V rozhovoroch o zdraví a kondícii často dominuje spaľovanie tukov. Ľudia sa často rýchlo prihlásia k rutine alebo diéte na spaľovanie tukov, ktorá sľubuje rýchle zníženie telesného tuku, aby dosiahli svoju cieľovú postavu.

Nie všetky tuky sú si však rovné, pokiaľ ide o to, ako ľahko si zvyknú ako palivo pre naše telá.

Zatiaľ čo tuky sú spojené s nezdravým prírastkom hmotnosti a dlhodobými chorobami, niektoré typy môžu zvýšiťstrata váhya napomáha metabolizmu.

Tento článok bude diskutovať o rôznych typoch telesného tuku a o tom, ako môžete stratiť ten nezdravý.

Čo sú to tuky?

Prebytočnú energiu z jedla, ktoré jeme, ukladáme ako tuk ako energetickú rezervu na neskoršie použitie. Keď energia z príjmu potravy nedrží krok s našimi dennými požiadavkami, naše telo využíva tuk na napájanie buniek v celom tele

Ďalšie výhody tukov:

fitness cvičebný plán postavy

• Udržuje vaše orgány v teple
• Reguluje hormóny
• Palivové články
• Pôsobí ako vankúš a tlmič nárazov pre iné orgány

Tuky sú nevyhnutné pre optimalizáciu nášho zdravia. Problém nastáva, keď sa nadbytočný tuk hromadí, zvyčajne v oblasti brucha, v dôsledku pretrvávajúcej energetickej nerovnováhy, najmä ak máme nedostatok fyzickej aktivity.

Sú všetky telesné tuky zlé?

Nie všetky tuky sú zlé. Ich farba určuje ich zdravotný vplyv na naše telo.

Tu sú rôzne druhy tukov a ich vplyv na naše zdravie a pohodu.

Biely tuk

Biely tuk tvorí asi 90 % nášho celkového telesného tuku. Ukladá prebytočnú energiu a slúži ako tlmič nárazov na ochranu našich životne dôležitých orgánov. Tento tuk sa hromadí väčšinou v našej brušnej oblasti a pod kožnými tkanivami, čo spôsobuje známy tuk na bruchu akľučky lásky.

Biely tuk uvoľňuje aj hormóny leptín, adiponektín a rezistín, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, metabolizmus a citlivosť na inzulín. Vylučuje aj zápalové bunky.

Hoci biely tuk je rozhodujúci pre núdzové palivo pre naše telo, hromadenie príliš veľkého množstva bieleho tuku vedie k obezite a zápalu, čo vedie k dlhodobým zdravotným problémom. Príliš veľa tuku v oblasti brucha podporuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje hladinu cholesterolu, ak sa nekontroluje.

Hnedý tuk

Hnedý tuk získava svoju farbu z bohatých mitochondrií bohatých na železo, čo mu umožňuje spaľovať živiny na vytváranie tepla. To znamená, že naše telo používa hnedý tuk na obranu pred extrémnym chladom a na zahriatie tela.

Výskum ukázal, že hnedý tuk spaľuje biely tuk a ľudia s aktívnejšími hnedými tukmi majú zdravšiu telesnú hmotnosť, čo naznačuje jeho význam v boji proti obezite. Odhaduje sa, že aktivovaný hnedý tuk by mohol spáliť až 100-250 kalórií navyše!

Béžový tuk

Béžový tuk je stredný typ tuku, ktorý vzniká z bielych tukových buniek, ktoré sa transformujú do hnedého stavu. Tieto tukové bunky premieňajú biele tukové bunky na hnedé, aby spaľovali kalórie a regulovali teplotu.

Podľa laboratórnych štúdií je béžový tuk spojený so zlepšenou toleranciou glukózy a sekréciou inzulínu, čo naznačuje, že ak dokážeme aktivovať béžový tuk u ľudí, mohli by sme ho použiť na reguláciu cukru v krvi, ochranu pankreasu, liečbu cukrovky a prevenciu obezity.

tuk, aby fit žena

Hnedý a béžový tuk pomáha regulovať teplotu a pomáha spáliť viac kalórií.

Ako strácate biely tuk?

Nadmerný biely tuk je zlý a nezdravý. Ako ho teda stratíme?

Obmedzte rafinované sacharidy a cukry

Ak vaša strava alebo pochutiny obsahujú pridané cukry a rafinované sacharidy, vystavujete sa väčšiemu riziku ukladania bielych tukov okolo vašich orgánov (fuj!).

Obmedzte tieto potraviny:

• Sladkosti
• Sladené nápoje
• biely chlieb
• Pečivo
• Spracované pochutiny

Nielenže sa rafinované sacharidy a cukor ľahko premieňajú na biely tuk, ale tiež narúšajú normálnu hormonálnu signalizáciu súvisiacu s nasýtením a plnosťou, čo vedie k stresovému jedeniu a prejedaniu.

Vylepšite sacharidy a sladké pochutiny, ktoré sa dajú ľahko uložiť ako biele tuky.

Vykonajte viac cvičení

Aeróbne cvičenia, silový tréning a HIIT cvičenia sú jedny z najefektívnejších spôsobov, ako spáliť tony kalórií a odrezať niektoré biele tuky v našom tele. Výskum ukázal, že tieto cvičenia zvyšujúefekt po spálení-- jav, pri ktorom naše telo naďalej spaľuje viac kalórií aj hodiny po cvičení.

cvičebný plán v posilňovni pre začiatočníčky

Najmä HIIT cvičenia vystrelia váš tep do intenzívnych intervalov, v ktorých vydáte tony energie v oveľa kratšom časovom rámci. To znamená, že spálite viac kalórií a využijete svoj tuk na splnenie vysokoenergetických nárokov HIIT cvičení.

