Nie je ľahké nájsť cvičebné plány pre ženy, ktoré sú efektívne a udržateľné, je buď príliš jednoduché, alebo príliš ťažké držať krok.

ženský tónovací cvičebný plán

Väčšina žien sa chce „vytvarovať“, čo zvyčajne znamená: budovať svalovú hmotu a zároveň strácať tuk.

Preto sme pri zostavovaní tohto tréningového plánu zvolili vedecky podložený a praktický prístup, vďaka ktorému budete silní, štíhli a sebavedomí.

Tu je cvičebný plán pre ženy, ktoré chcú vybudovať silné a tónované telo.

Tento cvičebný program pre ženy uprednostňuje silový tréning

Počas tohto5-dňový tréningový plán pre ženybudeme klásť dôraz na spodnú časť tela a kardio, aby ste dosiahli toto štíhle a silné telo.

Každá časť tela bude vypracovaná tak, aby vám pomohla vyzerať vyvážene a získať všetky výhody silového tréningu.

Súčasťou sú aj kardio cvičenia

Kardio je dôležiténa zlepšenie prísunu kyslíka do svalov a pomoc pri zhadzovaní tuku pre štíhlejší a tónovaný vzhľad.

Pri akejkoľvek forme kardia sa uistite, že začínate s nižšou rýchlosťou a zvyšujte rýchlosť každé 2 minúty, kým nedosiahnete požadovanú úroveň úsilia.

Toto je vaše zahrievanie. Aby sme to uľahčili, zaznamenali sme úroveň úsilia, ktorá sa vyžaduje v konkrétnych dňoch cvičebnej rutiny:

• Mierne: mali by ste dýchať plynulo, ale zhlboka a mali by ste byť schopní povedať celú vetu s malými ťažkosťami.
• Silný: mali by ste ťažko dýchať a s určitými ťažkosťami by ste mali povedať len niekoľko krátkych slov.

Potom sa musíte tiež ochladiť a každé 2 minúty znížte rýchlosť, kým nebudete dostatočne vychladnutí.

Tréningový plán pre ženy

Totocvičebný program pre ženypozostáva z 5 dní školenia:

• 5 dní silového tréningu
• 1 z týchto dní bude zahŕňať HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
• 1 z týchto dní bude zahŕňať LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 dni oddychu, zaslúžiš si to -- aodpočinok je dôležitý pre rast

Poznámka: Ak máte bolesti kĺbov, dôrazne vám odporúčame zmeniť HIIT na LISS.

Ťažké, stredné a ľahké váhy

Ľudia často používajú toto slovotónovaniepovedať „Chcem nabrať svaly, ale nie príliš“.

Čotónovanievlastne znamená jesilné svaly s nízkym percentom telesného tuku, ktorá poskytuje tento vizuálne príťažlivý efekt.

Preto, ak chcete získať tento tónovaný vzhľad, musíte sa tiež uistiť, že vaša výživa je na mieste.

získajte cvičebný plán

Mali by ste si preto pozrieť náš výživový plán pre ženy

Zdvíhanie ľahkých, stredne ťažkých a ťažkých váh vám umožní dodať svalom definíciu a zvýši váš metabolizmus, čo vám pomôže spáliť viac tuku v pokoji.

Rozsah opakovaní, na ktorý by ste sa mali zamerať pri tomto ženskom tréningovom pláne

Všetky rozsahy opakovaní vám pomôžu dosiahnuť výsledky, ale niektoré sú udržateľnejšie ako iné.

V tomto ženskom tréningovom programe sa zameriame predovšetkým na 8-15 opakovaní. To vám pomôže zosilnieť a vybudovať svalovú vytrvalosť.

Keď sa pozriete na cvičenia s vlastnou váhou, ktoré nevyžadujú závažia, rozsah opakovaní sa môže zvýšiť. Keďže nie ste obmedzení stanoveným množstvom váhy, jednoducho prechádzate pohybmi cviku (ohýbanie a uvoľňovanie svalov), ktoré si vyžaduje menej úsilia, ale môže byť veľmi efektívne pri posilňovaní cieľových svalov.

Pri zahrievaní by sa mala použiť menšia hmotnosť. Pointa azahrievanieje dostať svaly a kĺby do činnosti a zvyknúť si na pohyb, ktorý budete vykonávať s vyššou hmotnosťou, aby ste znížili riziko zranenia.

Mali by ste sa snažiť dosiahnuť daný rozsah opakovaní, ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo príliš ťažké, prispôsobte si váhu. Uistite sa, že každé cvičenie vykonávate v dobrej forme a v plnom rozsahu pohybu.

Čas odpočinku medzi každou sériou

V tomto tréningovom pláne pre ženy vám chceme pomôcť maximalizovať výsledky pomocou tréningov, ktoré sú dlhodobo udržateľné.

Takže sa zameriame na1-2 minúty odpočinkumedzi každou súpravou.

cvičenie na káblovom stroji

Buďte však praktickí a začnite novú zostavu, keď sa budete cítiť dobre oddýchnutí.

bruce lee cvičí

Nadmnožiny a obvody

Uvidíte cvičenia s predponou S1, S2, S3 atď.

To znamená, že tieto cvičenia sa majú vykonávať ako nadmnožina (chrbtom k sebe).

Ak napríklad vidíte drep S1, výpad S1, znamená to, že tieto cviky musíte vykonať chrbtom k sebe, kým si oddýchnete.

5-dňový tréningový program pre ženy

Toto je5-dňový tréningový plán, ale ak máte nabitý program, pozrite si našu intenzívnu 3-dňovú cvičebnú rutinu pre ženy.

Totorutina ženského tréninguvám pomôže dosiahnuť výsledky, ale neváhajte v ňom vykonať zmeny.

Napríklad, ak ste začiatočník, možno budete chcieť znížiť počet sád na 3 namiesto 4.

Pondelok: Nohy a zadok

• Zahrievanie bedrovej činky: 2 sady x 12-15 opakovaní (1 minúta odpočinku)
• Bočný ťah na činku: 4 sady x 6-10 opakovaní (2 minúty oddych)
• Rumunský mŕtvy ťah: 4 série x 8-12 opakovaní (2 minúty oddych)
• S1 Side sweep glute kickback (pravá strana): 4 sady x 12-15 opakovaní
• S1 Side Sweep glute kickback (ľavá strana): 4 sady x 12-15 opakovaní (90-sekundová prestávka)
• Pretiahnutie kábla: 4 sady x 12-15 opakovaní (prestávka 90 sekúnd)

Utorok: Horná časť tela

• Zahrievací tlak na lavičke: 2 sady x 12-15 opakovaní (1 minúta odpočinku)
• Tlak na lavičke: 4 série x 8-12 opakovaní (2 minúty prestávka)
• Obrátený rad (alebo asistované vytiahnutie) 4 sady x 6-10 opakovaní (90-sekundová prestávka)
• Tlak s činkami v sede: 4 sady x 12-15 opakovaní (90-sekundový odpočinok)
• Lat Pulldown: 4 sady x 12-15 opakovaní

Tento plán môžete sledovať v našej aplikácii, kde sa tréningy menia každý týždeň:

Streda: Core & LISS Cardio

• Warm Up Plank: 30-sek
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 sekúnd (1 minúta odpočinku)
• S1 Crunch: 4 sady x 10-15 opakovaní
• S1 Leg Pull In: 4 sady x 10-15 opakovaní (1 minúta odpočinku)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 sady x 10-15 opakovaní
• S2 Side Plank Pulse (pravá strana): 4 sady x 10-15 opakovaní
• S2 Side Plank Pulse (ľavá strana): 4 sady x 10-15 opakovaní (1 minúta odpočinku)
• LISS Kardio – bežecký pás/bicykel – stredne ťažké: 30 minút

Štvrtok: Nohy

• Zahrievací drep s činkou: 2 série x 12-20 opakovaní (1 minúta odpočinku)
• Drep s činkou: 4 sady x 8-12 opakovaní (2-minútové opakovania)
• Obrátený výpad činky S1 (pravá strana): 4 sady x 8-12 opakovaní
• Obrátený výpad činky S1 (ľavá strana): 4 sady x 8-12 opakovaní (90-sekundová prestávka)
• Glute most: 4 sady x 12-15 opakovaní (90-sekundová prestávka)
• Zdvíhanie lýtok v stoji: 4 sady x 12-15 opakovaní (1 minúta odpočinku)

Piatok: Horná časť tela + HIIT kardio

• Zahrievanie v stoji Tlak na ramená s činkou: 2 série x 12-15 opakovaní (1 minúta odpočinku)
• Tlak na rameno v stoji: 4 série x 8-12 opakovaní (2 minúty oddych)
• Bočné zdvíhanie činky: 4 sady x 12-15 opakovaní (90-sekundová prestávka)
• S1 natáčanie kábla: 4 sady x 12-15 opakovaní
• S1 Cable Tricep pushdown: 4 sady x 12-15 opakovaní
• HIIT kardio – bežecký pás/bicykel – energický: 10 kôl – 20 sekúnd práce – 40 sekúnd regenerácie

Ako dlho by som mal robiť tento cvičebný program?

Vykonajte túto cvičebnú rutinu po dobu 4 týždňov, aby ste videli významný výsledok, potom môžete začať meniť veci s našimiiné tréningové plány.

V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať.