sa znížilo namáhanie poranenej oblasti.

Keď ostatné svaly uvoľnia miesto poranenia, môžu sa preťažiť, čo vedie k napätiu a nadmernému zaťaženiu. Na druhej strane, zotavujúce sa svaly majú tendenciu byť nedostatočne využívané a slabé. Z dlhodobého hľadiska sa tieto kompenzačné pohybové vzorce môžu zakoreniť a sťažiť tak návrat organizmu do pôvodného a vyrovnaného stavu.

cvičebný plán na tónovanie ženského tela

Anatomické faktory

Niektorí jedinci môžu mať prirodzené anatomické rozdiely, ako napríklad zakrivenie chrbtice a rozdiely v dĺžke nôh, ktoré ich môžu predisponovať k svalovej nerovnováhe. Fyzikálna rehabilitácia a ortopedické zariadenia môžu pomôcť v takýchto situáciách.

Ako predchádzať svalovým dysbalanciám?

Dodržujte vyvážený tréningový program

Uistite sa, že vaša tréningová rutina sa zameriava na vaše hlavné svalové skupiny. Ak napríklad cvičíte na bicepsoch, mali by ste klásť dôraz aj na tricepsy. Cvičenieviaceré svalové skupinys optimalizovaným tréningovým programom vám poskytne správnu dávku symetrie a celkovej sily.

Ak máte nadmerne vyvinuté svaly predného reťazca, musíte pridať cvičenia zamerané na zadný reťazec (chrbát, gluteus, hamstringy a lýtka). Pomocou rímskeho kresla respGHD cvičeniaje vynikajúcou možnosťou na pridanie do vašej rutiny.

Zahrňte jednostranné cvičenia

Kým drepy, mŕtve ťahy a tlaky ponúkajú obrovské zisky, telo má tendenciu podvádzaťcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Zaradenie jednostranných cvikov (drepy s jednou nohou, riadky s jednoručkami, bulharské delené drepy atď.) do vašej rutiny zlepší svalový rozvoj a rovnováhu, pretože pomáhajú identifikovať a korigovať akékoľvek rozdiely v sile medzi dvoma stranami vášho tela.

Izoláciou jednej strany naraz môžete zabezpečiť, aby obe strany pracovali rovnako tvrdo, čím zabránite dominantným svalom kompenzovať slabšie.

Uprednostňujte slabú stránku

Keď zistíte, ktoré svalové skupiny sú slabé, môžete zvýšiť objem a intenzitu vášho týždenného tréningu na nedominantnej strane, aby ste dobehli silnejšiu stranu.

Ďalším tipom je začať najskôr so svojou slabou stránkou v akejkoľvek sérii cvičení, keď je vaša energia a sústredenie na najvyššej úrovni. To vám umožní zabezpečiť kvalitu cvičebných pohybov na vašej slabej strane.

chudá tučná diéta

Zlepšite spojenie mysle a svalov

Thespojenie mysle a svalovalebo vnútorné zameranie môže ovplyvniť kvalitu vášho tréningu a rast svalov. Skúste toto, zamerajte sa na kontrakciu bicepsu vašej dominantnej ruky a porovnajte to s kontrakciou druhej ruky. Okamžite si všimnete rozdiel vo svalovej definícii a kontrakcii vašich svalov.

Ak chcete zlepšiť spojenie mysle a svalov, venujte svoju plnú pozornosť a zamerajte sa na kontrakciu cieľových svalov pri každom opakovaní, najmä počas jednostranných cvičení.

Natiahnite sa a mobilizujte

Zaraďte do svojej rutiny pravidelné strečingové a pohyblivé cvičenia, aby ste si udržali flexibilitu a rozsah pohybu a zabránili napätiu, ktoré môže prispieť k svalovej nerovnováhe.

Tu je cvičebný program, ktorý vám pomôže izolovať svalovú nerovnováhu:

Oslovte držanie tela a ergonómiu

Správne držanie tela pomáha rovnomerne rozložiť silu gravitácie po celom tele, čím sa znižuje stres na svaly, kĺby a väzy. Dobré držanie tela a ergonómia pracovného priestoru môžu zabrániť svalovej nerovnováhe v dôsledku tesnosti v určitých oblastiach a slabosti v iných. Môže tiež pomôcť zabrániť rozvoju chronickej bolesti a nepohodlia.

Naplánujte si pravidelný odpočinok a regeneráciu

Dajte svojim svalom dostatokčas odpočinku a regeneráciemedzi tréningami. Pamätajte, že odpočinok je kľúčovou súčasťou fitness procesu. To môže pomôcť znížiť riziko nadmerných zranení a svalovej nerovnováhy. Okrem toho uprednostňujte spánok, hydratáciu a správnu výživu, aby ste podporili optimálnu regeneráciu.

Spodná čiara

Riešenie a pochopenie svalovej nerovnováhy je nevyhnutné pre optimalizáciu vašej fitness rutiny. Strategickým vykonávaním vyššie uvedených tipov môžete napraviť svalové nerovnováhy, pripraviť cestu k lepšej kvalite cvičenia a rozvoju sily a znížiť riziko zranenia.

Referencie →

1. _Neme JR. Balancing Act: Účinky svalovej nerovnováhy na muskuloskeletálne zranenia. Mo Med. 2022 máj-jún;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Účinky špecifického tréningu na zlepšenie svalovej nerovnováhy na schopnosť rovnováhy u elitných šermiarov. Časopis vedy o fyzioterapii, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Účinok cvičenia s jednostranným a obojstranným odporom na maximálnu dobrovoľnú silu, celkový objem zdvihnutého bremena a percepčné a metabolické reakcie. Biológia športu, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Opakované vyvrtnutie členku. [Aktualizované 8. augusta 2022]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; januára 2022. Dostupné z:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Zmeny v nerovnováhe svalovej aktivity dolných končatín po 3 týždňoch doplnkového jednostranného tréningu telesnej hmotnosti. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_