Plánovanie tréningovvám môže pomôcť zaviazať sa robiť viac cvičení a vytvoriť si návyk cvičiť udržateľnejšie.

Vysoko intenzívne alebo dlhotrvajúce tréningy získavajú energiu z vašich uložených tukov.

Skúste pôst

Pôst alebo časovo obmedzené jedenie znamená ísť dlhší čas bez jedenia mimo zvyčajného času jedla; napríklad 16-hodinový pôst každý deň tým, že budete jesť iba počas 8-hodinového okna.

Funguje to preto, že keď idete dlhšie medzi jedlami, vaše telo spaľuje najskôr cukry a škroby z posledného jedla. Akonáhle dôjde k vyčerpaniu, vaše telo musí odniekiaľ získať energiu, takže začne odbúravať uložený biely tuk.

sú dobré abduktorové a adduktorové stroje

Obdobia nejedenia tiež umožňujú zníženie hladiny inzulínu. Vysoký inzulín signalizuje telu, aby ukladalo viac tuku. Takže nižší inzulín pomáha vášmu telu využívať tukové zásoby.

Pôst po dobu 16 hodín pomáha premeniť biely tuk na hnedý

Ako zvýšiť hnedý tuk?

Hnedé tuky sú nevyhnutné pri regulácii telesnej teploty. Produkujú teplo pomocou krvného cukru (glukózy) a bieleho tuku.

Znížte teplotu

Hnedý tuk sa spúšťa, keď je naše telo vystavené nižším teplotám, tesne predtým, ako sa začneme triasť. Zámerným vystavovaním sa nižším teplotám môžete pomôcť svojmu telu produkovať viac hnedého tuku a spáliť viac kalórií.

Vyskúšajte tieto na aktiváciu hnedých tukov:

• Studené sprchy
• Ľadový kúpeľ
• Stíšenie termostatu

Vystavenie nízkej teplote aktivuje hnedé tuky.

Jedzte správne

Hnedý tuk je bohatý na železo a budujete ho konzumáciou potravín bohatých na železo alebo suplementáciou. Párovanie potravín bohatých na železo s vitamínom C môže tiež pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa v tele.

V niektorých štúdiách konzumácia pikantného jedla s feferónkou môže tiež pomôcť premeniť biely tuk na hnedý vďaka kapsaicínu a kapsinoidom. Ukázalo sa tiež, že omega 3 mastné kyseliny v rybách aktivujú hnedý tuk.

Zaraďte do svojho jedálnička tieto potraviny:

rutinný tréning celého tela bez vybavenia pre začiatočníkov

• červené mäso
• Vajcia
• Morské plody
• Ryby (losos)
• Celé zrniečka
• Listová zelenina
• Fazuľa
• Pálivá paprika
• Kurkuma
• Zelený čaj

Rozmanitosť zdravých plnohodnotných potravín je kľúčom k tomu, aby ste mali v tele zdravé tuky.

Nešúpte šupky z jabĺk

Výskum ukázal, že kyselina ursolová podporuje činnosť hnedých tukových buniek a môže zvýšiť ich produkciu. Kyselina ursolová je zlúčenina nachádzajúca sa v jablkových šupkách, rozmaríne a bazalke.

V štúdiách na zvieratách vedie suplementácia kyseliny ursolovej k zvýšenému rastu svalov a spaľovaniu kalórií u myší.

Jablková šupka má vysoké koncentrácie kyseliny ursolovej, ktorá zvyšuje svalovú silu a produkciu hnedých tukov.

Cvičenie

Byť fyzicky aktívny je kľúčom k zlepšeniu vašej schopnosti spaľovať biele tuky a k zvýšeniu hnedých tukov. Cvičenie naštartuje váš metabolizmus a umožní svalovým tkanivám vytvárať hormón nazývaný irisín. Irisin funguje ako posol a hovorí vašim bielym krvinkám, aby sa premenili na béžový a prípadne hnedý tuk.

Nezáleží na tom, aký druh cvičenia robíte. Či už kardio, HIIT, prípsilový tréning, všetky vedú k prudkému nárastu hladín irisínu v tele.

Pokiaľ zostanete fyzicky aktívni, akékoľvek cvičenie vám môže pomôcť zvýšiť hnedý tuk vo vašom tele.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže schudnúť:

A pre mužov:

Spodná čiara:

Existujú tri typy tukových buniek: biele, hnedé a béžové. Pochopenie dôležitosti a úlohy týchto buniek v tele je nevyhnutné na udržanie zdravia a pohody, najmä na vašej fitness ceste.

Pamätajte, že príliš veľa bieleho tuku je škodlivé pre vaše zdravie. Naopak, zachovanie a zlepšenie vašej schopnosti produkovať hnedý tuk vám pomôže spáliť ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu ďalej zvyšovaťstrata tuku.

Zdravá a vyvážená strava, vystavovanie tela chladnejším teplotám a pravidelné cvičenie sú kľúčom k udržaniu zdravých hnedých tukov.

Referencie →

1. Mulya A, Kirwan JP. Hnedé a béžové tukové tkanivo: Terapia obezity a jej komorbidít?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W.J., Zhu, J.Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Cvičením sprostredkované hnednutie bieleho tukového tkaniva: jeho význam, mechanizmus a účinnosť. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Prerušovaný pôst podporuje hnednutie bieleho tukového tkaniva a znižuje obezitu formovaním črevnej mikrobioty. Bunkový metabolizmus, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Potravinové zložky, ktoré sa podieľajú na premene bieleho na hnedé tukové tkanivo a pri spaľovaní kalórií. Hranice vo fyziológii, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954