Okolo témy frekvencie a načasovania jedál je veľa zmätku.

Fitness svet to nejako skomplikoval, najmä začiatočníkom, aby začali svoju fitness cestu tým správnym smerom.

Frekvencia jedla sa vzťahuje na počet, koľkokrát denne jete.

Na druhej strane, načasovanie jedla sa vzťahuje na konkrétny čas na jedenie, aby ste dosiahli požadovaný výsledok chudnutia alebo naberania svalov.

Ak chcete urobiť informované rozhodnutie o svojich cieľoch v oblasti fitness, musíte pochopiť základnú vedu, ktorá stojí za fitness a rekompozíciou tela.

Problém s populárnymi fitness programami

Mnohé fitness programy kladú dôraz na jedenie malých a častých jedál pozostávajúcich z 5 až 6 kŕmení denne, aby ste dosiahli stratu tuku alebo nárast svalovej hmoty bez zohľadnenia iných faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vašu úroveň kondície, ako je vaša chuť do jedla, vplyv na náklady a životný štýl.

koľko bielkovín denne na získanie svalov

Veľký objem jedál za deň nemusí platiť pre všetkých. Životný štýl a strava by sa mali navzájom dopĺňať.

Aký je tvoj cieľ?

Strata tukusa dosiahne, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete.

Toto sa nazýva kalorický deficit.

Vo všeobecnosti spálite kalórie pri cvičení a iných fyzických aktivitách počas dňa.

Udržiavanie programu s kalorickým deficitom zabezpečí, že energia, ktorú skonzumujete, sa nebude ukladať ako tuk.

Nezáleží na tom, či preferujete jesť 2 alebo 4 jedlá denne.

Pokiaľ si udržiavate stav kalorického deficitu, nakoniec dosiahnete stratu tuku.

Navyše, pridanie pôstu do vášho programu by bolo prospešné pri dosahovaní kalorického deficitu a regulácii hmotnosti.

Pôst znižuje vašu celkovú hladinu inzulínu, čo umožňuje vášmu telu odbúravať tuk, ktorý sa má použiť ako energia, čím sa vytvorí čistý efekt straty hmotnosti.

Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým viac kalórií môžete spáliť

Naberanie svalova hypertrofia závisí hlavne od vašej konzumácie bielkovín a cvičenia.

Ak teda budujete svaly, musíte uprednostniť príjem bielkovín pred frekvenciou jedál.

tréningy na roztrhanie

Na základe štúdií potrebujete na uľahčenie rastu svalov aspoň 0,7 až 1,0 libry na libru (1,6 až 2,2 g na kilogram) vašej celkovej telesnej hmotnosti.

Čím štíhlejší budete, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete mať prospech z príjmu bielkovín.

V skutočnosti nezáleží na tom, či jete radšej 3 alebo 6-krát denne.

Ak budete konzumovať bielkoviny pod odporúčanými hodnotami príjmu, len ťažko dosiahnete rast svalov.

Naberanie svalov je predovšetkým o príjme bielkovín v strave a súlade s rutinou cvičenia.

Aké je správne načasovanie, aby ste maximalizovali svoj zisk?

Počas celého dňa vaše telo prechádza katabolickými a anabolickými cyklami.

Katabolický znamená rozklad molekúl, zatiaľ čo anabolický je tvorba bielkovín životne dôležitých pre budovanie svalov.

Je nevyhnutné jesť jedlo počas anabolickej fázy vášho tela, aby ste podporili tvorbu bielkovín a maximalizovali svoj zisk.

Odporové cvičenia a silový tréning sú známe tým, že stimulujú anabolický proces.

To je dôvod, prečo vám jedlo pred a po tréningu pomôže dodať energiu na efektívne cvičenie a pomôže formovať nové svalové bunky.

Na základe nedávnych štúdií 30-minútové anabolické okno neexistuje.

Okamžitý príjem bielkovín a sacharidov po tréningu preto výrazne neovplyvní vaše prírastky v porovnaní s jedlom niekoľko hodín po cvičení.

Okno pre anabolickú fázu je aktívne počas celého dňa. Nie je potrebné ponáhľať sa s jedlom.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže rásť:

A pre mužov:

Aké sú vaše preferencie?

Na konci dňa všetko závisí od vašich preferencií.

Máte právomoc rozhodnúť sa, čo by bolo pre vás ideálne a pohodlné.

Neexistuje žiadny špecifický súbor pravidiel týkajúcich sa frekvencie jedál, ktoré by diktovali váš fitness úspech.

v zužujúci sa chrbát

Ak ste niekto, kto jedáva veľké množstvo jedál, mohli by ste mať prospech z 3 kŕmení denne.

Naproti tomu častejšia štruktúra jedla môže byť pre vás, ak ste svižnejší typ kvôli nízkej chuti do jedla.

Kvalita vášho jedla a príjmu bielkovín je výhodnejšia ako frekvencia a načasovanie jedla

Zobrať

Je dôležité pochopiť zložitosť ľudského metabolizmu.

Nemôžete sa porovnávať s nikým, pretože rôzni ľudia majú rôzne úrovne aktivity a gény.

Vaša fitness cesta nemusí byť komplikovaná.

Namiesto toho, aby ste sa zamerali na frekvenciu jedla, zamerajte sa na kľúčové faktory, ktoré určia váš fitness úspech, ako je konzistentnosť vašej cvičebnej rutiny, kvalita jedál a kalorický príjem.

Referencie →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Účinky frekvencie jedla na chudnutie a zloženie tela: metaanalýza
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení?