Konečne ste začali svoju cestu k fitness. Po niekoľkých mesiacoch tvrdej práce ste dosiahli skvelé výsledky. Schudnete, naberiete viac svalov a pred zrkadlom uvidíte lepšiu verziu seba. Cítili ste sa šťastní a naplnení.

Vaša cesta sa však ešte len začína. Fitness je životný štýl a nie jednorazová udalosť, či už ste vrcholový športovec, fitness nadšenec alebo úplný začiatočník. Dôležité je uvedomiť si, že to má začiatok, ale koniec.

perfektný tréning chrbta

Čo sa týka kondície, pravidelné cvičenie môže byť pre mnohých problémom. Dokonca aj skúsení lifteri sa môžu vrátiť k svojim starým návykom a stratiť svoj pokrok v posilňovni. Niekedy dokonca aj životné udalosti môžu ľahko brániť tomu, aby ste boli fit a zdravý. Preto je nevyhnutné naplánovať si tréningy a urobiť ich mentálne automatickými.

V tomto článku sa ponoríme hlboko do vedy, prečo je dôležité zostaviť si cvičebný plán a dôsledne ho dodržiavať.

Veda o formovaní návykov

Ľudia sú tvory zvyku. Náš mozog funguje tak, že uprednostňuje úlohy, ktoré sa stali automatickými vďaka nespočetným hodinám neustáleho opakovania. Preto je odstraňovanie starých zvykov a vytváranie nových zvykov vždy zložité.

Zvyk sa vytvára dodržiavaním 4 krokov návykovej slučky. Náš mozog prechádza týmito krokmi zakaždým v rovnakom poradí, aby si vytvoril trvalý návyk.

1. Tágo

Náznaky spúšťajú mozog, aby inicioval reakciu alebo správanie. Sú to kúsky informácií, ktoré nútia mozog predvídať alebo predpovedať odmenu.

Napríklad ranná aróma kávových zŕn môže vyvolať túžbu po šálke horúcej kávy na naštartovanie dňa.

2. Túžby

Túžby sú hnacou silou každej akcie. Bez motivácie alebo silnej túžby nám chýba dôvod konať alebo reagovať. Zvyčajne netúžime po samotnom zvyku alebo správaní, ale po pocite, ktorý máme, keď ich robíme.

doma kalistenický tréningový plán

Ľudia napríklad netúžia po cigaretách, ale hľadajú úľavu, ktorú dostanú vždy, keď fajčia. Nemotivuje nás každý deň sprcha alebo umývanie zubov, ale skôr pocit čistoty.

3. Akcia

Akcia alebo reakcia sa vzťahuje na skutočný zvyk, ktorý vykonávate. Je ťažké vykonať akciu, ak si vyžaduje značné fyzické alebo duševné úsilie.

Ak je akcia príjemná a robíme ju stále, naša duševná odolnosť voči určitému zvyku sa oslabuje a máme k nim ešte väčšiu tendenciu.

4. Odmena

Odmena je konečným cieľom každej akcie. Náš mozog uvoľňuje neurotransmiter nazývaný dopamín ako odmenu za príjemné správanie.

Ak robíte činnosť, ktorá sa vám páči, dopamín posilní nervovú dráhu tohto zvyku. Keď tieto veci nerobíte, dopamín vytvára túžbu hľadať takéto správanie.

Rovnako ako vaše mnohé zvyky, aj cvičenie je zvykom, ktorý môžete premeniť na efektívnu rutinu na optimalizáciu svojho zdravia a ovplyvnenie rôznych aspektov vášho života, ak ich budete vykonávať dôsledne.

Čo je to cvičebný plán?

Cvičebný plán je štruktúrovaný plán, ktorý načrtáva konkrétne časy, dni a aktivity pre cvičebnú rutinu. Je navrhnutý tak, aby poskytoval jasný a organizovaný prístup k udržiavaniu kondície a dosahovaniu vašich cieľov.

Aby ste si vytvorili návyk, musíte túto činnosť vykonávať dôsledne. Vytvorenie alebo odstránenie návyku trvá v priemere asi 60 dní.

Pravidelný cvičebný plán vás udrží na správnej ceste a pomôže vám zostať konzistentný. Poskytuje vám väčší pocit vedomia kondície.

Vytvorenie a dodržiavanie štruktúrovaného cvičebného plánu môže dramaticky znížiť duševnú odolnosť voči pravidelnému cvičeniu a minimalizovať duševný neporiadok, ktorý zažívate, čím sa zvyk cvičiť stane príjemným.

ako dlho by ste mali cvičiť

V konečnom dôsledku cvičebný plán posilňuje návykovú slučku, vďaka čomu je fitness z dlhodobého hľadiska automatickým správaním.

Tu je účinný plán pre ženy:

A pre mužov:

Výhody cvičebného plánu

Cítite sa šťastnejší

Cvičenie spôsobuje, že sa budete cítiť šťastnejší vďaka uvoľňovaniu hormónov šťastia nazývaných endorfíny, a to ešte viac, ak budete dodržiavať cvičebný plán!

Dokončenie cvičenia napísaného vo vašom cvičebnom pláne alebo plánovači vám umožní cítiť sa lepšie, pretože ste si zámerne stanovili ciele tak, že si ich naplánujete v minulosti a nakoniec ich dokončíte v súčasnosti.

Na druhej strane, nerobenie cvičebného plánu môže znížiť vašu náladu a ovplyvniť vašu energiu. Na negatívnom aspekte teda skutočne záleží, zatiaľ čo pre vaše duševné a telesné zdravie je pozitívny výrazne vysoký.

Robí fitness holistickejšie a zábavnejšie

Fitness môže pre každého človeka definovať rôzne veci. Niektorí chcústať sa svalnatejšímalebo flexibilné. Iní by chcelistratiť váhu. Ostatní sa zároveň chcú stať všeobecne zdravšími.

Bez ohľadu na vaše ciele v oblasti fitness je nevyhnutné zdôrazniť celý aspekt vášho zdravia a kondície. Napríklad je bežné, že lifteri ignorujú kardiovaskulárnu vytrvalosť a iné fitness základy okrem sily a výkonu.

Vytvorenie podrobného plánu cvičenia môže uľahčiť hľadanie rovnováhy, keď máte viacero cieľov. To vám umožní uprednostniť vaše tréningy a nezameriavať sa príliš len na jeden aspekt vašej kondície.

Pomôže vám usporiadať si život

Chápeme to. Životný štýl fitness môže byť náročný, najmä ak ste príliš zaneprázdnení inými vecami v živote, ako je štúdium, podnikanie, rodina, priatelia a mnoho ďalších.

Plánovanie tréningov vám môže pomôcť zaviazať sa k iným veciam v živote. Plánovanie vás fyzicky aj psychicky pripraví na to, aby ste zapadli svoje rutiny do nabitých plánov. Napríklad krátko plánovanápohybové občerstveniealebo rýchlovkaHIIT rutinamôže urobiť obrovský rozdiel vo vašej každodennej rutine.

cvičebný plán pre nohy a zadok

Pravidelne naplánované cvičenie môže zaručiť efektívnejšie cvičenie a nastaviť vás na dosahovanie krátkodobých aj dlhodobých výsledkov.

Cítite sa viac motivovaní.

Plán cvičenia môže minimalizovať prokrastináciu a zvýšiť motiváciu integráciou kondície do každodenného života. Niektorí ľudia sa cítia motivovaní dodržiavaním štruktúrovaného plánu.

Štúdie ukázali, že zapisovanie si cieľov môže výrazne zvýšiť vaše šance na úspech a dotiahnuť svoje plány do konca.

Umožňuje vám sledovať váš pokrok

Cvičebný plán uľahčuje nahrávanie vášho pokroku do vašich cvičebných aplikácií alebo denníka, čo vám pomôže udržať si prehľadpokrok.

