Budovanie svalov si vyžaduje viac ako len cvičiť a jesť veľa bielkovín. Váš rast svalov závisí aj od fyziologických procesov, ktoré zahŕňajú hormóny a chemické reakcie.

Jedným z najdôležitejších hormónov pre budovanie svalov je rastový hormón (GH).

Pomáha budovať a opravovať svalové tkanivá a môže výrazne ovplyvniť vašu silu a výkon pri cvičení.

januárové kondičné výzvy

Okrem toho je tiež rozhodujúca pri zotavovaní sa po zranení a oprave tkanív v mozgu a iných orgánoch.

Užívanie umelých rastových hormónov sa vďaka svojim benefitom stalo obľúbeným medzi fitness nadšencami.

Hoci syntetický GH zvyšuje silu a podporuje lepšiu postavu, má tiež dlhodobé vedľajšie účinky, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.

Našťastie rastový hormón prirodzene produkuje naše telo a existuje veľa vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme jeho hladiny zvýšili prirodzene bez vedľajších účinkov.

Čo je rastový hormón?

Hypofýza prirodzene produkuje ľudský rastový hormón (HGH), ktorý je životne dôležitý pre rast, svalovú hmotu a metabolizmus.

cvičebné postupy pre ženy do telocvične

Produkcia a regulácia rastového hormónu reaguje na stres a iné fyziologické aktivity, čo znamená, že produkciu rastového hormónu môžeme zvýšiť úpravou životného štýlu a výberom stravy.

Rastový hormón spolupracuje s testosterónom na budovaní chudej hmoty a spaľovaní tukov.

Výhody rastového hormónu:

• Podporuje chudnutie
• Zvyšuje svalovú hmotu
• Posilňuje pamäť a učenie
• Zvyšuje svalovú silu
• Pomáha zotaviť sa zo zranení
• Urýchľuje hojenie rán
• Buduje silné kosti
• Podporuje zdravú pokožku

Cvičenie

Vytrvalostné aj odporové cvičenia, ako je vzpieranie a kardio aerobické cvičenia, zvyšujú množstvo GH uvoľneného v našom tele.

Časté cvičenie a vysoko intenzívny tréning spôsobujú prudký nárast hladín rastového hormónu, čo vedie k väčšej strate tuku a budovaniu svalov.

Stratiť časť telesného tuku

Nadmerný telesný tuk ovplyvňuje hladiny GH u mužov aj žien. Štúdie ukazujú, že ľudia s obezitou mali v tele nižšie hladiny rastového hormónu a iných bielkovín súvisiacich s rastom, ale po významnom schudnutí sa hladiny rastového hormónu vrátia na normálnu úroveň.

Strata brušného tuku môže pomôcť optimalizovať hladiny GH a zlepšiť vaše celkové zdravie.

Znížte príjem cukru

Podľa štúdií majú ľudia s cukrovkou nižšie hladiny rastových hormónov v tele. Zvýšenie hladiny inzulínu súvisí s poklesom hladiny GH. Nadmerný príjem cukru má tiež za následok priberanie na váhe a obezitu, čo ďalej znižuje produkciu GH vo vašom tele.

Rafinované sacharidy, ako je pečivo a biely chlieb, môžu dramaticky znížiť hladinu GH a spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi vo vašom tele.

je pre vás poke zdravý

Ľudia s cukrovkou majú 3-4 krát nižšie hladiny GH ako zdraví jedinci

Prerušovaný pôst

Štúdie ukázali, že 3-dňový prerušovaný pôst môže pomôcť zvýšiť hladiny rastových hormónov až o 300%.

Pôst výrazne zvyšuje produkciu GH v dôsledku straty telesných tukov a poklesu hladiny inzulínu.

rezanie progresie

Optimálny režim spánku

Počas vášho hlbokého spánku sa v intervaloch uvoľňuje veľké množstvo rastového hormónu. Tieto uvoľňovania GH do veľkej miery závisia od vašich vnútorných hodín tela alebo cirkadiánneho rytmu.

Zlá kvalita spánku vedie k zníženiu produkcie rastového hormónu vo vašom tele

Znížiť stres

Zníženie úrovne stresu relaxáciou, masážou a dýchaním môže optimalizovať váš spánkový režim, ktorý umožňuje vyššiu produkciu GH.

Štúdia zistila, že relaxačné cvičenia prostredníctvom jogy môžu výrazne zvýšiť hladinu GH.

Doplnok

Užívanie doplnku kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) môže výrazne zvýšiť hladiny GH vo vašom tele až o 400 %.

GABA pôsobí ako neurotransmiter, ktorý je známy svojim upokojujúcim účinkom, ktorý pomáha pri zvládaní stresu a úzkosti.

GABA zvyšuje hladiny GH tým, že podporuje pokojný spánok

Kvalita jedla

Pri optimalizácii hladín rastového hormónu je dôležitá aj kvalita jedla, ktoré jete. Jedlá s vysokým obsahom tuku a glukózy zvyšujú hladiny somatostatínu vo vašom tele, ktorý bráni uvoľňovaniu GH.

Jedlá s vysokým obsahom tuku môžu znížiť hladiny GH vo vašom tele, čo môže negatívne ovplyvniť váš pokrok

opakovanie v rezerve význam

Zobrať

Rastový hormón hrá vo vašom tele zásadnú úlohu. Nielenže exponenciálne zvyšuje vaše zisky, ale tiež pozitívne ovplyvňuje váš mozog a urýchľuje proces hojenia vášho tela.

Úpravou životného štýlu a lepším výberom potravín môžete prirodzene zvýšiť hladinu GH bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Referencie →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Akútne účinky jedál s vysokým obsahom tuku a glukózy na reakciu rastového hormónu na cvičenie
• Clasey, J. a kol. (2001). Abdominálny viscerálny tuk a inzulín nalačno sú dôležitými prediktormi 24-hodinového uvoľňovania GH nezávisle od veku, pohlavia a iných fyziologických faktorov
• Rasmussen, M. a kol. (1995). Masívny úbytok hmotnosti obnovuje 24-hodinové profily uvoľňovania rastového hormónu a hladiny inzulínu podobného rastového faktora-I v sére u obéznych jedincov
• Kerndt, P. a kol. (1982) Pôst: história, patofyziológia a komplikácie
• Klempel, M. a kol. (2012). Prerušovaný pôst v kombinácii s obmedzením kalórií je účinný pri chudnutí a kardio-ochrane u obéznych žien
• Lanzi, R. a kol. (1999). Zvýšené hladiny inzulínu prispievajú k zníženej odpovedi rastového hormónu (GH) na hormón uvoľňujúci GH u obéznych jedincov
• Powers, M. a kol. (2008). Reakcie izoformy rastového hormónu na požitie GABA v pokoji a po cvičení
• Gottesmann, C. (2002). GABA mechanizmy a spánok
• Pritzlaff, C. a kol. (1985). Vplyv akútnej intenzity cvičenia na pulzné uvoľňovanie rastového hormónu u mužov
• Consit, L., a kol. (2007). Vplyv typu cvičenia na imunofunkčný a tradičný rastový hormón
• Harvardská lekárska škola (2021). Rastový hormón, športový výkon a starnutie
• Honda, Y. a kol. (1969). Sekrécia rastového hormónu počas nočného spánku u normálnych jedincov
• Davidson a kol. (1991). Sekrécia rastového hormónu a kortizolu vo vzťahu k spánku a bdeniu.