V dnešnom hyper-rýchlom svete – pretkanom neúprosnými termínmi, profesionálnymi požiadavkami a neustálym bombardovaním informáciami, je nevyhnutné denne sa stretávať so stresom a zažívať obdobia preťaženia. Tento neustály tlak ovplyvňuje našu emocionálnu pohodu a môže vykoľajiť náš pokrok, či už v kreatívnych snahách alebo dokonca v našich záväzkoch riadiť svoje zdravie a kondíciu.

To vyvoláva otázku: ako sa najúspešnejším ľuďom darí vo vysokotlakových prostrediach a ako majú mentálnu odolnosť, aby si podmanili svoj deň? Zatiaľ čo k duševnému zdraviu môže prispieť veľa faktorov, jeden prvok vyniká: cvičenie.

Premýšľajte o tom: väčšina vysoko efektívnych jedincov má zavedené cvičebné rutiny. Výskum ukázal, že zdraví a fit jedinci sú odolnejší voči stresu a majú lepšiu sebaúčinnosť – vieru v seba samého. Tieto vlastnosti sú zvyčajne viditeľné u ľudí, ktorí vo svojom odbore prosperujú.

Tento článok bude diskutovať o tom, ako môžete pomocou cvičenia vybudovať duševnú odolnosť a rozvíjať kľúčové schopnosti na zvládanie ťažkých časov.

Veda o duševnej odolnosti

V psychológii je mentálna odolnosť definovaná ako schopnosť prispôsobiť sa a zotaviť sa z neúspechov, stresu a nepriaznivého stavu bez toho, aby to malo za následok sebasabotujúce správanie, ako je prokrastinácia, pochybnosti o sebe alebo sociálna izolácia. Namiesto toho vás mentálna odolnosť vybaví silou, aby ste prekonali stresovú situáciu.

Výskum v neurovede naznačuje, že odolní ľudia majú lepšiu konektivitu v oblastiach mozgu spojených s emóciami. To neznamená, že odolní jedinci menej reagujú na stres. Namiesto toho je ich mozog viac zapojený do prispôsobovania sa zdrvujúcim situáciám.

Prispôsobenie sa stresovým situáciám a odrazenie sa od neúspechov je dynamická súhra myšlienkových vzorcov, naučeného správania a emocionálnych reakcií, čo naznačuje, že budovanie duševnej odolnosti v priebehu času je možné pre každého.

Mentálna odolnosť sa dá trénovať, rovnako ako vaše svaly.

Úloha cvičenia pri budovaní psychickej odolnosti

Duševnú odolnosť nedokážete vyvinúť cez noc. Rovnako ako každá iná zručnosť si vyžaduje dôsledné úsilie a prax, aby ste ju vryli do svojho bytia a mali schopnosť ju aktivovať, keď vám príde do cesty rozhodujúca chvíľa.

Ale to neznamená, že sa musíte vystavovať šialeným, nebezpečným situáciám alebo zažívať zlyhanie znova a znova, aby ste sa pokúsili prekonať stres a depresiu. Dobrá vec je, že môžete trénovať duševnú odolnosť v kontrolovanom prostredí, ako je telocvičňa.

Cvičenie je jednou z nákladovo najefektívnejších piluliek na udržanie fyzického a duševného zdravia. V medicíne je cvičenie súčasťou lekárskeho predpisu pri liečbe duševných stavov, ako je úzkosť a depresia. Cvičenie je v podstate liek sám o sebe.

Cvičenie je liek.

ako ísť na rez

Ako využiť cvičenie na budovanie psychickej odolnosti?

Keď pravidelne navštevujete telocvičňu, pomáhate svojmu telu lepšie zvládať stres. Cvičenie je samotná forma stresu – vaše srdce bije rýchlejšie, dýchanie sa zrýchľuje a vaše telo uvoľňuje stresový hormón nazývaný kortizol.

Ale je tu dobrá správa: ak si z cvičenia urobíte zvyk, vaše telo sa naučí tieto stresové signály zvládať efektívnejšie. Takže nabudúce, keď budete čeliť stresovej situácii, vaše telo bude lepšie pripravené. Neuvoľní toľko kortizolu a bude pre vás jednoduchšie zostať pokojný, pretože vaše telo je už na túto úroveň stresu zvyknuté z vašich tréningov.

Pridajte ešte 1 opakovanie

Stať sa psychicky odolným znamená vystavovať sa náročným situáciám a prekonávať svoje limity. Keď si myslíte, že ste v posilňovni dosiahli svoj limit, pridanie ďalšieho opakovania predstavuje vašu ochotu prekonať bezprostrednú bariéru.

Pri silovom tréningu väčšina ľudí podceňuje svoju kapacitu a podceňuje svoje série. Pridanie 1 ďalšieho opakovania k vášmu limitu psychologického cvičenia vám môže pomôcť toto prelomiťmentálna bariéraa preniesť ho do iných aspektov svojho života.

Pridanie 1 ďalšieho opakovania môže zvýšiť váš psychologický limit stresu.

Pridajte trochu viac závaží

Mnoho lifterov sa fixuje na rutinu celé týždne a dokonca mesiace, pričom prehliadajú to najdôležitejšieprincíp progresívneho preťaženia. Toto rigidné dodržiavanie rutiny nás môže postupne dostať do komfortnej zóny a nakoniec stagnovať náš kondičný pokrok.

Neustále premýšľanie o zlepšovaní vašej fitness cesty a snaha o spochybnenie vášho tréningu ďalej tlačí vaše svaly, aby sa prispôsobili a rástli. Ešte dôležitejšie je, že spochybňuje vaše vnímanie vašich obmedzení.

strihanie v telocvični

Dôsledné uplatňovanie progresívneho preťaženia vám môže pomôcť vybudovať duševnú odolnosť.

Zmeňte veci!

Existuje mnoho druhov cvičení a množstvo cvičebných zariadení a strojov navrhnutých tak, aby vám pomohli dosiahnuť váš fyzický potenciál. Prečo sa teda obmedzovať na prísnu cvičebnú rutinu? Prečo občas neprepnúť veci a nevyskúšať nové veci? Prečo sa neskúsiť naučiť skákať cez švihadlo? Alebo zasadnutieStairmasterpre zmenu? Alebo navštevovať skupinové cvičenie?

Hoci neznáme zážitky môžu byť stresujúce a náročné, vystúpenie z pohodlnej rutiny a zmena vecí vám môže pomôcť zvyknúť si na nové skúsenosti, čo vám umožní lepšie reagovať na stres v rôznych situáciách.

Skúšanie nových cvičení alebo zariadení je tiež krokom mimo vašej zóny pohodlia!

Choďte na HIIT

Ak chcete simulovať situáciu s vysokým tlakom, skústevysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tento typ cvičenia dostane vaše telo do veľkého stresu v krátkom čase. Pomáha vám spáliť tony kalórií, rýchlo dosiahnuť cieľovú srdcovú frekvenciu a čo je dôležitejšie, posúva vaše mentálne obmedzenia.

Ako to funguje? HIIT spôsobí, že vaša srdcová a dychová frekvencia dosiahne maximálnu úroveň v priebehu niekoľkých sekúnd. V podstate trénuje vašu myseľ a telo, aby rýchlo prepínali, čo vám umožní rýchlo sa prispôsobiť rôznym úrovniam stresu a intenzity.

Vysoko intenzívny tréning vás môže naučiť rýchlo sa adaptovať na stres.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže vybudovať silné telo a myseľ:

A pre mužov:

Beh na dlhé trate

Zatiaľ čo beh na dlhé trate vám umožňuje užívať si osamelú fyzickú aktivitu, niektorí bežci na dlhé trate považujú tento šport za meditatívnu prax, ktorá vám umožňuje byť sám so svojimi myšlienkami.

Keď sa dostaví únava, dokončenie behu na dlhé trate si vyžaduje vnútorné odhodlanie. To efektívne trénuje myseľ, aby zostala pokojná a sústredená na stresové situácie. Toto cvičenie trénuje vašu myseľ, aby sa sústredila, zatiaľ čo vaše telo vám povie, aby ste prestali.

Beh na dlhé trate trénuje myseľ, aby zostala sústredená na svoje ciele.

Zapojte sa do tímového športu

Účasť na tímových športoch spája sociálnu interakciu a fyzickú aktivitu, čím vytvára zásadný zmysel pre komunitu a zodpovednosť, čo môže posilniť vaše duševné odhodlanie. Okrem toho sú tímové športy súťaživé, čo znamená, že buď vyhráte, alebo prehráte. Táto skúsenosť vás naučí, ako sa vyrovnať so zlyhaním a neúspechmi, a ďalej precvičí vašu schopnosť zvládať stres v spoločenskom prostredí.

Zapojenie sa do tímových športov vám môže pomôcť byť zodpovedným a sebavedomejším.

Vyskúšajte nástenné pilates a jogu

Pilates a jóga sú menej intenzívne možnosti, ktoré sú pre vás dobré. Okrem toho, že vám pomôžu zostať flexibilnými a silnými, naučia vás, ako si všímať a uvedomovať si svoje vlastné telo, čo vám môže pomôcť zvládať stres a lepšie kontrolovať vaše dýchacie vzorce.

Vášvzor dýchaniaa stresová reakcia sú priamo spojené. Keď ste v strese, vaše srdce bije rýchlejšie, rýchlo dýchate a vaše myšlienky môžu byť zmätené. To, čo môžete v tej chvíli najviac ovládať, je to, ako dýchate. Pomalé, hlboké dýchanie môže pomôcť spomaliť váš srdcový tep, vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie a myslieť jasnejšie.

Ak dokážete ovládať svoje dýchanie, môžete ovládať svoje myšlienky.

Vonkajšie cvičenie

Štúdie naznačujú, že pobyt vo vnútri môže spôsobiť, že sa budete cítiť úzkostlivo a depresívne kvôli nedostatku mentálnej a emocionálnej stimulácie.

cvičebný plán pre chudých chlapov doma

Vonkajšie cvičenia, ako je bicyklovanie, prechádzky v prírode alebo turistika, môžu vášmu telu dodať toľko potrebnú fyzickú aktivitu a vitamín D zo slnka. Ešte dôležitejšie je, že trávenie času vonku môže podnietiť nové nápady a pomôcť vám myslieť jasnejšie.

Na slnku je veselšie.

Spodná čiara

Duševná odolnosť je zručnosť potrebná na to, aby ste v dnešnom modernom svete prosperovali, a jedným z nákladovo najefektívnejších spôsobov, ako si ju vybudovať, je mať cvičebnú rutinu a neustále napádať svoje fyzické obmedzenia, čo sa môže premietnuť aj do iných oblastí vášho života.

Posilňovňa môže byť istým spôsobom vaším tréningovým priestorom na budovanie potrebných mentálnych zručností, aby ste uspeli v iných snahách. Dôsledné predvádzanie sa k cvičeniu trénuje disciplínu, trpezlivosť a vytrvalosť – vlastnosti, ktoré možno priamo uplatniť pri prekonávaní výziev vo vašej práci, vzťahoch a kreatívnych projektoch.

Referencie →

1. Parmar, R., MUDr. (2022, 10. máj). Veda o odolnosti a múdrosti. Centrum praktickej múdrosti | University of Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Úloha fyzickej aktivity na duševnom zdraví a pohode: prehľad. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. a Callaghan, P. (2022). Vplyv cvičenia na odolnosť, jej mediátorov a moderátorov vo všeobecnej populácii počas pandémie COVID-19 v Spojenom kráľovstve v roku 2020: prierezová online štúdia. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M. a Teixeira-Machado, L. (2021). Príspevok fyzického cvičenia k odolnosti mozgu. Frontiers in behavioral neuroscience, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Vplyv fyzickej zdatnosti na odolnosť voči modernému životnému stresu a sprostredkovateľská úloha všeobecnej sebaúčinnosti. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9