Počas vašej fitness cesty nakoniec nájdete svalové skupiny, ktoré je pre vás ťažké trénovať a dosahovať s nimi výsledky.

Eric Helms ich opisuje ako slabé stránky.

Slabý bod sa vzťahuje na nedostatok sily v určitej svalovej skupine v porovnaní s inými oblasťami vášho tela.

Z estetického hľadiska by to mohli byť svaly, ktoré sa nevyvíjajú a sú považované za menšie alebo nesúmerné k vášmu telu.

Slabé stránky môžu byť u každého človeka iné.

Pre niektorých to môžu byť ramená, triceps alebo glutes.

Vo všeobecnosti môžu byť slabé stránky genetické, ale niekedy sa môžu vyvinúť z nevyvážených cvičení.

Dobrá vec je, že existuje jednoduché a efektívne riešenie, ktoré by vám mohlo vyhovovať, a to je špecializačný tréning.

Ak štandardný tréning nestačí, musíte svaly prinútiť rásť tým, že na ne budete pôsobiť dodatočne.

Čo je to špecializačná príprava?

Špecializácia je tréningový koncept sústredenia sa len na 1 alebo 2 časti tela, ktoré zaostávajú v pokroku v porovnaní so zvyškom tela.

Prostredníctvom špecializácie môžete sústrediť svoju pozornosť a energiu na budovanie svojich slabých stránok.

To vám umožní venovať správny objem a intenzitu vašim cieľovým svalom, aby rástli rýchlo a efektívne.

Tu prichádza na rad izolačné cvičenie.

najlepšie cviky na chrbát

Izolačné cvičenia umožňujú vášmu telu pracovať na konkrétnom svale bez aktivácie iných svalových skupín, čo vedie k väčšiemu náboru motorických jednotiek.

Špecializácia vytvára špecifickú požiadavku na posilnenie a rast konkrétnej časti tela.

Výhody špecializačného vzdelávania

• Zvyšuje silu cieľového svalu
• Pomáha prekonaťnáhorných plošinách
• Zvyšuje rast slabých miest
• Pomáha budovať silu v iných pohyboch

Ako si vytvoriť vlastnú špecializačnú rutinu?

Špecializačná rutina by sa mala zamerať na aplikáciu rôznych princípov cvičenia na vaše slabé miesta.

Vezmite si napríklad lýtkový sval.

Je to jedna z najčastejších slabých stránok typického človeka.

Optimálna špecializovaná rutina pre teľatá by vyzerala takto:

• Zdvihnutie lýtok pre 20 opakovaní x 2-3 série
• Zdvihnutie teľa v sede pre 20 opakovaní x 2-3 série
• Farmers Walk pre 20 opakovaní x 2-3 sady
• Skákanie cez švihadlo 5 až 10 minút
• Skokové drepy s činkou na 15 opakovaní x 2-3 série
• Iné cvičenia (možno vykonať večer)

Ak je vaším cieľom hypertrofia, zaraďte do tréningu ďalšie zložené cvičenia, aby ste maximalizovali svoj zisk.

Nezabudnite to však zmiešať s izolovanejšími cvičeniami, aby ste vyriešili svoje slabé stránky.

Rozvrh

• Deň 1: Špecializovaná rutina (lýtka)
• 2. deň: Odpočinok
• Deň 3: Normálny tréning
• Deň 4: Špecializovaná rutina (lýtka)
• 5. deň: Normálny tréning
• 6. deň: Odpočinok
• Deň 7: Špecializovaná rutina (lýtka)

Trvanie

• 4-6 týždňov špecializovanej rutiny (teľatá)
• 2 týždne uvoľnenia (zníženie objemu cvičenia)
• 4-6 týždňov špecializovanej rutiny (biceps)
• 2 týždne uvoľnenia (zníženie objemu cvičenia)
• 4-6 týždňov špecializovanej rutiny (hrudník)

Špecializácia vášho tréningu neznamená, že budete musieť prestať cvičiť iné svalové skupiny.

