Často počujete, že výživa je kľúčom k získaniu tela, o ktorom ste vždy snívali. Nie je to klamstvo!

Vaša výživa vám pomôže vybudovať telo podľa vašich cieľov; schudnite a spevnite, schudnite tuk alebo si udržte váhu.

Ponúkame vám rôzne stravovacie plány pre ženy, ktoré sa chcú dostať do kondície stravovaním podľa svojich fitness cieľov.

Jedlo, ktoré jete, vám dodáva energiu potrebnú na správne vykonávanie vášho tréningu.

Veľkú úlohu však zohráva aj dobrá výživa'tonizácia' svalova regeneráciu po tréningu.

Totovýživový plánbude obsahovať všetky jedlá potrebné na získanie vysnívaného tela!

Kalórie sú to, čo je najdôležitejšie vo výživovom pláne

Či chcetedostať sa do tonusu, schudnúť alebo si udržať váhu,výživa bude hrať v tomto procese veľkú úlohu! Vaša výživa je to, čo poháňa vaše telo jedlom, ktoré sa meria v kalóriách.

Váškalorická spotrebaurčí, aký druh tela získate:

Získajte tón:Tónovanie svalov znamená; budovanie čistej svalovej hmoty progresívne bez toho, aby ste ju získalipríliš veľa tuku.Aby ste to dosiahli, budete musieť zjesť viac kalórií, ako spálite, často nazývané:kalorický prebytok.Ak zvýšite kalórie príliš rýchlo, vaše telo bude ukladať tuk.Preto je dôležité robiť to postupne, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a vyhnúť sa muvyzerajúci objemne.

Udržiavanie hmotnosti:To je, keď spálite toľko kalórií, koľko skonzumujete, často nazývané:udržiavanie kalórií.Východiskovým bodom je poznať kalorický príjem, ktorý potrebujete, aby ste si udržali váhu. Odtiaľ môžete určiť, ako by ste sa museli stravovať, aby ste mohlispevnite telo alebo stratíte tuk.Použite túto kalkulačku kalórií!

Schudnúť tuk:Ak chcete schudnúť, budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, často nazývané:kalorický deficit.Je to vtedy, keď vaše telo využíva tukové zásoby na energiu, čo vedie k chudnutiu. Uvedomte si, že telo dokáže využiť aj svalové tkanivo; ktorý jezlý. To je dôvod, prečo musíte strácať tuk postupne,ak to robíte príliš rýchlo, zabijete si zdravie a určite to vzdáte.

Vysvetlenie pomeru makroživín

Makronutrienty sú živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve:Sacharidy, bielkoviny a tuky.Je dôležité definovať správny pomer makroživín podľa vášho fitness cieľa; či chcešspevnite telo alebo stratíte tuk.Stručne povedané, tento pomer bude závisieť od:

Váš fitness cieľ:Ak chcete spaľovať tuk, nebudete mať rovnaký pomer makroživín ako niekto, kto chce tónovať.

Typ vášho tela:Niektorí ľudia majú tendenciu priberať viac ako iní. Mali by konzumovať menej uhľohydrátov a tukov ako tí, ktorí majú problém s tónovaním.

Vaše pohlavie:Ženy sú vo všeobecnosti výkonnejšiespaľovanie tukova často by konzumovali menej sacharidov ako muži.

Pomer makroživín podľa vašich fitness cieľov

Počas tohtovýživový plán pre ženyzadefinujeme všeobecný pomer makroživín pre každý fitness cieľ:tonizácia, spaľovanie tukov a udržiavanie hmotnosti.Ako už bolo povedané, všetci máme rôzne typy tela, takže vašou úlohou bude tento pomer mierne zmeniť, ak na to vaše telo nereaguje.
Pomery makroživín sú:

Tonizácia svalov:Sacharidy 40% - Bielkoviny 40% - Tuky 20%

Udržiavanie hmotnosti:Sacharidy 35% - Bielkoviny 35% - Tuky 30%

Spaľovanie tukov:Sacharidy 30% - Bielkoviny 40% - Tuky 30%

V tomto výživovom pláne je dobrý tuk

'Chcem stratiť tuk, nemal by som sa vyhýbať jedeniu tuku?'Toto je dobrá otázka.

Takže existujú dobré a zlé tuky.

Niektoré tuky sú zlé, napríklad trans a nasýtené tuky, zatiaľ čo iné, napríklad mononenasýtené a polynenasýtené tuky, vaše telo vyžaduje.

Zdravé stravovanie nie je kľúčovým faktorom správnej výživy

'Jedzte ovocie, zeleninu a pite vodu a všetko bude v poriadku'.

kulturistické cvičenie žien

Toto sa dočítate v časopisoch alebo na internete.

Táto veta však nie je úplne pravdivá.

V dnešnej dobe jesť zdravo znamená konzumovať potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom mikroživín;vitamíny a minerály.

Potraviny s vitamínmi vám skutočne zlepšujú zdravie.

Môžete však jesť všetky zdravé potraviny sveta, no ak netrafíte svoj denný makronutrient; nedosiahnete požadované výsledky.Dáva to zmysel?

Stručne povedané;kalórie sú kalórie.

Ak chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness, budete sa musieť najprv starať o svojemakronutrienty, či už je s'zdravá strava'alebo nie. Je to čistá veda!

Čím častejšie budete jesť, tým lepšie sa budete cítiť

Všetci poznáme toho človeka, ktorý vyskúšal každú diétu, ktorá existuje na zemi, a vždy sa vzdáva, pretože je príliš ťažká.

V dnešnej dobe sú diéty opotravinové obmedzenia, takže sa cítite previnilo, ak zjete o jedno zrnko ryže viac, ako je uvedené.

Ale pravdou je, že to, čo je naozaj dôležité, je vaša schopnosť zasiahnuťdenná makroživina.

Či chceteschudnúť alebo spevniť telo,budeme mieriť3 hlavné jedlá a 1-2 ľahké jedlá.

Ak však môžete dosiahnuť kalórie v menšom množstve jedál, pokojne to urobte.

prečo? Pretože jesť každé 3-4 hodiny ánoaby ste nikdy nepociťovali hlad, ktorý vám pomôže prestať túžiť po nezdravom jedle.

Totovýživový plán pre ženybude príkladom, takže si ho môžete zorganizovať podľa svojho rozvrhu.

Je veľmi dôležité zjesť niečo medzi hlavnými jedlami a ešte razzasiahnite svoje makroživiny!

Denný príjem kalórií pre ženy

Váš príjem kalórií závisí od vášho veku, výšky, pohlavia a ako častocvičiť týždenne.

Odporúčam vyskúšaťkalkulačka kalórií.

Pre zdravú ženu s vyváženou stravou, ktorá je stredne aktívna, sa odporúčazjedzte medzi 1800 a 2200 kalóriami.

Začneme týmito číslami.

Tu je cvičebný program, ktorý by ste mali vyskúšať s týmto výživovým plánom:

Prevod percent na gramy

Je veľmi jednoduché vypočítať, koľko gramov by ste mali mať na jednotlivé makroživiny.

Najprv musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje každá makroživina:

Sacharidy:4 kalórie na gram

Proteín:4 kalórie na gram

Tuky:9 kalórií na gram

Potom si vezmime2200 kalóriíako príklad a náš pomer makroživín na udržanie hmotnosti:

35% sacharidov-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% bielkovín-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% tuku-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Cheat jedlá a výživový plán žien

Môžete sa odmeniť jedným cheat foodom za týždeň, pri ktorom nebudete vôbec počítať kalórie;áno zaslúžiš si to!

Cheat jedlá majúviacero výhodokrem pozitívneho emocionálneho účinku, ktorý poskytujú.

Výživový plán pre ženy na udržanie hmotnosti

Totovýživový plán žienbude základom pre tie ostatné, tak si robte poznámky.

