Všetci žijeme zaneprázdnený život a nájdenie efektívnych, ale účinných tréningových postupov je kľúčom k udržaniu zdravého životného štýlu.

bruce lee cvičí

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sa objavil ako populárny fitness trend, ktorý ponúka časovo efektívny spôsob spaľovania kalórií, zlepšovania kardiovaskulárneho zdravia a budovania sily.

HIIT tréningy sú charakterizované striedaním období intenzívnej aktivity s krátkymi obdobiami odpočinku alebo cvičením s nižšou intenzitou.

Jednoduchý príklad, ktorý vám príde na myseľ, je 30 sekúnd šprintu, potom 20 sekúnd chôdze.

Tento prístup je výzvou pre telo, čo vedie k výhodám, ako je zvýšená výdrž, rastový hormón a rýchlejšie cvičenie.

V tomto článku preskúmame niekoľko rôznych HIIT tréningov, ktoré vyhovujú vašim rôznym fitness cieľom a preferenciám.

1. Tabata Training: rýchly a intenzívny výbuch

Táto variácia HIIT, pomenovaná po Dr. Izumi Tabata, zahŕňa 20 sekúnd úplného úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, ktoré sa opakujú celkovo 4 minúty.

Tabata tréning posúva vaše telo na jeho hranice, vďaka čomu je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchly a intenzívny tréning.

Tabata tréning je vynikajúci na zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti a zvýšenie rýchlosti metabolizmu po cvičení, čím podporuje odbúravanie tukov.

2. Malá metóda: účinná a efektívna

Malá metóda zahŕňa 60 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje 75 sekúnd odpočinku, opakovaných v 3 sériách.

Vyvinul ho Dr. Martin Gibala a tento prístup má za cieľ poskytnúť maximálne výhody s minimálnou časovou investíciou.

Little Method je vhodná pre jednotlivcov, ktorí chcú zlepšiť svoju aeróbnu a anaeróbnu kapacitu bez toho, aby trávili hodiny v posilňovni.

3. EMOM (každá minúta v minúte): štruktúrované intervaly

EMOM je variácia HIIT, kde vykonávate špecifické cvičenie na začiatku každej minúty a zvyšok minúty odpočívate.

Je to tréningová metóda, ktorá sa bežne používaCrossFit telocvične.

ženské silové tréningové cvičenia

Kde musíte vykonať napríklad 20 drepov za 1 minútu a ak ich urobíte za 30 sekúnd, môžete si odpočinúť ďalších 30 sekúnd.

Tempo je určené kondičnou úrovňou jednotlivca, čo zabezpečuje, že každá séria je náročná, ale zvládnuteľná.

EMOM cvičeniaponúkajú štruktúru a flexibilitu umožňujúcu prispôsobenie na základe vašich cieľov a pokroku.

Tu je tréningový plán zameraný na HIIT pre ženy:

domáci tréningový plán kalisteniky

A pre mužov:

4. Kardio-silový HIIT: spojenie sily a vytrvalosti

Táto variácia spája kardiovaskulárne cvičenia so silovým tréningom, ktorý sa zvyčajne nazýva HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Striedanie medzi kardiovaskulárnymi pohybmi (napr. jumping jacks, burpees ) a silovými cvičeniami (napr. kliky , drepy ) je výzvou pre kardiovaskulárny systém aj svalovú silu.

Tento kardio-silový HIIT prístup poskytuje všestranné cvičenie, ktoré sa zameriava na viaceré aspekty fitness.

fitness domáce cvičenie

5. Pyramídová HIIT: progresia intenzity

Zahŕňa postupné zvyšovanie a následné znižovanie intenzity cvičení v priebehu času.

Môžete napríklad začať s 20 sekundami cvičenia, po ktorých bude nasledovať 10 sekúnd odpočinku, potom zvýšiť na 30 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd odpočinku atď., až kým nedosiahnete maximálnu intenzitu pred obrátením vzoru.

Pyramída HIIT ponúka štruktúrovaný postup, ktorý vyhovuje rôznym úrovniam kondície.

6. Ladder HIIT: Výzva na opakovanie

Zameriava sa na zvýšenie počtu opakovaní zvoleného cviku v každom intervale.

Môžete začať s 1 opakovaním a potom pridať 1 opakovanie s každým nasledujúcim intervalom.

Ladder HIIT testuje vašu výdrž a duševnú odolnosť, vďaka čomu je to pútavý spôsob, ako sa vyzvať.

7. AMRAP (Toľko kôl je možné): Intenzívna vytrvalosť

AMRAP zahŕňa vykonanie súboru cvičení v stanovenom časovom rámci s cieľom dokončiť čo najviac kôl.

chudá tučná transformačná žena

Táto variácia je vynikajúca na budovanie svalovej vytrvalosti a posúvanie svojich limitov.

Súťaživý aspekt pokusu prekonať váš predchádzajúci rekord dodáva vášmu tréningu motiváciu.

Začlenenie HIIT tréningov do vašej fitness rutiny môže priniesť významné výhody v kratšom časovom rámci v porovnaní s tradičnými metódami cvičenia.

Rozhodujúce je však pristupovať k HIIT opatrne, najmä ak s intenzívnym cvičením začínate.

Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy odporúča konzultovať s odborníkom v oblasti fitness alebo lekárskym odborníkom, najmä ak máte už existujúce zdravotné problémy.

AMRAP musíte začať postupne, primerane sa zahriať a počúvať svoje telo, aby ste sa vyhli prepätiu alebo zraneniu.

Spodná čiara

Na záver, krása HIIT spočíva v jeho všestrannosti.

Ak nemáte čas trénovať 90 minút, môžete si rýchlo zacvičiť 15 minút a nazvať to deň.

Či už sa teda zameriavate na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, budovanie sily alebo jednoducho maximalizujete efektivitu tréningu, existuje variácia HIIT, ktorá vyhovuje vašim cieľom a preferenciám.

Referencie →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intenzita cvičenia a energetický výdaj tréningu tabata. J Sports Sci Med. 1. september 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Účinky vysokointenzívneho prerušovaného cvičenia na stratu tuku a hladinu inzulínu nalačno u mladých žien. Int J Obes (Londýn). 2008 apríl;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. január. PMID: 18197184.