Znamená to jednoducho venovať väčšiu pozornosť svojim slabým miestam a zároveň zachovať ostatné svalové skupiny.

V ideálnom prípade chcete najskôr vykonať svoju špecializovanú rutinu, aby ste sa uistili, že máte veľa energie a únava neohrozí váš tréning.

Môžete si vytvoriť vlastnú rutinu použitím nasledujúcich zásad:

Intenzita a frekvencia

Aby ste si vybudovali svaly, musíte to trénovať viac s vyššími opakovaniami, viacerými sériami a oveľa vyššou frekvenciou.

Minimálne si vytvorte tréningovú rutinu, ktorú by ste mohli robiť 3 až 4-krát týždenne.

Izolácia

Izolačné cvičenia sú skvelé na zacielenie na konkrétny sval, ktorý je ideálny na podporu hypertrofie vašich zaostávajúcich svalov.

Pridajte 2 alebo 3 izolačné cvičenia do svojej špecializačnej rutiny.

ženský stravovací plán

Uprednostnite

Pri cvičení uprednostňujte zaostávajúce svaly.

Najprv urobte svoj špecializovaný tréning, aby ste ho mohli vykonávať s maximálnou intenzitou a opakovaním.

Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, že ich môžete vykonávať vysoko kvalitnými pohybmi.

ako získať 8 balení abs

Ešte dôležitejšie je, že hladina testosterónu v krvi je zvýšená počas prvých 20-45 minút tréningu.

Dvojitý delený tréning

Rozdeľte si cvičebnú rutinu ráno a popoludní alebo večer.

Vykonajte svoj špecializovaný program ráno a potom ho zopakujte večer spolu s ďalšími plánovanými cvičeniami.

Variácia

Pridajte rôzne druhy cvičení do svojho špecializovaného tréningu, aby ste zabránili pretrénovaniu a plató.

Týmto spôsobom môžete zaručiť stabilný pokrok v raste svalov.

Progresívne preťaženie

Aby ste si udržali optimálny stimul pre rast svalov, musíte postupne robiť cvičenia náročnejšie zvyšovaním hmotnosti, intenzity a frekvencie.

Trvanie

Typický špecializačný tréning trvá 4-6 týždňov.

Využite toto obdobie na stlačenie špecifických cvikov vo vašej rutine, ktoré sú výzvou pre vaše cieľové svaly, skôr než prejdete na iné svalové skupiny.

Superkompenzácia

Pred prechodom na iný sval, na ktorý sa chcete špecializovať, nechajte 2 týždne odľahčovacej fázy znížením objemu tréningu.

Tým, že umožníte svojmu telu optimálne sa zotaviť, dosiahnete superkompenzačný efekt, pri ktorom môže vaše telo podávať vyššiu kapacitu.

Zobrať:

Čím viac napredujete vo svojom tréningu, tým ťažšie je dosiahnuť konzistentný pokrok vo svojej postave a sile.

Okrem toho si všimnete niektoré slabé miesta, ktoré je ťažké trénovať a ťažko s nimi vidieť významné výsledky.

Špecializačný tréning je výborný spôsob, ako zlepšiť zaostávajúce partie tela a stimulovať rast svalov.

Budete môcť sústrediť svoju energiu na svaly, ktoré to najviac potrebujú, a to tak, že im vo svojej tréningovej rutine uprednostníte.

Referencie →

• Cady Haun a kol. (2019). Hypertrofia svalových vlákien v reakcii na 6 týždňov vysokoobjemového odporového tréningu u trénovaných mladých mužov sa vo veľkej miere pripisuje sarkoplazmatickej hypertrofii
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Vplyv frekvencie odporového tréningu na svalovú adaptáciu u dobre trénovaných mužov
• Yue a spol. (2018). Porovnanie 2 týždňových tréningových postupov s vyrovnaným objemom odporu s použitím rôznych frekvencií na zloženie tela a výkon u trénovaných mužov.
• Boivin, A. (2016). Účinky frekvencie odporového tréningu na svalovú hypertrofiu a silu u zdravých trénovaných jedincov: Prehľad literatúry