Urobí sa len niekoľko zmien, aby ste zasiahli vaše makroživiny.

cvičebný plán kalisteniky pre začiatočníkov doma

Sacharidy:35 %

Proteín:35 %

Tuk:30 %

Kalórie: 2200 kalórií

• Jedlo 1 – raňajky (470 kalórií)

  • 250 ml odstredeného mlieka (1 pohár)
  • 1 veľký banán
  • 20 g ovsa
  • 32 g arašidového masla (2 polievkové lyžice)

• Občerstvenie 1 – ráno (350 kalórií)

  • 40 g mandlí
  • 1 jablko

• Jedlo 2 – obed (500 kalórií)

  • 60 g bielej ryže Basmati
  • 100 g mrkvy
  • 200 g brokolice
  • 1 kuracie filé

• Občerstvenie 2 – Pred tréningom (250 kalórií)

  • 250 ml odstredeného mlieka (1 pohár)
  • 1 jablko
  • 1 odmerka srvátkového proteínu (25 g)

• Občerstvenie 3 – po tréningu (250 kalórií)

  • 0,5 veľkého banánu
  • 2 odmerky srvátkového proteínu (50 g)

• Jedlo 3 – večera (380 kalórií)

  • 200 g zelenej fazuľky
  • 1 filet z lososa mrazené
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Výživový plán pre ženy na získanie tónu

Thevýživový plán žien, aby ste sa dostali do tónubude používať rovnakú organizáciu ako údržba.

Urobíme však akalorický prebytoks niekoľkými zmenami v jedle.

Nutričné ​​hodnoty

Sacharidy:40 %

Proteín:40 %

Tuk:dvadsať percent

Kalórie: 2500 kalórií

Aké jedlo bolo pridané alebo odstránené z plánu udržiavacej výživy?

• Jedlo 1 – Raňajky

  16 g arašidového masla (1 polievková lyžica)namiesto 32 g
  • 1 odmerka srvátkového proteínu (25 g)

• Občerstvenie 1 - Ráno

  20 g mandlínamiesto 40 g 250g grécky jogurt 0%

• Jedlo 2 - Obed

  200 g mrkvynamiesto 100 g

• Občerstvenie 2 – Pred tréningom

  375 ml odstredeného mlieka (1,5 pohára)namiesto 250 ml

• Občerstvenie 3 – Po tréningu

  250 ml odstredeného mlieka (1 pohár) 1 veľký banánnamiesto 0,5

• Jedlo 3 - Večera

  100 g mrkvy 1,5 Filet z lososa Mrazenénamiesto 1

Výživový plán pre ženy na chudnutie

TheVýživový plán pre ženy na chudnutiebude používať rovnakú štruktúru ako údržbová. Urobíme však akalorický deficits niekoľkými zmenami v jedle.

Sacharidy:30 %

Proteín:40 %

Tuk:30 %

Kalórie: 1950 kalórií

• Jedlo 1 – raňajky

  Ovos odstránenýnamiesto 20 g 48 g arašidového masla (3 polievkové lyžice)namiesto 32 g 1 jablkonamiesto 1 veľkého banánu

• Občerstvenie 1 - Ráno

  20 mandlínamiesto 40 g 1 Apple Odstránené 1 odmerka srvátkového proteínu (25 g)

• Jedlo 2 - Obed

  Biela basmatická ryža odstránenánamiesto 60 g 300 g brokolicenamiesto 200 g 200 g mrkvynamiesto 100 g

• Jedlo 3 – Večera

  100 g mrkvy 0,5 lyžice olivového olejanamiesto 1

Môžete si stiahnuť výživový plán každej ženy

V súhrne

Zhrňme si, čo sme sa práve naučili:

• Výživa je kľúčom k získaniu tela, ktoré chcete
• Zmeňte svoj denný príjem kalórií podľa svojich fitness cieľov
• Sledujte svoj pomer makroživín a počúvajte svoje telo
• Kalórie sú kalórie. Menej sa starajte o to, či je to zdravé alebo nie a zasiahnite svoje makroživiny
• Zdravé stravovanie je naozaj dobré pre vaše telo, ale ak držíte lacnú diétu, nemôžete byť vždy zdraví
• Tento výživový plán je príkladom, zmeňte ho na to, čo si môžete dovoliť
• Nájdite si čas na prípravu jedálneho plánu podľa svojho rozvrhu