Jednoduchý návod na výživu

Makronutrienty sú živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkých množstvách na udržanie telesných funkcií a vykonávanie každodenných životných aktivít: sacharidy, bielkoviny, tuky. Je dôležité vedieť, ako fungujú, aby ste efektívne dosiahli svoje ciele v oblasti zdravia a kondície.

Sacharidy (4 kcal / gram)

Hlavný zdroj energie vášho tela. Sú to cukry, škroby a vláknina nachádzajúca sa v rôznych potravinách. Sú potrebné ako palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre vaše svaly. Nie všetky sacharidy sú si rovné.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy telo rýchlo rozloží na energiu. Majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo môže podporiť ukladanie tuku, ak sa nepoužívajú.

Príklady jednoduchých sacharidov:

• biely chlieb
• Kukurica
• Basmati ryža
• Obilniny
• Sušené ovocie
• ...

Komplexné sacharidy

Obsahujú sacharidy spolu s vyšším obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Trvajú viac času na trávenie. Vďaka tomu sú plnšie, čo znamená, že sú dobrou voľbou na kontrolu hmotnosti.

Príklady komplexných sacharidov:

• Zelenina
• Celozrnný chlieb
• Ovos
• hnedá ryža
• Šošovica
• Fazuľa
• ...

Viac informácií o sacharidoch.

Bielkoviny (4 kcal / gram)

Stavebný prvok tela. Sú potrebné pre kosti, kožu, chrupavku a krv. Pomáhajú vám tiež budovať a opravovať svalové tkanivo.

Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín:

• mäso,
• Orechy
• Fazuľa
• Hydina
• Mliekareň
• Ryby
• ...

Viac informácií o proteíne.

Výživa hrá veľkú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície.

Preto je dôležité pripraviť sa na úspech a mať doma zdravé jedlá a všetko to začína v obchode s potravinami.

Tu sú 4 účinné tipy na zdravé nakupovanie potravín:

1. Jedzte pred nákupom potravín

Nikdy nechoďte do potravín hladní.

Vaše telo bude túžiť po nezdravom jedle a budete v pokušení kúpiť si viac jedla, ako potrebujete.

Viac informácií o tom, ako predchádzať chuti na nezdravé jedlo.

tréningové plány pre ženy

2. Váš košík odráža váš tanier

Váš zoznam potravín by mal odrážať jedlo, ktoré chcete mať na tanieri. Zamerajte sa teda na:

• 1/2 ovocia a zeleniny
• 1/4 strukovín a obilných výrobkov
• 1/4 bielkovín (vajcia, mäso, ryby...)

Viac info o tom, aké zdravé potraviny by ste mali mať na tanieri

3. Naplánujte si jedlo vopred

Naplánujte si niekoľko jedál vopred a použite ich na vytvorenie zoznamu potravín.

Pomôže vám kúpiť čerstvé potraviny a vyhnúť sa plytvaniu potravinami.

Ak hľadáte jedálny lístok, pozrite si toto:

• Výživový plán pre ženy
• Výživový plán pre mužov

4. Predaj môže byť požehnaním a prekliatím

Výpredaje sú fantastické pre celé potraviny, pokiaľ jete to, čo kupujete.

Môžete si kúpiť mäso/rybu alebo mrazenú zeleninu, ktoré sú vo výpredaji a uchovávať ich v mrazničke.

Viac informácií o tom, ako zostať zdravý v obchode s potravinami.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže vybudovať si zdravé návyky:

A pre mužov:

Tuky (9 kcal / gram)

Zlé tuky (trans-tuky a nasýtené tuky) by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve.

Príklady zlých tučných jedál:

• Maslo
• Syr
• Mlieko...

Dobré tuky (mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky: napr. omega-3) vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť hladinu cholesterolu a oveľa viac.

Príklady dobrých tučných jedál:

• Mastné ryby
• Avokádo
• Orechy
• Semená
• Olivový olej ...

Viac informácií o tuku.

V súhrne

• Tri makroživiny sú: sacharidy, bielkoviny a tuky.
• Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Konzumujte zložitejšie sacharidy a menej jednoduchých sacharidov.
• Proteín je stavebným kameňom vášho tela. Nachádza sa v chrupavke, kostiach, svaloch, krvi...
• Dobré tuky (mononenasýtené/polynenasýtené), ako sú omega-3, by sa mali konzumovať viac ako zlé tuky (trans/nasýtené).