Aplikácia Gymaholic vám umožňuje prispôsobiť, plánovať a naplánovať si tréningy priamo na vašich mobilných zariadeniach.

Podporuje udržateľnosť

Zranenie je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia ustupujú vo svojej kondícii. Svalové napätie môže viesť k bolesti a výraznému duševnému stresu návštevníka telocvične, ktorý mu bráni vykonávať svoje rutiny v telocvični.

zdravé tónované ženské telo

Dodržiavaním vyváženého cvičebného plánu so správnymi intervalmi odpočinku a cvičenia môžete zaistiť, že maximalizujete svoje zisky a zároveň optimalizujete odpočinok a regeneráciu. V konečnom dôsledku by to viedlo k dlhodobému a udržateľnému návyku cvičiť a udržiavať sa fit.

Ako vytvoriť plán cvičení

Váš cvičebný plán môže byť jednoduchý ako vytvorenie tabuľky s uvedením času, dátumu a typu tréningu, ktorý budete vykonávať.

Váš cvičebný plán bude závisieť od vašich fitness cieľov a aktuálnej úrovne kondície. Je užitočné požiadať o radu profesionálneho trénera alebo trénera, aby ste maximalizovali svoju tréningovú rutinu.

Tu je niekoľko príkladov cvičebných plánov:

Cvičebný plán založený na rozdelení tréningu

deň	Čas	Svalová skupina	Aktivita	Trvanie
pondelok	18:00	Hrudník, ramená	Tlak na lavičke, tlak na rameno, lietanie s činkou	60 min
utorok	18:00	Nohy, zadok	Drepy, tlak na nohy, výpady, krútenie nôh	60 min
streda	Odpočinkový deň
štvrtok	18:00	Späť, Arms	Príťahy, riadky, bicepsové kučery, predlžovanie tricepsov	60 min
piatok	18:00	Chrbát, zadky, štvorkolky, hamstringy, lýtka	Mŕtve ťahy, drepy, hamstringy, zdvihy lýtok	60 min
sobota	Odpočinkový deň
nedeľa	Odpočinkový deň

Rozvrh cvičenia založený na aktivite

deň	Čas	Aktivita	Intenzita	Trvanie
pondelok	07:00	Kardio (beh/jogging)	Mierne	45 minút
utorok	18:30	Silový tréning (Horná časť tela)	Mierne	60 minút
streda	07:00	Joga / Meditácia	Nízka	30 minút
štvrtok	18:30	Silový tréning (spodná časť tela)	Mierne	60 minút
piatok	07:00	Kardio (cyklistika)	Stredná-Vysoká	30 minút
sobota	17:00	Cvičenie celého tela	Stredná-Vysoká	30 - 45 minút
nedeľa	Odpočinkový deň

Spodná čiara

Vytvorenie cvičebného plánu vám môže pomôcť držať sa svojej fitness rutiny a urobiť z nej dlhodobý zvyk. Postupom času môže dôsledné dodržiavanie cvičebného plánu urobiť fitness aktivity automatickými, čo vám umožní mať minimálny duševný odpor pri vykonávaní činností súvisiacich s vaším zdravím a kondíciou.

Pamätajte: Vaša fitness cesta nemá konca. Je to spôsob života a plán na vytvorenie lepšej a zdravšej verzie seba samého.

Referencie →

1. Arlinghaus, K. R. a Johnston, C. A. (2019). Dôležitosť vytvárania návykov a rutiny.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Zvyknutie zdravia: Psychológia „vytvárania návykov“ a všeobecná prax.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Systematický prehľad skúmajúci vzťah medzi zvykom a správaním pri fyzickej aktivite v longitudinálnych štúdiách.Hranice v psychológii,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Ako) ovplyvňuje formovanie návykov pri cvičení?Hranice v psychológii,jedenásť.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Tvorba návykov medzi pravidelnými cvičencami vo fitness centrách: prieskumná štúdia. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607